Chia tohumu, psyllium kabuğu ve kenevir tohumu keten tohumu yerine kullanılabilir.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu oldukça besleyici bir bitkidir. Genellikle vegan ve vejetaryen yemeklerde kıvam arttırıcı, bağlayıcı veya kabuk olarak kullanılır. Keten tohumu unu kullanamıyorsanız ancak benzer bir ürünle yemek pişirmek istiyorsanız, başvurabileceğiniz birkaç keten unu ikamesi ve alternatifi vardır.
Keten Tohumu Nedir?
Bir ons keten tohumu 12 gram yağ içerir ve neyse ki bu yağlar çoğunlukla sağlıklıdır. Nisan 2015’te Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, keten tohumundaki yağların yüzde 71,8’inin çoklu doymamış yağlardan, yüzde 18,5’inin tekli doymamış ve yüzde 10’unun doymuş yağlardan geldiği bildirilmiştir.
Bu makro besinlere ek olarak, bir ons keten tohumu ayrıca şunları içerir:
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 6’sı
- Demir için DV’nin yüzde 9’u
- Potasyum için DV’nin yüzde 5’i
- Magnezyum için DV’nin yüzde 27’si
- Fosfor için DV’nin yüzde 15’i
- Çinko için DV’nin yüzde 11’i
- Bakır için DV’nin yüzde 38’i
- DV manganezin yüzde 31’i
- Selenyum için DV’nin yüzde 13’ü
- Tiamin (B1 vitamini) için DV’nin yüzde 39’u
- Niasin (B3 vitamini) için DV’nin yüzde 5’i
- B5 vitamini için DV’nin yüzde 6’sı
- B6 vitamini için DV’nin yüzde 8’i
- Folik asit (vitaminB9) için DV’nin yüzde 6’sı
Journal of Food Science and Technology* dergisinde 2015 yılında yayınlanan araştırmaya göre keten tohumu lignanlar, lutein ve zeaksantin ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca her bir ons keten tohumunda az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) B-kompleks vitaminleri, E vitamini, K vitamini ve kolin bulunmaktadır.
Keten tohumu sadece etkileyici besleyiciliği nedeniyle popüler değildir; mutfakta da çeşitli kullanım alanları vardır. Su ile karıştırıldığında, keten tohumu unu kıvam arttırıcı bir madde olarak veya yumurtaya alternatif olarak kullanılabilir. Kızartılmış keten tohumu küspesi ayrıca kızarmış yiyecekler üzerinde cevizli bir kabuk veya tatlılar üzerinde bir kaplama sağlayabilir. Keten tohumu belki de en çok veganlar ve vejetaryenler arasında popüler olsa da, unlu mamullerden tavuk nugget’lara kadar her şeyde kullanabilirsiniz.
Keten Tohumu Alternatiflerini Seçmek
Chia tohumu, psyllium kabuğu ve kenevir tohumu keten tohumu yerine kullanılabilir.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu oldukça besleyici bir bitkidir. Genellikle vegan ve vejetaryen yemeklerde kıvam arttırıcı, bağlayıcı veya kabuk olarak kullanılır. Keten tohumu unu kullanamıyorsanız ancak benzer bir ürünle yemek pişirmek istiyorsanız, başvurabileceğiniz birkaç keten unu ikamesi ve alternatifi vardır.
Keten Tohumu Nedir?
Bir ons keten tohumu 12 gram yağ içerir ve neyse ki bu yağlar çoğunlukla sağlıklıdır. Nisan 2015’te Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, keten tohumundaki yağların yüzde 71,8’inin çoklu doymamış yağlardan, yüzde 18,5’inin tekli doymamış ve yüzde 10’unun doymuş yağlardan geldiği bildirilmiştir.
Bu makro besinlere ek olarak, bir ons keten tohumu ayrıca şunları içerir:
Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 6’sı
Demir için DV’nin yüzde 9’u
- Potasyum için DV’nin yüzde 5’i
- Magnezyum için DV’nin yüzde 27’si
- Fosfor için DV’nin yüzde 15’i
Çinko için DV’nin yüzde 11’i
Bakır için DV’nin yüzde 38’i
DV manganezin yüzde 31’i
- Selenyum için DV’nin yüzde 13’ü
- Tiamin (B1 vitamini) için DV’nin yüzde 39’u
- Niasin (B3 vitamini) için DV’nin yüzde 5’i
- B5 vitamini için DV’nin yüzde 6’sı
- B6 vitamini için DV’nin yüzde 8’i
- Folik asit (vitaminB9) için DV’nin yüzde 6’sı
- Journal of Food Science and Technology* dergisinde 2015 yılında yayınlanan araştırmaya göre keten tohumu lignanlar, lutein ve zeaksantin ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca her bir ons keten tohumunda az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) B-kompleks vitaminleri, E vitamini, K vitamini ve kolin bulunmaktadır.
- Keten tohumu sadece etkileyici besleyiciliği nedeniyle popüler değildir; mutfakta da çeşitli kullanım alanları vardır. Su ile karıştırıldığında, keten tohumu unu kıvam arttırıcı bir madde olarak veya yumurtaya alternatif olarak kullanılabilir. Kızartılmış keten tohumu küspesi ayrıca kızarmış yiyecekler üzerinde cevizli bir kabuk veya tatlılar üzerinde bir kaplama sağlayabilir. Keten tohumu belki de en çok veganlar ve vejetaryenler arasında popüler olsa da, unlu mamullerden tavuk nugget’lara kadar her şeyde kullanabilirsiniz.
- Keten Tohumu Alternatiflerini Seçmek
- Bir tarif için keten tohumu unu alternatifi bulmaya çalışıyorsanız, öncelikle kendinize keten tohumunun nasıl kullanıldığını sormanız gerekir. Örneğin, sadece bir bağlayıcı veya koyulaştırıcı madde arıyorsanız, keten unu yerine ksantam sakızı veya guar sakızı kullanabilirsiniz. Ancak, keten tohumunun sahip olduğu besinsel faydalardan bazılarını sağlayabilecek gıdalar arıyorsanız, seçenekleriniz daha kısıtlı hale gelir.
- İlgili Okuma
- 19 Daha İyi Kalp ve Bağırsak Sağlığı için Yüksek Lifli Gıdalar
Psyllium: Lifli Bir Keten İkamesi
Keten tohumu lif açısından oldukça zengindir, bu da onu gastrointestinal sisteminiz için özellikle faydalı kılar. Lif açısından da zengin olan Psyllium tohumları ve kabukları, bu konuda keten tohumu yerine kullanılabilir. Journal of Food Process Engineering* dergisinde Kasım 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, psyllium tohumları yüzde 74 ila 79 oranında lif içerir ve bu da onları lif açısından keten tohumlarından çok daha zengin hale getirir.
- Psyllium en çok gastrointestinal sorunları hafifletme kabiliyetiyle bilinse de, öğütülerek yemek pişirmede de kullanılabilir. Öğütülmüş keten tohumu gibi, psyllium da glutensiz fırıncılıkta kullanılabilir. Bununla birlikte, lif arıyorsanız iyi bir keten unu ikamesi olsa da, keten tohumu kadar besin açısından zengin değildir.
- Sevdiğimiz Markalar
Organik Hindistan Psyllium Bitkisel Tozu (Amazon.com’da 12 oz için 14,99 $)
Anthony’s Organik Psyllium Kabuğu Tozu (Amazon.com’da 1,5 lb için 14,98 $)
- 365 Everyday Value, Organik Psyllium Husk Whole Flakes (Amazon.com’da 12 oz için 11,99 $)
- Kenevir: Protein Açısından Zengin Bir Keten Tohumu İkamesi
- Kenevir tohumu, keten tohumu küspesi yerine yaygın olarak kullanılan bir diğer alternatiftir. USDA’ya göre kenevir tohumu, burada listelenen tüm keten tohumu küspesi alternatifleri arasında en fazla kalorinin yanı sıra en fazla yağ ve proteine sahiptir – ons başına sırasıyla 13,8 gram ve 9 gram. Ayrıca karbonhidrat ve lif oranı da çok düşüktür. Bir ons kenevir tohumu sadece 1,1 gram lif ve toplam 2,5 karbonhidrat içerir.
- Kenevir tohumu psyllium’a göre besin açısından çok daha zengindir. USDA’ya göre, bir ons kenevir tohumu şunları içerir:
- Tiamin (B1 vitamini) için günlük değerin (DV) yüzde 30’u
- Riboflavin (B2 vitamini) için DV’nin yüzde 6’sı
- Niasin (B3 vitamini) için DV’nin yüzde 16’sı
- B6 vitamini için DV’nin yüzde 10’u
- Folat (B9 vitamini) için DV’nin yüzde 8’i
- Demir için DV’nin yüzde 13’ü
Potasyum için DV’nin yüzde 7’si
Magnezyum için DV’nin yüzde 47’si
Fosfor için DV’nin yüzde 37’si
- Çinko için DV’nin yüzde 26’sı
- Bakır için DV’nin yüzde 50’si
- Manganez için DV’nin yüzde 94’ü