Çevrimiçi bir öğretici izlemek, köpüğün doğru şekilde yuvarlandığından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Doğru yapıldığında, köpük yuvarlama, gergin, ağrılı kaslar için çok ihtiyaç duyulan rahatlama sağlayabilir.
ThisIsWhyImFit.com’un kurucusu ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Michael Julom, “Kaslarınız iyileşirken egzersiz travmasının neden olduğu iltihabı azaltacak ve kan akışını iyileştirerek kas onarımına ve elastikiyetine yardımcı olacaktır” dedi. “Ayrıca kas uzunluğunu koruyarak ve gerginliği azaltarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.”
Ve birçok insan, kas düğümleri veya dar noktalar üzerinden yuvarlanmanın verdiği rahatsızlığa rağmen, köpük yuvarlamanın aslında rahatlamanıza yardımcı olabileceğini öğrendiğinde şaşırır. Julom “Sonuçta bu bir masaj” diyor.
Süreç yeterince kolay geliyor: Vücudunuzun bir bölgesini yastıklı silindirin üzerine yuvarlayın. Ancak egzersizinizin diğer bölümleri gibi, yanlış yapıldığında etkinliğini kaybeder ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Köpük haddeleme işleminizden en iyi sonuçları almak için bu yaygın hatalardan kaçının.
Uyarı
Harvard Health Publishing, herkesin köpük haddeleme için aday olmadığını söylüyor. Romatoid artrit, ileri derecede osteoporoz, derin ven trombozu, açık yaralar, kırıklar veya ağrıya neden olan nöropatiniz varsa köpük yuvarlanmasından kaçınmalı ve doktorunuzla konuşmalısınız.
En Kötü 6 Köpük Yuvarlama Hatası ve Nasıl Onarılır
Yukarıda listelenen kontrendikasyonlardan herhangi birine sahip değilseniz, yuvarlanmaya başlama zamanı! İşte en büyük altı köpük yuvarlama hatası ve bunların nasıl düzeltileceği.
1. Köpük Rulonuz Çok Sert veya Çok Yumuşak
Boşluk rafından herhangi bir eski köpük silindiri tutmayın. Özellikle ilk başladığınızda doğru tipte köpük silindiri kullanmak önemlidir.
Köpük rulonuz çok sertse ağrılı olabilir veya morarma ve tahrişe neden olabilir. Çok yumuşaksa, yeterince baskı sağlamaz ve en iyi sonuçları alamazsınız.
Düzelt
San Francisco’daki Bay Club için sertifikalı masaj terapisti ve sertifikalı kişisel eğitmen Jonathan Jordan, morefit.eu’ya “Köpük silindirler her şekil ve boyutta gelir ve bazıları ortaçağ işkence aletleri gibi görünebilir” dedi. Sizin için doğru sertlik düzeyini bulana kadar farklı silindirleri denemenizi önerir.
Daha yumuşak bir köpük rulo ile başlayın, ardından daha sert olana (veya ek dokuya sahip olanlara) ilerleyin. Jordan, “İnsanlara genellikle tam uzunlukta, orta yoğunlukta bir silindirle başlarım” diyor.
Hatta hamstringleriniz gibi bazı vücut kısımlarının daha sert bir köpük silindiri tolere edebildiğini, BT Bandınız gibi diğer alanların ise daha yumuşak bir süngerle daha iyi sonuç verdiğini fark edebilirsiniz.
2. Çok Hızlı Yuvarlanıyorsun
Köpük haddelemeden maksimum fayda sağlamak için, nispeten yavaş ve ritmik bir hızda yuvarlandığınızdan emin olmanız önemlidir. Bazı insanlar çok hızlı yuvarlanır, bu da kaslarınızın tam olarak rulonun içinde gevşemesine izin vermez.
Tam vücut köpük yuvarlama rutini yapıyorsanız, iyi bir zaman ayırmayı bekleyin. Jordan, “Müşterilere, gerçekçi olmak için günde 10 dakika hareketlilikleri üzerinde çalışmaya çalışmalarını söylüyorum” diyor.
“Vücudunuz üzerinde en büyük etkiye sahip olacak noktalara odaklanın. İlk hafta içinde hissettiğinizde iyileşme ve ardından birkaç hafta içinde performansınızda iyileşme görmelisiniz.”
Düzelt
Köpük haddeleme için ideal hız nedir? Julom, “Yavaş ilerle, saniyede en fazla bir inç kas kapla,” diyor.
Ve ağrılı bir nokta veya tetik noktası bulduğunuzda, başka bir tetikleme noktasına geçmeden önce o bölgenin üzerinden geçmek için biraz zaman ayırın. Ek olarak, kaslarınıza iyileşmesi için zaman verin ve her gün aynı noktaları yuvarlamaktan kaçının.
3. Tetik Noktaları Üzerinden Acele Edin
Doğru köpük rulosunu kullanmaya ve doğru hızda yuvarlamaya ek olarak, maksimum fayda için bu tetik noktalarına yeterince zaman ayırmanız da önemlidir.
Tetik noktalarıyla daha küçük alanları yuvarlamaya odaklanın, ardından büyük bir alanı aynı anda yuvarlamak yerine yeni bir alana geçin. Bu tetik noktalarından kaçınmak cazip gelebilir, ancak bu noktalara daha fazla zaman harcamak ağrıyı ve gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Düzelt
Julom, “Hassasiyet veya gerginlik alanı olan bir tetikleme noktası bulduğunuzda, bunun üzerine zaman ayırın” diyor.
Tahammül edebiliyorsanız, o noktada 90 saniye harcamaya çalışın. International Journal of Sports Physical Therapy ‘de Aralık 2019’da yapılan bir araştırma, bunun kas ağrısını azaltmak için harcanacak ideal zaman miktarı olduğunu buldu. Orada 90 saniye geçirdikten sonra, başka bir tetik noktası hissedene kadar yuvarlayın ve tekrarlayın.
4. Eklemlerin Üzerinden Yuvarlanan Köpük
Dirsekleriniz ve dizleriniz gibi eklemlerin veya kemik çıkıntılarının yuvarlanması eklem iltihabına, ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, köpük yuvarlama kaslarınız ve bağ dokunuz içindir, bu nedenle eklemleriniz için yararlı değildir ve tavsiye edilmez.
Düzelt
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, iki veya daha fazla kemiğin birleştiği yerdeki eklemlerinizden ve kemikli bölgelerden uzak durun ve yumuşak doku üzerinde köpük yuvarladığınızdan emin olun.
Eklem veya kemikli bir bölgeyi yuvarlıyorsanız, eklemi gerçekten tahriş edebildiğinizde ağrıyı tetik noktasıyla karıştırabilirsiniz. Dörtlü, baldır, hamstring, kalça kasları ve kalça kasları gibi yumuşak doku ve kaslı bölgelere yapıştırın.
5. Alt Sırtınızı Yuvarlarsınız
Eklemlerin üzerinden köpük yuvarlanmasından kaçınılması gerektiği gibi, sırtınızın alt kısmına köpük yuvarlanması da önerilmez. Üst torasik omurganızı köpürtebilirsiniz, ancak sırtınızın ortasından daha aşağı yuvarlanmayın.
Köpüğün yuvarlanması için alt sırt limitleri neden? Silindirin çapı, sırtınıza yeterince destek sağlamak için çok küçük. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, onu döndürmeye çalışırsanız, sırtınızı hiperekstansiyona sokar ve bel ağrısına neden olabilir.
Ek olarak, köpük rulonun omurgaya ve iç organlara – özellikle böbreklere ve karaciğere – baskısı zararlı olabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
Düzelt
Sırtınızın alt kısmındaki köpükten kaçının ve göğüs bölgenize ve omuzlarınıza odaklanın. Bel rahatsızlığını ve gerginliğini gidermek için, hareketliliği iyileştirmek ve ağrıyı bu tür kendi kendine miyofasiyal salınıma karşı azaltmak için aktif alt sırt germe hareketlerine odaklanın.
Julom, “Sırtınız için köpük yuvarlanması alt latalarınızda başlamalı ve yukarı doğru çalışmalıdır” diyor. “Çoğu insan sırtının üst kısmında ve omuzlarında gerginlik yaşıyor. Köpük haddeleme bunu engellemeye yardımcı olacaktır. Omuz kemerinin tamamını gevşetmeye gerçekten yardımcı olmak için kürek kemiklerinizin arkasında çalışın. ”
6. Ağrı Sinyallerini Görmezden Gelirsin
Köpük yuvarlama, bunu yaparken tam olarak rahat değildir (özellikle tetik noktasını bulduğunuzda!) Ama aynı zamanda acı verici olmamalıdır. Rahatsızlık hissi ile yaralanmaya yol açabilecek ağrı hissi arasında ayrım yapabilmek önemlidir.
Jordan, “‘Acı’ verdiğinizde genellikle istediğiniz ters etkiye sahip olacaksınız. “Ağrı, stres hormonlarını salgılar ve sıklıkla kasların ve gerginlik alanlarının kötüleşmesine neden olur. Ve aşırıya kaçıp kendinize zarar verebilirsiniz.”
Düzelt
Julom, “Köpüğün yuvarlanması her zaman biraz acıtacaktır, ancak her zaman katlanılabilir ve oluşturulması yavaş olmalıdır” diyor. “Her zaman yavaş ve tam nefes alabilmelisiniz ve her zaman başladığınızdan daha rahatlamalısınız.”
“İyi bir genel kural olarak, ‘iyi’ ağrı genellikle derin ve yavaşken, ‘kötü’ acı keskindir ve hızla ortaya çıkar,” diyor.