Temel Reis ıspanağı meşhur etmiş olabilir, ancak yapraklı sera santrali beklentileri fazlasıyla karşıladı.
Kanın pıhtılaşması için belki de en önemli besinlerden biri olan yağda çözünen bir vitamin olan zengin bir K vitamini kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, D vitamini ve kalsiyum gibi sağlıklı kemik gelişimini de destekliyor.
Ne Kadar K Vitaminine İhtiyacınız Var?
NIH’ye göre, doğumda kadın atanan yetişkinlerin günde 90 mikrogram K vitaminine ve doğumda erkek atanan yetişkinlerin günde 120 mikrograma ihtiyacı var.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan diyetleri yoluyla ve vücudumuz az miktarda K vitamini üretebildiği için yeterli K vitamini alır.
Yine de, doğumda K vitamini enjeksiyonu almayan bebekler, besin emilimini azaltan belirli kronik rahatsızlıkları olan kişiler (çölyak hastalığı gibi) ve kilo vermiş kişiler de dahil olmak üzere belirli insan grupları yeterince almakta sorun yaşayabilir. NIH başına ameliyat.
Günlük Değerlerinin (DV) yüzdesine dayalı olarak, birçoğu sevdiğiniz yapraklı yeşilliklerden gelen yüksek K vitamini içeren yiyeceklerin listesini okuyun. FDA’nın DV yüzdelerini günde 120 mikrogram (mcg) K vitamini yemeye göre hesapladığını unutmayın.
Uyarı
K vitamini, kan inceltici warfarin (Coumadin) ile tehlikeli bir şekilde etkileşime girebilir. Kan inceltici kullanıyorsanız, K vitamini içeriği yüksek yiyecekleri diyetinize nasıl dahil edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
1. Ispanak: 888,5 mcg,% 740 DV
Ispanağı, K vitamini faydalarından yararlanmaya yardımcı olması için biraz zeytinyağı ile pişirin ve lezzet için biraz sarımsak ekleyin. Resim Kredisi: SherSor / iStock / GettyImages
1 fincan pişmiş ıspanak porsiyonu, K vitamini için DV’nin yüzde 740’ını sağlar ve bu da onu kan pıhtılaşma besin maddesi için en iyi seçenek haline getirir. Popüler sebzede ayrıca A vitamini ve bitki bazlı (non-heme) demir bulunur.
2. Collard Yeşilleri: 772,5 mcg,% 644 DV
Güney mutfağında popüler olan lahana yeşillikleri, brokoli ve lahananın kuzenleridir. Genellikle pişirilirler – yağ veya tereyağı gibi bir yağ kaynağı eklemek, yağda çözünen K vitamini emiliminizi artırır – ve 1 fincan porsiyon, besinin yüzde 644’ünü sunar.
Kara lahana nasıl kullanılacağından emin değil misiniz? Bu kolay, antioksidan açısından zengin tariflerden birini deneyin.
3. Kale: 544.1 mcg,% 453 DV
Karalahana, oksalik asit bakımından daha düşük olduğu için ıspanağa iyi bir alternatiftir. Bir dakika ne?
Ulusal Osteoporoz Vakfı’na göre ıspanak, kalsiyum emilimini engelleyebilen oksalik asit bakımından yüksektir. Kale, yüksek oksalat seviyeleri olmadan, pişirilen fincan başına K vitamini için DV’nin yüzde 453’ü dahil olmak üzere benzer besinler sağlar. (Bununla birlikte, ıspanak beslenme için hala mükemmel bir sebzedir – arada bir karıştırmak güzeldir.)
4. Brokoli: 220.1 mcg,% 183 DV
Lezzetli bir garnitür için zeytinyağı ve baharatlarla brokoliyi kızartın veya ekstra lif ve K vitamini için salata kabı.
Çocuklar gerçekten brokoli yemeyi öğrenmeli. 1 fincan porsiyon başına, kemik gelişimini desteklemek için K vitamini için DV’nin yüzde 183’ünü, C vitamini için DV’nin yüzde 112’sini ve iyi miktarda lif sağlar.
Çıtır bir quesadilla karışımı veya evet, atıştırmalık için brokoliyi tuz ve karabiberle kavurmayı deneyin.
5. Brüksel Lahanası: 218.9 mcg,% 182 DV
Brokolinin aşk ya da nefret kuzeni olan Brüksel lahanası, benzer besinler sunar ve Şükran Günü masasının temelini oluşturur.
Sadece 1 fincan pişmiş, size K vitamini için DV’nin yüzde 182’sini ve C vitamini için DV’nin yüzde 109’unu verir. Brüksel lahanası da iyi bir potasyum kaynağıdır. Bu yaratıcı Brüksel lahanası tariflerinde turpgillerden sebzeyi deneyin.
6. Lahana: 163.1 mcg,% 136 DV
Hayır, kilo kaybı için lahana çorbası diyetini desteklemiyoruz (spoiler: Neredeyse yeterli kalori sağlamıyor). Ancak lahana kilo vermede rol oynayan lif dahil kaliteli beslenme sağlayan sağlıklı bir sebzedir. Dahası, 1 fincan pişmiş lahana porsiyonu, K vitamini için DV’nin yüzde 136’sını içerir.
Pişmiş lahana hayranı değil misiniz? 1 fincan çiğ lahana porsiyonu (lahana salatası veya salata karışımı için iyidir) K vitamini için DV’nin yüzde 56’sını sağlar.
7. Turşu: 130.4 mcg,% 109 DV
Evet, turşu, K vitamini gibi besinler içerir – fincan başına DV’nin yüzde 109’u. Ancak bazı uyarılar var. Birincisi, bu miktarlar, bir sandviçin üzerine koyabileceğiniz ekmek ve tereyağı gibi tatlı turşular içindir.
Bunların şeker oranı da yüksektir – porsiyon başına 45 gram! Ve 1 fincan porsiyon büyüklüğü çok turşudur. Bir tatlı turşu (çok daha kolay idare edilebilir), K vitamini için DV’nin yüzde 22’sini içerir.
8. Kuşkonmaz: 91,1 mcg,% 76 DV
Bu yazın favorisi (ızgara kuşkonmaz, kimse var mı?), K vitamini için DV’nin yüzde 76’sının yanı sıra, pişmiş fincan başına bir miktar lif ve E vitamini – güçlü bir antioksidan – paketliyor.
Ve bilginize, kuşkonmaz, içerdiği kuşkonmaz gazı sayesinde idrarınızın biraz tuhaf kokmasına neden olabilirken, sağlıksız değildir ve Cleveland Clinic’e göre bu besin açısından zengin sebzeyi yemeyi bırakmak için bir neden değildir.
9. Su teresi: 85 mcg,% 71 DV
Su teresi aslında bir su bitkisidir ve fincan başına sadece 4 kaloriye sahiptir.
Henüz su teresi yemiyorsanız, başlama zamanı gelmiş olabilir. Lahana ve brokoli ile ilgili olarak, su teresi, 1 fincan porsiyon başına K vitamini ve bir miktar C vitamini için DV’nin yüzde 71’ini veren yapraklı bir yeşildir.
Salatalara ekleyin, çorbalara karıştırın veya bir sandviçin üzerine koyun.
10. Kivi: 72,5 mcg,% 60 DV
Bu Yeni Zelanda meyvesi küçük, lezzetli ve K vitamini bakımından yüksek meyvelerden biridir ve yüzde 60’ı RDI ve fincan başına C vitamini için DV’nin yaklaşık yüzde 200’ü kadardır. Keskin meyvenin tadını çıkarmak için, ikiye bölün ve kaşığınızı kullanarak eti deriden çıkarın.
11. Bamya: 64 mcg,% 53 DV
Bu sebzeler genellikle domates ile pişirilir veya bamya gibi yemeklere eklenir ve yapışkan suyu sosları koyulaştırmak için kullanılabilir. Her 1 fincan pişmiş bamya başına, K vitamini için DV’nin yüzde 53’ünü alırsınız. Bamya ayrıca lif sağlar ve NIH’ye göre kas işlevi için önemli olan magnezyum için DV’nizin yüzde 14’ünü sağlar.
12. Yeşil Fasulye: 59.9 mcg,% 50 DV
Geleneksel Şükran Günü yeşil fasulye güveci kalori söz konusu olduğunda ağır bir vuruş olsa da, yağ K vitamini emilimi için önemlidir. 1 fincan pişmiş yeşil fasulye başına K vitamini için DV’nin yüzde 50’sini alacaksınız.
Güveç sevmiyorsanız, bunun yerine bu hızlı ve sağlıklı yeşil fasulye tariflerini deneyin.
13. Plantain: 53.7 mcg,% 45 DV
Kızarmış plantain (maduros), Latin Amerika mutfağında popüler bir yemektir ve K vitamini bakımından yüksektir.
Bir muza aşina değilseniz, dev bir muz olduğunu düşünerek birini ısırmış olabilirsiniz. Plantain muzla ilişkili olsalar da, şüphesiz muz değildir . Genellikle kızartılarak tüketilen karbonhidrat açısından zengin bir meyvedir.
1 fincan kızarmış plantain porsiyonu, K vitamini için DV’nin yüzde 47’sini sağlar. Bilginize: Muzlar, K vitamini bakımından düşüktür ve fincan başına DV’nin sadece yüzde 1’i kadardır.
14. Avokado: 48,3 mcg,% 40 DV
En sevdiğiniz süslü tost kabuğunuz, besleyici yiyecekler listelerinde ilk sıralarda yer almaya devam ediyor. Yüksek sağlıklı yağ seviyesiyle bilinen avokado, aynı zamanda 1 fincan püre (merhaba, guacamole?) Başına K vitamini için DV’nin yüzde 40’ını sunar. Tek bir avokado, DV’nin yüzde 24’ünü sağlar.
Avokado ayrıca lif ve E vitamini açısından oldukça zengindir – bunları bu yaratıcı tariflerde deneyin.
15. Yaban Mersini: 28.6 mcg,% 24 DV
Yabanmersininin yapamayacağı bir şey var mı? Yaban mersini, yüksek antioksidan seviyeleri ve Ochsner Health’e göre beyin sağlığını desteklemedeki rolleriyle bilinir.
Sadece 1 fincan DV’nin yüzde 24’üne sahiptir, bunun K vitamini açısından en yüksek meyve olduğu ve lif için DV’nin yüzde 13’ü olduğu kabul edilir.
16. Böğürtlen: 28,5 mcg,% 24 DV
Böğürtlen, yaban mersini ile neredeyse aynı miktarda K vitamini içerir – 1 fincan başına DV’nin yüzde 24’ü. Ekşi yaz meyvesi ayrıca lif bakımından yüksektir – DV’nin yüzde 27’si – ve antioksidan E vitamini.
Aslında böğürtlen, Johns Hopkins Medicine’e göre tüm meyveler arasında en yüksek miktarda lif ve antioksidan içerir.
17. Nar: 28,5 mcg,% 24 DV
Nar tohumları güçlü antioksidanlar içerir ve K vitamini ve lif dahil olmak üzere önemli besinler sağlar. Resim Kredisi: fcafotodigital / E + / GettyImages
Narlar – aslında tohumları – antioksidanları için revaçta. Gelişmiş Biyomedikal Araştırma ‘da Mart 2014’te yapılan bir araştırmaya göre meyve, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve iltihaplanmayı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmakla bağlantılıdır. Gazeteye göre suyunun kırmızı şarap veya yeşil çaydan daha fazla antioksidan potansiyele sahip olduğu düşünülüyor.
Ancak tohumlar antioksidanlardan daha fazla besin sağlar: 1 fincan nar çekirdeği, K vitamini için DV’nin yüzde 24’ünü ve lif için DV’nin yüzde 25’ini sağlar. Bu lezzetli nar tariflerinde meyveyi deneyin.
18. Roka: 21,7 mcg,% 18 DV
Biberli ve biraz acı tadı olan roka, fincan başına sadece 5 kalori için K vitamini için DV’nin yüzde 18’ini paketleyen popüler bir salata yeşili. Roka, lahana, ıspanak ve su teresi ile karışık bir salata yaparak tüm yeşil yapraklı dünyaların en iyisini elde edin.
19. Havuç: 21.4 mcg,% 18 DV
Havuç, astronomik beta-karoten seviyeleri, bir tür provitamin A sayesinde göz sağlığı için harikalar yaratabilir.Ayrıca, 1 fincan pişmiş havuç porsiyonu size K vitamini DV’sinin yüzde 18’ini ve DV’nin yüzde 17’sini verir. lif için.
20. Lahana Turşusu: 18,5 mcg,% 15 DV
Probiyotik bakımından zengin lahana turşusu, yemeklerinize gevreklik ve K vitamini de ekler.
Devam edin ve sandviçinize veya sosisinize ekstra sos ekleyin – yani lahana turşusu tepesi. Fermente lahana olan lahana turşusu, bir lezzet ve bir besleyici yumruk paketler. Diğer fermente gıdalar gibi, lahana turşusu da bağırsak sağlığı için iyi bir probiyotik kaynağıdır.
1 fincan porsiyon başına, K vitamini için DV’nin yüzde 15’ini, C vitamini için DV’nin yüzde 23’ünü ve bir miktar lif ve bitki bazlı demir sağlar.
21. Kırmızı Dolmalık Biber: 17.4 mcg,% 14 DV
Kırmızı dolmalık biber, C vitamini açısından zengin yiyecekler listesinin başında gelir, ancak sağladıkları tek şey bu değildir. Kırmızı dolmalık biberler antioksidan bakımından zengindir – yeşil kız kardeşlerinden daha fazladır – ve pişmiş 1 fincan başına K vitamini için DV’nin yüzde 14’ünü ve çiğ fincan başına sadece yüzde 6’sını içerir.
Bir parti tatlı kırmızı biberi kızartın ve sandviçlere, salatalara ve çorbalara ekleyin.
22. Barbunya Fasulyesi: 14.9 mcg,% 12 DV
Fasulye hakkında ne derler bilirsin, değil mi? Fasulye, fasulye, kalbiniz için iyidir, ne kadar çok yerseniz o kadar çok … İyi fasulye kalbiniz için iyidir çünkü lif bakımından yüksektir ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre.
Ayrıca, 1 fincan pişmiş porsiyon, K vitamini için DV’nin yüzde 12’sine ve 15 gram bitki bazlı proteine sahiptir. Barbunya ayrıca bağışıklık destekleyen iyi bir çinko kaynağıdır.
23. Üzüm: 13.4 mcg,% 11 DV
Üzümler çoğunlukla sudan oluşuyor – yüzde 82’si onları nemlendirici bir meyve yapıyor.
Üzümler K vitamini gibi önemli besinler sağlarken – 1 bardak başına DV’nin yüzde 11’i – onları şaraba dönüştürmek aynı faydayı sağlamaz (evet, ölçülü olarak şarap içmek bazı sağlık yararları sağlayabilir).