Karbonhidratlar egzersizler için birincil yakıttır. Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, sebzeler ve hatta süt ürünleri de dahil olmak üzere et dışındaki tüm gıdalarda bulunur. Kaynağı ne olursa olsun, karbonhidratlar emildikten sonra vücutta glikoz olarak bulunur. Glikoz vücudun ilk ve genellikle tercih edilen enerji kaynağıdır.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat ya da enerji tükettiğinizde, fazla glikoz karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanır. Karbonhidrat yakmak için mevcut glikozu kullanmalı ve ardından glikojen depolarını tüketmelisiniz.
İpucu
Vücudunuz egzersiz sırasında tercih ettiği enerji kaynağı olarak karbonhidrat yakar.
Antrenman Öncesi Öğünü Atlayın
Egzersiz yaparken vücudunuz enerji sağlamak için mevcut glikozu kullanır. Yeni bir yemek yediyseniz veya egzersiz öncesi bir içecek içtiyseniz, bu ilk olarak vücudunuzu beslemek için kullanılır. Vücudunuzda zaten depolanmış olan karbonhidratları yakmak istiyorsanız, egzersizden önce veya egzersiz sırasında fazla karbonhidrat almayın.
Egzersiz öncesi karbonhidrat almaktan kaçınmak performansınızı azaltabilir ve daha çabuk yorulmanıza neden olabilir. Ancak vücudunuza yakıt sağlamaya devam ederseniz, vücudunuz depoladığı yakıtı asla kullanmayacaktır.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Mevcut glikoz kullanıldıktan sonra, vücudunuz glikojen adı verilen depolanmış glikozu tekrar kullanılabilir forma dönüştürür. Bunun ne kadar sürede gerçekleşeceği egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır.
Aralıklı egzersizler gibi yüksek yoğunluklu egzersizler depolanmış karbonhidratları daha çabuk yakar. Aralıklı egzersiz yapmak için, tercih ettiğiniz kardiyo makinesinde veya açık havada koşarak ısının. Ardından 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, pedal çevirin veya kürek çekin. Bunu ısınma hızında iki dakikalık aktif dinlenme ile takip edin. Kısa, karbonhidrat yakıcı bir egzersiz için bu döngüyü sekiz kez tekrarlayın.
Yoğun kardiyo için diğer seçenekler arasında Zumba gibi grup fitness dersleri veya sprintlere veya tepelere tırmanmaya odaklanan bisiklet dersleri yer alır.
Devre Antrenmanı Egzersizi
Direnç antrenmanı, özellikle de devre antrenmanı, glikozu kullanmak ve glikojen depolarını tüketmek için tasarlanmış bir anaerobik egzersiz şeklidir. Anaerobik egzersiz sırasında, glikoliz adı verilen bir süreç enerji üretmek için glikoz kullanır.
Bu enerji kaynağını hedeflemek için, her kas grubu için bir egzersizden oluşan bir egzersiz devresi gerçekleştirin – göğüs, sırt, omuzlar, biseps, triseps ve bacaklar. Her bir egzersizi 20 tekrar yapın ve arada hiç dinlenmeden birbiri ardına uygulayın. Bir devreyi tamamladığınızda iki dakika dinlenin. Tüm devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Önlemler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Karbonhidratlar egzersizler için birincil yakıttır. Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, sebzeler ve hatta süt ürünleri de dahil olmak üzere et dışındaki tüm gıdalarda bulunur. Kaynağı ne olursa olsun, karbonhidratlar emildikten sonra vücutta glikoz olarak bulunur. Glikoz vücudun ilk ve genellikle tercih edilen enerji kaynağıdır.