Keskin Bir Göğüs İçin İhtiyacınız Olan Sadece 4 Halter Egzersizi

Bench press açık ara en bilinen halter göğüs egzersizidir. Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Beachbody eğitmeni ve LIIFT4’ün yaratıcısı CPT Joel Freeman’a göre, daha güçlü bir göğüs için spor aletlerine güveniyorsanız gereken izolasyon türünü elde etmek zor olabilir – ancak neyse ki, basit bir halter size ihtiyacınız olanı verebilir.

“Halter kullanmak, daha ağır ağırlıklarla göğüste belirli bir izolasyon sağlar” diyor. “Bununla birlikte, unutulmaması gereken bir numaralı şey, tutuşunuzun doğru olduğundan ve formunuzun yerinde olduğundan emin olmaktır.”

Bunun için, yüksüz bir halter veya PVC boru ile başlamak ve neyin ateşlendiğini ve devreye girdiğini hissetmek için egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak yararlıdır. Freeman, ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada ya da hafifçe dışarıda tutmanızı öneriyor, böylece tutuşunuz genişlemek yerine dirseklerinizle aynı hizaya geliyor.

“Bar ile hedef her zaman göğsün orta hattı olmalı, boynunuzdan ve omuzlarınızdan uzakta olmalı ve dirsekler vücudunuzla aynı hizada olduğunda menzil durmalıdır” diyor. “Daha aşağısı omuz yaralanması riskini artırır.”

Bu formu aklınızda tutarak halterinizi alın ve bu dört göğüs egzersizini deneyin:

1. Eğimli Göğüs Presi

1. Yaklaşık 45 derece açılı bir bankın üzerine uzanın ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya veya biraz dışına koyun. Ayaklar yerde düz olmalıdır.
2. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve daha fazla denge sağlamak için tezgaha bastırın.
3. Halter göğüs hizasında olmalı ancak göğsünüze dayanmamalıdır.
4. Kollarınız düz olana kadar halteri kontrollü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
5. Nefes alın ve dirseklerinizin kilidini açarak halterin yavaşça ve kontrollü bir şekilde üst göğsünüze doğru düz bir çizgi halinde inmesine izin verin.
6. Bir sonraki tekrara geçmeden önce barın göğsünüze hafifçe dokunmasına izin verin ancak üzerinde durmayın.

İpucu

Freeman, “Bu hareket üst göğüs bölgesini izole ederek daha dolgun bir görünüm elde edilmesine yardımcı olur” diyor.

2. Decline Göğüs Presi

1. Eğimli bir sehpaya uzanın ve halteri elleriniz omuzlarınızla aynı hizada veya biraz dışarıda olacak şekilde kavrayın.
2. Eğimli göğüs presine benzer şekilde, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve daha fazla denge oluşturmak için sehpaya bastırın.
3. Bacakların uygun pozisyonda olduğundan emin olun; dizler eğimli bench pedinin üzerinde bükülmüş ve ayaklar silindirin altında esnemiş olsun. Bu, geriye doğru kaymanızı önleyecektir.
4. Halter göğsünüzün alt hizasında olmalı ancak göğsünüzün üzerinde ağır bir şekilde durmamalıdır.
5. Kollar düz olana kadar kontrollü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
6. Bench press açık ara en bilinen halter göğüs egzersizidir. Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Beachbody eğitmeni ve LIIFT4’ün yaratıcısı CPT Joel Freeman’a göre, daha güçlü bir göğüs için spor aletlerine güveniyorsanız gereken izolasyon türünü elde etmek zor olabilir – ancak neyse ki, basit bir halter size ihtiyacınız olanı verebilir.

“Halter kullanmak, daha ağır ağırlıklarla göğüste belirli bir izolasyon sağlar” diyor. “Bununla birlikte, unutulmaması gereken bir numaralı şey, tutuşunuzun doğru olduğundan ve formunuzun yerinde olduğundan emin olmaktır.”

Bunun için, yüksüz bir halter veya PVC boru ile başlamak ve neyin ateşlendiğini ve devreye girdiğini hissetmek için egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak yararlıdır. Freeman, ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada ya da hafifçe dışarıda tutmanızı öneriyor, böylece tutuşunuz genişlemek yerine dirseklerinizle aynı hizaya geliyor.

“Bar ile hedef her zaman göğsün orta hattı olmalı, boynunuzdan ve omuzlarınızdan uzakta olmalı ve dirsekler vücudunuzla aynı hizada olduğunda menzil durmalıdır” diyor. “Daha aşağısı omuz yaralanması riskini artırır.”

Bu formu aklınızda tutarak halterinizi alın ve bu dört göğüs egzersizini deneyin:

1. 1. Eğimli Göğüs Presi
2. Yaklaşık 45 derece açılı bir bankın üzerine uzanın ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya veya biraz dışına koyun. Ayaklar yerde düz olmalıdır.
3. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve daha fazla denge sağlamak için tezgaha bastırın.

Halter göğüs hizasında olmalı ancak göğsünüze dayanmamalıdır.

Kollarınız düz olana kadar halteri kontrollü bir şekilde yukarı doğru bastırın.

Nefes alın ve dirseklerinizin kilidini açarak halterin yavaşça ve kontrollü bir şekilde üst göğsünüze doğru düz bir çizgi halinde inmesine izin verin.

1. Bir sonraki tekrara geçmeden önce barın göğsünüze hafifçe dokunmasına izin verin ancak üzerinde durmayın.
2. İpucu
3. Freeman, “Bu hareket üst göğüs bölgesini izole ederek daha dolgun bir görünüm elde edilmesine yardımcı olur” diyor.
4. 2. Decline Göğüs Presi
5. Eğimli bir sehpaya uzanın ve halteri elleriniz omuzlarınızla aynı hizada veya biraz dışarıda olacak şekilde kavrayın.

Eğimli göğüs presine benzer şekilde, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve daha fazla denge oluşturmak için sehpaya bastırın.

Bacakların uygun pozisyonda olduğundan emin olun; dizler eğimli bench pedinin üzerinde bükülmüş ve ayaklar silindirin altında esnemiş olsun. Bu, geriye doğru kaymanızı önleyecektir.