Kinoa ve Esmer Pirinç: Diyetisyenler Hangi Karbonhidratın Daha Sağlıklı Olduğunu Açıklıyor

Kinoa, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutmak için sağlıklı yağlar, lif ve protein içerir.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler bazen (haksız!) kötü bir üne sahiptir, ancak vücudunuzun enerji ve diğer önemli işlevler için bunlara ihtiyacı vardır. Aslında, daha sık yemenizi isteyen bir diyetisyen var: kinoa.

Teknik olarak bir tohum olan kinoa, Harvard T.H.’ye göre kırmızı, sarı, siyah ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Güney Amerika’nın And bölgesine özgü – Şili, Bolivya, Ekvador ve Peru – kinoa 5.000 yıldır yetiştirilmektedir.

İlan

Bu tohumun güçlü kalmasının birçok nedeni vardır: Önemli besinler sağlarken tok kalmanıza yardımcı olan karbonhidrat açısından zengin bir besindir. İşte tam olarak beslenme uzmanlarının daha fazla kinoa yemenizi istemesinin nedeni ve bunun sonucunda sağlığınız için göreceğiniz avantajlar.

İlgili Okuma

Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey ve Neden Onları Kesmemelisiniz?

Quinoa Neden Sizin İçin Bu Kadar İyi?

1. Komple Proteinle Paketlenmiştir

Bir gıda, vücudunuzun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü içerdiğinde, tam bir protein olarak kabul edilir. Cleveland Clinic’e göre, kendi başınıza ürettiğiniz diğer 11 amino asidin aksine, bu amino asitleri yiyeceklerden almanız gerekiyor. En eksiksiz proteinler hayvan kaynaklarından gelir.

İlan

RD Amanda Miller, “Kinoa, bitki bazlı proteinlerde oldukça nadir görülen eksiksiz bir protein kaynağıdır” diyor. “Diğer bitki bazlı protein ve protein açısından zengin tahıllar genellikle dokuz temel amino asitten yalnızca bazılarına sahiptir.”

1/2 fincan kinoa, kahverengi pirinçte bulacağınız sadece 2,8 gram protein ile karşılaştırıldığında 4,1 gram protein içerir. Protein temel bir makro besin maddesidir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun hücreleri onarmasına ve oluşturmasına yardımcı olarak çocuklarda, gençlerde ve hamilelerde büyüme ve gelişme için özellikle önemli hale getirir.

İlan

Kinoa ve Esmer Pirinç

Kinoa

Esmer pirinç

Kaynak: USDA

2. Quinoa Sizi Daha Uzun Süre Tok Tutabilir

Bu tohumun benzersiz beslenme profili, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve bu da daha sonra aşırı yemenizi engelleyebilir.

RDN’den Morgyn Clair, “Kinoa’yı kahverengi pirinç gibi diğer nişastalı tahıllar yerine öneriyorum çünkü doyurucu protein ve lif içerdiğinden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor” diyor.

Her öğünde biraz yağ, lif ve protein içeren yiyecekleri yemeye çalışın: Lif, hemen tok hissetmenize yardımcı olur, protein sizi daha uzun süre tok tutar ve yağ, vücudunuzdaki hormonlarla çalışarak yemeyi bırakmanızı söyler. Öte yandan, Harvard Health Publishing’e göre beyaz ekmek veya kraker gibi aşırı işlenmiş karbonhidratlar hızla sindirilir ve hızla kan şekerine dönüşür.

İlan

Kinoa kalıba mükemmel uyum sağlar: 4.1 gram proteinin yanı sıra 2.6 gram lif ve 1.8 gram yağ içerir.

Kinoa gibi daha çeşitli karbonhidratlar yemek, bağırsak sağlığınıza ve buna bağlı olarak iştahınıza da fayda sağlayabilir: Beslenme ve Diyabet‘de Ocak 2012’de yapılan bir incelemeye göre, çeşitli araştırmalar bağırsak hormonlarının iştah kontrolünü etkilediğini gösteriyor. .​

Bağırsak Sağlığı İpucu

RDN’den Bari Stricoff, “Kahverengi pirinç harika bir karbonhidrat seçeneğidir, ancak tek olması gerekmez” diyor. “Araştırmalar, beslenmemizde ne kadar çok bitki kaynağı olduğunu, o kadar çok besin aldığımızı ve bağırsak mikrobiyomumuzun o kadar sağlıklı olduğunu gösteriyor. Kinoa eklemek, daha fazla protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlayan harika bir alternatiftir.”

İştahınızı kontrol etmenin yanı sıra, lif sizi sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar. Mayo Clinic’e göre yüksek lifli bir diyet bağırsak hareketlerini normalleştirir ve bağırsak sağlığını korur, kolesterol seviyelerini düşürür, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur, sağlıklı bir kiloya katkıda bulunur ve kalp hastalığından ve tüm kanserlerden daha düşük ölüm riski ile ilişkilidir.

3. Kinoanın Glisemik İndeksi Düşük

Harvard Health Publishing’e göre, bir gıdanın glisemik indeksi (GI), kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı veya yavaş artırdığını ifade eder. Yüksek GI gıdalar her iki grupta da kan şekerini yükseltebileceğinden, diyabet öncesi veya diyabetli kişilerin düşük GI gıdalara odaklanması önemlidir.

Stricoff, “Kinoa’nın biraz daha düşük bir glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratların kanınıza daha yavaş salındığı anlamına gelir, bu da sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar” diyor.

The University of Sydney’e göre Quinoa’nın GI puanı 53’tür. Diğer popüler carby gıdalarla nasıl karşılaştırıldığını görün:

• Tam buğday ekmeği: 74
• Beyaz pirinç: 72
• Kahverengi pirinç: 66
• Kuskus: 65

Bağlam için, yüksek GI gıdalar, üniversite başına GI’si 55’ten büyük olanlar olarak kabul edilir. Düşük GI’li gıdalar, GI değeri 55’in altında olanlardır. Çok az karbonhidrat içeren veya hiç karbonhidrat içermeyen (et, balık, yumurta ve avokado gibi) gıdaların GI değeri yoktur.

Şeker hastalığınız olmasa bile, daha düşük glisemik indeksli yiyecekleri hedeflemek kan şekerinizi ve dolayısıyla açlık duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Stricoff, “Kan şekerini daha stabil tutabildiğimiz zaman, diyabet veya prediyabet tanısından bağımsız olarak hiper veya hipoglisemik anlara sahip olma riskini azaltırız” diyor. “Bu, açlık seviyemizi stabilize edebileceğimiz ve öğünlerle doygunluğu artırabileceğimiz anlamına geliyor.”

Kinoa Glutensiz mi?

Evet, kinoa, glütenden kaçınması gerekenler için karbonhidrat açısından zengin bir seçenektir. Clair, “Bu yiyecek doğal olarak glütensizdir, bu da glüten intoleransı veya hassas iseniz yemeyi güvenli hale getirir” diyor. Çölyak Hastalığı Vakfı’na göre, kinoa, karabuğday, amaranth ve darı, çölyak hastalığı olan kişiler için tahılların mükemmel ikameleridir.

Diyetinizle ilgili herhangi bir sorunuz varsa doktorunuza danışın ve paketin “glütensiz” olup olmadığını iki kez kontrol edin veya glütenden kaçınmanız gerekiyorsa içerik etiketini iyice okuyun.

4. Kinoa Sağlıklı Yağlar İçerir

1/2 fincan kinoa porsiyonunda yaklaşık 2 gram doymamış yağ asidi bulunur.

Stricoff, “Eklenen sağlıklı yağlar, tek bir gıdada ideal bir kombinasyon olan karbonhidratlar, protein, yağ ve lif arasındaki kinoayı dengelemeye yardımcı olur” diyor. “Sağlıklı yağlar, kinoa yerken yaşanan artan tokluğa da katkıda bulunabilir.”

Mayo Clinic’e göre doymuş yağ ve trans yağ kalp hastalığı riskinizi artırabilirken, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Quinoa, az miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Araştırmalar, doymuş yağlar yerine bu tür yağları yemenin, Mayo Clinic’e göre kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek kan kolesterol seviyenizi iyileştirebileceğini gösteriyor.

İlgili Okuma

Kilo Vermeye mi Çalışıyorsunuz? İşte Keyfini Çıkarmanız Gereken 4 Yağ ve Kaçınmanız Gereken 2 Yağ

5. Quinoa, Arsenik Üzerine Aşırı Yüklemeyi Önlemenize Yardımcı Olur

Sağlıklı karbonhidrat açısından zengin temel gıda olarak yalnızca​ kahverengi pirinç yemeye alışkınsanız, bir insan kanserojeni olan inorganik arsenik yüklemeniz için küçük bir şans vardır.

Miller, “Pirinçteki arsenik, diyetinizin çoğu pirinçten oluşuyorsa büyük bir endişe kaynağıdır” diyor. “Ancak, pirinç diyetinizin yalnızca küçük bir bileşeniyse daha az risk altındasınız.”

Analistler, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından yayınlanan veriler aracılığıyla 656 işlenmiş pirinç içeren ürünün inorganik arsenik içeriğine baktıklarında, Tüketici Raporlarına göre, kahverengi pirincin aynı türden beyaz pirince göre ortalama yüzde 80 daha fazla inorganik arsenik içerdiğini buldular. Bunun nedeni, beyaz pirinç yapmak için soyulan tahılın dış katmanlarında arsenik birikmesidir.

Kaliforniya, Hindistan veya Pakistan’dan gelen kahverengi basmati, diğer kahverengi pirinçten üçte bir oranında daha az arsenik içerdiğinden en iyi seçimdir. Arkansas, Louisiana veya Texas’tan gelen tüm pirinç türleri – suşi ve çabuk pişen pirinç hariç – Tüketici Raporları testlerinde en yüksek inorganik arsenik seviyelerine sahipti.

Öte yandan kinoa, iyi bir protein kaynağı olan düşük arsenikli bir tahıldır. Yediğiniz kahverengi pirinç miktarına bağlı olarak arsenikle ilgilenmiyor olsanız bile, sağlığa en fazla yararı sağlamak için diyetinizi çeşitli gıdalarla doldurmak yine de iyi bir fikirdir.

Stricoff, “Kinoa eklemek gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarınızı değiştirmek, size hafta boyunca çeşitli besinler sağlar” diyor.

Quinoa’yı Saklamak ve Pişirmek İçin İpuçları

Quinoa’nın pişirilmesi kolaydır ve mikrodalgaya uygun poşetlerde bile mevcuttur. Sıfırdan yapıyorsanız, Iowa State University Extension and Outreach’e göre şu basit ipuçlarını izleyin:

• Kinoayı oda sıcaklığında saklayın.
• Pirinç hazırlar gibi hazırlayın: 1 ölçü kuru tohumu 2 ölçü sıvı ile birleştirin.
• Kinoanızı pişirmek için su veya et suyu kullanın. Tohumlar ve sıvı karışım yüksek derecede ısıtıldıktan ve kaynama noktasına geldikten sonra, düşük seviyeye indirin ve kapağı kapalı olarak 15 dakika pişirin.
• Öğle veya akşam yemeklerinde sıcak veya soğuk bir garnitür olarak kinoanın tadını çıkarın veya kahvaltı lapası için bir baz olarak kullanın.

kinoa tarifleri

• Kızılcık-Turuncu Quinoa
• Kinoa “Taco” Kasesi
• sebzeli kinoalı turta
• Kinoa Kızartma
• Kinoa Biber Dolması

İlan