Kolesterolü Yüksek 20 Gıda (ve Hangilerinin Yenilmesi veya Sınırlandırılması)

Tereyağlı karides scampi gibi kolesterol açısından zengin yemekler ölçülü olarak iyidir, ancak diyetinizi kalp-sağlıklı gıdalara odaklamak istersiniz.Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages

Bir gün, kolesterolü yüksek yiyecekler diyet suçluları, ertesi gün ise süper yiyecekler. (Yumurtalar bu fenomenin mükemmel bir örneğidir.)

Karışıklığın arkasındaki nedeni parçalayalım. Her şeyden önce, kolesterol vücudunuzda üretilen ve yiyeceklerde bulunan mumsu bir yağ türüdür.

Reklamcılık

Gıdalardaki kolesterol veya diyet kolesterolü et, süt, yoğurt ve yumurta gibi çoğu hayvansal üründe bulunur. Harvard Health Publishing’e göre, diyet kolesterolü kanınızdaki kolesterolün yalnızca yüzde 20’sini oluşturur.

Vücudunuzdaki kolesterolün büyük kısmı karaciğeriniz tarafından üretilir ve bu yeterli olur, bu nedenle yiyeceklerden kolesterol almanıza gerek kalmaz. Besinler ile ilgili Temmuz 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, kolesterol hücre zarlarını güçlü tutar ve vücudunuzun hormonlar, D vitamini ve safra asitleri üretmesine yardımcı olur.

Kolesterol, lipoproteinler adı verilen lipit taşıyıcılar tarafından kan yoluyla taşınır. Ana lipoproteinler, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteindir (LDL).

Reklamcılık

HDL’ye genellikle “iyi kolesterol” denir çünkü kolesterolü hücrelerden karaciğere taşıyarak vücudunuzun kolesterolden kurtulmasına yardımcı olur. Yüksek HDL seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı veya felç riski ile bağlantılıdır.

Öte yandan, LDL’ye “kötü kolesterol” denir çünkü yüksek seviyeler ateroskleroza veya atardamarlarınızda plak oluşumuna neden olabilir. Bu, Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre kalp krizi veya felce katkıda bulunabilir.

HDL kolesterolü veya LDL’si yüksek yiyecekler yoktur, ancak bazı yiyecekler HDL, LDL veya toplam kolesterol seviyenizi yükseltebilir veya düşürebilir. Ve bu yiyeceklerin bazıları kolesterol bile içermiyor.

Reklamcılık

Örneğin, muz ve patates kolesterol içermez, ancak çözünür lif açısından zengin oldukları için LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler.

Ne Kadar Kolesterol Yemelisiniz?

Vücudunuz yeterince ürettiği için minimum diyet kolesterol hedefi yoktur. Maksimum seviyelere gelindiğinde, önceki kılavuzlar kolesterol alımının günlük 300 miligram ile sınırlandırılmasını tavsiye ediyordu.

Ancak, Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri artık bir üst sınır listelemiyor. Bunun yerine, sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürürken diyet kolesterol (ve trans yağ) alımını mümkün olduğunca düşük tutmamızı teşvik ederler.

Aşağıda, kolesterolü yüksek yiyeceklerin iki listesini bulacaksınız: diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler ve kesmek isteyebileceğiniz yiyecekler. FDA’nın Günlük Değer (DV) yüzdelerinin günde 300 miligram kolesterol yemeye dayandığını unutmayın.

Sağlıklı Olan Kolesterolü Yüksek Gıdalar

1. Karides: 358.7 mg, %120 Günlük Değer (DV)

Karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri kolesterolde yüksek olma eğilimindedir. Konuyla ilgili örnek: 6 ons pişmiş karideste kolesterol için DV’nin yüzde 120’sini alacaksınız, ancak toplam ve doymuş yağ oranı düşük.

Reklamcılık

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kolesterol seviyelerini uzak tutmak için doymuş yağ alımını azaltmayı öneriyor ve karidesleri doymuş yağ oranı yüksek proteinlere sağlıklı bir alternatif olarak destekliyor.

2. Tavuk Göğsü: 197.2 mg, %66 Günlük Değer

Tavuk yumurtadan daha fazla kolesterol içerir. 6 onsluk pişmiş tavuk göğsü porsiyonunda kolesterol için DV’nin yüzde 66’sını, ancak doymuş yağ DV’sinin yalnızca yüzde 9’unu alacaksınız.

2020-2025 Diyet Yönergeleri, doymuş yağ alımını günlük kalorilerinizin yüzde 10’unun altında tutmanızı önerir. Tavuk, doymuş yağda kırmızı etlerden daha düşük olduğu için, AHA, sığır, domuz ve kuzu eti yerine tercih edilmesini önerir.

Her zamanki ızgara tavuktan sıkıldıysanız, bu sağlıklı ve yaratıcı tavuk tariflerini deneyin.

3. Sardalya: 130.6 mg, %44 Günlük Değer

Bir kutu sardalya, kolesterol için DV’nin yüzde 44’üne sahiptir. Ancak yine de bu küçük balıkları diyetinize dahil etmelisiniz, çünkü bunlar, günlük ihtiyacın yüzde 103’ünü sağlayan kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.

Omega-3’ler, Cleveland Clinic’e göre kalp krizi riskini, kan basıncını ve trigliserit düzeylerini düşürebilen bir çoklu doymamış yağ türüdür.

Tatsız “balık” tadından arınmış olmayı vaat eden bu protein dolu sardalye tariflerinde deneyin.

4. Yumurtalar: 186.5 mg, %62 Günlük Değer

Bir katı haşlanmış yumurta, kolesterol için günlük ihtiyacın yüzde 62’sini sağlar, bu nedenle yumurtaların kolesterol açısından yüksek olması söz konusu değildir.

Ancak iyi haber şu ki, birçok diyetisyen yumurtaların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceği konusunda hemfikir. Besinler​’de Nisan 2018’de yapılan bir incelemeye göre yumurtalar HDL kolesterol seviyenizi artırabilir, bu nedenle bu besleyici yumurta tariflerinde yumurtaları deneyin.

5. Hindi Göğsü: 136 mg, %45 DV

Türkiye’nin popülaritesi Şükran Günü civarında doruğa çıkabilir, ancak spot ışığında daha fazla zamanı hak ediyor. 6 onsluk kavrulmuş hindi göğsü porsiyonu kolesterol için DV’nin yüzde 45’ine sahipken, sadece 1 gram doymuş yağa (DV’nin yüzde 5’i) sahiptir. Doymuş yağ, sınırlamak istediğiniz yağ türü olduğundan, hindi eti sevenler için daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Bu yaratıcı hindi kıyma tariflerinde kıymaya yalın bir alternatif olarak deneyin.

6. Uskumru: 127.5 mg, %43 DV

Sardalya gibi uskumru da kolesterol ve omega-3 bakımından yüksek yağlı bir balıktır. 6 onsluk pişmiş bir Atlantik uskumru filetosu, kolesterol için DV’nin yüzde 43’ünü ve omega-3’ler için DV’nin yüzde 139’unu verir.

7. Mavi Yengeç: 114,5 mg, %38 Günlük Değer

Yengeçler, tabağınıza koyabileceğiniz başka bir sağlıklı deniz ürünü. Protein, omega-3’ler, selenyum ve B12 vitamini açısından zengindirler. Diğer kabuklu deniz ürünleri gibi, yüksek kolesterol ve düşük doymuş yağ içerirler. 1 fincan kuşbaşı mavi yengeçte kolesterol için günlük değerin yüzde 38’ini ancak doymuş yağ için günlük değerin yalnızca yüzde 1’ini alırsınız.

Sadece nasıl hazırladığınıza dikkat edin çünkü tereyağı veya krema sosları doymuş yağı kolayca yükseltebilir.

8. Somon: 103.7 mg, %35 Günlük Değer

Somon, yüksek kolesterollü bir gıda olmasına rağmen en sağlıklı proteinlerden biridir. 6 onsluk pişmiş sockeye somon filetosu, kolesterol için günlük değerin yüzde 35’ine ve omega-3 için günlük değerin yüzde 108’ine sahiptir. Bu yağlı balık aynı zamanda mükemmel bir protein, D vitamini, selenyum ve B vitaminleri kaynağıdır.

AHA, her hafta somon gibi iki adet 3.5 ons yağlı balık porsiyonu yemeyi önerir. Hızlı ve kolay bir akşam yemeği için bu fritöz somon tariflerinde deneyin.

9. Tam Süt: 48.8 mg, %16 Günlük Değer

Tam yağlı süt, kolesterol ve doymuş yağ açısından zengindir ve 16 onsluk porsiyon başına kolesterol için günlük değerin yüzde 16’sını ve doymuş yağ günlük değerinin yüzde 46’sını sağlar.

European Journal of Clinical Nutrition‘da Şubat 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, tam yağlı süt HDL’yi yağsız sütten daha fazla artırabilir. Çalışma ayrıca, tam yağlı sütün daha fazla kolesterol ve doymuş yağ içermesine rağmen, tam ve yağsız sütün LDL kolesterol ve trigliseritler üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu buldu.

10. Tam Yağlı Yoğurt: 31,9 mg, %11 Günlük Değer

Yoğurt, herhangi bir yemek veya atıştırmalık için çok yönlü ve sağlıklı bir katkıdır. Soslara, soslara veya soslara anında kremlik katabilir.

Bir fincan sade tam yağlı yoğurt, kolesterol için günlük ihtiyacın yüzde 11’ini sağlar, ancak aynı zamanda kalsiyum ve B12 vitamini açısından da zengindir. Diyetinizde daha fazla protein arayışındaysanız, skyr veya Yunan yoğurdu seçin. Tatlı yerine tuzlu yoğurt havasında olduğunuz zamanlar için mükemmel olan bu yüksek proteinli yoğurt yemek tariflerinde deneyin.

Kolesterol Yüksek Sağlıklı Gıdalar

Gıda

Hizmet boyutu

Kolesterol İçeriği

Kaynak: USDA

Kaçınılması Gereken Kolesterolü Yüksek Gıdalar

1. Fast Food: 465.4 mg, %155 DV

Fast food’un, kaçınmanız gereken kolesterolü yüksek yiyecekler listesinin başında gelmesine şaşırmadık. Fast food, doymuş yağ, trans yağ, rafine karbonhidrat, ilave şeker ve tuz bakımından yüksektir – kalp-sağlıklı bir diyetle sınırlamak istediğiniz her şey.

Listenin zirvesinde yer alan McDonald’s Big Breakfast, kolesterol için günlük ortalama değerin yüzde 155’ine, toplam yağ için yüzde 67 günlük değere ve doymuş yağ için yüzde 86 günlük değere sahiptir.

Burger King’in Peynirli Double Whopper’ı, kolesterol için DV’nin yüzde 63’üne (punto amaçlı) sahiptir. Ancak hepsi bu kadar değil: Ayrıca toplam yağ için yüzde 87 DV ve doymuş yağ için yüzde 140 DV alacaksınız.

2. Sosis: 270.1mg, %90 DV

Sosis ve diğer işlenmiş etleri ne sıklıkta yediğinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Büyük bir pişmiş kielbasa sosis bağlantısı, kolesterol için DV’nin yüzde 90’ını sağlar. Ayrıca, doymuş yağ, sodyum, nitratlar ve diğer koruyucu maddeler bakımından yüksektir.

İşlenmiş et alımı, diyabet ve koroner kalp hastalığı (KKH) geliştirme riskinizi artırabilir. Aslında, Critical Reviews in Food Science and Nutrition‘da Temmuz 2021’de yapılan bir araştırmaya göre, günde yediğiniz her 50 gram (veya 1.8 ons) işlenmiş kırmızı et için KKH riski yüzde 18 artabilir. .

3. Kızarmış Kalamar: 221 mg, %74 Günlük Değer

Bu popüler kızarmış meze, 3 onsluk porsiyon başına DV’nin yüzde 74’üne sahiptir. Genel olarak, kızarmış yiyecekler kalbiniz için en kötü yiyeceklerden bazılarıdır.

4. Pastırma, Yumurta ve Peynirli Kruvasan: 217,6 mg, %73 Günlük Değer

Bir BEC sandviçi kapmak uygun olabilir, ancak kalp açısından sağlıklı bir seçim değildir. Bir domuz pastırması, yumurta ve peynirli kruvasan, kolesterol için DV’nin yüzde 73’üne ve doymuş yağ için DV’nin yüzde 45’ine sahiptir.

Ayrıca, kruvasan gibi ticari unlu mamuller, oradaki en sağlıksız yağlar olan trans yağlarda yüksek olabilir. Trans yağlar, kolesterol seviyeleriniz için çifte darbe sağlar: LDL (kötü) kolesterolü artırır ve HDL (iyi) kolesterolü düşürürler.

5. Domuz Pirzolası: 177.2 mg, %59 DV

Domuz pirzolası gibi yağlı kırmızı etler, sınırlamak istediğiniz yağ türünde yüksektir: doymuş yağ. Yağlı bir domuz pirzolası, kolesterol için DV’nin yüzde 59’unu ve doymuş yağ DV’sinin yüzde 46’sını sağlar.

Basitçe yağsız bir domuz pirzolası seçmek (yağı alınmış olarak), doymuş yağı DV’nin yüzde 20’sine düşürür.

6. Kızarmış Tavuk: 161 mg, %54 DV

Çıtır çıtır kızarmış tavuk, Amerika’daki en popüler fast food yemeklerinden biridir, ancak bu sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. Derili bir KFC kızarmış tavuk göğsünde, kolesterol için DV’nin yüzde 54’ünün yanı sıra toplam yağ için yüzde 45 DV ve doymuş yağ için yüzde 38 DV alacaksınız.

BMJ​’de Ocak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, kızarmış yiyecekler, özellikle kızarmış tavuk ve kızarmış balık, daha yüksek kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı. Çalışma ayrıca, insanların ne kadar çok kızartılmış yiyecek yerse, kalp hastalığına yakalanma şanslarının da o kadar yüksek olduğunu buldu.

7. Mozzarella Çubukları: 88.2 mg, %29 DV

Tabii ki dışları gevrek ve içi erimiş ama bu listedeki diğer kızarmış yiyecekler gibi, başka bir şey seçmeniz daha iyi.

Mozzarella çubuklarının bir restoran siparişi, kolesterol için DV’nin yüzde 29’unu ve doymuş yağ için DV’nin yüzde 84’ünü verir. Ayrıca, yaklaşık 1 gram trans yağ içerir.

8. Kek: 50,3 mg, %17 DV

Vanilyalı buzlanma ile bir dilim sarı kek, kolesterol için DV’nin yüzde 17’sine sahiptir. Ayrıca doymuş yağ için yüzde 10 DV ve şeker için yüzde 56 DV ile uzaklaşacaksınız.

9. Pastırma: 35.6 mg, %12 Günlük Değer

Üç dilim tavada kızartılmış domuz pastırması, kolesterol için DV’nin yüzde 12’sini ve DV’nin yüzde 22’sini doymuş yağ için sağladığından, domuz pastırması ölçülü olarak yenilmelidir.

10. Tereyağı: 30,5 mg, %10 DV

Bir çorba kaşığı tuzlu tereyağı, kolesterol için DV’nin yüzde 10’una ve doymuş yağlar için yüzde 36 DV’ye sahiptir.

Yüksek kolesterolünüz varsa ve seviyenizi düşürmeniz gerekiyorsa, AHA doymuş yağ alımını toplam kalorinizin yüzde 6’sının altında tutmanızı önerir. Doymuş yağ alımınızı azaltmak için zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yemeklik yağlarla yemek hazırlamayı tercih edin.

Kolesterolü Yüksek Gıdalardan Kaçınılması Gerekenler Listesi

Gıda

Hizmet boyutu

Kolesterol İçeriği

Kaynak: USDA

Reklamcılık