K Vitamininin 3 Büyük Faydası ve Doğru Miktar Nasıl Alınır?

Çoğu insan yedikleri yiyeceklerden bol miktarda K vitamini alır.Image Credit: Xsandra/E+/GettyImages

K vitamini, sağlık radarınızdaki ilk besin olmayabilir, ancak kanın pıhtılaşması ve kemik gücünün korunması dahil olmak üzere vücudunuzun birçok işlevinde çok önemli bir rol oynar.

Güzel haberler? Günlük K vitamini ihtiyacınızı diyetinizle karşılamak o kadar da zor değil. Ancak K vitamini durumunuz söz konusu olduğunda hem yiyecekleri nasıl hazırladığınız hem de aldığınız ilaçlar önemlidir.

İlan

Aşağıda, K vitamininin sağlığa olan faydalarını, onu yiyeceklerde nerede bulacağınızı ve besini çok fazla veya çok az alırsanız neler olabileceğini açıklıyoruz.

Peki, K Vitamini Nedir?

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre K vitamini, benzer bir kimyasal yapıyı paylaşan bir grup bileşik için bir şemsiye terimdir. K vitamini kulübünün başlıca üyeleri şunlardır:

• ​K1 Vitamini:​ Filokinon olarak da adlandırılır ve bitkilerde bulunur.
• ​K2 Vitamini:​ Menakinon olarak da bilinen bu, insan ve hayvanların bağırsak kanallarında yaşayan bakteriler tarafından üretilir.

İlan

Yağda çözünen dört vitaminden (A, D ve E vitaminleri ile birlikte) biri olan K vitamini, en iyi kan pıhtılaşmasını destekleyen proteinlerin üretimindeki temel rolü ile bilinir. Ancak, ​Kan​’daki araştırmaya göre, besin ve yan ürünleri aynı zamanda kemik sağlığının korunmasında ve vücutta hücre çoğalmasının desteklenmesinde de rol oynar.

Her Gün Ne Kadar K Vitaminine İhtiyacınız Var?

Önerilen bir diyet yardımı veya RDA ile birlikte gelen diğer vitaminlerin aksine, NIH, K vitamini söz konusu olduğunda yeterli bir alım veya AI önerir. Bir BKA oluşturulması için yeterli veri olmadığında AI’lar uygulanır.

İlan

AI’ları ve BKA’ları oldukça birbirinin yerine düşünebilirsiniz. Her iki durumda da önerilen alım miktarı, çoğu sağlıklı insanın belirli bir besin maddesine yönelik günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli olduğu kanıtlanmış veya tahmin edilen miktardır.

İşte NIH’ye göre günlük almanız gereken K vitamini miktarı.

Ortalama Günlük Önerilen Tutarlar

Yaş

Erkek

Dişi

Gebelik

emzirme

Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

K Vitamini Yüksek Gıdalar

Lahana gibi yapraklı yeşillikler, “kan pıhtılaşma vitamini” olarak da bilinen K vitamininin harika kaynaklarıdır. Image Credit: Candice Bell/iStock/GettyImages

K vitaminini düşündüğünüzde, yapraklı yeşillikleri düşünün. Bu sebzeler, soya fasulyesi ve çam fıstığı gibi gıdalarda da bulunmasına rağmen, phylloquinone’un birincil diyet kaynaklarıdır. NIH’ye göre K vitamininin en iyi besin kaynaklarından bazıları şunlardır:

İlan

• ​Natto​ (fermente soya ürünü): 850 mcg, 3 onsta %708 DV
• ​Kara lahana:​ 530 mcg, 1/2 kapta %442 DV (haşlanmış)
• ​Şalgam yeşillikleri:​ 426 mcg, ½ fincanda %355 DV (haşlanmış)
• ​Ispanak:​ 145 mcg, 1 kapta %121 DV (çiğ)
• ​Kale:​ 113 mcg, 1 kapta %94 DV (çiğ)
• ​Brokoli:​ 110 mcg, ½ fincanda %92 DV (haşlanmış)
• ​Soya fasulyesi:​ 42 mcg, ½ fincanda %36 DV (kavrulmuş)
• ​Lahana turşusu:​18.5 mcg, 1 kapta %15 DV

K vitamini içeren diğer yiyecekler arasında konserve kabak, bamya ve yaban mersini bulunur. Sağlıklı bir K vitamini dozu için, bitki bazlı protein için edamame ile ev yapımı lahana salatası ve doğal tatlılık için yaban mersini serpin.

K vitamininin endojen üretimi (yani, kolonumuzdaki bakteriler tarafından besinin menakinon formunun sentezi), Harvard’ın T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.

Uç

K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, bir yağ kaynağı ile birlikte tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Devam edin ve lahananızı sağlıklı bir zeytinyağında soteleyin, ıspanak salatanızın üzerine avokado yağı gezdirin veya biraz soya fasulyesini ev yapımı guacamole haline getirin. Ayrıca ilginç: Kayıtlı bir diyetisyen ve ​Eat Clean, Yalın kalın​ serisi.

K Vitamininin Faydaları

1. Kanın Pıhtılaşmasına Yardımcı Olur

K vitamini en çok kanın pıhtılaşmasındaki işleviyle bilinir. Bunun nedeni, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, pıhtılaşma sırasında aktive olan kanın bir bileşeni olan protrombin gibi pıhtılaşma proteinlerinin üretimi için besin maddesinin gerekli olmasıdır.

Merak ediyor olabilirsiniz: Kanın pıhtılaşması kötü bir şey değil mi? Pıhtılaşma söz konusu olduğunda, anahtar mutlu bir ortamdır. Yani yetersiz pıhtılaşma, istemediğimiz önemli kan kaybına neden olabilir. Öte yandan, aşırı pıhtılaşma felç gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Bu nedenle K vitamini, pıhtılaşmayı düzenlemeye yardımcı olduğu için önemlidir.

2. Kemik Sağlığına Katkı Sağlar

K vitamini, Harvard’ın T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.

Bazilian, “Sağlıklı kemik yaşam boyunca mineralleşir ve döner, bu nedenle tüm ‘oyunculara’ [K vitamini dahil] kemik gücünü korumak için [kemikleri] inşa etmeye, korumaya, döndürmeye ve onarmaya yardımcı olmak için yeterli miktarda ihtiyaç vardır.” Diyor. “K vitamini, bu devam eden süreç için kritik öneme sahiptir, çünkü kemik için proteinlerin oluşumunda rol oynayan enzim, varlığına bağlıdır.”

Araştırmalar, K vitamini ve sağlıklı kemikler arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. Medicine dergisinde Nisan 2017’de yapılan bir meta-analizde, en yüksek K vitamini alımına sahip kişilerin, en düşük alıma sahip kişilere kıyasla yüzde 22 daha düşük kırık riskine sahip olduğu bulundu. .​

3. Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olabilir

Jüri, K vitamininin kalp sağlığında oynadığı kesin rol konusunda hala kararsız, ancak bağlantının büyük olasılıkla matrix gla proteini veya MGP adı verilen bir bileşikle ilgisi var.

MGP, kanda, yumuşak dokularda ve kemiklerde kireçlenmeyi (diğer bir deyişle kalsiyum birikimini) engelleyen K vitaminine bağımlı başka bir proteindir. Bu önemlidir, çünkü ​Current Medicinal Chemistry​‘deki 2020 araştırmasına göre vasküler kalsifikasyon kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür.​

Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazıları yeterli K vitamini olmadan MGP’nin kalsifikasyonu normal şekilde önleyemeyeceğini ve bunun da kalp hastalığı riskini artırabileceğini teorize ediyor.

Kolay Morarma için K vitaminine ne dersiniz?

Şiddetli bir K vitamini eksikliği, Merck Kılavuzlarına göre, burun kanaması veya deriye kanama dahil olmak üzere artan kanama ile ilgili semptomlara neden olabilir ve morarmaya neden olabilir. Doğru şekilde reçete edilen K vitamini takviyeleri, gerçek bir K vitamini eksikliğiniz varsa morarmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, K vitamini eksikliği nadirdir ve morarmanızın nedeni başka bir şeyse, artan K vitamini alımının durumunuza yardımcı olması olası değildir.

Birkaç küçük çalışma, K vitamini kremlerinin morlukların iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösterdi, ancak bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

K Vitamini Eksikliği

Yeni doğanlara, eksikliği önlemek için doğumda bir K vitamini enjeksiyonu yapılır.Image Credit: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Diğer bazı vitaminlerin aksine K vitamini parçalanarak kısa sürede vücuttan atılır, yani depolar sınırlıdır.

Yine de, Harvard T.H.’ye göre, besin emilimini engelleyen veya uzun süre antibiyotik kullanan bir tıbbi durumları olmadıkça, ABD’li yetişkinlerin K vitamini eksikliği yaşamaları nadirdir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Sade ve basit: Düşük diyetle alınan K vitamini genellikle eksikliğin nedeni değildir.

Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, K vitamini plasentadan kolayca geçmediği ve anne sütü yetersiz bir besin kaynağı olduğu için bebeklerde K vitamini eksikliği riski daha yüksektir. Düşük K vitamini seviyeleri aşırı kanama riskini artırdığından, yeni doğanlara, yaşamlarının ilk birkaç haftasında yeterli pıhtılaşma proteinleriyle donatıldıklarından emin olmak için doğumda bir K vitamini takviyesi (enjeksiyon yoluyla) verilir.

Harvard T.H.’ye göre K vitamini eksikliği. Chan Halk Sağlığı Okulu şunları içerebilir:

• Uzatılmış protrombin zamanı, yani kanın pıhtılaşması daha uzun sürer
• Aşırı kanama veya kanama
• Osteopeni veya osteoporoz ile sonuçlanan azalan kemik mineral yoğunluğu

Ya Çok Fazla K Vitamini Alırsanız?

New York merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan RD Leah Kaufman, morefit.eu’ya “K vitamini toksisitesi olası ve oldukça nadirdir” diyor. Dahası, NIH, ne diyetten ne de ek K vitamininden herhangi bir olumsuz sağlık sonucu bildirilmediğini belirtmektedir.

İlaç Etkileşimleri ve Riskleri

Bazı ilaçları alıyorsanız K vitamini hakkında bilmeniz gerekenler:

1. Varfarin

K vitamininin kan pıhtılaşmasına dahil olduğu göz önüne alındığında, besin maddesinin varfarin gibi pıhtılaşma önleyici (veya pıhtılaşma önleyici) ilaçlarla etkileşime girebileceği mantıklıdır.

Dr. Bazilian, “Warfarin, pıhtılaşma faktörlerinin üretimini engeller, böylece kan pıhtılaşması daha yavaş gerçekleşir,” diye açıklıyor. Temel olarak, varfarin ve K vitamini zıt işlere sahiptir, bu da olumsuz şekillerde etkileşime girebilecekleri anlamına gelir.

Antikoagülan ilaçlar alan kişilerin K vitaminini diyetlerinden kesmelerine gerek yoktur. Dr. Bazilian, “Sağlıklı bir kan pıhtılaşması seviyesini korumanın anahtarı – aslında, ilacın gereğinden fazla veya az çalışmadığından emin olmak – K vitamini alımını tutarlı tutmaktır,” diyor Dr. Bazilian.

Haftada bir ton yeşil yapraklı sebze yemek kanın daha hızlı pıhtılaşmasına neden olabilirken, K vitamini açısından zengin gıdaları tamamen atlamak kanı çok fazla ‘inceltebilir’ ve aşırı kanama riskini artırabilir.

“Genel olarak, bir doktor (belki de bir diyetisyenle işbirliği içinde) bir kişinin normal K vitamini açısından zengin gıda alımını değerlendirecek ve onlara bu alım seviyesinde kalmalarını veya iyi beslenme için belirli bir miktara ayarlamalarını tavsiye edecek, daha sonra devam edecektir. Her gün benzer şekilde yiyin, böylece varfarin dozu, amaçlanan etkileri için belirlenebilir ve izlenebilir, “diyor Dr. Bazilian.

Antikoagülan ilaç kullananlar için K vitamini takviyesi önerilmez.

2. Antibiyotikler

Bazı antibiyotikler, K vitamini üreten bağırsak mikropları üzerindeki etkileri nedeniyle K vitamini durumunu da etkileyebilir.

3. Kilo Verme İlaçları

Ve K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, Orlistat (veya Alli) gibi kilo verme ilaçları – vücudun kalori alımını azaltmak için diyet yağlarını emmesini önler – ABD’ye göre besinin emilimini de bozabilir. Ulusal Tıp Kütüphanesi.

K Vitamini Takviyeleri

Çoğu insanın bir K vitamini takviyesi almasına gerek yoktur.Image Credit: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

K vitamini takviyeleri, NIH’ye göre phylloquinone, phytonadione veya menaquinone dahil olmak üzere çeşitli besin formlarını içerebilir. Phylloquinone (K1 vitamini) vegan bir besin kaynağıdır.

Dr. Bazilian, “Menaquinone veya K2 vitamini öncelikle kendi bağırsağımızda sentezlenir. Ek olarak hayvansal kaynaklı olabilir” diyor.

D vitamini takviyelerinde bulunan K vitaminini bulmak nadir değildir.

Kaufman, “D ve K vitaminlerinin ikisi de kalsiyum seviyelerini düzenlemek için birlikte çalışan yağda çözünen vitaminlerdir” diye açıklıyor. “D vitamininin K vitaminine bağımlı proteinlerin üretimini desteklediği gösterilmiştir, bu nedenle iki besin genellikle işlevselliği geliştirmek için takviyelerde birleştirilir.”

K vitamini yiyeceklerden elde edilmesi kolay olduğu için, sağlıklı insanların takviyeyi ecza dolabına eklemek için çok az nedeni vardır. Rutininize bir K vitamini takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun. Belirgin bir eksiklik olmadan bir ek tüketmek hem sizin hem de cüzdanınız için muhtemelen gereksizdir.

En İyi K Vitamini Takviyeleri

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50$; Amazon)
• Şimdi Yiyecekler MK-7 ve Vitamin K-2 (11,89 $; Amazon)
• Thorne Research Temel Kemik Besinleri (38 $; Amazon)

İlan