Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 7 Günlük Yüksek Lifli Yemek Planı

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://morefit.euThis Bitki Proteini ile Güçlendirilmiş Butternut Mac ve “Peynir” tarifi 11 gram lif içeriyor Image Credit:Maggie Moon

Lif sadece vücudumuzun düzenli kalmasını sağlayan bir besin değildir. Aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumak ve kilo kaybını teşvik etmek için de güçlü bir kaynaktır. Evet, gerçekten de: Lif alımınızı artırmak zayıflamanıza yardımcı olabilir.

Lif Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olabilir?

Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır. Çözünebilir diyet lifi tam olarak şudur: Suda çözünür ve midenizde jel benzeri bir madde oluşturur ve daha sonra kalın bağırsağınızda parçalanır. Bu, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan ve kalp sağlığınız için iyi olan lif türüdür.

Çözünmeyen diyet lifi çözünmez; bunun yerine, GI yolunuzdan geçer ve düzenli kalmanıza yardımcı olur.

Her iki lif türü de kilo kaybına katkıda bulunur. Harvard Health Publishing’e göre bunun nedeni, lifin genel olarak bir yemekten veya atıştırmalıktan sonra (düşük lifli veya lifsiz gıdalara kıyasla) daha uzun süre tok hissetmenizi sağlaması ve daha az yemenize yardımcı olabilmesidir. Ayrıca, lif oranı yüksek gıdalar nispeten düşük kalorili olma eğilimindedir.

Ne Kadar Lif Hedeflemelisiniz

Konu lif alımına geldiğinde çoğumuz yetersiz kalıyoruz. American Journal of Lifestyle Medicine’ın Ocak-Şubat 2017 sayısında yer alan bir çalışmaya göre, Amerikalıların sadece yüzde 5’i günlük önerilen miktarda lif tüketiyor. Başka bir deyişle, hepimizin muhtemelen lif oyunumuzu yükseltmemiz gerekiyor. Peki hedef nedir?

Ulusal Tıp Akademisi (eski adıyla Tıp Enstitüsü) 50 yaş altı yetişkinler için günde 25 ila 38 gram, 50 yaş ve üstü yetişkinler için ise günde 21 ila 30 gram lif tüketilmesini önermektedir.

Ancak hedefiniz kilo vermekse, günde 30 gram veya daha fazlasını hedefleyin. Annals of Internal Medicine dergisinde Şubat 2015’te yayımlanan bir çalışmada, katılımcılara ya tek hedefin günde en az 30 gram lif tüketmek olduğu bir diyet uygulamaları ya da Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) kalp hastalıklarını önlemeye yönelik diyetini (örneğin daha fazla meyve, sebze, yüksek lifli gıdalar, balık ve yağsız protein tüketmeleri ve tuz, şeker, yağ ve alkolü azaltmaları) takip etmeleri söylenmiştir. Her iki grup da kilo verdi, ancak araştırmacıların da belirttiği gibi, yüksek lifli diyetin uygulanması çok daha kolaydı.

10 Sağlıklı, Yüksek Lifli Gıda

İşte lif oranınızı artırmanıza yardımcı olacak, bulması kolay 10 yiyecek. Lif sayılarının tümü USDA’ya göredir.

1. Yüksek lifli mısır gevreği: Lifli, size iyi gelecek bir mısır gevreği porsiyon başına 5 ila 14 gram lif sağlayabilir (beslenme etiketini kontrol edin)
2. Chia tohumu: 1/4 fincan 11 gram lif içerir
3. Ahududu: 1 fincanda tam 8 gram lif bulunur
4. Bezelye: Bu küçük yeşil baklagiller fincan başına 8 gram lif içerir
5. Nohut: Yarım fincanı 8 gram lif içerir
6. Avokado: Bu kremsi yeşil meyve, yarım fincanda 5 gram ile şaşırtıcı bir şekilde lif açısından zengindir
7. Yulaf ezmesi: Yarım fincan yulaf hazırlayın ve 4 gram lif alın
8. Badem: 1 onsluk bir porsiyonda 3,5 gram lif sağlayan en lifli yemiştir (Yer fıstığı da çok geride değildir; 1 onsluk bir porsiyonda 2,5 gramdan biraz fazla lif vardır)
9. Havada patlatılmış mısır: Bu düşük kalorili atıştırmalığın bir fincanı sadece 1 gram lif içerir – ancak 3 gram lif içeren 3 fincana yakın yemeniz daha olasıdır
10. Yeşil fasulye: Tek bir fincan (bir porsiyon sebze) size 3 gram lif verir

Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 7 Günlük Yüksek Lifli Yemek Planınız

Günlük beslenmenizde en az 30 gram lif alabilmeniz için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yemeniz gerektiğini burada özetliyoruz. Bazı günler bu besin maddesinden daha da fazla alabilirsiniz.

İpucu

Lif miktarını çok hızlı bir şekilde artırmak kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir. Beslenmenizde bu kadar fazla lif kullanmaya alışık değilseniz, birkaç hafta boyunca her gün biraz daha fazla lif ekleyerek yavaş yavaş artırmak isteyebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: İki porsiyon Vanilyalı Bademli Yüksek Proteinli Granola’yı (6 gram lif) 1 bardak ahududu (8 gram lif) ile karıştırın ve en sevdiğiniz sütü ekleyin.
• Öğle Yemeği: Bu Peynirli Yüksek Proteinli İki Kez Pişirilmiş Tatlı Patates tarifinin (4 gram lif) her iki porsiyonunu da yiyin.
• Akşam yemeği: Ekstra lif için bu Bitki Proteini ile Güçlendirilmiş Butternut Mac ve “Peynir” (11 gram lif) tarifinde nohut makarnası kullandığınızdan emin olun. Yemeği bu Kenevirli Hearties (3 gram lif) ile tamamlayın.

Salı

• Kahvaltı: Bu Paleo Cobbler Fırınlanmış Elmaları (5 gram lif) ekstra özel bir kahvaltı olarak düşünün. Protein açısından zengin kalması için Yunan yoğurdu ile eşleştirin.
• Öğle Yemeği: Neredeyse Cobb Salata Kasesi (15 gram lif)
• Akşam yemeği: Lif dolu gününüzü tamamlamak için bu Balkabağı, Balzamik, İncir ve Rampalı; Keçi Peynirli Pizza’dan (12 gram lif) iki porsiyon yiyin.

Çarşamba

• Kahvaltı: Ejderha Meyveli Smoothie Kasesi (8 gram lif)
• Öğle Yemeği: Kızılcık-Turuncu Kinoa (5 gram lif) ile en sevdiğiniz proteini eşleştirin
• Akşam Yemeği: Bu Yavaş Pişirilmiş Vejetaryen Fajita’nın tek bir porsiyonu (28 gram lif) neredeyse tüm günün lif ihtiyacını karşılar.

Perşembe

• Kahvaltı: Cranberry Crumble Yulaf Ezmesi (7 gram lif)
• Öğle yemeği: Bu beş dakikalık Beyaz Fasulye ve Avokado Salatası (37 gram lif) hazırlaması kolay ve süper besleyicidir.
• Akşam yemeği: Beyaz fasulye temasını bu Beyaz Fasulye ve Cevizli Sebze Çorbası (14 gram lif) ile devam ettirin.

Cuma

• Kahvaltı: Yüksek Proteinli Çikolatalı Kahvaltı Smoothie (12 gram lif)
• Öğle Yemeği: Bu Makarna ve Kuşkonmazlı Susamlı Tavuk Göğsü (5 gram lif) tek bir tarifte çok yönlü bir öğün sağlar
• Akşam yemeği: Bu hızlı ve kolay Mercimekli Kuru Üzümlü Ispanak Salatasını (5 gram lif) en sevdiğiniz proteinle eşleştirin. Yemeği bu Espresso Mocha Puding ile sonlandırın (9 gram lif)

Cumartesi

• Kahvaltı: Gecelik Elmalı Turta Yulaflı Parfe (7 gram lif)
• Öğle Yemeği: Protein Dolu Cajun Hash Brown (6 gram lif)
• Akşam yemeği: Bir porsiyon bulgur ve siyah fasulyenin (12 gram lif) üzerine yarım fincan doğranmış avokado (5 gram lif) ve yanına en sevdiğiniz proteini ekleyin

Pazar

• Kahvaltı: Çilekli Proteinli Pankek (6 gram lif)
• Öğle Yemeği: Bu Caprese Mason Kavanoz Salatası (4 gram lif) düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinlidir, ancak yine de sağlam miktarda lif sağlar
• Akşam Yemeği: Haftayı bu lif dolu Chipotle Siyah Fasulye ve Kinoa Yahnisi ile tamamlayın (26 gram lif)