Karidesler iyi bir vitamin, mineral ve protein kaynağıdır, ancak diyet kolesterolü yüksektir.Resim Kredisi: morefit.eu
Delaware Sea Grant’e göre, ABD’de birçok farklı deniz ürününün tadını çıkarırken, karides Amerikalılar için en popüler seçimdir..
Bu kalabalığı memnun eden deniz ürünleri yurt içinde yetiştirilebilir veya vahşi doğada yakalanabilir, ancak büyük çoğunluğu Dünya Vahşi Yaşam Fonu’na göre Güneydoğu Asya ve Orta ve Güney Amerika’daki ülkelerde üretilmektedir..
Çok fazla deniz ürünleri yemiyorsanız, karides çok yönlü ve erişilebilir bir seçenek olabilir, çünkü diğer yiyeceklerle iyi eşleşir. Patates kızartmasına, salatalara veya sebze soslarına ekleyin. Karides çok az yağ ile yüksek miktarda protein sağlar ve ayrıca beyninizi ve kalbinizi de koruyabilir.
Güncel beslenme kılavuzları Amerikalıların haftada iki deniz ürünü bazlı öğün yemelerini önermektedir. Karides, yemeklerinizi demirlemek için harika bir seçenektir ve çok yönlü, sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilir.
Karides Besin Değerleri
Üç ons (yaklaşık 8 ila 9 orta parça) karides, tek bir porsiyona eşittir. Üç ons pişmiş karides şunları içerir:
- Kalori: 101
- Toplam yağAğırlık: 1.4 g
- Kolesterol: 179.4 mg
- Sodyum: 805 mg
- Toplam karbonhidrat: 1.3 g
- Diyet lifi: 0 g
- Şeker: 0 g
- Şeker eklendi: 0 g
- ProteinAğırlık: 19.4 g
Karides Makroları
- Toplam yağ: Üç ons karides, 0.5 gram çoklu doymamış yağ, 0.3 gram tekli doymamış yağ, 0.4 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 1.4 gram toplam yağa sahiptir..
- Karbonhidratlar: Üç ons karides, lif veya şeker içermeyen 1.3 gram karbonhidrat içerir..
- Protein: Üç ons karides 19.4 gram protein içeriyor.
Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler
- Selenyum: Günlük Değerinizin% 77’si (DV)
- B12 vitamini:% 59 DV
- Bakır:% 24 DV
- Fosfor: % 21 DV
- kolin: % 21 DV
- Niasin (B3 Vitamini):% 14 DV
- Çinko: % 13 DV
- B6 Vitamini:% 12 DV
- E Vitamini:% 12 DV
- A Vitamini (RAE):% 9 DV
- Pantotenik asit (B5):% 9 DV
- Magnezyum: % 7 DV
- Kalsiyum: % 6 DV
- folat: % 5 DV
- Potasyum: % 3 DV
- Üç ons karides önemli bir kaynak değildir manganez (% 2 DV), tiamin (% 2 DV), b 2 vitamini (% 2) veya Demir (% 2 DV).
Karidesin Faydaları
Karides gibi deniz ürünleri yemek, özellikle doymuş yağda daha yüksek protein kaynaklarını değiştirdiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir..
Karides, sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilecek yağsız bir protein kaynağıdır ve ayrıca selenyum, B12 vitamini ve kolin gibi beyin koruyucu besinler sağlar.
1. Karides Yağsız Protein Büyük Bir Kaynaktır
Sağlıklı yetişkinler için günlük önerilen protein alımı, toplam kalori ihtiyaçlarınızın yüzde 10 ila 35’i kadardır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre 2.000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 100 gram proteine (yüzde 20) eşittir..
Boston Üniversitesi klinik profesörü RDN Joan Salge Blake, “Karides harika bir yağsız protein kaynağıdır ve kalp-sağlıklı olamayacak diğer protein kaynaklarının yerini alabilir” diyor. “Şimdi Amerikalılardan haftada iki deniz mahsulü yemeği yemelerini istiyoruz.
Tüm protein kaynakları aynı şekilde yaratılmaz. Karides çok yönlü bir protein kaynağıdır ve salatalar gibi sağlıklı gıdalara kolayca karıştırılabilir.
Vücudumuzun ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre kemikleri, kasları ve cildi oluşturmak ve korumak için yiyeceklerden proteine ihtiyacı vardır. Karides gibi hayvansal ürünler tam proteinler sağlar, yani vücudun kendi başına üretemediği tüm amino asitleri sağlarlar.
Çoğu Amerikalı yeterince protein yerken, çoğu Ohio State University Extension’a göre karides, kümes hayvanları veya fasulye gibi deniz ürünleri için normal kıyma veya sosisleri değiştirmek gibi daha ince ve sağlıklı seçimler yapmaktan yararlanabilir..
Karides ve Karides Arasındaki Fark Nedir??
Karideslerin popülaritesine rağmen, karides veya bebek kereviti gibi diğer kabuklu deniz hayvanlarıyla karıştırılırlar. Karides ve karidesler aynı şekilde pişirilebilir ve genellikle benzer tatlara sahip oldukları düşünülür.
ABD’de, “karides” kelimesi genellikle karides anlamına gelir (ve Birleşik Krallık ve Avustralya’da tersini bulacaksınız), ancak bunlar aslında iki farklı türdür.
Karides, karides gibi, 10 metrelik kabuklular. Her ikisi de bir dizi boyuta sahiptir, ancak karideslerde, kafa toraksla örtüşür ve toraks karınla örtüşür (bir çatıda zona gibi). Herhangi bir tarifte tipik olarak diğerini değiştirebilirsiniz ve karidesler karidesle aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir..
2. Beyin Arttırıcı Besin Maddelerinde Yüksek
Karides, beyni koruyabilen ve bilişsel işlevi koruyabilen bir dizi besin sağlar.
3 onsluk karides, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre tiroid sağlığı, DNA sentezi, oksidatif hasar ve enfeksiyondan üreme ve korunmada kritik bir rol oynayan temel bir eser mineral olan selenyumun DV’sinin yüzde 77’sini sağlar..
Amerikalıların çoğu yeterli miktarda selenyum alırken, bu besleyicideki bir eksiklik, muhtemelen selenyumun antioksidan aktivitesinin azalması nedeniyle beyin işlevindeki yaşa bağlı düşüşlerle ilişkili olabilir..
Çok düşük veya (daha az ölçüde) çok yüksek selenyum seviyeleri, Kasım 2014’te yayınlanan Kasım 2014 tarihli bir çalışmada genç yetişkinlerde daha yüksek depresif belirtiler ve olumsuz ruh hali ile bağlantılıdır. Beslenme Dergisi.
Bunun nedeni, selenyumun vücudu, belirli selenyum konsantrasyonlarında en iyi şekilde çalışan önemli bir antioksidan enzim olan glutatyon peroksidaz yoluyla oksidatif hasardan koruyabilmesidir. Beyne ve sinir sistemine oksidatif hasar depresyonun gelişmesine katkıda bulunabilir.
Karides ayrıca, Harvard Health Publishing’e göre, kırmızı kan hücreleri yapmak ve diğer temel işlevleri yerine getirmek için gerekli olan B12 vitamini DV’nizin yüzde 59’unu sağlar. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yüzde 20’sinde sınırda B12 vitamini eksikliği olabilir ve bu da sorun düşünme ve akıl yürütme veya hafıza kaybı gibi bilişsel zorluklara neden olabilir. Vücut B12’yi kendi başına yapamaz ve bu vitamin sadece doğal olarak karides gibi hayvansal ürünlerde bulunur..
Temel bir besin maddesi olan kolin de karidesde bulunur. NIH’ye göre ruh hali, hafıza, kas kontrolü ve diğer beyin ve sinir sistemi fonksiyonları için önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin üretilmesi gerekir..
Alzheimer hastalığı olan kişilerde kolini beyindeki asetilkoline dönüştüren daha düşük enzim seviyeleri vardır. Bununla birlikte, kolin alımı ve bilişsel işlev arasındaki ilişkiyi doğrulamak ve kolin takviyelerinin Alzheimer hastalığı gibi demans hastalarına yardımcı olup olamayacağını açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır..
3. Karides Sağlıklı Kilo Yönetmenize Yardımcı Olabilir
Karides besin ve protein ile dolu olmasına rağmen, kalorisi düşüktür, bu da sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde sağlıklı bir kilo almanıza veya korumanıza yardımcı olabilir..
Bu kabuklu deniz hayvanının 3 onsluk bir porsiyonu sadece 101 kalori içerir – ancak yedikten sonra doymuş hissedersiniz, çünkü protein vücudunuzun sindirmek için rafine karbonhidratlardan daha fazla enerji alır ve Harvard Medical’e göre daha uzun süre doygun hissetmenize yardımcı olur. Okul.
Deniz ürünleri gibi protein kaynakları yemek, Haziran 2015’te yayınlanan 120.000 yetişkinin diyet alışkanlıklarının analizinde daha az kilo artışı ile ilişkilendirildi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Öte yandan, kırmızı et, tam yağlı peynir ve derili tavuk yemek, daha fazla kilo almayla bağlantılıydı.
Dahası, araştırmacılar, dergide yayınlanan Ekim 2012 çalışmasında kilo kaybının ve kilo korumasının bir diyetin yüksek protein (mutlaka düşük karbonhidrat değil) bileşenine bağlı olabileceğini buldular. Fizyoloji ve Davranış.
Güçlü kanıtlar, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, deniz ürünleri de dahil olmak üzere yeme alışkanlıklarının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir..
2007’den 2010’a kadar, aşırı kilolu veya obez olan yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçünde, kılavuzlara göre yüksek tansiyon, diyabet veya anormal kolesterol gibi en az bir kardiyometabolik risk faktörü vardı. Karın obezitesi olan yetişkinlerde bu kardiyovasküler risk faktörlerinin oranları daha yüksektir.
İpucu
Diyet Rehberi, haftada en az 8 ons deniz ürünü gerektirir ve ortalama deniz ürünleri alımının tüm yaş-cinsiyet grupları için düşük olduğunu unutmayın. Haftada iki kez et, kümes hayvanları veya yumurta yerine deniz ürünleri gibi seçeneklere geçmek, diyetinizdeki protein çeşitliliğini artırmanıza ve daha fazla besin yoğunluğu seçmenize yardımcı olabilir..
Karides Sağlık Riskleri
Alerjiler
Kabuklu deniz hayvanları en yaygın gıda alerjenlerinden biridir. Kabuklu deniz ürünleri ailesi içinde, karides, ıstakoz ve yengeç gibi kabuklular en alerjik reaksiyonlara neden olur.
Kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi olan birçok kişi tarak, istiridye ve istiridye gibi yumuşakçalar yiyebilse de, Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji’ne göre başka herhangi bir kabuklu deniz hayvanını denemeden önce bir alerjistle konuşmak önemlidir. Kabuklu deniz ürünleri genellikle restoranlarda ve pazarlarda birlikte depolandığından çapraz bulaşma da meydana gelebilir.
Kabuklu deniz ürünleri alerjileri çocukları etkileyebilse de, çoğunlukla yetişkinlikte gelişir. Kusma, mide krampları, ishal, hırıltılı solunum, zayıf nabız, kurdeşen ve şişme gibi semptomlara neden olabilirler. Gıda alerjileri, yaşamı tehdit edebilecek ciddi bir tüm vücut alerjik reaksiyonu olan anafilaksiye neden olabilir.
Kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa, alerjistiniz muhtemelen elinizde tutmanız için epinefrin ve yazılı bir acil tedavi planı sağlayacaktır..
İlaç etkileşimleri
Şu anda karides ile ilişkili bilinen bir ilaç etkileşimi yoktur. Herhangi bir ilaç ve gıda etkileşimini sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun..
Çok Karides Yemek Sizin İçin Kötü mü?
Karidesdeki kolesterol oldukça yüksek olmasına rağmen (3 onsluk porsiyon başına 179.4 miligram), en son Diyet Rehberi artık diyetinizdeki kolesterol miktarını sınırlamamaktadır.
Haziran 2015’te yayınlanan bir meta-analiz Amerikan Klinik Beslenme Dergisi diyet kolesterolünün koroner arter hastalığı, iskemik inme veya hemorajik inme ile istatistiksel olarak anlamlı bir ilişkisi olmadığını bulmuşlardır. Diyet kolesterolü, LDL kolesterol de dahil olmak üzere toplam kan kolesterolünü arttırdı.
Bununla birlikte, vücut karaciğerde yiyebileceğinizden çok daha fazla kolesterol oluşturur, bu nedenle kolesterolü yüksek gıdalardan kaçınmak, kolesterol seviyenizi çok fazla etkilemez, Cleveland Clinic’e göre.
Yine de genellikle besleyici bir diyette mümkün olduğunca az diyet kolesterolü yemeye çalışmalısınız, çünkü diyet kolesterolünde daha yüksek gıdalar (yağlı etler gibi) doymuş yağda daha yüksek olma eğilimindedir..
Ancak karides, porsiyon başına 1 gramdan az doymuş yağa sahiptir. Blake, “LDL kolesterolü yükseltmedeki en büyük suçlu, diyet kolesterolü değil doymuş yağdır” diyor. “Karides de pahalı olabilir, bu yüzden çok fazla yemek yiyen ortalama bir kişinin zarar verme olasılığı muhtemelen minimumdur.”
Taco Salı günlerinizi mısır tortilla içine yerleştirilmiş ve seçtiğiniz lahana ve sebzeler ile paketlenmiş ızgara karides ile canlandırın.Resim Kredi: grandriver / E + / GettyImages
Karides Hazırlama ve Yardımcı İpuçları
Sertifikalı işlemcilerden ve satıcılardan karides gibi deniz ürünleri satın almak ve güvenli hazırlık ve depolama için genel kurallara uymak önemlidir.
Düzgün işlenmemiş veya yanlış pişirilmiş karides yemekten deniz ürünleri zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Karidesleri güvenle satın almak, saklamak ve pişirmek için bu ipuçlarını izleyin.
Satın almadan önce karideslere bir göz atın. Clemson Cooperative Uzantısına göre taze karides hafif bir kokuya ve sert dokulu ete sahiptir ve kabuk veya et kaygan değildir. Kabuk veya et üzerinde siyah lekeler veya lekeler olmamalıdır. Kabuk açık pembe, pembemsi-bronz veya grimsi-yeşil olabilir.
Dondurulmuş deniz ürünleri satın alıyorsanız, etin sağlam olduğundan ve yüzeyde renk değişikliği veya dondurucu yanık olmadığından emin olun. Hiçbir koku olmamalıdır (veya taze ve hafif kokmalıdır). Ambalaj malzemesinin neme dayanıklı olduğundan ve ambalajın su lekeleri veya buz kristalleri gibi bir noktada çözülmüş olabileceğine dair herhangi bir göstergeye sahip olmadığından emin olun. Karides kolayca birbirinden ayrılmalıdır.
“Hem vahşi yakalanan hem de çiftlik karidesinin potansiyel sorunları olabilir, bu yüzden vahşi yakalanmış karideslerin her zaman sürdürülebilir olduğunu ve çiftlik karideslerinin olmadığını düşünmeyin.”
Nereden kaynaklandığını kontrol edin. Karideslerin çevreye daha az etkisi olacak şekilde avlandığını veya yetiştirildiğini belirlemek için Monterey Bay Akvaryum Deniz Ürünleri Saatine danışabilirsiniz. İster çiftçilik ister vahşi yakalanmış olsun ve en iyi seçim, iyi bir seçim veya kaçınılması gereken bir seçenek olarak düşünülüp kolayca belirlenemeyeceği karides türünü seçin.
Blake, “Hem vahşi yakalanan hem de çiftlik karidesinin potansiyel sorunları olabilir, bu nedenle vahşi yakalanmış karideslerin her zaman sürdürülebilir olduğunu ve çiftlik karideslerinin olmadığını düşünmeyin..
Uygun şekilde saklayın ve pişirin. Karides gibi taze deniz ürünlerini, evinize geldikten hemen sonra buzdolabında sarın veya hava geçirmez bir kapta sakladıktan sonra saklayın. Dondurulmuş karides, dondurucuya derhal yerleştirilmeli ve Clemson Cooperative Extension’a göre orijinal nem ve buhar geçirmez ambalajlarında tutulmalıdır..
Deniz ürünlerini kullanmadan önce ve sonra ellerinizi sıcak, sabunlu suyla iyice yıkayın. Çiğ yiyecekleri pişmiş yiyeceklerden ayrı tutun ve çiğ deniz ürünlerinin temas ettiği tüm yüzeyleri yıkayın. Çiğ karides iyice pişirildiğinde sert ve pembeye dönüşür.
Uzatma servisine göre, büyüklüğüne bağlı olarak bir kiloluk orta boy karidesin kabukta kaynatılması veya buharlanması 3 ila 5 dakika sürer. Su ürünlerinizi yakından takip edin: Karides aşırı piştiğinde kuru ve sertleşir.
Taze karides genellikle buzdolabında dört güne kadar veya dondurucuda beş aya kadar sürer.
Karides Tarifleri
- Hindistan Cevizli Karides
- Baharatlı Karides Fajitas
- Limonlu Sarımsaklı Karidesli Makarna
- Karidesli Avokado Çorbası
- Karides ve Tofu Panang Köri
Karides Alternatifleri
Karides, kilo kaybı veya kilo yönetimi, beyin sağlığı ve kalp sağlığına faydalı olabilecek çeşitli sağlıklı besinler ve antioksidanlar içerir..
Karidesler, somon, ton balığı veya morina balığı gibi karidesle aynı besinsel faydaların çoğunu sunar. Genel olarak, haftada en az iki öğün ile karides gibi deniz ürünleri yemeyi hedeflemelisiniz..