Kilo Vermek İçin En İyi Spor Salonu Egzersizleri

Bir egzersiz planınız varsa spor salonunda kilo vermek çok daha kolaydır.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Bu Makalede

• Direnç Egzersizleri
• Kardiyo Egzersizleri

Spor salonu, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi için kafa karıştırıcı bir yerdir. Hangi egzersizleri yapmalısınız? Kaç set ve tekrar? Ne kadar ağırlık kaldırmalısınız? Ve kilo vermek için ne tür ve ne kadar kardiyoya ihtiyacınız var?

Ancak kafa karıştırıcı olmasına gerek yok. Her tür spor salonu egzersizi kilo vermenize yardımcı olacaktır ve en iyi rutin, yapmaktan keyif aldığınız bir rutindir. Bununla birlikte, spor salonunda nasıl kilo verileceği söz konusu olduğunda, diğerleri arasında öne çıkan birkaç tür spor salonu egzersizi vardır.

Günün Videosu

Spor Salonunda Nasıl Kilo Verilir?

Unutulmaması gereken ilk şey, kilo vermek için en iyi egzersizin sizi zorlayan egzersiz olduğudur. Ancak (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi anlamda) kapıdan çıkar çıkmaz koşmak sizi tükenmiş, cesareti kırılmış ve daha da kötüsü sakatlanmış halde bırakabilir.

Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, sonuçları mümkün olan en kısa sürede (ve sürdürülebilir şekilde) görmeye başlamak için dengeli bir güç antrenmanı ve kardiyo rutinine ihtiyacınız var. Bundan sonra, egzersiz yoğunluğunuzu, ağırlığınızı, setlerinizi veya tekrarlarınızı her hafta azar azar artırarak biraz aşamalı aşırı yüklenme ekleyin.

Araujo, “Yanında biraz kardiyo içeren haftalık bir direnç rutini, spor salonunda kilo vermenin anahtarıdır” diyor.

Bağ dokularınızı gevşetmek için antrenmanlarınıza dinamik esneme hareketleriyle başlayın. Tüm vücudunuzu hedef almak için yana eğilme, topuk kaldırma, kol çaprazlama, omuz çemberleri, ileri bacak sallama, ters lunge ve dönüşümlü ayak parmağı dokunuşları yapın.

Bu tür hafif hareketleri kendi başlarına da yapabilirsiniz. Unutmayın, kendinizi daha az stresli hissettiğinizde, sağlıklı beslenme ve egzersize bağlı kalmayı daha kolay bulabilirsiniz. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarına ara verdiğiniz günlerde yoga veya esneme hareketleri yapmayı düşünün. Bu uygulamalar esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırır ve kaslarınıza iyileşmeleri için zaman kazandırır.

Kilo Kaybı için Direnç Egzersizi

Direnç antrenmanı kas kütlesi oluşturur, bu da sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da artırır. New Mexico Üniversitesi’ne göre, kaslar günlük kalori yakımınızın yüzde 20’sinden sorumluyken, yağlar yüzde 5’ten daha azını oluşturur. Başka bir deyişle, ne kadar çok kasınız varsa, günlük aktivitelerinizi yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.

Bir egzersiz planınız varsa spor salonunda kilo vermek çok daha kolaydır.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Bu Makalede

Direnç Egzersizleri

Kardiyo Egzersizleri

Spor salonu, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi için kafa karıştırıcı bir yerdir. Hangi egzersizleri yapmalısınız? Kaç set ve tekrar? Ne kadar ağırlık kaldırmalısınız? Ve kilo vermek için ne tür ve ne kadar kardiyoya ihtiyacınız var?

Ancak kafa karıştırıcı olmasına gerek yok. Her tür spor salonu egzersizi kilo vermenize yardımcı olacaktır ve en iyi rutin, yapmaktan keyif aldığınız bir rutindir. Bununla birlikte, spor salonunda nasıl kilo verileceği söz konusu olduğunda, diğerleri arasında öne çıkan birkaç tür spor salonu egzersizi vardır.

Günün Videosu

Spor Salonunda Nasıl Kilo Verilir?

Unutulmaması gereken ilk şey, kilo vermek için en iyi egzersizin sizi zorlayan egzersiz olduğudur. Ancak (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi anlamda) kapıdan çıkar çıkmaz koşmak sizi tükenmiş, cesareti kırılmış ve daha da kötüsü sakatlanmış halde bırakabilir.

Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, sonuçları mümkün olan en kısa sürede (ve sürdürülebilir şekilde) görmeye başlamak için dengeli bir güç antrenmanı ve kardiyo rutinine ihtiyacınız var. Bundan sonra, egzersiz yoğunluğunuzu, ağırlığınızı, setlerinizi veya tekrarlarınızı her hafta azar azar artırarak biraz aşamalı aşırı yüklenme ekleyin.

1. Araujo, “Yanında biraz kardiyo içeren haftalık bir direnç rutini, spor salonunda kilo vermenin anahtarıdır” diyor.
2. Bağ dokularınızı gevşetmek için antrenmanlarınıza dinamik esneme hareketleriyle başlayın. Tüm vücudunuzu hedef almak için yana eğilme, topuk kaldırma, kol çaprazlama, omuz çemberleri, ileri bacak sallama, ters lunge ve dönüşümlü ayak parmağı dokunuşları yapın.
3. Bu tür hafif hareketleri kendi başlarına da yapabilirsiniz. Unutmayın, kendinizi daha az stresli hissettiğinizde, sağlıklı beslenme ve egzersize bağlı kalmayı daha kolay bulabilirsiniz. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarına ara verdiğiniz günlerde yoga veya esneme hareketleri yapmayı düşünün. Bu uygulamalar esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırır ve kaslarınıza iyileşmeleri için zaman kazandırır.
4. Kilo Kaybı için Direnç Egzersizi
5. Direnç antrenmanı kas kütlesi oluşturur, bu da sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da artırır. New Mexico Üniversitesi’ne göre, kaslar günlük kalori yakımınızın yüzde 20’sinden sorumluyken, yağlar yüzde 5’ten daha azını oluşturur. Başka bir deyişle, ne kadar çok kasınız varsa, günlük aktivitelerinizi yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.
6. Kas boyutu, güç veya dayanıklılık oluşturmak gibi çeşitli hedefler için birçok farklı direnç antrenmanı programı vardır. Zaman içinde zorluğu artırdığınız sürece, bu programlardan herhangi biri yağ kaybı için faydalıdır.

Araujo’ya göre, yeni başlayanlar kilo verme direnç planlarına sadece vücut ağırlıkları ile başlayabilirler. Bileşik egzersizler (squat veya deadlift gibi) aynı anda birden fazla kası çalıştırdığı için başlamak için en iyi yerdir. Her hareketten 10 ila 12 tekrar ve 3 ila 4 set yapın. Dinlenmenizi 60 saniye veya daha az tutmak kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Antrenmanlarınızda daha rahat hale geldikçe, rutininize direnç bantları, dambıllar veya kettlebell’ler eklemeye başlayabilirsiniz.

Araujo, “Haftada 4 ila 5 gün spor salonunda kuvvet antrenmanı ile başlayın” diyor. “Kilo kaybını desteklemek için, her hafta giderek daha fazla yüklendiğinizden emin olun ve minimum kardiyo gereksinimlerinizi de karşılamaya çalışın [daha fazlası aşağıda].”

1. Yeni Başlayanlar İçin Direnç Antrenmanı
2. Bu acemi dostu rutin başlangıç için harika bir yerdir. İlerledikçe, her egzersizin ağırlığını veya tekrarlarını artırabilirsiniz.
3. Direnç Antrenmanı Sırasında Yakılan Kaloriler
4. Kalori yakımınız kilonuz, yaşınız ve fitness seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, 30 dakikalık devre antrenmanından sonra yaklaşık 240 kalori veya daha fazlasını yakmayı bekleyebilirsiniz.
5. 1. Eğimli Şınav

Beceri Seviyesi BaşlangıçRep 12

Avuç içlerinizi bir basamağa, egzersiz bankına veya bir sandalyenin oturağına yerleştirin.

Ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün.

Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak yüksek bir plank pozisyonuna gelin. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.

Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu banka doğru indirin.

1. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
2. Göğsünüz bankın hemen üzerinde durduğunda (veya ne kadar aşağı inebilirseniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
3. Talimatları Göster
4. 2. Hava Çömelmesi
5. Beceri Seviyesi BaşlangıçRep 12

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve karnınızı destekleyin. Ayaklarınızı yere sağlam basmaya ve merkez bölgenizi her zaman sıkı tutmaya odaklanın.

Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve yere doğru alçalmak için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.

Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahat olduğunuz kadar) alçalın.

1. Bir egzersiz planınız varsa spor salonunda kilo vermek çok daha kolaydır.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. Bu Makalede
3. Direnç Egzersizleri
4. Kardiyo Egzersizleri
5. Spor salonu, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi için kafa karıştırıcı bir yerdir. Hangi egzersizleri yapmalısınız? Kaç set ve tekrar? Ne kadar ağırlık kaldırmalısınız? Ve kilo vermek için ne tür ve ne kadar kardiyoya ihtiyacınız var?

Ancak kafa karıştırıcı olmasına gerek yok. Her tür spor salonu egzersizi kilo vermenize yardımcı olacaktır ve en iyi rutin, yapmaktan keyif aldığınız bir rutindir. Bununla birlikte, spor salonunda nasıl kilo verileceği söz konusu olduğunda, diğerleri arasında öne çıkan birkaç tür spor salonu egzersizi vardır.

Günün Videosu

Spor Salonunda Nasıl Kilo Verilir?

Unutulmaması gereken ilk şey, kilo vermek için en iyi egzersizin sizi zorlayan egzersiz olduğudur. Ancak (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi anlamda) kapıdan çıkar çıkmaz koşmak sizi tükenmiş, cesareti kırılmış ve daha da kötüsü sakatlanmış halde bırakabilir.

Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, sonuçları mümkün olan en kısa sürede (ve sürdürülebilir şekilde) görmeye başlamak için dengeli bir güç antrenmanı ve kardiyo rutinine ihtiyacınız var. Bundan sonra, egzersiz yoğunluğunuzu, ağırlığınızı, setlerinizi veya tekrarlarınızı her hafta azar azar artırarak biraz aşamalı aşırı yüklenme ekleyin.

1. Araujo, “Yanında biraz kardiyo içeren haftalık bir direnç rutini, spor salonunda kilo vermenin anahtarıdır” diyor.
2. Bağ dokularınızı gevşetmek için antrenmanlarınıza dinamik esneme hareketleriyle başlayın. Tüm vücudunuzu hedef almak için yana eğilme, topuk kaldırma, kol çaprazlama, omuz çemberleri, ileri bacak sallama, ters lunge ve dönüşümlü ayak parmağı dokunuşları yapın.
3. Bu tür hafif hareketleri kendi başlarına da yapabilirsiniz. Unutmayın, kendinizi daha az stresli hissettiğinizde, sağlıklı beslenme ve egzersize bağlı kalmayı daha kolay bulabilirsiniz. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarına ara verdiğiniz günlerde yoga veya esneme hareketleri yapmayı düşünün. Bu uygulamalar esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırır ve kaslarınıza iyileşmeleri için zaman kazandırır.
4. Kilo Kaybı için Direnç Egzersizi
5. Direnç antrenmanı kas kütlesi oluşturur, bu da sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da artırır. New Mexico Üniversitesi’ne göre, kaslar günlük kalori yakımınızın yüzde 20’sinden sorumluyken, yağlar yüzde 5’ten daha azını oluşturur. Başka bir deyişle, ne kadar çok kasınız varsa, günlük aktivitelerinizi yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.
6. Kas boyutu, güç veya dayanıklılık oluşturmak gibi çeşitli hedefler için birçok farklı direnç antrenmanı programı vardır. Zaman içinde zorluğu artırdığınız sürece, bu programlardan herhangi biri yağ kaybı için faydalıdır.

Araujo’ya göre, yeni başlayanlar kilo verme direnç planlarına sadece vücut ağırlıkları ile başlayabilirler. Bileşik egzersizler (squat veya deadlift gibi) aynı anda birden fazla kası çalıştırdığı için başlamak için en iyi yerdir. Her hareketten 10 ila 12 tekrar ve 3 ila 4 set yapın. Dinlenmenizi 60 saniye veya daha az tutmak kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Antrenmanlarınızda daha rahat hale geldikçe, rutininize direnç bantları, dambıllar veya kettlebell’ler eklemeye başlayabilirsiniz.

Araujo, “Haftada 4 ila 5 gün spor salonunda kuvvet antrenmanı ile başlayın” diyor. “Kilo kaybını desteklemek için, her hafta giderek daha fazla yüklendiğinizden emin olun ve minimum kardiyo gereksinimlerinizi de karşılamaya çalışın [daha fazlası aşağıda].”

Yeni Başlayanlar İçin Direnç Antrenmanı

Bu acemi dostu rutin başlangıç için harika bir yerdir. İlerledikçe, her egzersizin ağırlığını veya tekrarlarını artırabilirsiniz.

1. Direnç Antrenmanı Sırasında Yakılan Kaloriler
2. Kalori yakımınız kilonuz, yaşınız ve fitness seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, 30 dakikalık devre antrenmanından sonra yaklaşık 240 kalori veya daha fazlasını yakmayı bekleyebilirsiniz.
3. 1. Eğimli Şınav
4. Beceri Seviyesi BaşlangıçRep 12
5. Avuç içlerinizi bir basamağa, egzersiz bankına veya bir sandalyenin oturağına yerleştirin.
6. Ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün.

Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak yüksek bir plank pozisyonuna gelin. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.

Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu banka doğru indirin.

Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

1. Göğsünüz bankın hemen üzerinde durduğunda (veya ne kadar aşağı inebilirseniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
2. Talimatları Göster
3. 2. Hava Çömelmesi
4. Beceri Seviyesi BaşlangıçRep 12

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve karnınızı destekleyin. Ayaklarınızı yere sağlam basmaya ve merkez bölgenizi her zaman sıkı tutmaya odaklanın.

Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve yere doğru alçalmak için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.

Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahat olduğunuz kadar) alçalın.

Çömelme hareketinizin alt kısmında bir an duraklayın.

Nefes verirken, ayakta durmaya dönmek için topuklarınızdan bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Daha Güçlü Kuadris ve Kalça Kasları için Havada Squat Nasıl Yapılır?

3. Önkol Plank

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerSüre 30 Sn

Ön kollarınız yerde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüz üstü yere uzanın.

Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız kıvrık olsun.

Merkez bölgenizi destekleyerek ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza bastırın ve vücudunuzu yerden kaldırın.

Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.

Burada 15 ila 30 saniye bekleyin. Zamanla 60 saniyeye kadar çalışmayı deneyin.

Talimatları Göster

4. Ters Hamle

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 12

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde bir çift hafif dambıl tutun.
• Sağ bacağınız 3 adım arkanızda olacak şekilde adım atın ve her iki dizinizi de 90 derecelik açı oluşturana kadar bükün. Arka diziniz yerden bir inç yukarıda durmalı ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
• Sol topuğunuza bastırırken ve sol bacağınızı düzeltirken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun.
• Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ayağa kalkın.
• Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, ters lunge hareketleri ağırlıklarla çok zorlayıcı geliyorsa, dambılları bırakmanızı öneriyor. Her şeyden önce formunuza odaklanın.

5. Bent-Over Dambıl Row

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerRep 12

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz birbirine baksın.

Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi yumuşatarak gövdenizi neredeyse yere paralel olana ve ağırlığınız topuklarınızda merkezlenene kadar öne doğru eğin. Ağırlıkların dizlerinizin önünde düz bir şekilde sarkmasına izin verin.

Karnınızı destekleyin ve sırtınızı düz tutmaya odaklanın.