Koştuktan Sonra Diz Ağrısı? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey

Koştuktan sonra diz ağrısı hissederseniz, bu kas dengesizlikleri veya hizalanma sorunlarınız olabileceğinin bir işareti olabilir.

Özellikle uzun süre kaldırıma vuruyorsanız, koştuktan sonra biraz kas ağrısı hissetmek tamamen normaldir. Bununla birlikte, koştuktan sonra diz ağrısı yaşarsanız, daha ciddi bir şeylerin olduğunun bir işareti olabilir.

İyi haber şu ki, koşmaktan kaynaklanan çoğu diz sorunu sizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için tedavi edilebilir. İşte koştuktan sonra diz ağrısı hissetmenizin yaygın nedenleri ve rahatlama bulmak (ve yaralanmayı önlemek) için neler yapabileceğiniz.

1. Dizkapağınız Kötü Bir Şekilde Takip Ediyor

Koşucular arasında en sık görülen diz ağrısı türü, patellofemoral ağrı sendromu olarak da bilinen koşucu dizinin sonucudur. American Academy of Orthopedic Surgeons’a (AAOS) göre Runner’ın dizine aşırı kullanım, kas dengesizlikleri, hizalama sorunları ve diz ekleminde tekrarlanan stres gibi bir dizi faktör neden olabilir.

Texas Orthopedics’te kurul onaylı ortopedi cerrahı olan Zachariah Logan, patellofemoral ağrı sendromunun “neredeyse her zaman diz önünün ortasında olduğunu” söylüyor.

Örneğin, aynı anda çok fazla kilometre koşarsanız veya her gün koşarsanız ve vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermezseniz, koşucunun dizini alabilirsiniz. Veya patella (veya diz kapağınız) uyluk kemiğinizde oturduğu olukta zayıf bir şekilde izliyor olabilir. Bu, uyluk ve diz kapağınızın birleştiği yerdeki kemikli eklem üzerinde potansiyel olarak ağrılı bir kuvvetle sonuçlanır.

AAOS’a göre, zayıf kuadriseps kasları ve zayıf veya zayıf bağlı kalça kasları ve kalça döndürücü kasları da izleme ile ilgili sorunlara neden olabilir.

Düzelt

Dr. Logan, ağrıyı hafifletmek için diz kapağına buz uygulanmasını önerir. “Sıkı hamstringler ve baldır kaslarının her ikisi de arkadaki diz ekleminden geçer. Koşucular sıkı hamstringlere sahip olmakla ünlüdür, bu nedenle esnekliğe odaklanmak diz ağrısına yardımcı olabilir” diyor.

Sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve APEX Fiziksel Terapinin sahibi olan DPT, OMPT, Lauren Lobart Frison, özellikle dörtlüleriniz ve kalça mediusunuz ve maksimusunuz dahil olmak üzere diz etrafındaki kasları inşa etmek için kuvvet antrenmanı önermektedir. Bu kasları güçlendiren egzersizler patellayı yerinde tutmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca diz üzerine daha fazla baskı uygulayabilen sıkı hamstringleri ve baldırları germeyi öneriyor. Koşunuzdan önce dinamik bir ısınma ve koşu yapmak, kaslarınızın ve eklemlerinizin koşmanın taleplerine hazırlanmasına da yardımcı olabilir.

İşte dörtlü ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler:

1. Taşı: Aşağı Adım

1. Bir egzersiz basamağında veya merdiveninde, bir ayağınızı basamakta ve diğer ayağınızı yerden kaldırarak başlayın.
2. Kaldırdığınız ayağı aşağıya ve basamağın yan tarafına indirmek için kalçalarınızı yavaşça geriye doğru katlayın, topuğunuzu yere nazikçe dokundurun.
3. Geri ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için adımda ön ayağınızı itin.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için alternatif taraflar.

2. Taşı: Yan Adım

1. Dizlerinizin üzerinde mini bir direnç bandı geçirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Göğsünüzü gururlu ve dizlerinizde hafif bir bükülme tutarak, sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, böylece duruşunuz omuz genişliğinin oldukça dışında olsun.
3. Burada duraklayın, ardından sol ayağınızla sağa doğru adım atın.
4. Sağ ayağınızla, ardından solunuzla dışarı çıkmaya devam edin.
5. Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından diğer yönde tekrarlayın.

Hareket 3: Kalça İtme

1. Yerdeki bir tezgaha paralel yüklü bir halter yerleştirin. Sırtınız bankın yanında yere oturun ve bacaklarınızı halterin altına kaydırın. (Bunu ağırlıksız da yapabilirsiniz.)
2. Halteri her iki yanından kavrayın ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz ve omuz genişliğinde açık tutun.
3. Göğsünüzü sert tutarak, kalçalarınızı tamamen uzayıncaya kadar yerden kaldırarak halterinizi kaldırırken nefes verin.
4. Kalça kaslarınızı sıkarak bu pozisyonu iki kez tutun.
5. Kalçalarınızı esneterek halteri indirirken nefes alın. Halterin yere değmesine izin vermeyin.
6. Tekrar et.

2. Dizleriniz Dayanabileceğinden Daha Fazla Stres Altında

Diz kapağınızın altında ve kaval kemiğinizin üstünde ağrı genellikle koşarken dizinizdeki tekrarlayan strese bağlıdır. Bunun nedeni, koşarken diz üzerine uygulanan kuvvetin kaval kemiğini diz kapağına bağlayan patellar tendonu zorlayabilmesidir.

Zamanla bu stres patellar tendinite neden olabilir. “Fizyolojik olarak bu, vücudunuzdaki iltihaplı hücrelerin belirli bir bölgede aşırı aktif hale gelmesidir.” Dr. Logan açıklıyor.

Dr. Logan, daha az yaygın olmasına rağmen, diz bursitinin koşarken dizler üzerindeki aşırı baskıdan da kaynaklanabileceğini söylüyor. Bursa, eklemlerin yakınında bulunan küçük, içi sıvı dolu keselerdir ve diz etrafındaki keseler iltihaplandığında ağrıya neden olabilir.

“Koşucular söz konusu olduğunda, bu büyük olasılıkla dizin iç tarafında, ancak daha aşağıda diz kemiği ile diz iç kısmındaki hamstring kasının üç tendonu arasında olan pes anserin bursit olacaktır” diyor Dr. .

Düzelt

Diz kapağının altında ve kaval kemiğinizin üstünde ağrı ve hassasiyet yaşıyorsanız, azalıncaya kadar buz ve iltihap önleyici ilaçlar kullanmayı deneyin.

Frison, tamamen koşmaktan kaçınmanın bazen gerekli olduğunu, ancak her zaman olmadığını söylüyor. “Koşarken veya koştuktan sonra ağrınız varsa, muhtemelen dokuları tahriş ediyorsunuz ve iyileşmeyi daha uzun sürecek” diye açıklıyor.

Bununla birlikte, koşmaktan tamamen kaçınmak ve ardından tam gaz geri dönmek de ideal değildir. “Genelde elinizden geleni yapmanızı öneririz. Düz zeminde koşmaya çalışın – eğimler bu durumu daha da kötüleştirebilir – ve yalnızca minimum acı ile tahammül edebildiğiniz şeyi yapın. Bu, koşularınızın yüzeyini, hızını ve mesafesini değiştirmek anlamına gelebilir” .

Dizlerinize baskı uygulamaktan kaçınmak istiyorsanız ve ciddi bir ağrı olmadan koşamıyorsanız, Frison, koşmadan kardiyo performansınıza ayak uydurmak için bisiklete binmek kadar aşırı diz bükme gerektirmeyen eliptik bisikleti kullanmanızı önerir. Frison, bu tür çapraz eğitimin – kuvvet antrenmanı ve yüzme gibi diğer egzersizlere ek olarak – aşırı kullanımı sınırlandırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Kademeli olarak dayanıklılık kazandığınızdan da emin olun. Dr. Logan, mesafeyi veya yoğunluğu haftada yüzde 10’dan fazla artırmamayı önerir. Bu yavaş ve istikrarlı artış, aşırı yüklenme ve yaralanma riski olmadan vücudunuzun antrenmanınıza uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

İşte Frison’un dizdeki stresi azaltmaya ve ağrıyı önlemeye yardımcı olması için önerdiği bazı uzantılar:

1. Hareket: Uzanmış Shin Esneme

1. Alt bacağınızın diziniz bükülmüş ve ayağınız arkanızda olacak şekilde yan yatın.
2. Üst kolunuzla arkanıza uzanın ve ayağınızı tutup sırtınıza olabildiğince yaklaştırın.
3. 15 ila 20 saniye bekleyin.
4. 10 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.

Move 2: Figure-Four Stretch

1. Sol ayak bileğiniz sağ dörtgeninizin üzerinden diziniz bükülmüş şekilde yüzüstü yatın.
2. Sağ bacağınızın arkasını tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
3. Rahat bir esneme hissettiğinizde, pozisyonunuzu koruyun.
4. 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

3. İliotibial Bant Sendromunuz Olabilir

Diz kapağınızın dışında ağrı hissederseniz, muhtemelen iliotibial (IT) bant sendromunuz vardır. Dr. Logan, BT bandının kalçanızdan bacağınızın dış tarafında dizinize kadar uzanan ve bursa tarafından desteklenen bir lif parçası olduğunu açıklıyor.

Cedars Sinai’ye göre, koşarken dizinizi tekrar tekrar bükmek ve uzatmak, BT bandını ve çevresindeki dokuları tahriş ederek BT ​​bandı sendromu olarak bilinen ağrıya ve şişmeye neden olabilir. IT band sendromu, Dizinizin dış kısmındaki ağrıya ek olarak, Özel Cerrahi Hastanesi’ne göre tıklama, patlama ve çatlamaya neden olabilir.

“Kalça kaçırma, ayaklarınızdan birinin yerden kalkmasını içeren herhangi bir aktivite için gereklidir. Kalça kaçıranlarınız, yürürken veya diğer ayak yerden kalktığında koşarken pelvisinizi nispeten düz tutar. BT bandı buna yardımcı olur ve bu da yardımcı olur. neden sıkılaştığını açıklayın, “diyor Dr. Logan.

“IT bandının gerilmesi için dizinizin vücudunuzun orta çizgisini geçmesi gerekiyor” diye açıklıyor. “Bu, düz çizgi koşusu sırasında nadiren meydana gelir, bu yüzden tek yapması gereken, defalarca kontrat yapmaktır.”

“Ayrıca ayakkabılarımın üzerinde çok fazla kilometre varken kendimde daha fazla ağrı fark ediyorum. Parayı ayak şeklinize uygun ayakkabıyı giymek için harcayın ve kilometrelerinizi takip edin” diyor. Koşu ayakkabılarınızın yıpranmış olduğunu hissettiğinizde, onları fırlatın ve yaralanma ve ağrıyı önlemek için yeni bir çift alın.

Zayıf kaslara, özellikle de kalça kaslarına sahip olmak, BT band sendromuna yakalanma şansınızı da artırır. “Koşucular sıkı ITB yapılarına sahip olmalarıyla ünlüdür, bu nedenle gluteal kaslara ve ITB gerilmesine ve güçlendirilmesine odaklanmak iyi bir sigorta poliçesi” diyor Dr.

“Kalçadaki öndeki kasların gücünü korumak, dizlerin iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olmanın bir başka kolay yoludur” diye ekliyor. IT band sendromundan kaynaklanan ağrı, uyluk kemiğinin alt dış kenarındaki sürtünmenin bir sonucu olduğu için bu özellikle önemlidir.

Düzelt

BT band sendromunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, koşmaya ara vermeli ve ağrı azalana kadar kalça güçlendirme egzersizleri yapmalısınız. Frison, kaslarınızı gevşetmek ve gerginliği azaltmak için uyluklarınızın kenarlarını düzenli olarak yuvarlayan köpük gibi, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi germek de yardımcı olabilir. Bu alıştırmaları deneyin:

1. Hareket: Yan Yatan Kalça Abduction

1. Bir egzersiz minderi üzerine bir tarafa uzanın ve üst bacağınızı kalçalarınız öne bakacak şekilde doğrudan alt bacağınızın üzerine koyun. Alt bacağınızı bükün ve üst bacağınızı düzeltin. Başınızı kolunuzla veya bir yastıkla desteklediğinizden emin olun.
2. Nefes alırken, üst bacağınızı yerden 45 derece yukarı kaldırın veya kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
3. Nefes verirken bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
4. Bacakları değiştirmeden önce 10 tekrarı tamamlayın.
5. 3 set için tekrarlayın.

3. Adım: Ağırlıklı Adım Adım

1. Bir egzersiz basamağının, kutunun veya sağlam bir mobilya parçasının önünde durun ve her iki elinizde bir dambıl veya su ısıtıcısı ile yanlarınızda durun.
2. Sağ bacağınızı düzeltmek için topuğa doğru bastırarak sağ ayağınızla adım atın. Sol ayağınızı adımda sağ ayağınızla aynı hizaya getirin.
3. Sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızla aşağı inin. Yerde sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı getirin.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için bunu tekrarlayın, ardından sol ayağınızla öne geçin ve tekrarlayın.

4. Isınma ve Bekleme Sürenizi Atlıyorsunuz

Bir koşuya atlamak cazip gelse de, özellikle zamanınız kısaysa, vücudunuzu bu zorlu kardiyo egzersizi için hazırlamanız gerekir. Frison, koşmadan önce ve sonra daima ısınmanızı ve soğumanızı önerir.

Isınma, kaslarınızı egzersize hazırlamak için vücuttaki oksijen ve kan akışını artırır. Öte yandan, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre bir soğuma, vücut ısınızın ve kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olur ve kas ağrısının önlenmesine yardımcı olabilir.

Frison, ısınma ve soğuma süresini atlamanın dizlerinizin daha fazla zorlanmasına ve koşan yaralanmalardan kurtulmanın yavaşlamasına neden olabileceğini söylüyor.

Düzelt

Koşmadan önce en az birkaç dakika kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın. İşte Frison’un bunu yapmanızı önerdiği bazı dinamik uzantılar:

1. Hareket: Tek Ayaklı Deadlift

1. Sol diziniz hafifçe bükülmüş olarak sol bacağınız üzerinde durun ve denge için sol ayağınızın biraz gerisinde sağ ayak parmaklarınıza dokunun.
2. Kalçanızı yavaşça geriye doğru gönderin ve sağ ayağınızı arkanıza geri atın. Göğsünüz yere paralel olana ve sağ eliniz sol ayağınızın iç kısmına gelene kadar öne doğru eğilin. Sol ayağınızı yerde tutun ve kendinizi sabitlemek için sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. 30 saniye tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Hareket 2: Diz Bükülü İleri Salınım

1. Ellerinizi bir duvara veya masa veya sandalye gibi destek için başka bir sağlam nesneye koyarak ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın.
2. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüze doğru itin.
3. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bacağınızı arkaya doğru sallayın.
4. 12 tekrar gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.

Oturarak dördüncü figür ve yanal hamle gibi yürüyün ve uzanın. Bu çalıştırma sonrası rutin sadece üç dakika sürer.

5. Osteoartrit Yaşıyor olabilirsiniz

Artrit Vakfı’na göre dizinizde ağrı, şişlik ve sertlik fark ederseniz, sadece koştuktan sonra değil, günlük aktiviteler sırasında ve özellikle uyandıktan sonra 50 yaşın üzerindeyseniz, osteoartritiniz olabilir.

Artritin en yaygın biçimlerinden biri olan osteoartrit, eklemlerin yaşla dejenere olması veya bölgede yaralanma öyküsü ile ortaya çıkar. Kıkırdak tipik olarak yumuşak eklem hareketini kolaylaştırır, ancak kıkırdak OA ile hasar gördüğünde, tekrarlayan hareket iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Dr.Logan, osteoartritin yaşla birlikte daha yaygın olduğunu ve koşsanız da olmasanız da dizde meydana gelebileceğini söylüyor.

Düzelt

Dr.Logan, osteoartrit için bir tedavi olmamakla birlikte, fizik tedavi ve antienflamatuvar ilaçlar ağrının azalmasına yardımcı olabilir ve düzenli egzersiz ağrıyı uzak tutabilir, diyor.

Belirtileriniz ve sizin için en iyi eylem şekli hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bazı insanlar alternatif fiziksel aktivite biçimleri bulmaya ihtiyaç duyabilirken, diğerleri koşmaya devam edebilir.