Su şişenizi evde bırakmak, antrenmanlarınızı berbat hissettirebilecek yaygın bir çalışma öncesi hatadır.Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Kocaman bir hamburger ve patates kızartması atmak: koşudan önce pek iyi bir fikir değil. Ama şansın, bunu zaten biliyordun.
Antrenman öncesi atıştırmalarınızı bozmaktan ısınma rutininize kadar, birkaç koşu öncesi hata, büyük olasılıkla koşu antrenmanlarınızı ve sonuçlarınızı baltalıyor. Bir koşudan önce asla yapmamanız gereken altı şeyi öğrenmek için okumaya devam edin ve daha iyi, daha eğlenceli koşular yapmaya başlayın.
İlan
1. Statik Germe
Koşudan önce ısınmak tartışılmaz. Ancak, California merkezli fizyoterapist Brad Whitley, DPT’ye göre, antrenmanlarınız muhtemelen yarardan çok zarar vermeden önce, statik germe olarak da bilinen, bir seferde 30 saniye ila bir dakika arasında uzanıyor.
Harvard Health Publishing’e göre teoride, germe kaslarınızı ısıtmalı ve onları kilometrelerce ileriye hazırlamalıdır. Ancak gerçekte, kaslarınız hala soğuk ve gerginken statik germe, sizi daha yüksek yaralanma riskine sokabilir ve gecikmiş kas ağrısını önlemek için fazla bir şey yapmaz.
İlan
Düzelt
Whitley, dinamik ısınma egzersizlerinin gitmenin yolu olduğunu söylüyor. Bu harekete dayalı esneme hareketleri, kaslarınıza kan akışını hızlandırarak eklemlerinizi birden fazla yönde ve hareket aralığında hareket ettirir. Yürüme hamleleri ve kalça çemberleri, koşmadan önceki en iyi esneme hareketlerinden sadece birkaçıdır.
2. Çok Lif Yemek
Fasulyenin seni diş yapmasının gerçek sebebini bilmek ister misin? Lif dolular. Birçok bitkisel gıdada bulunan lif, vücudunuzun gerçekten sindiremediği bir karbonhidrattır.
Whitley, lifin faydalarının açlığı önlemeyi ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmayı içermesine rağmen, koşudan hemen önce bir demet sebze yemenin gaz veya gastrointestinal sorunlara neden olabileceğini söylüyor. Yolun ortasında yapmak isteyeceğiniz son şey, bir banyo molası vermektir – yani, rotanızda herhangi bir banyo varsa.
İlan
Düzelt
Koşudan önce, granola barlar, yulaf ezmesi veya muz gibi kolayca sindirilebilir karbonhidrat kaynaklarını tercih edin, diyor. Bunlar, istenmeyen mide sorunları olmadan antrenmanınız için ihtiyacınız olan enerjiyi vermenize yardımcı olabilir.
3. Spor Salonuna Çok Sert Vurmak
Uzun bir koşu planladığınızda, hemen önce squat rafına vurmak iyi bir fikir değildir. Whitley, “Koşmadan önce ağır squat, lunges veya deadlift yapmak sizi yorgun, uyuşuk ve ağır bacaklarla hissettiriyor” diyor.
Bunun nedeni, karbonhidrat yediğinizde, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre kaslarınızın onları enerji için glikojen olarak depolamasıdır. Ancak, koşmadan hemen önce ağırlık kaldırdığınızda, vücudunuzda koşunuzu beslemek için fazla glikojen kalmaz.
İlan
Düzelt
Koşularınızı ve kuvvet antrenmanlarınızı farklı günlerde planlayın. Veya aynı gün hem koşu hem de kuvvet antrenmanı yapmaya kararlıysanız, yalnızca iki aktivitenizden biri sırasında sıkı çalışın. Çok koşuyorsan, kolay kaldır.
4. Karbonhidratlara Aşırı Yükleme
Daha önce okuduğunuz gibi, vücudunuz koşularınız sırasında enerji için karbonhidratlara güvenir. Ancak bu, daha güçlü bir antrenman umuduyla makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez, diyor Whitley. Karbonhidrat yüklemesi, bazı koşucuların uzun dayanıklılık etkinliklerinden (maraton veya triatlon gibi) önce kullandığı bir strateji olsa da, günlük koşular için gereksizdir.
Özellikle koşudan hemen önce çok fazla karbonhidrat almak da kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Harvard Health Publishing’e göre, karbonhidrat yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve size ilk enerji sarsıntısı verir. Ancak kan şekeriniz düştüğünde, enerjiniz düşer ve bir sprint seansı sırasında istediğiniz gibi değil, halsiz hissetmeye başlarsınız.
Düzelt
Whitley, koşudan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce 40 ila 60 gram kolayca sindirilebilir karbonhidrat (yaklaşık bir fincan yulaf ezmesi ve bir muz) yiyin.
5. Isınmayı Atlamak
Herkes her gün egzersiz yapmak için bir veya iki saat ayıramaz. Ancak koşunuza daha fazla zaman ayırmak için ısınmanızı atlamak bir büyük koşu öncesi hatadır.
Mayo Clinic’e göre, herhangi bir egzersizden önce dinamik bir ısınma rutini uygulamak, elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız çok önemlidir. Hatta kas ağrısını azaltmaya ve yaralanma riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmadan önce ısınmak aynı zamanda kalbinize ve kan damarlarınıza egzersiz yapma şansı verir.
Düzelt
Her koşu antrenmanının ilk 5 dakikasını ısınma rutininize ayırın. Bu, sabit bir bisikletle bisiklete binmek veya kalça köprüsü veya hamstring kepçesi gibi birkaç dinamik kalça uzantısında hareket etmek kadar basit olabilir.
6. Çok Fazla (veya Çok Az) Su İçmek
Kendinizi biraz kavrulmuş hissetseniz bile, koşu öncesi bir hataya düşmeden koşudan hemen önce bir su şişesini çalkalayın. Whitley, “Koşmadan önceki bir saat içinde su kaybını telafi etmeye çalışmak, midenizde o korkunç salya hissine yol açabilir ve koşunun ortasında bir banyo molası gerektirebilir” diyor.
Aynı zamanda, sıvıları da kısıtlamak istemezsiniz. Mayo Clinic’e göre dehidrasyon etkileri, egzersiz sırasında kas krampları ve yorgunluğu içerir.
Düzelt
Whitley, gün boyunca vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını ons olarak içmeye çalışın, diyor. İyi bir kılavuz, işedikten sonra tuvalete bakmaktır. İdeal olarak, idrarınız açık sarı renkte olmalıdır.
İlgili Okuma
Durmadan Bir Mil Koşamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
İlan