Kelebek Esneme Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Kelebek gerdirme kalçalarınız için çok faydalı olabilir, ancak hareket kabiliyetiniz veya esnekliğiniz yoksa ağrılı da olabilir.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

İster çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olun, ister aktif bir sporcu olun, kalçaları, iç uylukları ve kasıkları açan kelebek gerdirme, fonksiyonel esneklik için esastır.

Yoga eğitmeni ve The Hot Yoga Dome’un kurucusu Gillian Walker, morefit.eu’ya “Açık kalçalar sağlıklı bir alt sırtın anahtarıdır” diyor. “Kelebek gerdirme, kalça gerginliği veya kötü duruş nedeniyle bel ağrısını hafifletmek için mükemmeldir” ve özellikle uzun süre oturduktan sonra veya egzersiz sonrası germe rejiminizin bir parçası olarak yardımcı olur.

İlan

Germe yeterince basit görünse de – ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak oturuyorsunuz – bazı insanlar için bu pozda rahat olmak özellikle zor olabilir. Burada, kelebek esnetme yeteneğinizi engelleyebilecek dört nedeni ve daha yönetilebilir hale getirmek için ipuçlarını tartışıyoruz.

Walker, “Kelebek gerdirme kalça açıcıdır ve yogada kalçalarımızda çok fazla duygu depoladığımız öğretilir” diyor. “Kendinizi huzursuz hissediyorsanız ve bu pozla zihinsel olarak savaşıyorsanız, serbest bırakmak için birikmiş duygularınız olabilir.”

İlan

1. Sıkı Kalça Fleksörünüz Var

Tesadüfen, kelebek germe (sıkı kalçalar) yapmak isteyebileceğiniz sebeplerden biri de bu hareketi gerçekleştirme mücadelenizin kaynağı olabilir. Walker, sıkı kalça fleksörleri “gerginliği çok rahatsız edecek ve alt sırtı zorlayabilir” diyor.

Core Egzersiz Çözümleri kurucusu ve fizyoterapist DPT Sarah Duvall, bunun nedeni sırtınızın kalçalarınızın sıkılığına karşı koymaya çalışacağını ve bu durumun sizi altına çekeceğini söylüyor.

İlan

Düzelt

Antrenmanlarınıza esneme hareketleri ve kalça güçlendirme egzersizleri (düşün: yangın hidrantları, kalça köprüleri ve cankurtaranlar) ekleyerek kalça sızdırmazlığını azaltmaya ve hareketliliği iyileştirmeye odaklanın.

Ve bu arada kelebeği daha yönetilebilir hale getirmek için: “Bir yastık veya blok üzerine oturun ve oturma kemiklerini dizlerin üzerine yükseltin” diyor Walker. “Daha fazla destek için dizlerin altına yastıklar veya bloklar da yerleştirebilirsiniz.”

​1. Adım: Yangın Hidrantı​

1. Ayak parmaklarınız kıvrılmış ve ayaklarınız bükülmüş halde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde hizalayın.
3. Sağ bacakta 90 derecelik virajı koruyarak, yavaşça kaldırın ve bükülmüş bacağı dışa doğru açın.

​Taşı 2: Glute Bridge​

1. Kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Burada bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

​3. Adım: Deadlift​

1. Önünüzde bir halterle başlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
2. Kalçalardan tutun ve barı tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Omuzlarınızın veya belinizin yuvarlanmasına izin vermeden, kalçalarınızı öne doğru iterken ayağa kalkın ve üst kısımda kıçınızı sıkın. Barı vücudunuza yakın tutun.
4. Hareketi tersine çevirmeden ve çubuğu yavaşça aşağı indirmeden önce bir saniye üstte tutun.

2. Sıkı İç Uyluk Kaslarınız Var

Duvall, kelebek esnemesinin iç uyluklarda, özellikle kasın pelvisin önüne bağlanan kısmında derin bir esneme gerektirdiğini söylüyor. Yani, bu pozisyondayken orada bir ağrı hissediyorsanız, muhtemelen o kaslar gergindir.

Duvall, bu sıkılığın genellikle öndeki bir eğimle (ileriye doğru eğilmiş bir pelvis) ilişkili olduğunu ve bunun sıklıkla hamstring ve kalça kaslarındaki zayıflığın bir sonucu olduğunu söylüyor.

Düzelt

Uzun mesafe için iç uyluklarınızdaki gerginliği ve sertliği azaltmak istiyorsanız, çözüm esnemenin ötesine geçer. Duvall, “Nefesiniz ve pelvik pozisyonunuz üzerinde çalışmak, bu sıkı iç uyluk kaslarını gevşetmek için harika bir etkiye sahip olabilir” diyor.

Ve hamstringleri, kalçaları ve kalçaları çalıştıran derin ağız kavgası yapmak bunu yapmanın bir yoludur. Duvalls, işin püf noktası, derin kalça kaslarınızı gevşetmek için nefesinizi ağız kavganızla eşleştirmek.

1. Gerilmeden olabildiğince derin bir çömelme oturun.
2. Derin nefes alın, nefesi sırtınıza yönlendirin.
3. Nefes verirken çömelme pozisyonunda daha da rahatlayın.

Bu arada, altta yatan kas sorunlarını ele alırken, iç uyluklarınızı sınırlarının ötesine zorlamayın. Walker’a göre, kelebek gerginliğini kaslarınız hazır olmadan önce derinleştirmek aslında kasık yaralanmasına neden olabilir.

“Her zaman, her zaman, vücudunuzu dinleyin – daha az, daha fazla ve daha derin her zaman daha iyi değildir” diyor.

3. Pelvik Taban Sorunlarınız Var

Duvall, “Sıkı addüktörler, sıkı pelvik taban kaslarıyla el ele gidebilir” diyor. Aslında, kelebek germe yaparken sırtınızı kamburlaştırmak, pelvik tabanınızdaki gerginliğin bir göstergesi olabilir.

İlan

İşte nedeni: Pelvik taban kaslarınız gergin olduğunda – kalça kaslarınız ve derin kalça rotatörleriniz ile birlikte – sizi aşağıya çekmeye meyilli, bu da dik bir pozisyonu korumayı zorlaştırıyor, diyor Duvall.

Ancak Walker, bu kötü duruşun boyun, orta ve bel ağrısı gibi diğer sorunlara yol açtığını söylüyor. Ayrıca not edin: Seks sırasında ağrı veya yanma ve gazın serbest bırakılmasında (veya tutulmasında) sorun yaşanması, gergin bir pelvik tabanın diğer belirgin belirtileridir.

Düzelt

Duvall, “Sıkı pelvik taban kasları genellikle sığ solunum ve kalça ve çekirdek kaslarındaki zayıflığın sonucudur” diyor. Bu temel sorunları ele almak için aşağıdakileri içeren çok adımlı bir yaklaşım uygulayabilirsiniz:

​Derin nefes alış verişi yapın​: Çocuğun pozunu alın ve derin nefes alın, hava karın boşluğunuzu genişletirken nefesinizi pelvik tabanınızın arkasını doldurmaya yönlendirin.

Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirin​: Kalça köprüleri ve istiridye kabukları gibi egzersizleri günlük rutininize dahil edin.

​Pelvik tabanınıza masaj yapın​: Vücudunuzdaki diğer gergin kaslar gibi, pelvik tabanınız da bir masajdan yararlanabilir, diyor Duvall. Pelvik taban kaslarını nazikçe serbest bırakmak ve kelebek esnetmede sırtınızdaki yükü azaltmak için bir top (tenis topu gibi) kullanmanızı önerir.

1. Bir sandalyeye oturun ve oturma kemiklerinizi bulun. (Oturduğunuzda sandalyeye temas ettiğini hissettiğiniz kemiklerdir.)
2. Topu oturma kemiklerinizin içine yerleştirin ve hassas bir nokta bulana kadar yuvarlayın.
3. Gerilim erimeye başlayana ve kaslar serbest kalana kadar topun tetik noktasına basmasına izin verin.

Not: Topu doğrudan kuyruk kemiğinizin üzerinde yuvarlamayın, bunun yerine kasın etli kısmına yapıştırın.

​Bir pelvik taban fizyoterapisti ile görüşün:​ Diğer stratejiler rahatlama sağlamıyorsa, bir pelvik taban PT, özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir tedavi geliştirerek size rehberlik edebilir.

Ve şu anda kelebek esnemesinde daha rahat olmanızı sağlamak için: Sırtınızı desteklemek ve nötr bir omurgayı desteklemek için bir duvara karşı oturmayı deneyin. Oturan kemikleri dizlerin üzerine yükseltmek için bir yastık veya blok kullanabilirsiniz.

Walker, “Başka bir seçenek de, zemin sırtınızı düz ve uzamış tutmaya yardımcı olacağından destekli bir sırtüstü kelebek [yani uzanmak] yapmaktır” diyor.

4. Zayıf Çekirdek Kaslarınız Var

Duvall, zayıf çekirdek kaslarına sahip olmanın bir kelebeğin gerilmesini doğrudan engellemese de, sıkı addüktörlerin ana nedeni olabileceğini söylüyor. Karınlarınız pelvisinize stabilite sağlamaya yardımcı olur, bu nedenle zayıf olduklarında, telafi etmek zorunda kalan addüktörlere ek baskı uygulayabilir, diyor. Ve eğer iç uyluklar aşırı çalışırsa, sıkılaşabilirler.

Düzelt

Karın kaslarınızda güç oluşturmaya çalışın. Duvall, alt karın kaslarını düzleştirmeye odaklandığınız sürece herhangi bir temel çekirdek egzersizle başlayabilirsiniz. Duval’ın izniyle bu alt karın egzersizi, başlamak için iyi bir yerdir.

1. Bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın.
2. Bir elinizi göğüs kafenizin hemen altındaki üst karın bölgenize koyun. Boyunca üst abs “yumuşak ve yumuşacık” tutun.
3. Diğer elinizi karın kasınızın alt kısmına, pelvisinizin hemen üstüne koyun.
4. Alt karın kaslarınızı yukarı kaldırın ve üst karın bölgenizi yumuşak tutarken sıkın.

İlan