Koşu Bölmeleri Nedir? İşte Sizinkini Daha İyi, Daha Hızlı Koşular için Nasıl Kullanacağınız

Koşu bölümlerinizi takip etmek, koşularınızı daha iyi hızlandırmanıza ve yarış hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Kendinizi uzun, “yavaş” koşularınızın ilk milini koşarken buluyor musunuz? Ya da belki belirli bir yarış zamanına ulaşmak için antrenman yapıyorsun? Her iki durumda da, daha iyi tempo ve daha güçlü bitişlerin anahtarı, koşu bölümlerinizi takip etmektir.

Koşuda Ayrık Zaman Nedir?

Koşu ayrımı, bir yarışın belirli bir mesafesini veya bölümünü koşmanız için geçen süredir. Örneğin, bir 5K koşarsanız, koşuyu mil veya kilometre uzunluğundaki bölmelere bölebilirsiniz.

Reklamcılık

Fiziksel terapist, koşu koçu ve Seattle’daki Sisu Performance and Physical Therapy’nin sahibi olan DPT’den Ellie Somers, bölünmüş zamanlarınıza göz atarak nasıl ilerlediğinizi görebilirsiniz, diye açıklıyor.

Eşyaları toplaman mı gerekiyor? Yoksa rulonuzu yavaşlatmak mı? Tutarlı bölünme süreleri (veya aşağıda açıklayacağımız negatif bölmeler) çalıştırmaya çalışmak, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir.

Koşu Bölmeleri Nasıl Çalışır?

Bölmeler saniyeler veya dakikalar uzunluğunda olabilir ve genellikle belirli sayıda mil veya kilometreyi ne kadar hızlı koştuğunuzu ölçer.

Reklamcılık

Örneğin, pistin etrafında bir tur koşarsanız, 100 metrelik bölümlere ayırabilirsiniz ve her bölüm süresi birkaç saniye olacaktır. 5K koşarsanız, bir mil veya kilometre koşmanız kaç dakika sürdüyse, bir bölünme olabilir.

ABD’li kadınlar için, mil başına ortalama 5K zaman yaklaşık 13 dakika 21 saniyedir. Bunun tutarlı mil bölünmelerine nasıl bölünebileceği aşağıda açıklanmıştır:

Örnek 5K Bölünmüş Zamanlar

Bölünmüş Mesafe (mil)

Ayrım Süresi (dk)

Toplam Mesafe (km)

Toplam Süre (dk)

Başka bir çalışan bölünmüş örnek ister misiniz? Koşu istatistiklerine göre, ortalama maraton hızı 6 dakika, erkekler için kilometre başına 43 saniyedir. Bir maraton 42,2 kilometre uzunluğundadır, bu yüzden bu hızda tutarlı 5K bölünmeler şöyle görünür:

Reklamcılık

Örnek Maraton Bölünmüş Zamanları

Bölünmüş Mesafe (km)

Ayrım Süresi (dk)

Toplam Mesafe (km)

Toplam Süre (dk)

Koşu Bölümlerinizi Nasıl Takip Edebilirsiniz?

Çoğu durumda, koşucular koşu saatlerini veya uygulamalarını kullanarak bölümlerini takip eder. GPS’li koşu saatlerinin çoğu, bölmelerinizi otomatik olarak izleyecektir. Sizinki yoksa, muhtemelen pistte her turun sonunda veya parkurdaki mil işaretçisinde basabileceğiniz bir bölme düğmesi vardır.

Dahası, FitBit ve MapMyRun gibi farklı koşu izleyicileri, bölmeyi “yapmanıza” izin veren düğmelere veya işlevlere sahiptir ve çoğu cihaz size daha fazla bilgi vermek için telefonunuzla senkronize edilebilir. Ekranda, genellikle bölmelerinizin birbirinden nasıl farklı olduğunu görebilirsiniz.

Reklamcılık

Ayrıca, koşarken birçok akıllı saat, koştuğunuz tüm süre boyunca ortalama mil sürenizin yanı sıra mevcut mil sürenizi de gösterir. Bu şekilde, mevcut milinizin önceki millerinizden çok daha hızlı veya daha yavaş olduğunu görürseniz, koşu hızınızı ayarlamanız gerektiğini bilirsiniz. Her milin sonunda ayrık sürenizle sizi uyarmak için birçok saat ve uygulama ayarlayabilirsiniz.

Fitbit’inizdeki Bölünmeleri Nasıl İzlersiniz?

​Blaze, Charge serisi, Inspire HR, Inspire 2, Luxe​

1. Uygulamada, Bugün > profil resmi > cihaz görüntüsü.
2. Egzersiz Kısayolları’na dokunun.
3. Çalıştır’a dokunun.
4. Turları Göster’e dokunun. Ayarlarınızı seçin.
5. Cihazınızı senkronize edin.

​Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2​

1. Saatinizde Egzersiz uygulamasını açın > koşmayı seçmek için kaydırın.
2. Dişli simgesine dokunun.
3. Gösteri Turlarını bulun. Otomatik olarak ayarlayın.
4. Otomatik Tur Ayarlarını bulun. İşaret türünü ve sıklığını seçin.
5. Geri tuşuna basınız.
6. Oynat simgesine dokunun.

Sense ve Versa 3​

1. Saatinizde Egzersiz uygulamasını açın > koşmayı seçmek için kaydırın.
2. Egzersiz ayarlarını açmak için yukarı kaydırın.
3. Turlar bölümünde, Otomatik say’a dokunun ve işaret tipini ve sıklığını seçin. Onaylamak için ekrana dokunun.
4. Egzersiz ekranına dönmek için aşağı kaydırın.
5. Oynat simgesine dokunun.

Kredi: Fitbit​

Daha İyi Koşular için Splitlerinizi Nasıl Kullanırsınız?

Somers, koşu bölümlerinizi takip etmenin, ilerleme hızınızı takip etmenin ve hatta zaman içinde nasıl geliştiğini görmenin yararlı bir yolu olabileceğini söylüyor. Koşmadaki bölünmüş zamanlar, aynı zamanda, kapının hemen dışında sprint yapmak (ve kendinizi zorlamak) gibi iyileştirme alanlarını da ortaya çıkarabilir.

Negatif Bölünmeler ve Pozitif Bölünmeler

Negatif bir bölünme, belirli bir koşu veya antrenman sırasında her bir bölünme süresinin bir öncekinden daha kısa olmasıdır. Yani, o maraton sırasında, her bir mili bir öncekinden daha hızlı koşarsın. Olumlu bir bölünmede, her bir mili veya kilometreyi daha yavaş bir tempoda koşarsınız.

Antrenörler genellikle koşucuları olumsuz bölünmeleri hedeflemeye teşvik eder.

Somers, “Birisi negatif bölünmeleri iyi bir şekilde gerçekleştirebildiğinde, bu, iyi bir tempo ve hız kontrolüne odaklandıklarının harika bir işaretidir” diyor. “Vücudunuz hakkında yeterince bilgi sahibi olduğunuzda, hala yorgun bacaklar üzerinde hareket ederken biraz sona biraz tasarruf edebiliyorsanız, bu çok çalışmanın kanıtıdır.”

Negatif bölünme fikri, hedeflerinize, deneyiminize ve yaptığınız koşuya bağlıdır. Ancak, genellikle, negatif bölünmelerde, her seferinde bir öncekinden yaklaşık 5 ila 30 saniye daha kısa olması gerektiğini söylüyor. Bir maratoncu nihai hedef bitirme hızına ulaşmak için her kilometrede 5 veya 10 saniye hız kesmeye çalışabilirken, 10K yarışçısı her bir kilometrede 20 veya 30 saniye hız kesmeye çalışabilir.

Büyük negatif koşu bölmeleri genellikle agresif yarış stratejilerinin bir parçasıdır ve daha kısa mesafelerde en yaygın olanıdır. Yine, her sporcunun (ve yarışın veya çabanın) farklı bir stratejisi vardır.

Negatif bölünmeler elde etmek için, çabanızı algılanan efor oranı veya RPE açısından düşünün, Somers’ı tavsiye edin. Koşunuza daha düşük bir RPE ile başlayın ve her bölmede kademeli olarak artırın.

“Algılanan efor, bir program çalışırken en önemli değişkenlerden biridir” diyor. “Duygularına ve antrenmanına güvenmelisin. Genellikle olumsuz bir bölünmeyle bitirdiğin zaman, algıladığın efor, başladığında ve vücudunu ısıtırken olduğundan çok daha yüksek olacaktır.”

Peki ya olumlu bölünmeler? Bunlar, her bir mil bir öncekinden daha yavaş olduğunda meydana gelir ve hızlanmaya yeni başlayan veya koşularına çok hızlı başlayan ve çabuk yorulan yeni koşucularda çok yaygındır.

Ve bazen, bölünmeler her yerde olabilir. Bu, koşmaya alışmanın veya daha az yapılandırılmış bir antrenman yapmanın bir parçası olabilir. Örneğin, bir sonraki ağaca koşuyor ve ardından bir süre yürüyorsanız, bölünmüş zamanlarınız tamamen farklı olabilir. Bu iyi!

Kötü Bölünme Gibi Bir Şey Var mı?

Bir mil, 5K, yarı maraton veya maraton mesafesi gibi bir şey için “iyi” bir ayrık zamanın ne olduğunu merak etmek normaldir.

Somers, “Her koşucu için farklı olacak” diyor. Bir maratoncu ritmik metronom gibi uzun adımlarla hedefine ulaşabilirken, bir diğeri farklı bir stratejiye yönelebilir.

Sonunda, en iyi koşan bölüm, sizin için doğru olanıdır.

Bölmelerinizi Nasıl İyileştirirsiniz?

Koşarken Nasıl Nefes Alınır

Rachel Grice tarafından

Durmadan Bir Mil Koşamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Ashley Lauretta tarafından

Daha Hızlı Koşmak İster misiniz? Koşucular için Hareketlilik Egzersizleri için Bu Kılavuzu Takip Edin

tarafından Bojana Galiç

Daha Yavaş Koşmak Daha Hızlı Koşmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

tarafından Meg Takacs

Reklamcılık