İçindekileri ve beslenme etiketlerini okuyarak gıda ürünleriyle ilgili sinsi ambalaj iddialarına kapılmaktan kaçının Resim Kredisi: Aja Koska / E + / GettyImages
Size duymak istediğiniz her şeyi söylerken, gıda ürünleriyle ilgili ambalaj iddialarına düşmek kolaydır: “şekersiz”, “glütensiz”, “organik”, “düşük kalorili”. Ancak, flört uygulamalarınızdaki uygun hayvanlarda olduğu gibi, bu “vaatlerin” ötesine bakmanız ve sağa kaydırıp bunları sepetinize eklemeye karar vermeden önce biraz araştırma yapmanız gerekir.
New York City merkezli bütünleştirici bir beslenme uzmanı ve sertifikalı sağlık danışmanı olan Ella Davar, “Gıda alışverişi söz konusu olduğunda, müşterilerime her zaman paketin ön tarafını görmezden gelmelerini söylüyorum. Pazarlama uzmanları sizi buradan alır,” morefit.eu.
“Tam tahıllar”, “eklenmiş lif”, “tamamen doğal” ve “sağlıklı” gibi eğlenceli etiketler atıyorlar. Ne yazık ki, bu iddiaların ve şartların hiçbiri [FDA tarafından] düzenlenmiyor. Bu sadece pazarlama ve ürünün besin değeri hakkında hiçbir şey ifade etmiyor “diyor Davar.
Örneğin, şeker kaplı bir çerez ilave lif içerebilir, ancak bunun sizin için gerçekten iyi olduğu anlamına gelmediğini söylüyor (tüketiciler olarak aksini düşünebiliriz). Eklenen lif, bileşenlerin kalitesi ve kurabiyeyi yemekten alacağınız besin türleri hakkında hiçbir şey söylemez.
Davar, “İçindekiler listesini okumanın geldiği yer burasıdır.” Markalaşma uzmanlarının mesajlarına olan inancınızı vermek yerine paketi ters çevirin ve içindekiler listesini okuyun “diyor Davar. “Genellikle uzun içerik listesi olan ürünlerden kaçınmanızı tavsiye ederim.”
İpucu
Davar, malzemelerin gıdalardaki konsantrasyon sırasına göre listelendiğini, bu nedenle bir etiketteki ilk birkaç malzemenin en önemli olduğunu söylüyor.
Şeker bir etiketteki ilk üç malzemeden biri olarak listelenmişse, farklı bir ürün aramak isteyebilirsiniz.
RD ve Daily Harvest beslenme ortağı Amy Shapiro, “Beslenme etiketini okumayı da unutmayın” diyor. “İçindekiler listesindeki her şey sağlıklı görünse bile, porsiyon boyutları önemlidir ve beslenme etiketi size tükettiğiniz gıdalardan ne elde edeceğinizi söyleyecektir.”
Beslenme Etiketi Nasıl Okunur?
RDN’den Sarika Shah, beslenme etiketini okumanın en iyi sırasının porsiyon boyutuna, besin maddelerine ve Günlük Değerin (DV) yüzdesine bakmak olduğunu söylüyor.
Porsiyon büyüklüğü, etiketteki değerlerin neyi temsil ettiğini söylüyor, diye açıklıyor. “Bu referansı kullanmak ve kaç porsiyon yiyeceğinizi temel alarak hesaplamak önemlidir. Daha az doymuş yağ, trans yağ, sodyum ve ilave şeker (doğal olarak oluşan şeker değil) hedefleyin.”
Shah, DV yüzdesini okurken genel kural, yüzde 5’in altındaki herhangi bir şeyin düşük ve yüzde 20’den büyük herhangi bir şeyin yüksek kabul edilmesidir.
Diyetisyenler, market alışverişi yaparken daha akıllı gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için, ihtiyatlı olunması gereken en popüler beslenme iddialarını ve nedenini ortaya çıkarır.
1. “Tam Tahıllar” veya “Çok Taneli”
Bonnie Taub-Dix, bir ürün tam tahıllara sahip olduğunu iddia ettiğinde, üründe tam buğday, kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar olduğu anlamına gelir, ancak rafine unlar da olabilir, diyor Bonnie Taub-Dix , RDN, BetterThanDieting.com’un yaratıcısı ve Yemeden Önce Okuyun – Sizi Etiketten Sofraya Götürüyor ’un yazarı.
“Bazı rafine unlar minerallerle zenginleştirilmiştir ve bu sorun değil, ancak yüzde 100 tam tahıllı bir ürün istiyorsanız, o zaman buna dikkat etmelisiniz” diyor. “Çok taneli”, “zenginleştirilmiş buğday” ve “buğday unu” diyen ürünler yüzde 100 tam tahıl olarak kabul edilmiyor.
Neyin gerçekten “tam tahıl” olduğuna dair şüphelerinizi gidermek için Tam Tahıl Konseyi’nin bu tam tahıl listesine başvurun.
Shapiro, yüzde 100 tam buğday veya tam tahıllı ekmek, makarna, tahıl ve krakerlerin yapıştırılmasını önerir. Bu, tahılın üç parçasının da sağlam olduğunu gösterir: Kepek, tohum ve endosperm, lif, sağlıklı yağlar, protein ve demir gibi hayati mineraller sağlar.
2. ‘Glutensiz’
Shah, glütensiz yiyecekler yemenin daha sağlıklı olduğu yaygın bir yanılgıdır, ancak gerçekte glütensiz yiyeceklerin sizin için ille de daha iyi olmadığını açıklıyor Shah.
“Glütensiz diyete geçmenin kilo kaybına, enerjide artışa veya sağlıklılığa yol açtığına dair çok az kanıt var veya hiç yok. Glütensiz ürünler genellikle lif bakımından düşüktür ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği için lif sağlığımız için gereklidir, normalleşir. Shah, bağırsak hareketleri, kolesterol seviyelerini düşürür ve kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır “diyor.
Shapiro, birçok glütensiz ürünün işlendiğini ve lif içermeyen bileşenler kullandığını söylüyor.
Shapiro, “Bir ürün lif bakımından düşük olduğunda, vücutta hızla şekere dönüşür ve bu da sürekli açlığa, düşük enerjiye ve şeker arzusuna yol açabilir” diyor. “Glutensiz ürünler genellikle kıvam arttırıcılar, emülgatörler, sakızlar ve koruyucularla yapılır, bu nedenle etiketleri okumak çok önemlidir.”
Glüten yemenin bağışıklık tepkisini tetiklediği ve ince bağırsağa saldırdığı bir sağlık durumu olan çölyak hastalığınız yoksa, glüteni atlamanız için hiçbir neden yoktur.
Ayrıca, Taub-Dix, fıstık ezmesi, elma püresi, sebzeler ve peynir gibi doğal olarak glüten içermeyen “glütensiz” etiketli ürünlerin sizi kandırmasına izin vermeyin, diyor. Tam da bu nedenle ürün için daha fazla ödüyor olabilirsiniz.
3. ‘Organik’
Özellikle böcek ilaçlarından kaçınmak istiyorsanız, organik yiyecekler satın almanın hiçbir zararı yoktur. Ancak bu etiket USDA tarafından düzenlenmektedir, bu nedenle satın aldığınız tüm organik ürünlerin resmi mührüne sahip olduğundan emin olun.
Bazı insanlar bu etiketi yiyeceğin sağlıklı olduğunun kanıtı olarak alabilir, ki bu her zaman böyle değildir.
Shapiro, “Organik kurabiyeler veya şekerlemeler gerçek şeyden daha az şeker veya kalori içermeyecek. Organik etiket sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Bazı bölgelerde daha sağlıklı olabilir, ancak bu amacınıza bağlı” diyor.
Örneğin, USDA’ya göre organik şekerlerin ve atıştırmalıkların yapay koruyucuları, renkleri ve tatları yoktur, bu nedenle niyetiniz bu gibi malzemelerden kaçınmaksa, organik şeker satın almak daha iyi bir seçimdir. Ancak, örneğin şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak istiyorsanız, o zaman organik şekerleri, kurabiyeleri, kekleri ve diğer atıştırmalıkları seçmek muhtemelen bu yiyecekleri kesmenize yardımcı olmayacaktır.
Shah, “Organik ürünler hala işlenebilir ve yağ ve ilave şeker bakımından yüksek olabilir. Etiketleri okumak her zaman bir ürünün sağlıklı olup olmadığını belirlemenin en iyi yoludur” diyor.
4. ‘Rafine Şeker Yok’
Bir ürün rafine şeker içermeyebilir, ancak yine de tatlı şeylerle paketlenebilir. Malzemeler etiketinde Taub-Dix, aşağıdakileri içeren öğeleri aramayı söylüyor:
- organik kamış suyu
- Şeker kamışı
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- akçaağaç şurubu
- bal
- hindistan cevizi şekeri
- sabır otu
- hurma şurubu
- esmer şeker
“Şeker şekerdir, hangi biçimde olursa olsun,” diyor.
Ürün rafine edilmemiş şekerlere sahip olsa bile Shapiro, 15 gramdan fazla şeker içeriyorsa bir ürünü yeniden düşünmeyi önerir.
“Doğal olmasa bile çok fazla şeker ve kilo alımı, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Rafine edilmemiş şeker ek mineraller ve vitaminler içerebilir, ancak çok fazla şeker, tam da budur” diyor. .
5. ‘Vegan’
Vegan diyet uygulayan kişiler et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden ve yan ürünlerden uzak dururlar.
Ancak Shapiro, organik etiketli ürünlerde olduğu gibi, insanlar genellikle vegan atıştırmalıkları, unlu mamuller, dondurma ve diğer paketlenmiş yiyecekleri geleneksel muadillerinden daha sağlıklı olmaları için karıştırıyor.
“Vegan ikameleri – genellikle fındık – hindistancevizi yağı – ve bitkisel yağ bazlı – hala yağ ve kalori içerir ve kullanılan tahıllar hala karbonhidrat içerir, bu nedenle etiketleri okuyun ve vegan varsaymadan önce bu ürünlerin kişisel beslenme hedeflerinizi karşılayıp karşılamadığını görün Shapiro, sağlıklıdır, “diyor.
6. ‘Hormonsuz’
FDA’ya göre, süt çiftçileri bazen ineklerde süt üretimini artırmaya yardımcı olan bir büyüme hormonu olan sığır somatotropini (bST) veya rekombinant sığır büyüme hormonu (rBGH, bST’nin sentetik formu) uygulayacaklar.
Bazı araştırmalar, rBGH ile tedavi edilen ineklerden süt içmenin belirli kanserlerin gelişimini etkileyebileceğini ve insanlarda başka olumsuz sağlık etkilerine neden olabileceğini gösteriyor, ancak Amerikan Kanser Derneği’ne göre bu araştırma o zamandan beri çürütüldü.
Marketteki çoğu süt ürününde artık rBGH bulunmamakla birlikte, bazı üreticiler müşterileri toplamak için “hormonsuz” etiketini tokatlayacak. Taub-Dix, bu terimin anlamsız olduğunu, çünkü inekler ve diğer hayvanların doğal olarak hormonları olduğunu söylüyor.
7. ‘Net Karbonhidrat’
Net karbonhidrat hesaplamak, özellikle düşük karbonhidrat, keto ve diyabet dostu diyetleri takip edenler arasında daha popüler hale geldi.
Esasen, net karbonhidratlar vücudunuzun sindirdiği karbonhidratlardır. Üç ana karbonhidrat formu vardır: lif, nişasta ve şeker. Vücudunuz sindirildiğinde nişasta ve şekeri kan şekerine dönüştürse de, lifleri sindirmez.
Yani bir üründeki net karbonhidratları hesaplayarak, vücudunuzun gerçekte ne kadar karbonhidrat sindirdiğini tam olarak anlayabilirsiniz. Net karbonhidratların hesaplanması, tatlandırıcı olarak işlev gören karbonhidratlar olan lif ve şeker alkollerinin çıkarılmasını içerir.
Taub-Dix’e göre net karbonhidratları tanımlamak için bir hükümet düzenlemesi veya standardı yok, bu nedenle bir ürün “düşük karbonhidrat içermiyor veya hiç net karbonhidrat içermiyor” diyorsa, bu hiçbir şey ifade etmiyor ve çoğu zaman yanıltıcı oluyor, diyor Taub-Dix.
Yine, içerik listesini ve beslenme etiketini okumanın yardımcı olduğu yer burasıdır. Net karbonhidrat olarak sayılmayan şeker alkolleri kan şekerinizi rafine veya doğal şekerlerde olduğu gibi etkilemezken, yine de kan şekeriniz üzerinde bir miktar etkiye sahip olabilir ve bir miktar GI rahatsızlığına neden olabilir, Taub -Dix diyor.
“[Şeker alkolleri] gaz, şişkinlik ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir” diyor. “Dolayısıyla, bir ürün şekersiz olsa bile, kendinizi iyi hissettirmeyebilir.”
8. ‘Yağı Azaltılmış’
Tüm yağlar eşit üretilmez, bu nedenle atardamarlarınızı tıkayan sağlıksız şeyleri azaltmaya çalışıyorsanız, o zaman genellikle “yağın azaldığını” iddia eden ürünlerden kaçınmak istersiniz.
Örneğin, doğal bir fıstık ezmesindeki içerik listesi ile yağı azaltılmış versiyonu karşılaştırırken, tüketiciler daha sağlıklı ürünü azaltılmış yağlı fıstık ezmesi ile seçtiklerini düşünüyor, diyor RD’den Diana Rodriguez.
Rodriguez, “Ancak yağı azaltılmış fıstık ezmesi, tadı gizlemek için eklenen fazladan dolgular nedeniyle daha uzun bir içerik listesine sahip olabilir” diyor.
Bu dolgu maddeleri, sağlığınız için harika olmayan ilave şeker, tuz ve hidrojene yağlar (trans yağlar) içerebilir. Bu durumda, gerçek şeylerin tadını çıkarmak ve doğal fıstık ezmesinden kalp-sağlıklı yağları ve proteini toplamak daha iyidir.
9. ‘Meyve Aromalı’
Shah, başka bir yanıltıcı etiketin “meyve aromalı” olduğunu söylüyor. “Bu, bunun gerçek meyveden yapılmış sağlıklı bir ürün olduğu anlamına gelmez. Büyük olasılıkla, meyve gibi aromalı bir kimyasaldır.”
Aynı şekilde, Rodriguez bazı gıda ürünlerinin “gerçek sebzelerle veya gerçek meyvelerle yapıldığını” iddia edeceğini söylüyor ve bu da insanları günlük sebze ve meyve alımlarına katkıda bulunduklarını düşünmeye sevk ediyor.
Rodriguez, “Beslenme etiketine ve içerik listesine baksalar, lif olmadığını ve sadece meyve aroması veya meyve konsantresi olmadığını ve gerçek meyve veya sebzelerin olmadığını fark edeceklerdi” diyor.
Rodriguez, “FDA, bir üründe ‘gerçek meyveden yapıldığını’ iddia etmek için ne kadar meyve kullanılması gerektiğine dair asgari bir gereklilik düzenlemesine sahip değil,” diyor. “Bu, bunun gerçek meyve ve sebzeler için yeterli bir diyet ikamesi olduğuna inanan tüketiciler için yanıltıcıdır.”