Bu 5 dakikalık sabah hareketlilik rutini, önümüzdeki gün için ayak bileklerinizi, boyun, omuzlarınızı ve kalça eklemlerinizi gevşetiyor.
Bazı sabahlar, hızlı bir duş için rahatlatıcı bir banyoyu kısaltılmak gibi köşeleri keserken, güneş doğduğunda asla atlamamanız gereken bazı şeyler vardır. Dişlerinizi fırçalamak ve dengeli bir kahvaltı yemek gibi, sabah hareketlilik rutini, A.M.
Reklamcılık
NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Orangetheory koçu Megan Humphrey, “Hareketlilik eğitimi güç veya kardiyovasküler eğitim kadar önemlidir” diyor. “Hareketlilik eğitiminin ana rolü, vücudun sınırsız ve stressiz hareketine izin vermek için eklemleri çevreleyen dokuyu ısıtmaktır.”
Reklamcılık
Bir hareketlilik akışı yapmak ilk şey sizi başarılı bir gün için ayarlayabilir. Humphrey, odaklanmış hareket kabiliyeti sadece merkezler ve sizi topraklamakla kalmaz (zihin-beden bağlantınızı geliştirmek), aynı zamanda vücudunuzu bakkal çantalarını almak, arabaya girmek veya merdivenlere tırmanmak gibi günlük fiziksel aktivitelere de hazırlar.
Reklamcılık
Humphrey, “Vücudumuzu ve zihinlerimizi aktivite için hazırlayarak ve eklemlerimize doğru hareket modellerini öğreterek eklem ve doku işlev bozukluğundan kaynaklanan yaralanma riskini azaltabiliriz.”
Humphrey, hareketlilik eğitimi organlarımıza ve dokularımıza dolaşımı da geliştiriyor. Bu, Joe fincanınız kadar enerji verici olabilir, en yoğun performansta kalbinize, akciğerlerinize ve beyin işlevinize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Paketlenmiş sabahımda bir hareketlilik rutini nasıl planlamam gerektiğini düşünüyorsanız ? Seni yakaladık. Kahvenizi (veya çay) tencerenizi kurun ve avcınız süzülürken yapabileceğiniz bu 5 dakikalık hareketlilik rutinini gerçekleştirin. En sevdiğiniz demlemenin tatlı aromasını koklamaya başladığınızda gevşek ve esmer olacaksınız.
5 dakikalık sabah hareketlilik rutini
Sadece üç hareketle, bu hızlı ama etkili hareketlilik dizisi, ayak bileklerinizden boynunuza kadar alt ve üst vücudunuzdaki eklemleri uyandırır. Maksimum hareket avantajları için her sabah (ve/veya egzersiz öncesi ısınma olarak) yapın.
1. Çocuğun aşağı doğru bakan köpeğe pozu
Humphrey, “Bunun gibi bir bileşik hareketlilik hareketi eklemek, sagital hareket düzlemini kullanıyor, ileri geri hareketi ve vücutta gelişmiş kan dolaşımını teşvik ediyor.”
Reps 3Activite Mobilite Egzersiz
- Dizlerinizle kalça genişliğinden biraz daha geniş diz çökmeye başlayın. Kalçalarınızı geri gönderin, topuklarınızın kalçalarınıza dokunmasına izin verin veya mümkün olduğunca dokunmaya yakın.
- Göğsünüzü bacaklarınızın arasına doğru yere doğru eğin ve avuçlarınız yere dikilmiş avuç içi ile kollarınızı önünüze uzatın. Kafanızın kollarınız arasında ağır durmasına izin verin (veya bu hareket aralığı sizin için mevcutsa alnınızın yere dokunmasına izin verin).
- Nefes Çalışması’nı dahil etmeye başlayın: Burnunuzdan dört sayım için nefes alın, bir sayım tutun ve dört sayım burnunuzdan nefes verin.
- Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altına yığılmış ve doğrudan dirseklerin ve omuzların altına istiflenmiş bileklerinizle bir masa üstü konumuna geçin. Eklemleri korumak için dirseklerinizde küçük, mikro bir viraj sağlayın.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve bacaklarınızı düzleştirerek kalçalarınızı arkanızdaki duvarın üst kısmına geri itin ve tekrar, eklemleri korumak için dizlere hafif bir viraj ekleyin. Glutesinizi itmek için kollarınızı uzatın. Bu pozisyona aşağıya bakan köpek denir.
- Aşağı köpeğe, üç veya daha derin nefes alın (veya yukarıda belirtildiği gibi 4-1-4 solunum yöntemini dahil edin).
- Masa üstüne geri dönün ve çocuğun pozuna geri dönmek için topuklarınıza arkanıza yaslanın.
- Bu döngüyü 3 tekrar için akıcı bir şekilde tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Topuk yükseltme ayak parmağı
Ayak bileği hareketliliğine öncelik vermek önemlidir. Sınır ayak bilekleri, genel fiziksel performansınız üzerinde olumlu bir aşağı akış etkisi olan daha iyi dengeye bağlıdır.
İşte nedeni: “Ayak bilekleriniz sagital, enine ve lateral düzlemlerde denge sağlar ve denge yürüme, koşarken ve halterleme sırasında istikrarı arttırır ve düşme riskini azaltır” diyor Humphrey.
2REPS 10Activite Mobilite Egzersiz
- Bir duvarın yanında dururken, bir elini stabilite için duvara yerleştirin.
- Kuyruk kemiğinizi hafifçe sıkıştırarak nötr bir duruşla uzun süre durun.
- Uçurumlarınıza veya ayaklarınızın toplarına olabildiğince ileriye doğru ilerleyin.
- Ayakkarlarınızı kaldırmayı hedefleyerek topuklarınıza geriye doğru sallanın.
- Bu 1 temsilci. Aralarında 15 saniye dinlenme ile 2 set 10 tekrar yapın.
Talimatları Göster
3. Boyun Rulosu
Boyun hareketliliğini günlük rutininize dahil etmek, eklemlerinizi ve kaslarınızı önümüzdeki gün için boynunuzun tabanına desteklemenin harika bir yoludur. Humphrey, “Boğalarımızdaki sternokleidomastoid kaslar, işleri yerden toplarken, kaparken veya çekerken gerginliğin yükünü alır.” Diyor.
Temsilciler 5Activite Mobilite Egzersiz
- Oturmuş veya ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Bir kulağı omzunuza doğru bırakın, boynun yan tarafında bir streç bulun (yani sternokleidomastoid kaslar).
- Çenenizi göğsünüze ve diğer tarafa bırakarak yavaşça başınızı yuvarlamaya başlayın. Boynunuzu sadece ağrıya neden olmayan hareket aralığına, sadece nazik bir gerginliğe yuvarlayın.
- Yavaş ve sabit bir hızda tekrarlayın, 5 rulo için ileri geri.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Her gün yapabileceğiniz 5 dakikalık bir hareketlilik rutini
Reklamcılık