Kuru üzüm bir miktar demir içerir, ancak yüksek demirli bir gıda olarak kabul edilmek için yeterli değildir.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Kuru üzüm diğer birçok meyve türünden daha fazla demir içerir. Bununla birlikte, günlük değerinizin yüksek bir yüzdesini sağlayıp sağlamadıkları, yediğiniz porsiyonun yanı sıra cinsiyetinize de bağlıdır, çünkü kadınların erkeklerden iki kat daha fazla demire ihtiyacı vardır.
İpucu
Tipik bir porsiyon kuru üzüm – küçük bir kutu – 0,8 miligram demir içerir. Bununla birlikte, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) düzenlemelerine göre yüksek demirli bir gıda olarak nitelendirilmemektedir.
Bu gerekliliklere göre, küçük bir kutu adet gören kişiler için önerilen günlük miktarın yüzde 4’ünü, diğer yetişkinler için ise yüzde 10’unu sağlamaktadır. Ancak FDA’ya göre bir gıdanın yüksek besin kaynağı olarak kabul edilebilmesi için önerilen günlük miktarın yüzde 20’sini sağlaması gerekir.
Bu, bir küçük kutuda 0,8 miligram demir bulunan kuru üzümün, yalnızca 2 ila 4,5 küçük kutu yenildiğinde yüksek demir kaynağı sağladığı anlamına gelir.
Demir Emilimi Nasıl Artırılır
Kuru üzüm hem olmayan demir adı verilen bir demir türü içerir. Sindirim sırasında emilen non-heme demir miktarı, gıdalarda doğal olarak bulunan çeşitli maddelerden etkilenir. Örneğin, baklagiller ve tahıllardaki fitik asit demir alımını engeller. Yani kuru üzümü buğday kepeği gevreği ile birlikte yerseniz, vücudunuz daha az miktarda demir emecektir.
Diğer taraftan, C vitamini hem olmayan demirin emilimini neredeyse iki katına çıkarır. Kuru üzümden en fazla demiri almak için, bir bardak portakal suyuyla durulayın veya çilek, tatlı patates ve ananas gibi C vitamini açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte yiyin.
Demirin Faydaları: Enerji ve Bağışıklık
Demir en çok kırmızı kan hücrelerindeki varlığıyla bilinir. Buradan vücudunuzdaki hücrelere ve dokulara yaşamı destekleyen oksijeni taşır. Diyetinizde yeterince demir almadığınızda, kırmızı kan hücreleri düzgün gelişmez ve daha az hemoglobine sahip olurlar, bu da yeterli oksijen sağlayamayacakları anlamına gelir.
Demir içeren bileşikler, vücudunuzda enerjiyi metabolize etmek ve DNA sentezlemek gibi diğer temel işleri yerine getirir. Bağışıklık sisteminiz de demire bağlıdır. Beyaz kan hücrelerinin normal büyümesi için gereklidir ve demire bağlı enzimler bağışıklık sisteminizin hücrelerini koruyan antioksidanların üretilmesine yardımcı olur.
Demir Eksikliğinin Riskleri
Kuru üzüm bir miktar demir içerir, ancak yüksek demirli bir gıda olarak kabul edilmek için yeterli değildir.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Kuru üzüm diğer birçok meyve türünden daha fazla demir içerir. Bununla birlikte, günlük değerinizin yüksek bir yüzdesini sağlayıp sağlamadıkları, yediğiniz porsiyonun yanı sıra cinsiyetinize de bağlıdır, çünkü kadınların erkeklerden iki kat daha fazla demire ihtiyacı vardır.