Kadınların 30’dan sonra yalın olmanız gereken tek 6 egzersiz

Güç eğitimi, kas ve yağı yakar, 30’ların ve ötesindeki kilo vermenize yardımcı olur.Image Kredi: Richlegg / E + / Gettyimages Kaldırımı vurarak veya bisiklete binmeyi hızlandırıyor olabilirsiniz ve aerobik egzersizi bir BONA FIDE CALORIE brülörüdür (ve kalp sağlığını arttırırken bir ACE), güç antrenmanını görmezden gelmeyin. Birçok kadın için neden 30’dan sonra kilo vermenin bu kadar zor olduğunu merak ediyoruz, çünkü yaşla daha az aktif hale geldik ve sonuçta kastan daha fazla yağ taşıyoruz. “Bir kadın 30’larında olduğunda, güç eğitimi, kas yoğunluğunu ve metabolik fonksiyonu teşvik etmek için daha da önemli hale gelir,” Nasm-Sertifikalı bir kişisel antrenörü ve fitnessista.com’un kurucusu olan Gina Harney, Morefit.eu’ya söyler. Reklamcılık Birincisi, kas yağdan daha fazla yanar, bu yüzden daha fazla kas eklerseniz, gün boyunca yandığınız kalori sayısını artırır, o notlar. Ancak ağırlıkları almak için başka bir avantajlar var veya vücut ağırlıklı direnç egzersizlerini gerçekleştiriyor: Bu bir kemik oluşturucu. Ulusal Artrit Enstitüsü ve Kas-iskelet sistemi ve cilt hastalıkları enstitüsüne göre 20’li yılların sonlarında kemik yoğunluğu zirveleri, bu nedenle olabildiğince fazla kemiği korumak önemlidir. Bu, osteopeni ve osteoporoza katkıda bulunabilecek yaşa bağlı kemik kaybına karşı korunur, Harney, Reklamcılık “Güç eğitimi de günlük hareketlerimizi destekliyor ve dengeyi, istikrar ve duruşumu teşvik ediyor” diyor. Genel olarak, genç kadınların, genellikle ağırlık odasında rahat hissetmemeleri için, küçük bir Mart 2020 Amerikan Koleji Sağlığı Health Dergisi’ndeki küçük bir Mart 2020’lik bir çalışma olduğunu bildirdikleri için, erkeklere kıyasla ağırlıkları kullanmaları daha az olasılıklardır. Bu yüzden sadece kardiyo yapmaya bağlıysanız, özellikle amacınız kilo düşmekse, güçlere odaklanmak için bir şeyleri değiştirmeye değer. Eylül 2021’de bir sistematik inceleme ve Spor Tıbbı’nda meta-analiz ‘de en az dört haftalık kuvvet eğitimi alan sağlıklı yetişkinlerin yağ kütlesini, viseral yağlarını ve vücut yağ yüzdelerini – egzersiz kontrolleri. Reklamcılık Akılda tutulması gereken bir şey: Özellikle ağırlıkları olan, özellikle ağırlıkları olan, “hacimli” ve bu nedenle, birçok kadın bunu yapmaktan kaçınmasını önleyen ortak ve ısrarcı bir korku var. “Gerçekte, bunun gerçekleşmesi gerçekten zor. Kadınlar erkeklerle aynı steroidlere sahip değiller ve steroid almıyorsanız, güç eğitimi size hacimli kaslara vermez. Yalının görünümünü verecektir. Görünür kas sesi, “diyor Harney. Güçlülük eğitimi yalın olmanın önemli bir bileşeni olsa da, en iyi sonuçları için genel sağlıklı bir yaşam tarzına ihtiyacınız olacak. Öyleyse, güç eğitimi ek olarak, 30’dan sonra eğlenmek, dengeli bir diyetin ardından, stresi yönetmeyi, iyi uyuyan ve hidratın kalmasını da içerir. Reklamcılık 30’dan sonra yalın kalmak için 6 güç egzersizleri 30’ların ve öteniz için bu altı kas geliştirme alıştırması ile mücadele şeklinde kalın. Her egzersiz fonksiyonel hareketlere dayanır, yani sadece kas inşa etmenize yardımcı olmuyorlar, ancak her gün aktiviteleri destekleyen ve yaralanmaları önleyen bir şekilde. Ayrıca tüm büyük kas gruplarını hedef alıyorlar ve bazı kardiyo faydaları için kalbinizi hızlandırın. Uç Her hareket kendi başına zorlanırken, yeni başlayanlar için veya daha düşük bir etkiye ihtiyacı olanlar için kolayca değiştirilebilir. Bir egzersiz çok kolay hale geldiğinde, işleri arttırıp değiştirebileceğiniz zaman daha zorlu hale getirin. İkinci kısım önemlidir: “Kas inşa ederken, vücudunuza meydan okuduğunuzdan ve platoları önlemek için zaman içinde stresleri arttırdığınızdan emin olmak istiyorsunuz” diyor. 1. Goblet Squat Bu hamle sadece glutes ve bacaklarınızdan sonra alacak, ancak çekirdeğinizi işe alır ve kalbe hızınızı çıkarır. Tip gücü Bir dumbbell veya kettlebell tutun ve göğsünüzün önünde iki elinizle tutun. Kalçalarınızı geri getirin ve dizlerinizi bükün, uyluklarınız toprağa paralel olana kadar aşağı indirin (veya rahatça gideyebileceğiniz kadar düşük). Göğsünüzü kaldırın ve omurganız dik. Yedeklemek ve üstteki glutes’inizi sıkmak için topuklarınızı yere bastırın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Ağırlıklı ağız kavgası? Harney, kilonuzu atlayın ve vücut ağırlığınızın direnişini sağlayın. Öte yandan, 10 ila 12 tekrarla rip yapabiliyorsanız ve daha fazla çalkalayabiliyormuş gibi hissederseniz, reps’in zorlanmasına kadar ağırlığı arttırın. Ağırlığı arttırmadan önce, her bir temsilciyi iyi bir formla yaptığınızdan emin olun. 2. Dumbbell Salıncak Dumbbell salıncakları, 30’dan sonraki en iyi dinamik güç egzersizlerinden biridir, çünkü güç ve güç oluşturur. Sadece birkaç temsilci kalbinizi yarışır, ayrıca glutes, çekirdek, kalçalarınızı ve latlarınızı ateşlerler. Harney, “Bu benim en sevdiğim egzersizlerden biri” dedi. Bu hareket için gücü sağlamak için kollarınızı kullanarak direnç – Bacaklarınızdan ve çekirdeğinizden gelmesi gerekir. Tip [“Güç”, “Cardio”] Bir dumbbell’in bir ucunu yere birkaç inç önünüzde yerleştirin ve ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun, böylece halter ve ayaklarınızı yer üstünde bir üçgen oluşturursunuz. Kalçalarınızı geri getirin ve dumbbell’in diğer ucunu her iki elinizle birlikte tutun. Kıçınızı geri itmek ve sırtınızı düz tutmak, bacaklarınız arasında dambıl yürüyüş yapın. Bacaklarınızı durdurmak için düzeltirken, halterden göğüs yüksekliğine kadar çekmek için kalçalarınızdan güç kullanın. Eşzamanlı olarak kalçalarınıza batırın ve dizlerinizi bükerken, bacaklarınızın altındaki ve kalçalarınızın altındaki ağırlıkları geri çevirin. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Eğer salıncaklar için yeniyseniz, kalça menteşesini bir Kettlebell Deadlift ile yapmayı düşünün veya Kettlebell’i her birincilden sonra yere yerleştirdiğiniz salınımları sıfırlayın. Sonraki seviye salıncaklar için, ağırlığı arttırın ve tek kollu kol salıncakları yapın. Çekirdeyin, dönme savaşması için salıncakın tepesinde desteklemeyi unutmayın. 3. Burpee Herkesin nefret etmek için en sevdiği egzersizdir (ancak elbette gizlice seviyorlar). Burpees kalp atış hızınızı artıracak ve sizi nefes alabilir. Harney, aynı zamanda kolunuzu, bacağını ve çekirdek kaslarını da ateş ediyorlar. Tip [“Güç”, “Cardio”] Ayakta durmaya başla ve sonra ellerinizi önünüzdeki yere yerleştirin. Ayaklarınızı yüksek bir tahtaya geri zıplayın, sonra ayaklarınızı elinizin dışına zeminde zıplayın. Ayağa kalkarken, kollarınızdan atlamak için bacaklarınızı kullanın. Bu 1 temsilcisi. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Bir burpeçinin düşük etkili bir versiyonu için, bir ayağı tahta konumuna geri adım atın ve ayakta durmadan önce ayakları ellerinize doğru bastırın. Başların üstünde kolları kaldırın, ancak atlamayın. Daha zorlaştırmak için, göğsünüzü tahta pozisyonundan toprağa kadar aşağıya indirin ve yedekleyin. 4. Deadlift Bu, yapabileceğiniz en işlevsel hareketlerden biridir, çünkü yerden bir şey toplama hareketini kopyaladığından, harney diyor. Glutes ve hamstringlerinizi etkinleştirirsiniz ve çekirdeğinizi, sırtınızı ve omuzlarınızı harekete geçireceksiniz. Bu büyük kas gruplarını hedefleyerek, daha fazla hücreli bir fiziği ortaya koymanıza yardımcı olacak, daha fazla kalori ve yağ yakacaksınız. Tip gücü Dizlerinizin hafifçe büküldüğü için ayaklarınızın omuz genişliğinde durun. Her elinde uyluklarınızın önünde bir ağırlık tutun. (Ellerinizin sırtları öne dönük olmalıdır.) Kalçalarınızda menteşe ve kıçınızı ayaklarınıza doğru yavaşça alt kısımdan aşağıya doğru itin, parlamalarınızda durdurun. Boyunca düz bir sırt tutun. Ayakta duran bir pozisyona geri dönmek için ayaklarınızı getirin, dizlerinizi zirveye sıkın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Alt sırtınızı yuvarladığınızı veya uygun formu korumakta zorlandığınızı, ağırlıkları tekmeleyin ve kalça menteşesini kendi vücut ağırlığınızla uygulayın. Daha gelişmiş egzersizciler için, tek bacaklı bir leadlift deneyin ve elinizde bir ağırlık tutun. 5. Ağırlıklı hamle Akciğerler, diz ağrısını ve yaşla yaralanmayı önlemek için gerekli olan dörtlülerinizi (ön uyluk kasları) güçlendirir. Bu kasların takviyesi de, heykel, kaya katlı bacaklarını elde etmek için de geçerlidir. Bir dumbbell veya kettlebell ile akciğerlerinize bir miktar yük eklemek, ağır yiyeceklerle merdivenlerden oluşan bir uçuşa çıkarak, yanıkları hissedeceksiniz ve bir ter üzerinde çalışacaksınız. Tip gücü Bir ağırlığın (dambıl veya kettlebell), göğsünüzün önündeki her iki elle tutun veya iki ağırlık kullanın (her bir elinde). Sağ bacağınızla öne çıkın ve ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik açılar oluşturarak bir hamleye batırın. Ön dizinizin ayak bileğinizin üzerine istiflenmesi için yeterince uzak adım. Ön ayağınızı itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönmek için geri adım atın. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Yeni başlayanlar kilo atlayabilir veya her bir elinde hafif ağırlıkları tutabilir. Bir çentik almak için, omuzlarınızın bir ön raf konumunda iki ağırlık tutun ve ters bir hamle haline getirin. 6. tahta Plankler, çekirdek egzersizleri olarak bilinir, ancak bunun ötesinde kas çalışırlar. “Yaklaşık 10 saniye sonra, kollarınızdaki kasların ve bacaklarındaki kasların tekmelemeye başladığını hissedersiniz” diyor. Bir kerede birkaç kas grubu alarak, tüm vücudunuzu sıkın ve tonu verirsiniz. Tip gücü Yüksek bir tahtaya girerek, omuzlarınızı bileklerinize istifleyin ve bacaklarınızı doğrudan arkanızda uzatır. Çekirdeğinizi desteklemek ve glutes ve dörtlülerinizi sıkmak için pelvisinizi sokun. Vücudunuz, tüm egzersiz boyunca sıcaklığınızın tepesinden topuklarınıza düz bir çizgi oluşturmalıdır. 30 saniye bekleyin. Egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Dizlerinize bırakarak veya bir önkol tahtasına doğru gelerek değiştirin. Bir meydan okuma eklemek istiyorsanız, bir eli yerden kaldırın. Kalçalarınızı ve omuzlarınızın karesini tutmayı unutmayın. Reklamcılık