Paket sipariş vermek yerine evde daha fazla yemek pişirmek için zaman ayırmak, daha fazla besleyici besin almanıza ve sizi yaşlandıranlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Peopleimages/E+/GettyImages
Kim altın yıllarında iyi görünmek ve iyi hissetmek istemez ki? Zarif bir yaşlanma sürecinin çözümü sadece tabağınızda olabilir.
Gençlik kaynağı olmasa da, yediğiniz yiyecekler orta yaş ve sonrasında sağlığınıza yardımcı olabilir veya sağlığınızı engelleyebilir. Burada, gerontoloji uzmanlığına sahip bir diyetisyen olan DCN, RD, CSG olan Phyllis Famularo, istemeden sizi yaşlandırabilecek en yaygın beslenme hatalarını paylaşıyor.
İlan
1. Çok Fazla Sodyum Yemek
Ortalama olarak, Amerikalılar, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, diyet kılavuzlarının 2.300 miligram tavsiyesinden çok daha fazla olan günde 3.400 miligramdan fazla sodyum alırlar.
Ancak Famularo, çok fazla sodyum tüketmenin hipertansiyona yol açabileceğini ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabileceğini söylüyor. Bu özellikle sorunludur çünkü yaşlandıkça sertleşme eğiliminde olan atardamarlarımız, sodyumun zararlı etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Aslında, yaşlı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70 ila 75’inin yüksek tansiyonu olduğunu söylüyor.
İlan
Düzelt: Amerikan diyetindeki sodyumun çoğu, CDC’ye göre işlenmiş, paketlenmiş gıdalardan ve restoran ücretlerinden gelir. Bu nedenle, daha az yemek yemeyi deneyin ve düşük sodyumlu yiyecekleri tercih edin: Gıda etiketlerindeki beslenme bilgilerini okuyarak başlayın (yüzde 20 DV veya daha fazlası sodyumda yüksek olarak kabul edilir).
Famularo, yüksek sodyumlu yiyecekler yerken, bunları sodyumun zararlı etkilerini nötralize etmeye yardımcı olabilecek yüksek potasyumlu yiyeceklerle (muz, tatlı patates veya ıspanak gibi) eşleştirin.
İlgili Okuma
Azaltmak İçin Sodyum İçeriği Yüksek 30 Gıda
2. Sebzeleri Kaybetmek
Bir CDC raporuna göre, 10 Amerikalıdan dokuzu USDA tarafından önerilen öngörülen miktarda sebzeyi (günde 2 ila 3 bardak) yemiyor.
İlan
Harvard Health Publishing’e göre, yeterince ürün yememek, beslenme yetersizlikleri, diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler için daha yüksek bir risk ile bağlantılıdır.
Düzelt: Tabağınızı ürünlerle doldurun. Famularo, kalp için sağlıklı lif sağlamaktan anti-inflamatuar vitamin ve minerallere ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlara kadar meyve ve sebzelerin faydalarının sonsuz olduğunu söylüyor.
Buradan başlayın
Zaten Stokta Bulunan Kiler Malzemeleriyle Hazırlanmış 41 Kolay Bitki Bazlı Akşam Yemeği
3. Çok Fazla Eklenmiş Şeker Yemek
Kurabiyelerden ketçaplara, salata soslarına ve çorbalara kadar, gıdalardaki gizli şeker kaynaklarından kaçınmak neredeyse imkansızdır. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, şekerli içecekler tek başına Amerikan diyetine eklenen tüm şekerlerin yüzde 47’sini oluşturuyor.
İlan
Ancak tatlı dişinizin kalp sağlığınız üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Harvard Health Publishing’e göre, çok fazla ilave şeker almak, kalp krizi ve felç için daha büyük bir risk ile ilişkili olan yüksek tansiyon, kronik iltihaplanma, kilo alımı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunabilir.
Düzeltin: Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve ilave şeker içermeyen gıdaları hedefleyin.
Doğuşta erkek (AMAB) olarak atanan kişiler günde 9 çay kaşığından (36 gram veya 150 kalori) fazla şeker almamalıdır, doğumda kadın olarak atanan (AFAB) ise 6 çay kaşığından (25 gram veya 100 kalori) fazla şeker almamalıdır. ), AHA’ya göre.
4. Tüm Yağlardan Kaçınmak
Kötü kolesterolünüzü yükselttiği ve kalp hastalığı riskinizi artırdığı düşünülen doymuş yağları sınırlamak genel sağlık için akıllıca bir strateji olsa da, iyi yaşlanmak istiyorsanız diyetinizdeki tüm yağlardan vazgeçmemelisiniz.
Yağlar sadece vücudunuzu sıcak tutmakla kalmaz, aynı zamanda AHA’ya göre vücudunuza enerji vermek, hücre büyümesini desteklemek, organlarınızı korumak ve vücudunuzun belirli besinleri emmesine yardımcı olmak için de temeldir.
Famularo, yağların eklemlerinizi de yalıttığını ve özellikle bir tür çoklu doymamış yağın – omega-3 yağ asitlerinin – kalp sağlığını desteklediğini söylüyor. Gerçekten de, omega-3’ler, Cleveland Clinic’e göre, trigliserit düzeylerini düşürebilir ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırabilir, bu da arterlerde plak oluşumunun azaltılmasına yardımcı olabilir ve sonuç olarak, Cleveland Clinic’e göre kalp krizi ve felç riskini azaltabilir.
Cleveland Clinic’e göre, omega-3’lerde bol miktarda bir diyet yemek, bilişsel problemler, bazı kanser türleri ve göz hastalıkları geliştirme olasılığınızı da azaltabilir.
Düzelt: Diyetinize daha fazla omega-3 açısından zengin gıda ekleyin. Famularo, en iyi kaynaklardan bazılarının somon, ceviz, keten tohumu, sardalye ve kanola yağı olduğunu söylüyor.
5. Alkolsüz İçeceklerden Yudumlamak
Tatlandırılmış alkolsüz içecekler, muhtemelen kalp sağlığınıza zarar vererek sağlıklı yaşlanmayı engellemekle kalmaz, aynı zamanda kemikleriniz için de bir çöküş olabilir. Konuyla ilgili örnek: Besinler’de yayınlanan Şubat 2020 tarihli bir araştırma, günlük olarak çok fazla alkolsüz içecek içmenin kemik kırılma riskiyle doğrudan ilişkili olduğunu buldu.
Famularo, pek çok insanın kalsiyum içeren süt gibi süt bazlı içecekler yerine alkolsüz içecekleri seçmesinin özellikle sorunlu olduğunu söylüyor.
Düzelt: Harvard Health Publishing’e göre soda alımınızı sınırlayın ve kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş meyve suları ve süt gibi kemik sağlığı için temel besinleri sağlayan daha sağlıklı içecekleri tercih edin.
6. Yeterince Protein Almamak
Harvard Health Publishing’e göre 30 yaşına geldiğinizde her on yılda yüzde 5’e kadar kas kaybetmeye başlarsınız. Sarkopeni olarak bilinen bir dereceye kadar yaşa bağlı kas kaybı beklenirken, daha fazla zayıflığa ve daha az hareketliliğe ve sonuç olarak düşme ve kırık riskinde artışa neden olabilir.
Diyetiniz – özellikle protein alımınız – sarkopeni ile mücadelede ve yaşlandıkça kas kütlenizi korumada önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, Çağdaş Klinik Araştırmalar
Daha da kötüsü, bazen vücudunuzun proteini parçalama ve sentezleme yeteneği yaşlandıkça azalır, bu da Harvard Health Publishing’e göre ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha fazla kas geliştirme makrosuna ihtiyacınız olabileceği anlamına gelir.
Düzelt: Her atıştırmalık ve öğüne daha fazla protein koyun. Aynı çalışma, 2,2 pound vücut ağırlığı başına 1,3 gram protein yemenin yaşlı erkeklerde yağsız kas kütlesini, kas performansını ve fiziksel işlevi önemli ölçüde artırdığını buldu.
Yine de Famularo, bazılarının diş veya yutma sorunları nedeniyle et gibi yüksek proteinli yiyecekleri çiğnemekte zorlanabileceğine dikkat çekiyor. Bu nedenle, yeterli protein elde etmek için süt ve yumurta gibi daha kolay tüketilen kaynaklara odaklanın, diyor.
Harvard Health Publishing’e göre, tam gıda kaynakları ideal olsa da, proteininizi gerekirse protein tozlarıyla da destekleyebilirsiniz.
7. Elyafı Unutmak
Famularo, “Yeterli lif, GI kanalınızın iyi çalışmasını sağlamanın, sağlıklı bakterileri korumanın ve kolon ve diğer GI kanserlerine yol açabilecek toksinlerin birikmesini önlemenin sırrıdır.” Diyor.
USDA’ya göre lif, kan kolesterol düzeylerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğinden sağlıklı bir kalp için de temeldir.
Bununla birlikte, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi‘ndeki Temmuz 2016 tarihli bir makaleye göre, Amerikalıların yüzde 95’i günde yeterli lif alma konusunda yetersiz kalıyor.
Düzelt: Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, 50 yaşın altındaysanız günde 25 ila 34 gram, yaşınız geçmişse 22 ila 28 gram arasında lif almanızı önerir.
Famularo, “Günlük meyve, sebze ve kepekli tahıl tüketmek lif ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir” diyor.
İlgili Okuma
Bağırsak Sağlığı İçin Yüksek Lifli 40 Gıda
8. Çok Alkol İçmek
Ara sıra kokteyl içmek iyidir, ancak günlük olarak çok fazla içki içmek yaşlanma sürecinizi bozabilir.
Famularo, “Son yirmi yılda yaşlı erişkinlerde alkol kötüye kullanımı arttı ve sağlık ve esenlik üzerinde zararlı etkileri olabilir” diyor.
Gerçekten de, zamanla çok fazla alkol içmek bazı kanser türlerinin yanı sıra karaciğer hasarına, bağışıklık sistemi bozukluklarına ve beyin hasarına katkıda bulunabilir ve ayrıca osteoporoz, diyabet, yüksek tansiyon, felç gibi diğer sağlık durumlarını da kötüleştirebilir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre ülserler, hafıza kaybı ve duygudurum bozuklukları.
Dahası, “yaşlı yetişkinler vücut kompozisyonundaki değişiklikler nedeniyle alkole daha duyarlıdır ve genellikle alkolle olumsuz bir şekilde etkileşime girebilecek ilaçları alırlar” diye ekliyor Famularo.
Düzelt: Ölçülü iç. AMAB çalışanları günde en fazla iki içki içmeli, AFAB insanları ise CDC’ye göre birden fazla içmemelidir.
İlan