Yağsız kalmak için en iyi proteinli yiyeceklerimizi kas geliştiren diyetinize ekleyin Resim Kredisi: Aja Koska / E + / GettyImages
Protein, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu en önemli besindir.
Pek çok insan kas büyümesini başlatmak için takviyelere ve protein tozuna çekilirken, sadece işe yarayacak ve aynı zamanda sağlık ve kas kazanmaya yardımcı olan diğer besinlerin faydalarına da sahip olan bir dizi güçlü yiyecek vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas kütlesi oluşturmak için fiziksel aktivite ile birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.5 ila 0.8 gram protein yemeyi önermektedir. Bu, 150 kilo ağırlığındaki biri için günde 75 ila 120 gram proteine eşittir.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Ancak protein açısından zengin yiyeceklerin tümü eşit yaratılmamıştır. Bazılarının çok sayıda sağlık yararına sahip olduğu gösterilmişken, diğerleri kalp hastalığı gibi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, seçimlerinizi kas inşa etmenize nasıl yardımcı olabileceklerine ve ayrıca yaşam boyu sağlığı nasıl geliştirebileceklerine dayandırın.
Aynı zamanda kas inşa etmeye ve yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, yalnızca yüksek kaliteli protein açısından zengin yiyecekler değil, aynı zamanda daha düşük kalorili yiyecekler de yemek önemlidir. İyi haber: Kas inşa etmek için en iyi protein açısından zengin yiyecek türleri de en zayıf yiyeceklerden bazılarıdır.
Protein çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunurken, aynı zamanda bir dizi bitki bazlı gıdada da bulunabilir. Kas inşa etmek ve korumak için kuvvet antrenmanınızı veya diğer fiziksel aktivitenizi bu sağlıklı proteinlerle birleştirin.
Kas Kütlesi Kazanımları İçin En İyi 6 Protein
Tavuk göğsü gibi yağsız et kesimleri, yağsız kas oluşturmak için en iyisidir.
1. Tavuk Göğsü
Temel bir kas yapıcı öğün, pirinç ve brokoli ile tavuktur. En yağsız protein seçeneklerinden biri olduğu ve aynı zamanda lösin açısından da zengin olduğu için yağ kaybetmeye ve kas kazanmaya çalışan insanlar arasında popülerdir.
Lösin, temel bir amino asit ve aynı zamanda dallı zincirli bir amino asittir. Kas yapımında en faydalı besinlerden biri olduğu gösterilmiştir. Tavuk göğsünün 6 onsluk kısmı 10 gram lösin içerir.
Nisan 2005’te American Journal of Physiology ‘de yayınlanan küçük bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra protein ve izole lösin yemenin, erkeklerde sadece karbonhidrat yemeye veya protein yemeye kıyasla kas büyümesini daha iyi uyardığını gösterdi.
Kadınlara benzer şekilde, Mayıs 2018’de The American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan bir çalışmada lösin alımının sağlıklı yaşlı kadınlarda kas büyümesinin önemli bir belirleyicisi olduğu gösterilmiştir.
USDA’ya göre 6 onsluk bir tavuk göğsü 289 kalori, 55 gram protein ve sadece 5.5 gram yağ içeriyor. Öte yandan bir baget, etin aynı kısmı için 17 gram yağ içerir.
Tavuk aynı zamanda çok yönlü olduğu ve günün herhangi bir saatinde yemeklere kolayca eklenebildiği için kas yapmak için harika bir besindir.
2. Edamame
Edamame gibi soya ve soya ürünleri, vejeteryan ve veganların kas geliştirmek için en iyi arkadaşlarıdır.
Soya, amino asit profili ve protein kalitesi söz konusu olduğunda hayvansal gıdalara en yakın bitki bazlı proteinlerden biridir. Eylül 2009’da Uygulamalı Fizyoloji Dergisi ‘nde yayınlanan bir araştırma, peynir altı suyu proteininin (süt ürünlerinde bulunur) kas kütlesi oluşturmak için üstün olmasına rağmen, soya proteininin de kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğunu ve bunda daha iyi olduğunu gösterdi. kazein proteini (süt ürünlerinde de bulunur).
Edamame’i çoğu markette donmuş bölümde bulabilirsiniz. Protein artışı için herhangi bir öğüne edamame ekleyin veya kolay, doyurucu bir atıştırmalık olarak yiyin. Mikrodalgaya bir torba dondurulmuş edamame koyun veya ocakta kaynar suda ısıtın; lezzetli ve doyurucu protein açısından zengin bir atıştırmalıkla hazırsınız. Edamame’nin bir başka büyük yararı da pişirilmesine gerek olmamasıdır!
3. Dana Bonfile
Tüm sığır eti kesimleri eşit yaratılmamıştır. Sığır eti bonfile, en yağsız sığır etlerinden biridir ve aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından en zengin olanlardan biridir. Rozbifin içinden gelir ve kemiksizdir.
Bilginize, USDA’ya göre yağsız et, 100 gramda 10 gramdan az yağ, 4.5 gram veya daha az doymuş yağ ve 95 miligramdan az kolesterol içeren bir kesimdir. Bu nedenle, kas kazanırken yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, dana bonfile, yağdan ekstra kalori almadan faydalı protein, vitamin ve mineralleri almak için harika bir besin seçeneğidir.
Dana bonfile içindeki en faydalı besinlerden biri beta-alanin adı verilen bir amino asittir. Beta-alanin, kas yorgunluğunun azalmasına katkıda bulunur ve bu nedenle performansı artırır, Eylül 2017’de Spor Tıbbı ve Fiziksel Fitness Dergisi ‘ndeki sistematik bir inceleme sonucuna varmıştır.
Yararlı besinler içeren sulu ve yumuşak bir etin tadını çıkarmak için aylık kas yapıcı proteinler dizinize dana bonfile ekleyin.
4. Domuz Pirzolası
Pastırma ve jambon daha yaygın domuz eti kaynakları olabilirken, domuz pirzolası, zayıflıkları, vitamin ve mineralleri nedeniyle mükemmel bir seçimdir. USDA’ya göre 90 gramlık bir domuz pirzolası 15 gram protein ve sadece 2.5 gram yağ içeriyor.
Şubat 2014’te Besinler ‘de yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak domuz eti yemek, kas geliştirmek ve yağ kaybetmek için sığır eti veya tavuk yemek kadar yararlıydı.
Domuz pirzolası ayrıca demir gibi vitamin ve minerallerle doludur. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan faydalı bir mineraldir. Bu kırmızı kan hücreleri daha fazla çalışmanıza ve dolayısıyla kas kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Direnç eğitimi veya ağırlık çalışması, kas inşa etmenin en etkili yollarından biridir. Daha ağır kaldırıp daha fazla tekrar yapabildiğiniz zaman, vücudunuza kas kütlesini büyütmek için doğru uyaranı sağlarsınız. Direnç antrenmanını domuz pirzolası gibi yüksek kaliteli proteinle birleştirerek kısa sürede kas yapın.
5. Somon
Somon, bir tür çoklu doymamış yağ olan anti-inflamatuar omega-3’lerin en zengin kaynaklarından biridir. Enflamasyon, vücudun stres veya yaralanmaya verdiği tepkidir ve vücut uzun süre iltihaplandığında kalp hastalığı, kanser ve diyabetle ilişkilendirilir.
Bu nedenle, hastalığı önlemek ve kas kütlesi oluşturmak için iltihabı azaltmaya yardımcı olan somon gibi yiyecekler yemek önemlidir.
Yanında karışık sebzelerle pilav yatağında bir kesik somon balığı yudumlarken, uygun seçenekler için konserve somon ve füme somon da bulabilirsiniz.
Omega-3’ler ayrıca egzersizlerden iyileşmeyi de destekleyebilir. Şubat 2011’de American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan randomize kontrollü bir çalışmada, bir omega-3 yağ asidi takviyesi almanın yaşlı yetişkinlerde kas büyümesini uyardığı bulundu.
Bir orta boy somon filetosu (8 ons) USDA başına 363 kalori, 58 gram protein ve 13 gram yağ içerir. Yüksek kaliteli protein ve omega-3’lerin faydaları somonu en iyi kas yapıcı protein yapar.
6. Tempeh
Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır ve çoğu zaman buna başka tam tahıllar eklenir.
Kolayca ufalanıp sote edilebilir ve tavada kızartmalara, sebzeli kahvaltı kaselerine ve çorbalara eklenebilir. Neredeyse hiç pişirme gerektirmez ve bu nedenle daha fazla zaman ve hazırlık gerektiren etlere kıyasla uygun bir protein seçeneği olabilir.
Tempeh, edamame ve diğer soya ürünleriyle aynı faydalara sahiptir. USDA’ya göre, 3.5 ons tempeh başına 20 gram protein içeren yüksek kaliteli protein ile doludur. Sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir bağırsağı korumak için 5 gram lif içerir.
Kas Yapmaya Çalışırken Kaçınmanız Gereken 3 Protein
Pastırma gibi yağlı et kesimleri, yağsız kas oluşturmak için iyi seçenekler değildir.
1. Salam
Salam, lezzetli yağlı bir ettir ancak kas yapmak için harika değildir. İşlenmiş bir et olarak kabul edilir ve bu nedenle tipik olarak yüksek miktarda sodyum ve enflamatuar yağ içerir.
Aslında, yüksek kırmızı et alımı, Dolaşım ‘da Ağustos 2010’da yapılan bir araştırmaya göre, kronik kalp hastalığı, kanser veya diyabet bilinmeyen 30 ila 55 yaşları arasındaki 84.136 kadını izleyen bir koroner kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirildi.
Daha yüksek kümes hayvanı, balık ve kabuklu yemiş alımları daha düşük kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde ilişkilendirilirken, işlenmiş kırmızı et daha yüksek riskle ilişkilendirildi.
USDA’ya göre bir dilim salam 106 kalori, 6 gram protein ve 9 gram yağ içeriyor. Salam, proteinden daha fazla yağ içerdiğinden, sağlıklı ve zayıf kalmak için ondan kaçınmanız gerekir.
2. Kaburga
Kaburgalar yaz barbekülerinin favorisi olsa da, bu kemiklerde proteinden daha fazla yağ var. USDA’ya göre bir orta kaburga (yaklaşık 66 gram) 260 kalori, 10 gram protein ve 20 gram yağ içerir. Bu, salamdan daha yüksek bir yağ / protein oranıdır.
Kırmızı et pişirildiğinde veya yüksek ısıya maruz bırakıldığında kanserojen maddeler, kansere neden olan maddeler geliştirir. Bu kanserojenler kronik iltihaplanmaya katkıda bulunur. Kronik iltihaplanma proinflamatuar gıdalar, sigara ve stresten kaynaklanabilir. Vücut kronik olarak iltihaplı bir durumda olduğunda ve iltihaplı belirteçler kanda yüksek olduğunda, vücut katabolik hale gelir (parçalanır) – bu da kas kütlesi kaybına yol açar.
Maturitas ‘da Mayıs 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri yaşlı yetişkinlerde kırılganlıkla ilişkilendirilmiştir. Kırılganlığın başlıca belirtilerinden biri kas kaybıdır ve en yüksek derecede kırılganlığa sahip olan yaşlı yetişkinler, ölçülen en yüksek kortizol seviyelerine de sahipti.
Kırmızı etler ve işlenmiş etler proteine sahip olabilirken, aynı zamanda uzun vadede hastalık ve kas kütlesi kaybıyla da bağlantılıdır – bu yüzden onlardan kaçınmanız daha iyidir.
3. Pastırma
Bu kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi olsa da, ömür boyu yasaklanmış yiyeceklerin bir listesi değildir – yine de ara sıra pastırma şeridinin tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, kas inşa etmek için en iyi protein değildir.
Mart 2013’te BMC Medicine ‘te yayınlanan bir çalışma, yaygın kanser, inme veya miyokard enfarktüsü olmayan 35 ila 69 yaşları arasındaki 448.568 erkek ve kadında diyetle alım ve kanser riskinin bir analizini içeriyordu. Araştırmacılar, daha yüksek bir kırmızı et alımının tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkili olduğunu ve ilişkinin işlenmiş etle daha da güçlü olduğunu buldu.
Araştırmacılar, tüm katılımcılar günlük işlenmiş kırmızı et alımını 20 gramın (yaklaşık 0.7 ons) altına düşürürse, ölümlerin yüzde 3,3’ünün önlenebileceğini tahmin ediyor.
Bu nedenle, yalnızca kas inşa etmek için faydalı proteine sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda egzersizden genel sağlık ve kas iyileşmesine katkıda bulunan proteinleri seçmek isteyeceksiniz. Yüksek kaliteli vitaminler, mineraller ve omega 3 ve lif gibi diğer faydalı besinleri içeren daha yağsız proteinleri seçin.
Pastırma yiyorsanız, yağın çoğunu pişirmeyi ve yağ içeriğini azaltmak için bir kağıt havluyla hafifçe vurmayı deneyin.