Kalorileri kontrol altında tutmak için kremalı soslar yerine domates sosunu tercih edin Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
Muhtemelen makarnayı diyetinizden çıkarmanın kilo vermek için bir zorunluluk olduğunu duymuşsunuzdur. Şunu açıklığa kavuşturalım: Erişte sizin düşmanınız değil. Hayır, hedefiniz kilo vermekse makarna yemeyi nasıl bırakacağınızı bulmanıza gerek yok. Bunun yerine, makarna yiyerek kilo vermek için bu ipuçlarını deneyin.
NY Nutrition Group’un kurucusu ve CEO’su Lisa Moskovitz, morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, makarna, ekmek, kraker, mısır gevreği ve hatta tatlılar gibi karbonhidratların sanılanın aksine otomatik olarak vücutta yağ depolanmasını artırmadığını veya kilo alımına neden olmadığını söylüyor.
Aslında, yakıt için makarna gibi karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
Moskovitz, “Karbonhidratlar vücudumuz için birincil enerji kaynağıdır – bir araba için benzin görevi görürler” diyor.
Başka bir deyişle, dengeli bir kase makarna gün boyunca (ve zorlu bir antrenmanda) güçlenmenize yardımcı olabilir.
Tüm bunlar, kilo verme diyetinde makarna yiyebileceğiniz anlamına geliyor. Sadece bu sekiz yaygın hatadan uzak durun.
Hata 1: Sebze Eklememek
Makarna tabağınız sebzeden yoksun olmamalıdır. Moskovitz, sebzelerin öğünlerimize hacim ve doyurucu lif katarak sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve böylece daha düzenli bir enerji akışı sağlayabileceğini söylüyor.
Moskovitz ayrıca, sindirimin yavaşlamasının kan şekerini düzenleyen ve aynı zamanda iştah ve yağ birikimini etkileyebilen bir hormon olan insülin seviyelerinin düşmesine de yol açabileceğini söylüyor.
Sebzeleri makarna yemeğinize entegre etmenin daha yaratıcı yollarını arıyorsanız, onları bir sos yapmak için bile kullanabilirsiniz (daha sonra daha fazlası).
Hata 2: Proteinle Eşleştirmemek
Kalorileri azaltmak için köfteleri öğününüzden çıkarıyorsanız, çok şey kaçırıyor olabilirsiniz.
Moskovitz, karbonhidratlarla birlikte ne yediğimizin, vücudumuzun onları nasıl sindirdiği, emdiği ve metabolize ettiği açısından önemli olduğunu söylüyor. Makarnanıza protein (sindirimi daha uzun sürer) eklemenin sizi tok tutmaya yardımcı olabileceğini ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için makro besinleri daha iyi dengeleyebileceğini söylüyor.
Gerçekten de, Kasım 2014’te Nutrition & Metabolism* dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, daha fazla protein tüketmek sadece daha doyurucu olmakla kalmıyor, aynı zamanda yağ kütlesini azaltabiliyor ve kilo vermeye çalışırken yağsız kasları korumanıza yardımcı olabiliyor.*
İlham arıyorsanız, eriştenizle birlikte bu besleyici protein kaynaklarını deneyin:
- Yağsız domuz pirzolası gibi yağsız etler
- Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
- Balık
Et sevmiyor musunuz? Mercimek gibi baklagillere yer verin ya da spagettinize tofu gibi soya ürünleri veya en sevdiğiniz peynir çeşidini serpiştirerek protein takviyesi yapın.
Kalorileri kontrol altında tutmak için kremalı soslar yerine domates sosunu tercih edin Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
Muhtemelen makarnayı diyetinizden çıkarmanın kilo vermek için bir zorunluluk olduğunu duymuşsunuzdur. Şunu açıklığa kavuşturalım: Erişte sizin düşmanınız değil. Hayır, hedefiniz kilo vermekse makarna yemeyi nasıl bırakacağınızı bulmanıza gerek yok. Bunun yerine, makarna yiyerek kilo vermek için bu ipuçlarını deneyin.
NY Nutrition Group’un kurucusu ve CEO’su Lisa Moskovitz, morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, makarna, ekmek, kraker, mısır gevreği ve hatta tatlılar gibi karbonhidratların sanılanın aksine otomatik olarak vücutta yağ depolanmasını artırmadığını veya kilo alımına neden olmadığını söylüyor.
Aslında, yakıt için makarna gibi karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
Moskovitz, “Karbonhidratlar vücudumuz için birincil enerji kaynağıdır – bir araba için benzin görevi görürler” diyor.
Başka bir deyişle, dengeli bir kase makarna gün boyunca (ve zorlu bir antrenmanda) güçlenmenize yardımcı olabilir.
Tüm bunlar, kilo verme diyetinde makarna yiyebileceğiniz anlamına geliyor. Sadece bu sekiz yaygın hatadan uzak durun.
Hata 1: Sebze Eklememek
Makarna tabağınız sebzeden yoksun olmamalıdır. Moskovitz, sebzelerin öğünlerimize hacim ve doyurucu lif katarak sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve böylece daha düzenli bir enerji akışı sağlayabileceğini söylüyor.
Moskovitz ayrıca, sindirimin yavaşlamasının kan şekerini düzenleyen ve aynı zamanda iştah ve yağ birikimini etkileyebilen bir hormon olan insülin seviyelerinin düşmesine de yol açabileceğini söylüyor.
Sebzeleri makarna yemeğinize entegre etmenin daha yaratıcı yollarını arıyorsanız, onları bir sos yapmak için bile kullanabilirsiniz (daha sonra daha fazlası).
Hata 2: Proteinle Eşleştirmemek
Kalorileri azaltmak için köfteleri öğününüzden çıkarıyorsanız, çok şey kaçırıyor olabilirsiniz.
Moskovitz, karbonhidratlarla birlikte ne yediğimizin, vücudumuzun onları nasıl sindirdiği, emdiği ve metabolize ettiği açısından önemli olduğunu söylüyor. Makarnanıza protein (sindirimi daha uzun sürer) eklemenin sizi tok tutmaya yardımcı olabileceğini ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için makro besinleri daha iyi dengeleyebileceğini söylüyor.
Gerçekten de, Kasım 2014’te Nutrition & Metabolism* dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, daha fazla protein tüketmek sadece daha doyurucu olmakla kalmıyor, aynı zamanda yağ kütlesini azaltabiliyor ve kilo vermeye çalışırken yağsız kasları korumanıza yardımcı olabiliyor.*
İlham arıyorsanız, eriştenizle birlikte bu besleyici protein kaynaklarını deneyin:
Yağsız domuz pirzolası gibi yağsız etler
Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
- Balık
- Et sevmiyor musunuz? Mercimek gibi baklagillere yer verin ya da spagettinize tofu gibi soya ürünleri veya en sevdiğiniz peynir çeşidini serpiştirerek protein takviyesi yapın.
- Hata 3: Şeker ve Yağ Oranı Yüksek Bir Sos Seçmek
Makarnayı kilo verme çabalarınız için sorunlu hale getirebilecek şey eriştenin kendisi değil, üzerine sürdüğünüz sostur.
Moskovitz, örneğin kremalı, süt bazlı sosların yağ ve kalori bakımından yüksek olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Ve fazla kalorinin kilo alımına neden olma olasılığının daha yüksek olduğunu (sadece biraz spagettiyi höpürdeterek yemek değil) ekliyor.
- Bu nedenle Moskovitz, porsiyon başına 10 gramdan daha az yağ içeren bir sos seçmenizi öneriyor. Aynı şey aşırı şekerli soslar için de geçerli: 10 gramın altını hedefleyin.
- Moskovitz, şeker ve yağı azaltmak için domates bazlı ve sarımsak ve fesleğen gibi lezzetli otlarla tatlandırılmış (ekstra sebzeler içeriyorsa bonus) bir ürün arayın diyor. Ve tüm makarna yemeklerinin sosa ihtiyacı yoktur – zaten mevcut olan tatları güçlendirmek için yemeğinizi zeytin veya keten tohumu yağı gibi besleyici bir yağ ile süsleyin.
- Daha da iyisi, kendiniz bile yapabilirsiniz. Domates, ıspanak, kabak ve hatta avokado gibi ürünleri kendi özel sosunuzla karıştırın. Bu, elbette makarna yemeğinize çeşitli ek besinler ekler.
- Hata 4: Porsiyon Büyüklüğünüzü Abartmak
- Moskovitz, “Arada sırada küçük bir kase makarnanın tadını çıkarmanın kilo üzerinde çok az etkisi vardır ya da hiç yoktur” diyor. Ancak, restoran tarzı büyük porsiyon makarnalarla sık sık ziyafet çekmek kalori fazlalığına neden olabilir ve hedeflerinizi sabote edebilir.
- İşte nedeni: Moskovitz, yakıt olarak yakmadığınız karbonhidratların karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolandığını ve bu depolama yerleri maksimum kapasiteye ulaştığında, vücudunuzun fazla glikojeni yağ hücrelerine dönüştüreceğini söylüyor.
- Kısacası, makarna porsiyonlarınıza sürekli olarak aşırı yüklenirseniz, zaman içinde kilo alırsınız.
- Moskovitz, “Makarnayı diyetinizde tutmanın ve kendinizi sağlıklı hissetmenin en iyi yolu, kalori ihtiyacınızı uygun şekilde karşılayan makul porsiyonlarla alımınızı aralıklı hale getirmektir” diyor.
Hata 5: Beyaz Makarna Seçmek
Tüm makarnalar kilo vermek için iyi midir? Pek sayılmaz.
Lif ve protein içermemesi ve kan şekerinin yükselmesine yol açması nedeniyle kilo kaybı için kötü olan rafine beyaz makarnanızı yeniden düşünün. Bunun yerine, eriştelerinizi daha besleyici-yoğun bir çeşitle değiştirin.
Moskovitz, “Tam buğday veya fasulye bazlı makarnalar geleneksel olmasa da, özellikle siyah fasulye, nohut ve mercimek versiyonları gibi çok daha doyurucu lif içerirler” diyor. Kahverengi pirinç makarnası gibi diğer çeşitler de tam tahıl içerikleri sayesinde kilo vermek için iyidir.
Kalorileri kontrol altında tutmak için kremalı soslar yerine domates sosunu tercih edin Image Credit:luchezar/E+/GettyImages
Muhtemelen makarnayı diyetinizden çıkarmanın kilo vermek için bir zorunluluk olduğunu duymuşsunuzdur. Şunu açıklığa kavuşturalım: Erişte sizin düşmanınız değil. Hayır, hedefiniz kilo vermekse makarna yemeyi nasıl bırakacağınızı bulmanıza gerek yok. Bunun yerine, makarna yiyerek kilo vermek için bu ipuçlarını deneyin.
NY Nutrition Group’un kurucusu ve CEO’su Lisa Moskovitz, morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, makarna, ekmek, kraker, mısır gevreği ve hatta tatlılar gibi karbonhidratların sanılanın aksine otomatik olarak vücutta yağ depolanmasını artırmadığını veya kilo alımına neden olmadığını söylüyor.
Aslında, yakıt için makarna gibi karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
Moskovitz, “Karbonhidratlar vücudumuz için birincil enerji kaynağıdır – bir araba için benzin görevi görürler” diyor.
Başka bir deyişle, dengeli bir kase makarna gün boyunca (ve zorlu bir antrenmanda) güçlenmenize yardımcı olabilir.
Tüm bunlar, kilo verme diyetinde makarna yiyebileceğiniz anlamına geliyor. Sadece bu sekiz yaygın hatadan uzak durun.