Kaslarınız yaşlandıkça daha uzun sürer çünkü kaslarınız ve tendonlarınız eskisi kadar esnek değildir.
Bu makalede
- Kas iyileşmesi nedir
- Yaşla neden kas iyileşmesi zorlaşıyor?
- Kas iyileşmesini desteklemenin yolları
Yaşlandıkça, antrenmanlarınız daha sert hissetme eğilimindedir ve daha fazla kalıcı kas ağrısı olduğunu veya egzersizden sonra eskisinden daha fazla yorgun hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
Ancak egzersiz sonrası kurtarma alışkanlıklarınıza ve bazı sağlıklı yaşam tarzı ayarlarına biraz daha fazla odaklanarak, daha sonra bu kadar dövülmeden egzersizlerinizi ezmeye devam edebileceksiniz.
Kas iyileşmesi tam olarak nedir?
Egzersiz sonrası iyileşme, kas yorgunluğu ve ağrının dağılması için bir egzersizden sonra geçen zamandır, böylece tekrar egzersiz yapmaya hazırsınız. Köpük silindirleri, sıkıştırma tozlukları ve elektronik kas stimülasyon cihazları gibi kurtarma araçları, iyileşme işlemini hızlandırmanıza yardımcı olur, böylece kaslarınız bir sonraki egzersiz için daha güçlü bir şekilde geri döner.
Reklamcılık
Ancak kas iyileşmesi, süslü araçlar ve aletler kullanmaktan çok daha fazlasıdır; Vücudunuzun içinde neler olup bittiğiyle ilgili. Antrenmanınız bittikten sonra bile, vücudunuz kaslarınızda sadece hasar gören ve glikojeni yenileyen (vücut depolarını, enerji için kullanılabilmesi için karbonhidratlar) yeniden inşa etmek için çok çalışmaya devam eder.
Reklamcılık
Her şey olduğu gibi, yorgun veya ağrılı hissedebilirsiniz. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOM’lar), özellikle yoğun egzersiz yaptıysanız veya egzersiz yapmak için yeniyseniz, antrenmanınızdan bir veya iki gün sonra ayarlanacaktır.
İlgili Okuma
Aslında çalışmayan 9 popüler egzersiz kurtarma hilesi
Yaşla neden kas iyileşmesi zorlaşıyor?
Yaşlandıkça kas iyileşme süresinin arttığını veya sizi hiç bu kadar harcadığınız hissettiren bir antrenmandan sonra iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu düşünebileceğiniz birkaç neden var.
Reklamcılık
1. Daha az kas lifiniz var
“Yaşlanma işlemi sırasında kas liflerinin büyüklüğünü ve [sarkopeni olarak da bilinir] kas liflerinin sayısını kaybediyoruz,” Ellen Anderson, PT, PhD, Rutgers’daki Rehabilitasyon ve Hareket Bilimleri Bölümü’nde doçent Sağlık Meslekleri Okulu, MoreFit.eu’ya söyler.
Sarkopeni yavaşlatmak için kuvvet antrenmanı gerekli olsa da, kaslarınız onlarca yıl boyunca doğal olarak değişir. Değişim oranı taban çizgisi aktivite seviyenize bağlıdır, yani tutarlı bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, o zaman kaslarınız hareketsiz birinden daha yavaş bir oranda değişecektir, diyor MD, Meagan Jozwiak, Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi’nde bir spor tıbbı doktoru .
Zamanla, kaslarınız değiştikçe, artık aynı yükü halledemeyeceğinizi veya daha kolay yorgunluğunuzu göremeyeceğinizi fark edebilirsiniz. Jozwiak, “Yıllar önce yapabileceğiniz şeyi yapmaya kendinizi zorlamaya çalışmak, kasların kendilerine gittikçe daha fazla vergilendirme, bu yüzden iyileşme daha uzun olma eğilimindedir.”
2. Beyin kas bağlantınız zayıflıyor
Nöromüsküler sisteminizde de değişiklikler vardır – beyniniz ve kaslarınız egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışan. Beyniniz ve kaslarınız arasındaki bu bağlantı, ağırlığı daha verimli ve etkili bir şekilde hareket ettirmenize yardımcı olan şeydir.
Anderson, “Her zaman yaptığınız antrenmanları yapıyorsanız, ancak kaslarınızın boyutu daha az ve daha az kas lifiniz ve nöromüsküler bağlantılarınız varsa, bıraktıklarınız üzerinde gerçekten çok çalışıyorsunuz” diyor.
3. Bağ dokularınız daha zayıf
Tüm bunların yanı sıra, vücuttaki yaşla değişen diğer yapılar ve sistemler. Anderson, bağ dokuları – tendonlar, kan damarları, eklemlerinizi çevreleyen arterler ve dokulardaki dokular gibi – doğal olarak yaşla birlikte kollajen ve elastin (bağ dokusundaki proteinler) kaybettikçe bozulmaya başlar.
Bu, vasküler sisteminizin tehlikeye girmesine neden olur ve iskelet kaslarınıza daha az kan akışı sağlar. Ve kas yapısındaki değişikliklerle eşleştirilmiş tendonlardaki – kasları kemiklere bağlayan – değişiklikler genellikle kaslarınızı daha sıkı ve daha sorumlu hissettiren şeydir.
4. Vücudunuzun iyileşme süreci gecikti
Son neden: Yaşlı yetişkinlerin bağışıklık sisteminizdeki yaşa bağlı değişiklikler sayesinde gecikmiş bir inflamatuar yanıtı var.
Vücudunuzun bir kısmında stres olduğunda, vücudunuzun enflamatuar tepkisi, iyileşme sürecini başlatmak için beyaz kan hücreleri ve diğer önemli bağışıklık sistemi bileşenlerini teslim etmek için bölgeye daha fazla kan gönderir.
Anderson, “Çok fazla iltihap istemiyorsunuz çünkü o zaman işler şişti, ancak iyileşme sürecinde yardımcı olacak kadar istiyorsunuz” diyor. Bu yanıt ertelenirse, kaslarınızın ve dokularınızın iyileşmeleri için ihtiyaç duydukları şeyi elde etmesi biraz daha uzun sürebilir.
İlgili Okuma
Bir antrenmandan sonra neden bu kadar yorgunsun ve bu konuda ne yapmalısınız?
Yaşlandıkça kas iyileşmesini desteklemenin 6 yolu
Yaşlandıkça egzersiz sonrası kurtarma rutininiz sırasında yeni veya farklı bir şey yapmanız gerekmez, ancak görmezden gelebileceğiniz dinlenme günü kurallarına odaklanmak, iyileşme sürecini daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilir. Kas iyileşmesini nasıl hızlandıracağınız aşağıda açıklanmıştır.
1. Beslenmeye odaklanın
İyi dengelenmiş bir diyetin ardından ve bir egzersizden önce ve sonra yemek yediğinizden emin olmak, egzersiz iyileşmesine yardımcı olur ve metabolizmanızı mırıldanmaya devam eder, Dr. Jozwiak. Bu, glikojen depolarınızı yenilemeniz gereken kasları ve karbonhidratları yeniden inşa etmenize yardımcı olan proteini beslemek anlamına gelir.
“Egzersizlerinizden sonra optimal bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu alamıyorsanız, herhangi bir antrenmandan kurtulmak için daha uzun sürecek, ancak özellikle daha zor bir egzersizdir” diyor. Batı Colorado Üniversitesi ve Amerikan Konseyi’nde spor bilimi Bilimsel Danışma Paneli Üyesi.
Yaşlandıkça, gün boyunca protein alımınızı arttırmak isteyebilirsiniz, çünkü yaşlı insanlar genel olarak daha önce ihtiyaç duyduklarından daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
besin maddeleri ‘deki bir Haziran 2016 incelemesine göre, kas dokusu on yıllar boyunca proteine daha az duyarlı hale gelir, ancak daha fazlasını tüketmek bu değişimle mücadeleye yardımcı olabilir. (Tam olarak Nasıl Moo Moo daha fazlası süper net değil; sizin için neyin doğru olduğunu bilmenin en iyi yolu bir diyetisyen danışmaktır.)
2. Sulu kalın
Anderson, “Genel olarak, yaşlı yetişkinler, fizyolojileri onlara karşı çalışıyor çünkü daha erken ya da dinlenme durumu olarak harekete geçecekler” diyor. “Bu yüzden hidrasyona dikkat etmek önemlidir.” Uzmanlar, hatırladığınız günün sonunda bir sürü suyu çekmeye çalışmak yerine gün boyunca nemlendirmeyi önerir.
Vücudunuzun enerji yaratmak için yiyecekleri düzgün bir şekilde parçalamak için suya ihtiyacı vardır. Ayrıca vücut sıcaklığınızı düzenlemek ve kardiyovasküler fonksiyon için önemli olan doğru kan hacmini korumak için H2O’ya ihtiyaç duyar. Tüm bunlar, egzersiz sonrası nasıl hissettiğinizi ve nasıl kurtardığınızı etkileyebilir.
3. Germek için zaman ayırın
Esneklik üzerinde çalışmak sertliği en aza indirmeye yardımcı olabilir, diyor Anderson. Bunu yapmak için en iyi zaman, kaslarınız ve tendonlarınızın sıcak ve daha kolay gerildiği bir egzersizden sonra.
Anderssons, “Germe, ağrılı olmayacağınız anlamına gelmez, ancak antrenmanınızdan sonra biraz esneklik eğitimi yaparsanız sertlikle daha etkili bir şekilde başa çıkabileceksiniz” diyor.
Her esnemeyi en az 30 saniye tutun. Az önce çalıştığınız alanlara odaklanın ve bildiğiniz alanlar, beliniz veya hamstringleriniz gibi sertleşme eğilimindedir.
Anderson, “Bir antrenmandan sonra kısa bir esneme, normal yaşlanma değişiklikleri nedeniyle meydana gelen sertlikle mücadele etmenize yardımcı olabilir.” Artan esneklik ve hareketlilik, kas ve eklem fonksiyonunu daha uzun süre korumanıza yardımcı olacaktır ve herhangi bir sağlık acil durumunuz varsa daha iyi iyileşmenize yardımcı olabilir.
Jozwiak, “Yoga ve Tai Chi’nin faydaları üzerine bir dizi çalışma, sadece genel esneklik ve zindelik ile değil, aynı zamanda hastaneye kaldırılan insanlar için sonuçları iyileştirdiklerini gösteriyor.” Diyor.
4. Yeterince Uyuyun
Dalleck, uyku kas iyileşmesinin az takdir edilmeyen bir parçası. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, derin uyku, kas kütlesini artıran ve hücrelerin ve dokuların onarılmasına yardımcı olan bir hormonun salınmasını tetikler.
“Antrenmanlar ve beslenme ve sıkıştırma terapisi veya ısı ya da soğuk hakkında düşünmek için çok zaman harcıyoruz ve sadece iyi bir uyku gecesi almanın temellerini göz ardı ediyoruz” diyor. “İnsanlar yaşlandıkça uyku daha zor olabilir, bu yüzden iyileşme de dahil olmak üzere birçok şeyi etkileyecektir.”
Dalleck, uyku eksikliğinin hormonlarınızla uğraşabileceğini, özellikle stres hormonlarını artırabileceğini söylüyor.
Dalleck, “Artan kortizol ve epinefrin seviyelerini görmeye başlıyoruz ve bu hormonlar kas binasını inhibe etme eğilimindedir.” Kronik uyku yoksunluğu, bu hormonları kalp sağlığınızdan zorlu bir antrenmandan sonra düzgün bir şekilde iyileşme yeteneğinize kadar her şeyle uğraşabilir ve karışıklıktan uzak tutabilir.
5. Isı tedavisini deneyin
Dalleck, kaslarınızı bir miktar sıcak küvet veya sauna gibi-bir sıcak küvet veya sauna gibi-kaslarınıza kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Artan kan akışı, egzersiz sırasında biriken atık ürünlerin çıkarılmasına yardımcı olur ve besinleri ve iyileştirici hücreleri hasarlı kaslara taşır.
Dalleck, “Doğru karbonhidrat ve protein kombinasyonunu yerseniz, iskelet kasına ulaşabilir ve hasarlı kasları onarmaya ve glikojeni yenilemeye yardımcı olabilir.” “Daha iyi kan akışı varsa oraya daha çabuk ulaşır.”
Aslında, Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemesi ‘deki bir Ekim 2020 incelemesi, yerel ısı stresinin yorucu egzersizden sonra kaslarınızı ve vasküler sisteminizi olumlu etkileyebileceğini buldu. Isı ve iyileşme konusunu inceleyen Dalleck, bir sıcak küvete daldırma veya egzersiz sonrası bir sauna takım elbise giymenin daha iyi iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Güvenli bir şekilde yaptığınız sürece denemeye değer.
Uyarı
Sıcak küvetler kalp koşulları olan insanlar için kontrendike olabilir, bu nedenle her zaman önce doktorunuzla konuşun.
6. Kendinize iyileşmek için daha fazla zaman verin
Vücudunuzu dinleyin: Kaslarınız gerçekten ağrıyor ve yorgunsa, itmeye değmez. Jozwiak, “Acıdan itmek yarardan daha fazla zarar verebilir,” diyor. Bu durumda, en iyi çözüm rutininize daha fazla kurtarma günü eklemek olabilir.
Haftada sadece iki günlük kuvvet antrenmanı, kas büyümesini arttırmak ve güç oluşturmak için yeterlidir – bu yüzden iyileşmek için fazladan bir veya iki güne ihtiyacınız varsa cesaret kırmayın ve planlanan antrenmanlarınızdan birini kesmek zorunda kalmanız gerekir.
Jozwiak, “Çok şey yapmış gibi görünmese de, fizyolojik bir fayda gösteriyor.”
Biraz ağrı tamam, ancak günlük aktiviteler sırasında incittiğiniz kadar ağrıyorsanız, bu, yoğunluk veya günler halinde ölçeklendirmeniz gereken bir işaret. Dinlenme ve iyileşme güçlenmek ve yaşlandıkça fiziksel sağlığı korumak için gereklidir, bu yüzden vücudunuzun istediği şeyse daha fazlasını yapmaktan korkmayın.
Nihayetinde, tüm bunları yapıyorsanız, yaşlandıkça iyileşmenizde büyük bir fark görmemelisiniz, diyor Dalleck. Yavaş yavaş gerçekleşecek, ancak sizi o kadar etkilememelidir ki sert bir değişiklik fark edersiniz.
“Her on yılda ek sürede hafif bir artış olacak” diyor. Aktif olmayı bırakırsanız ve düzenli olarak hareket ettirerek vücudunuz için zaten harika şeyler yaptığınızı biliyorsanız, bu değişikliklerin ne kadar hızlı olacağını hatırlayın.
Egzersiz kurtarmanızı sabote eden 4 bekleme hatası
Bysj McShane
7 İşaretler Dinlenme Gününe İhtiyacınız Var
Byjaime Osnato
Egzersizden sonra iyileşmenize yardımcı olacak 8 muhteşem ürün
Bykelly Ploughe, M.S., Rd, CSSD
Reklamcılık