Hafif egzersiz, özellikle dışarıda hareket ediyorsanız daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Ama aşırıya kaçmayın.Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages
Belki de tamamen bitkin olmanıza rağmen uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zor buluyorsunuz. Belki siz de odaklanmakta güçlük çekiyorsunuz ve her şeyi eskisi gibi hatırlayamıyormuş gibi hissediyorsunuz – sanki beyniniz her zaman sis içindeymiş gibi.
Bu semptomları bariz bir neden olmaksızın üç aydan uzun süredir yaşıyorsanız, bunun sorumlusu kronik yorgunluk sendromu (CFS) olarak bilinen bir durum olabilir. Ve ne yazık ki bir tedavisi olmasa da, hayatı biraz daha kolaylaştırmak için bu CFS ile başa çıkmanın yolları var.
İlan
Kronik Yorgunluk Sendromu Tam Olarak Nedir?
Miyaljik ensefalomiyelit (ME) veya sistemik efor intoleransı hastalığı (SEID) olarak da bilinen CFS, dinlenmeyle geçmeyen ve altta yatan tıbbi bir hastalıkla açıklanamayan en az altı ay süren aşırı yorgunluk veya yorgunluk ile karakterize bir hastalıktır. durumu, Texas Health Arlington Memorial Hastanesi’nde dahiliye uzmanı olan MD, MPH Kishor Gangani’yi açıklıyor.
Ulusal Sağlık Servisi’ne göre diğer semptomlar şunları içerir:
- Uyumakta zorluk
- Kas veya eklem ağrısı
- baş ağrısı
- Boğaz ağrısı
- Konsantrasyon zorluğu
- Bellek sorunları
- Grip benzeri semptomlar
- Baş dönmesi
- Hızlı veya düzensiz kalp atışları
İlan
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD’de 836.000 ila 2.5 milyon kişi arasında CFS var ve geniş tutarsızlığın nedeni, durumun genellikle teşhis edilmemesidir. Çocuklarda daha az yaygındır ve çoğunlukla 40 ila 60 yaşları arasında doğumda kadın olarak atanan yetişkinlerde görülür.
Kronik Yorgunluk Sendromunun Nedeni Nedir?
On yıllar boyunca önemli miktarda araştırmaya rağmen, CFS’nin nedeni hala bilinmemektedir.
Dr. Gangani, “Birçok olası neden arasında en kapsamlı şekilde incelenenler virüsler, bağışıklık bozukluğu, endokrin ve metabolik işlev bozukluğu ve nöropsikiyatrik faktörlerdir” diye belirtiyor.
İlan
Kurul onaylı dahiliye uzmanı ve CFS uzmanı Jacob Teitelbaum, CFS vakalarının yaklaşık yarısının ve ağrılı kuzeni fibromiyaljisinin enfeksiyonlar, özellikle virüsler tarafından tetiklendiğini söylüyor.
Son zamanlarda, özellikle pandemi sırasında CFS vakalarının sayısı fırladıktan sonra, CFS ve COVID-19 arasında bir bağlantı kuruldu. BMJ’de Eylül 2006’da yapılan bir çalışma da dahil olmak üzere, 2003’teki ilk SARS salgınının ardından bir CFS vakası dalgasının halihazırda iyi belgelenmiş kanıtlarının bulunduğunu görmek şaşırtıcı değil.
İlan
COVID Semptom Çalışmasının mevcut tahminlerine göre, COVID-19’a yakalanan kişilerin yüzde 10 ila 15’i post-viral kronik yorgunluk sendromu veya “uzun süreli COVID” geliştirecektir.
Dr. Teitelbaum, “25 milyondan fazla Amerikalı virüse sahip olduğundan, 3 ila 5 milyonun COVID-19’a sahip olmaktan dolayı kronik yorgunluk sendromu ve/veya fibromiyalji geliştirmesi muhtemeldir” diyor. “Dr. Fauci bile kalıcı COVID-19’un muhtemelen post-viral kronik yorgunluk sendromunu temsil ettiğini belirtti ve Kongre bunu araştırmak için geçen yıla göre neredeyse 100 kat daha fazla olan 1,15 milyar dolar ayırdı.”
Kronik Yorgunluk Nasıl Yönetilir
Bu iyi bir haber olsa da, semptomlarının çoğu diğer koşullara benzediği için CFS’yi teşhis etmek hala oldukça zor olabilir.
Dr. Gangani, “CFS’yi tedavi etmek için mevcut kesin, onaylanmış ilaçlar ve oluşturulmuş iyileştirici tedaviler yok” diyor. “Yönetim destekleyicidir ve uyku bozuklukları, depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere semptomların ve ilişkili komorbid durumların tedavisine odaklanır.”
CFS’den muzdaripseniz, semptomlarınızı hafifletmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Burada uzmanlar, denenmiş ve gerçek başa çıkma yöntemlerini ortaya koyuyor.
1. Doğru Teşhisi Arayın
Miyaljik Ensefalomiyelit/Kronik Yorgunluk Sendromu için Teşhis Kriterleri Komitesi’nin Şubat 2015 tarihli bir makalesine göre, CFS’li kişilerin şaşırtıcı bir şekilde yüzde 84 ila 91’i henüz doğru bir teşhis almadı.
Dr. Teitelbaum, “Çoğu zaman, doktorlar bir hastada neyin yanlış olduğunu bilmiyorlarsa, bunun depresyon veya anksiyete olduğunu düşünürler, bu da aile üyelerine bunun gerçek bir hastalık olmadığını ima eder” diyor. “Sonuç olarak, sigorta şirketleri bunu özürlülük ödeneğinizi ödememek veya sağlık sigortası masraflarınızı karşılamamak için bir bahane olarak kullanıyor.”
Ek olarak, bir doktordan teşhis almanız tedaviniz için yararlıdır. CFS’niz olduğundan şüpheleniyorsanız ancak tanı almadıysanız, bu durumda uzmanlaşmış bir doktor arayın.
2. Uyku Sorunlarını Giderin
Tutarlı, kaliteli uyku herkes için, özellikle de kronik bir rahatsızlıkla uğraşanlar için önemlidir.
Davranışsal uyku tıbbı doktoru, uykusuzluk uzmanı ve DrLullaby’nin yaratıcısı olan PsyD’den Lisa Medalie, CFS’li kişilerde en yaygın uyku şikayetlerinden birinin sık sık gece uyanmaları olduğunu söylüyor. Ancak bazı insanların da uykuya dalmakta zorlandıklarını belirtiyor.
“Uykuya dalma ve uykuya geri dönme güçlüklerinin üstesinden gelmek için altın standart yöntem, uykusuzluk için bilişsel davranışçı tedavi olmaya devam ediyor” diyor. Bu teknik, sizi uykuya dalmaktan alıkoyan düşünce ve davranışları belirlemenize ve bunları sağlıklı uyku alışkanlıklarını teşvik eden alışkanlıklarla değiştirmenize yardımcı olur.
Uyku odaklı bir doktor bu tür terapide size yardımcı olabilir ve yardımcı olabilecek ilaçları tartışabilir. Ancak, beslenmenize belirli yiyecek ve içecekleri eklemek, gevşeme teknikleri uygulamak, yatak odanızda uyku dostu bir ortam yaratmak ve günlük egzersiz yapmak da dahil olmak üzere, uykusuzluk için doğal ilaçları kendi başınıza da deneyebilirsiniz (bir dakika içinde sonuncusu hakkında daha fazlası) .
3. Sağlıklı, Dengeli Bir Diyet Yiyin
Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahıllarla dolu sağlıklı bir diyetin CFS de dahil olmak üzere sayısız hastalığa yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aslında, Biyotıp ve Farmakoterapi’de Ocak 2019’da yapılan bir inceleme, ME/CFS’den muzdarip kişilerin vitamin, mineral ve esansiyel yağ asitleri eksikliklerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Texas Health Presbyterian Hospital Dallas’ta dahiliye uzmanı olan Donna Casey, diyetinizdeki doğru besinlerden adil payınızı aldığınızdan emin olmak için tabağınızı aşağıdakilerle doldurmanızı önerir:
- Tüm farklı renklerde meyve ve sebzeler
- Avokado, fındık ve fındık yağı, zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
- Baklagiller, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi sağlıklı karbonhidratlar
- Balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere yağsız proteinler
4. Gün Boyunca Su İçin
USGS’ye göre vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşuyor, bu nedenle en iyi şekilde çalışmak için gün boyunca yeterli miktarda H2O’ya ihtiyacımız olması şaşırtıcı değil – ve bu özellikle CFS’den muzdaripseniz geçerlidir.
Nutrition Reviews’da Ağustos 2011’de yapılan bir araştırma, hafif dehidrasyondan muzdarip kişilerin daha yüksek düzeyde yorgunluk, kafa karışıklığı ve öfke yaşadıklarını buldu.
Susuz kalmamak için ne kadar suya ihtiyacınız olduğu, vücut ölçünüz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve hava durumu gibi faktörlere bağlıdır, ancak iyi bir genel kılavuz, günlük vücut ağırlığınızın yarısını ons olarak içmektir.
5. Egzersizi Kolaylaştırın
Hafif egzersiz CFS’ye yardımcı olabilir, ancak kendinizi çok fazla zorlamamak çok önemlidir.Image Credit: recep-bg/E+/GettyImages
Dr. Medalie, “Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar daha iyi uyuyor ve genel olarak daha enerjik hissediyorlar, özellikle de bu egzersiz açık havada yapıldığında,” diyor. “Işık, beyne vücudumuzun uyku hormonu olan melatonin üretmeyi bırakmasını söyler. Bu nedenle, yeterli ışığa maruz kalmadan artan yorgunluk görebiliriz.”
Mevcut Ağrı ve Baş Ağrısı Raporları’nda Temmuz 2011’de yapılan bir çalışmayı içeren araştırma, düzenli egzersizin CFS’ye çok benzeyen bir durum olan FMS ile ilgili semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ağrı her iki durumun da ortak bir belirtisi olduğundan, yoga, pilates, su aerobiği ve bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteler de dahil olmak üzere bazı egzersizler diğerlerinden daha iyi tolere edilebilir.
Dr. Gangani, “Her seferinde 30 dakikalık bir hedefle haftada beş kez hafif egzersiz iyi bir başlangıç olabilir” diyor.
“Hafif” egzersiz, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder, bu nedenle yürüyüş, bisiklete binme veya hatta sadece hafif germe veya yoga pozları olsun, sizin için yapılabilir hissettiren bir hareket modeli bulmayı hedefleyin.
Önemli olan, sınırlarınızda kalmaktır, çünkü çok yorucu olan aktivite, CDC’ye göre semptomları daha da kötüleştirebilir. CFS ile egzersiz yapmakta yeniyseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve aktivitenizin bir günlüğünü tutun, böylece 12 ila 48 saat sonra semptomlarınızı yakından takip edebilirsiniz. Bir fizyoterapist veya rehabilitasyon uzmanıyla çalışmak da faydalı olabilir.
6. Stresi Azaltın
Dr. Casey, negatif enerjiyi ve stres faktörlerini mümkün olduğunca en aza indirmenin iyileşme sürecine yardımcı olabileceğini belirtiyor. Toksik veya olumsuz insanlardan kaçınmak veya sosyal medya kullanımınızı azaltmak gibi, hayatınızda size neşe getirmeyen ve bunun yerine stres getiren her şeyi ortadan kaldırmak için küçük değişiklikler yapmanızı önerir.
Dr. Medalie, sorunlar hakkında aşırı düşünmenin ve sisteminizi yüksek stresten sürekli olarak “savaş ya da kaç moduna” sokmanın, önemli ölçüde yorgunluk hissetmenize yetecek kadar sizi götürebileceğini ekleyerek aynı fikirde.
Özellikle stresten sık sık bunalmış hissediyorsanız, bir terapiste görünmek yardımcı olabilir. Derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi bazı stres atma veya gevşeme tekniklerini düzenli olarak denemeye değer.
İlgili Okuma
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptığı 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
İlan