Aşağıdaki plandaki kalp-sağlıklı alışkanlıkların ikisini işaretlemek için bir arkadaşınızla bir yürüyüş yapın. #Image Kredi: BOGGY22 / iStock / GettyImages
Genç ve nispeten sağlıklı olsanız bile, hala kalp hastalığı için risk faktörleri olabilir. 40 yaşın altındaki tüm yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40’ı, örneğin, örneğin, 60 yaşın altındaki tüm yetişkinlerin yarısından fazlası, hastalık kontrolü ve önlenmesi (CDC) merkezlerine göre yüksek tansiyonu vardır.
Reklamcılık
Günün videosu
Şimdi İşte İyi Haberler: “Ya senin yaşın, kalp hastalığı riskini azaltmak için ne olursa olsun yapabileceğiniz bir şey var” diyor New York, Scyi Dağı.
Bu yedi günlük Kickstart Planı yardımcı olabilir. Her hafta bir gün ayırt ederek, yeni bir kalp-sağlıklı davranışı dahil etmek için, bunalmış olmadan hızlı bir şekilde olumlu değişiklikler yapacaksınız. Bir deneyin – ve haftanın sonuna kadar, daha kalp bilinçli bir hayat yaşamanın yolunda iyi olacaksınız.
Reklamcılık
1. Gün: 22 dakika boyunca hızlıca yürüyün
Bu kesin miktar garip gelebilir, ancak Bilim Dr. Gitig diyor. “Haftada 150 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivitenin, kalp krizi riski riskinde önemli bir düşüşle çok net bir şekilde ilişkili olduğunu biliyoruz” diyor. “Bunu yedi olarak bölün ve 21.4 dakika ya da 22’ye yakın olursunuz.”
Reklamcılık
Anahtar, söylediği anahtar, konuşma testini geçmek için yeterince yürürken olduğundan emin olmak, bu da bir arkadaşınızla bir konuşma yapabileceğiniz anlamına gelir, ancak çok fazla konuşamayacağınız ya da şarkı söyleyemezsiniz.
Zaman için basıldıysanız, sabah veya akşam gidip gelme sırasında sıkılaştırmayı deneyin. Örneğin, bir tren durağı ya da iki erken çıkın ve yürümek, Cardiolog Nieca Goldberg, MD, ATRIA NYC Tıp Direktörü ve New York Üniversitesi’nde Klinik Doçent Doçent. “Size düşünmek, rahatlamak ve açık havada olmak için zaman verir, stresi hafifleten ve aynı zamanda kalbinize yardım eden her şey” dedi. (Dr. Goldberg, her gün 3 mil olan her gün çalışmaya ve geri yürür.)
Reklamcılık
Daha fazla yürümek için zamanınız varsa, bunun için gidin: Yeni araştırmalar, ne kadar fazla yapabileceğinizi gösterir, TICKER için daha iyi olur. Plos tıbbında bir Ocak 2022’lik bir çalışma, en aktif olan insanların kalp hastalığı risklerini yüzde 50’den fazla kişi geliştirme riskini azalttığını buldu.
Uç
Mevcut fitness seviyeniz için 22 dakika çok uzunsa, 10 dakika veya hatta beş ile başlayın, sonra daha güçlü olduğunuz için oradan yolunuza gidin.
2. Gün: Ekran saati yatmadan bir saat önce durdurun
Kuşkusuz, kalp sağlığı için yeterince uyku önemlidir.
Dr. GITIG, “Dr. Gitig,” Birkaç neden: Birinin, bozulmuş uyku stres hormonu kortizolünün seviyelerini yükseltir, bu da kalbiniz için kötü olan inflamasyonu arttırır “dedi. “Ama eğer uykusuz ve yorgunsan, aynı zamanda önemli olan sağlıklı bir yaşam tarzını alacak enerji seviyesine sahip değilsiniz.”
Ne yazık ki, tüm yetişkinlerin yaklaşık yarısı, CDC’ye göre, uyku niyetlerinin en iyisini bile raydan edebilecek olan CDC’ye göre uykusuzluk yaşar. Bu yüzden Dr. Gitig, tüm ekranlarınızı – bilgisayar, telefon, tablet, TV – bir saat önce bir saat önce kapatmanızı önerir. Araştırmalar, bu ekranlardan gelen mavi ışığın, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne göre, uyku uyandırma döngüsünüz için gerekli olan bir hormon olan Melatonin’i bastırır. Dr. Gitig, “Bu, yatmadan önce uykulu hissetmenizi önleyebilir” diyor.
İlgili Okuma
Uykusuzluk için en iyi 9 doğal ilaç
3. Gün: Yaban mersini ve bademlerle tepesinde yulaf ezmesi için sabah simitinizi değiştirin
Sabahları yulaf ezmesi için tercih edin – kalbiniz size teşekkür edecektir.Image Kredi: Alvarez / E + / GettyImages
Orta bir simit, 250’den fazla kalorisine ve 50 gramın üzerinde karbonhidrat, gününüze başlamak için harika bir yol değil, MD, FACC, Yale New Haven Hastanesi’ndeki Yale New Haven Hastanesi’nin Direktörü Connen, Connecticut. Birkaç yemek kaşığı krem peyniri eklerseniz, USDA’ya yaklaşık 100 kalori ve 6 gram doymuş yağa bakıyorsunuz.
Yulaf ezmesi çok daha iyi, kalpli sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir, Dr. Freed, çözünür elyafın yüksek olduğu gibi, LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerinin düşük olduğu gösterilmiştir. Karbonhidratlarda daha düşük olduğu için, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına da yardımcı olacaktır, bu yüzden sabahın ortasında kederli olmaz ve otomatlara çarpmazsınız.
Bir Aralık 2019’da, inme ‘de bir kahvaltının yulaf ezmesi yerine yulaf ezmesi ile yerini almanın, yumurta ya da beyaz ekmeklerin daha düşük bir inme riski ile bağlantılı olduğu bulundu.
Dr. Freed, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan antosiyanin bakımından zengin yaban mersini ile yulaf ezmesini öne sürüyor. Ayrıca, bazı doygunluk, kalp-sağlıklı monounsaturated yağ için bir avuç badem ekleyebilirsiniz.
4. Gün: Sığır eti burgerinizi bir sebze burger için değiştirin
Burger King’de bir whopper için imkansız bir burger yerine geçerseniz, kendinize biraz kredi verin.
“Bu ürünlerin birçoğu yüksek düzeyde doymuş yağlara sahipken ve oldukça işlenmiş olsa da, sağlığınız için hayvan alternatiflerinden daha iyi olduklarını göstermek için hala araştırma var,” Joel Kahn, MD, Bingham Çiftlikleri’ndeki Bütünleştirici bir kardiyolog, Michigan, morefit.eu söyle. “Her zaman bir et tabanlı bir yemek için bitki tabanlı bir yemek yerine, kalbinize yardımcı olursunuz.”
Sekiz hafta boyunca haftada iki kez düzenli et tabanlı burgerler için sebzeli burgerlerde insanlar, 2 kilo verdiler ve bir Nisan 2020 çalışmasına göre bir kontrol grubuna kıyasla “kötü” kolesterol düşüşünü 10 puan aldı. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Ayrıca, kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabilecek bir madde, daha düşük trimetilamin N-oksit seviyelerine sahipler.
Genel olarak, vejetaryen ya da vegan’a gidiyor, ticaretiniz için iyidir. Bir Ağustos 2019, Amerikan Kalp Derneği’nin Dergisi’nde bir çalışma, bitki bazlı bir diyetin kalp hastalığından neredeyse üçte biri ile ölme riskini azaltabileceğini buldu.
Ancak bu, yapışması zor olabilir, bunun yerine, bunun yerine diyet bitki bazlı yiyeceklerinizin yaklaşık yüzde 75’ini meyve, sebzeler, tohumlar, fındıklar ve kepekli tahıllar gibi yaklaşık yüzde 75 oranında yapmayı hedefleyin. “Sadece biraz geri kesmek, hedef direkleri doğru yönde hareket ettirebilir” diyor.
İlgili Okuma
Bitkin yemekler için sağlıklı bitki tabanlı tarifler
5. Gün: Bir Meditasyon Uygulaması İndirin
Meditasyon yapmak için zaman ayırın, her gün sadece birkaç dakika olsa bile.Image Kredi: GoodBoy Resim Şirketi / E + / Gettyimages
Meditasyonun kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermek için bir sürü araştırma var. Amerikan Kardiyoloji Dergisi’nde bir çalışma Amerikan Kardiyoloji Dergisi’nde bir çalışma 60.000’den fazla kişiye baktı ve düzenli olarak meditasyon yapanların daha düşük yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet, inme ve kalp hastalığı ile karşılaştırıldığında Meditasyon yapmayanlar.
Dr. GITIG, “Stresli, kalp hastalığı riskinin büyük bir sürücüsü olan strese yardımcı olur, çünkü kan basıncını arttırır ve iltihapları arttırır” diyor. Şahsen iki meditasyon uygulaması tavsiye eder: sakin ve içgörü zamanlayıcı. “Her gün yapmaya çalıştığınız ve sizinle tıklayacak bazı rahatlama alıştırmaları bulduğunuz sürece, beş dakika veya 10 dakika olup olmadığı önemli değil.” Dedi.
Bir uygulamaya kolay erişiminiz olmadığında stresli anlar için – örneğin, trafikte sıkışıp kaldınız ya da işteki stresli bir durumdasınız – Dr. Gitig gözlerinizi bir veya iki dakika kadar kapatır ve Oryantal nefes alıyor.
“Stresli olduğumuzda, eğilimimiz daha sığ nefes almak, bu da stres hormonlarını rampa ediyor” diye açıklıyor. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın (ellerinizi göbeğinize koyabilirsiniz, böylece hava ile dolu olduğunu düşünüyorsunuz). Sonra tüm havayı yavaşça ağzınızdan dışarı çekin ve karnınızın söndürülmesini hisset.
Stresli? Zen’inizi bulmak için 4-7-8 nefes yöntemini deneyin
Christina Vercelletto tarafından
6 Meditasyon uygulamaları size son zamanlarda ve strese yardımcı olmak için
Jenn Sinrich tarafından
5 dakikalık bir mola ihtiyacınız olduğunda kutu solunum tekniğini deneyin
Lindsay Tigar tarafından
Stresinizi kırmaya yardımcı olacak 4 meditasyon teknikleri
Jaime Osnato tarafından
6. Gün: Kahve için bir arkadaşınızla tanışın
Yıllar boyunca, çok sayıda çalışma, kalp hastalığı riskini azaltmaya gelince, sosyal desteğin önemini göstermiştir.
Örneğin, menopozda ‘de bir Temmuz 2019’da bir çalışma, on yıldan fazla bir süredir menopoz sonrası insanları takip etti ve güçlü arkadaşlıkların ve sosyal desteğin ölüm riskini kardiyovasküler hastalıktan aldığını gördü.
Dr. Goldberg, “Sosyal destek, strese karşı bir tampon sağlar ve ayrıca, kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğunu bildiğimiz yalnızlığın önlenmesine yardımcı olur,” dedi. Şahsen bir araya gelmek zorsa, FaceTime sayılır, o ekler.
7. Gün: Bir diş hekimi randevusu yapın
Şaşırtıcı görünebilir, ancak çalışma sonrası çalışma, gam hastalığı olan insanların, Amerikan Periodontoloji Akademisi’ne göre, sağlıklı diş etleri ve chompers olanlardan daha yüksek kalp hastalığı (kalp krizi ve felç dahil) oranlarına sahip olduğunu buldu.
Dr. GITIG, “Bir teori, diş damarı iltihabı ve hasara neden oldukları, gövde boyunca kan damarlarına neden olan bakterilerin,” diyor. “Diyor. “Ağızdaki iltihaplanma, kan damarları ve kalp de dahil olmak üzere vücutta vasküler hasar terazisini belirlemesi de olabilir.”
Amerikan Dental Derneği, diş hekiminizi yılda en az bir veya iki kez görmenizi önerir, ancak zaten sakız hastalığınız varsa daha sık gitmeniz gerekebilir. Ve elbette, ziyaretler arasında fırçalamak ve diş ipi kullanmak istersiniz.
İlgili Okuma
5 şey kardiyologlar kalplerini korumak için her gün yapar
Reklamcılık