Gevrek, sulu dokusu ve besin açısından zengin içeriğiyle jicama, sağlık açısından birçok faydaya sahiptir.Image Credit:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Gevrek, sulu dokusu ve besin açısından zengin içeriğiyle jicama, sağlık açısından birçok faydaya sahiptir. Ancak tropikal sebzenin hazırlanması ve hangi kısmının yenmesinin güvenli olduğu konusunda bilmeniz gereken bazı potansiyel yan etkiler vardır.
Jicama Sebzesi Hakkında
Kaliforniya Üniversitesi’ne göre, marketlerde gördüğünüz singkamas veya jambean olarak da bilinen jicama sebzesi muhtemelen Meksika’da yetiştirilmektedir. Bitkinin toprak üstü kısmı, çapı birkaç metreye ulaşabilen ve lima fasulyesine benzer mavi veya beyaz çiçekler ve baklalar üreten güçlü ve yayılan bir asmadır.
Jicama’nın yeraltındaki küre şeklindeki, altın kahverengi nişastalı kökü yaklaşık bir şalgam büyüklüğündedir. En yaygın olarak çiğ yenen beyaz renkli bir eti vardır. USDA’ya göre taze jicama’nın tadı elmaya çok benzer – hafif, gevrek ve tatlıdır.
Jicama salatalarda, soslarda veya garnitür olarak kullanılmak üzere doğranabilir, dilimlenebilir veya şeritler halinde kesilebilir, genellikle limon veya limon suyu ve bir tutam biber tozu serpilir. Jicama ayrıca haşlanabilir ve birlikte pişirildiği yiyeceklerin lezzetini emer.
Jicama’nın Besin İçeriği
Jicama beyaz patatesten daha az kaloriye sahiptir. USDA’ya göre dilimlenmiş bir fincan çiğ jicama sadece 46 kalori içerir. Yağ ve kolesterol içermeyen jicama, kilo verme programınıza tam olarak uyabilir.
Jicama’daki kalorilerin çoğu, her bir fincan çiğ sebzede 10,6 gram bulunan karbonhidrat içeriğinden gelir. Vücudunuz kaslarınızı, beyninizi, kalbinizi ve sinir sisteminizi beslemek için gereken enerji için karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Jicama, fincan başına yalnızca 0,9 gram sağlayarak özellikle iyi bir protein kaynağı olmasa da, yumru çeşitli mineraller sağlar. USDA’ya göre, jicama’daki temel besin maddelerinden bazıları şunlardır:
- Bakır için yüzde 6 DV
- Demir ve potasyum için yüzde 4 DV
- Magnezyum ve manganez için yüzde 3 DV
- Fosfor ve çinko için yüzde 2 DV
USDA’ya göre, bir fincan dilimlenmiş çiğ jicama da bol miktarda vitamin, özellikle de C vitamini sağlar:
- C vitamini için yüzde 27 DV
- Folat ve E vitamini için yüzde 4 DV
- Kolin için yüzde 3 DV
Ayrıca jicama, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 vitamini de dahil olmak üzere B vitaminlerinin çoğunu içerir.
Liften Kaynaklanan Yan Etkiler
Jicama, bağırsak fonksiyonlarını normalleştirerek ve kabızlığı önleyerek sindirim sisteminizin sağlığına fayda sağlayabilecek yüksek lif içeriğine sahiptir. Ancak MedlinePlus, diyetinizdeki çok fazla lifin kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebileceğini belirtiyor.
Diyet Kılavuzları, optimal sağlık için ihtiyacınız olan günlük lif miktarlarını belirlemiştir. Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak, yetişkin kadınlar için gereken miktar 22,4 ila 28 arasındadır ve yetişkin erkekler için bu miktar 30,8 ila 33,6 gram liftir. Bir fincan taze jicama, günde 2.000 kalorilik bir diyette 5,9 gram veya günlük değerinizin yüzde 24’ünü içerir.
Diğer yüksek lifli gıdalarla birlikte bir porsiyon jicama yemek bazı sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. MedlinePlus’a göre, kısa bir süre içinde tüketilen yüksek miktarda lif bağırsak gazı, karın krampları ve şişkinliğe neden olabilir.
Gaz veya ishali azaltmaya yardımcı olmak için diyetinize yavaşça lif eklemeyi deneyin. Alımınızı birkaç gün içinde kademeli olarak artırın. Diyet lifini yumuşatmak için jicamayı hafifçe buharda pişirmek lifin sindirimini kolaylaştırabilir. Sindirim sisteminizdeki doğal bakteriler lif artışına alıştığında, bu semptomlar çözülecektir.
Daha Fazla Oku: 19 Yüksek Lifli Gıda – Bazıları Sizi Şaşırtabilir!
Jicama’nın Toksik Etkisi
Jicama bitkisinin sadece etli kök kısmının yenmesi güvenlidir. Bitkinin tohumları ve sapları rotenon adı verilen doğal bir izoflavon bileşiği içerir. Toxins’in Mart 2017’de yayınlanan bir çalışmasındaki rapora göre, rotenon bitkiyi yırtıcılardan koruyan geniş spektrumlu böcek ilacı özelliklerine sahiptir.
Sebze için koruma sağlamasına rağmen, rotenon insanlar, balıklar ve böcekler için toksiktir. Rotenon kan beyin bariyerini ve hücre zarlarını geçebilir ve DNA’ya, yağ asitlerine ve mitokondrinin diğer bileşenlerine zarar verebilecek serbest radikaller oluşturabilir.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’ne göre, jicama’nın tohum kabukları genellikle gençken yenebilir, ancak olgun kabuklar toksiktir. Yüksek rotenon içeriği nedeniyle, bir zamanlar jicama bitkisinin olgun tohumları ticari olarak bir böcek ilacı kaynağı olarak kültürlenmiştir. Güvende olmak için sadece yumrusunu yiyin ve kalın, lifli dış kabuğunu soyduğunuzdan emin olun.