Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kas inşa eder ve bu da kasık yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir. Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Bazılarımız orta bölgemizde fazla yağ tutarken, diğerlerimiz kalçalarımızda biraz daha fazla yağ taşıma eğilimindedir. Ancak kasık veya pelvik bölgede yağ kaybetme konusunda endişeleriniz varsa, kesinlikle yalnız değilsiniz.
Vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo vermeyi hedefleyemeseniz de, doğumda erkek olarak atanan (AMAB) bir kişi olsanız da olmasanız da, alt karın bölgesindeki yağları atmanıza yardımcı olacak bazı alışkanlıklar edinebilirsiniz. Diyetinizi iyileştirmek, belirli egzersizlere öncelik vermek ve stres seviyenizi düşürmek size yardımcı olacaktır.
1. Besleyici Gıdalar Seçin
Her gün kaç kalori aldığınızı takip etmek yağ kaybında büyük rol oynar. Mayo Clinic’e göre, vücudunuzun herhangi bir yerinde (kasık bölgeniz dahil) yağ kaybetmek için kalori açığı (tükettiğinizden daha fazlasını yaktığınızda) ile beslenmeniz gerekir.
Bir yemek günlüğü veya kalori takip uygulaması kullanarak mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirleyebilirsiniz. Buradan hareketle, kademeli olarak günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori daha az güvenli bir açık yaratabilirsiniz. Bu, haftada yaklaşık bir kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kalori açığınızı oluştururken gerçekçi hedefleri aklınızda tutun. İdeal olarak, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için günde 1.500 kalorinin üzerinde kalmak isteyeceksiniz.
Kalorilerinizi azaltmanın en kolay yolu, rafine şekerleri ve işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmaktır. Bu gıdalar genellikle yüksek kalorili ve besin değeri düşüktür. Bunun yerine sebze, meyve, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi sağlıklı, doğal olarak düşük kalorili gıdaları tercih edin.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, sebze ve tam tahıllarla dolu öğünler, sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilecek bir besin olan lif açısından da zengindir.
American Journal of Clinical Nutrition’da 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lif gibi protein de vücudunuzun açlık hormonu ghrelin üretimini sınırladığı için sizi tok tutmaya yardımcı olacak başka bir besindir.Ancak yağ kaybı hedefleniyorsa, tavuk, balık ve yağsız kıyma gibi doymuş yağ oranı düşük yağsız proteinli gıdalara öncelik verin.
Mayo Clinic’e göre alkol, kalorisi yüksek olduğu için taşıdığınız pelvik yağ miktarını artırabilecek bir başka faktördür, ancak besin değeri düşük olduğu için tok hissetmenize yardımcı olmaz.
İlgili Okuma
Vücut Yağlarını Yakmanın 14 Kanıtlanmış ve Sağlıklı Yolu
2. Antrenmanlarınıza Kuvvet Antrenmanı Ekleyin
Yaşa bağlı kas kaybı, bazı insanların AMAB özel bölge çevresindeki yağlarla mücadele etmesinin bir nedenidir. Mayo Clinic’e göre, genel olarak, ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır ve o kadar az yağ tutarsınız. Kas, vücudunuzun devamlılığı için daha fazla enerji gerektirir ve sonuçta vücudunuzun kalori yakımını artırır. Daha az kasınız olduğunda, kalorileri daha yavaş bir hızda yakarsınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kasık yağını kaybetmek için haftada en az iki güç antrenmanı seansı yapmaya çalışmanızı öneriyor. Merkez bölgeniz de dahil olmak üzere hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştıracak egzersizler oluşturun. Squat, deadlift ve göğüs presleri gibi bileşik egzersizler bunun için harika bir yoldur.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, fiziksel aktiviteyi kilo vermeyi hedeflemek için kullanamasanız da, vücudun bir bölümünde kas inşa etmek için belirli kuvvet antrenmanı hareketleri yapabilirsiniz. Örneğin, karın kaslarınız için bu egzersizleri deneyin:
- Plank
- Ayak parmakları
- Bacak kaldırma
- Kalça kaldırma
- Sağlık topu twistleri
İlgili Okuma
Güç Antrenmanı İçin Nihai Rehber ile Daha Zinde ve Güçlü Olun
3. Daha İyi Uyku için Stresi Azaltın
Stres, sizi zihinsel olarak etkileyen bir şeyin fiziksel bir değişime yol açmasına harika bir örnektir. Harvard Health Publishing’e göre stres yeme gerçek bir şeydir ve genellikle şeker ve yağ oranı yüksek olan rahatlatıcı yiyecekleri aşırı tüketmenize neden olabilir.
Yüksek stres seviyeleri uykunuzu da bozabilir, bu da vücudunuza herhangi bir iyilik yapmaz. Mayo Clinic’e göre, her gece kötü uyumak yağ kaybınızı yavaşlatabilir ve hatta kilo almanıza neden olabilir.
Mümkün olduğunca, yatmadan önce stresinizi atmanıza yardımcı olacak bir gece rutini oluşturmaya çalışın. Her gece yedi ila dokuz saat arasında dinlendirici bir uyku uyumayı hedefleyin.
İlgili Okuma
Daha İyi Uyumak İçin 7 Günlük Başlangıç Planı