Yatmadan önce gerilmenin faydaları arasında stresi kolaylaştırma ve uykuyu iyileştirme.
Bu makalede
- Faydalar
- Yatmadan önce nasıl gerilir
Birçok insan sağlık için egzersize öncelik verirken, genellikle düzenli bir germe uygulamasını göz ardı ederiz. Ancak, bir sonradan düşünme gibi esnemeyi tedavi ediyorsanız, özellikle sağlıklı yaşlanma için getirebileceği tüm büyük vücut avantajlarını kaçırıyorsunuz.
Reklamcılık
Günün videosu
Evet, germek – özellikle yatmadan önce – stresi hafifletmekten ve iltihaplanma ve menopoz semptomlarını azaltmaya (daha fazlası arasında) uykuyu iyileştirmekten dolayı bol avantajlar için bir nimettir.
Burada, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve AIM Athletic’in kurucusu olan CSCS Jake Harcoff, yaşlı yetişkinler (ve diğer herkes) için yatmadan önce gerilmenin faydalarını ve ayrıca yatmadan en iyisi olduğunu açıklıyor.
Reklamcılık
Sağlıklı yaşlanma için yatmadan önce gerilmenin 7 faydası
1. Stresi hafifletir
Harcoff, “Çoğu insanın fitness rutininde eksik olan önemli bir bileşenin, günlük yaşamın birikmiş stresini yönetmek için bir tür strateji olduğunu düşünüyorum.”
Reklamcılık
“Ne yazık ki, bugün içinde yaşadığımız dünya, çoğumuzu kronik olarak sempatik sinir sistemine (kavga veya uçuş tepkilerimizden sorumlu) yerleştiren olumsuz stres faktörleriyle doludur.”
Sorun şu ki, uzun süreli stres (ve uygun stres yönetimi eksikliği), vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir, bu da sağlıklı yaşlanma üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir (daha sonra bu konuda daha fazla).
Reklamcılık
Ancak uykudan önce basit germe eylemi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, “gerilmenin vücudun dinlenmek, sindirilmesinden ve iyileşmesinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini uyarmada derin bir etkisi vardır” diyor Harcoff.
İşte bu yüzden “yatmadan önce dikkatli bir germe uygulaması, bizi topraklamaya ve sempatik sinir sistemini daha iyi sağlık için engellemek için etkili bir araçtır” diyor.
2. iltihabı azaltır
Harcoff, “Enflamasyon kronik hale geldiğinde, özellikle yaşlandıkça birçok olumsuz sonuca yol açabilir.”
Gerçekten de, kronik inflamasyon kalp hastalığı ve inme, kanser, diyabet, obezite ve daha fazlası gibi birçok hastalıkta rol oynar.
Neyse ki, “düzenli olarak germek vücuttaki enflamatuar belirteçleri azaltmaya çok etkili olabilir” diyor Harcoff. Düşük yoğunlukta hafif bir germe “vücutta enflamatuar bir düzenleyici yanıt veren parasempatik sinir sistemini rahatlatmanıza ve teşvik etmenize yardımcı olabilir” diye açıklıyor.
Ancak unutmayın: yoğunluk seviyesi bir fark yaratır. Harcoff, “Daha yüksek yoğunluklarda germek, zıt bir enflamatuar etkiye sahip olan gerilmiş dokuya travmatik olabilir.” Diyor.
3. Uyku kalitenizi artırabilir
Creaker eklemler ve yavaş bir metabolizma ile birlikte yaşlanmak da daha az kalite uyku getirir. Evet, Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, yaş daha zor bir zamanla ve uykuya dalmakla bağlantılıdır.
Daha da kötüsü, yatmadan önce sarmak birçok insan için gerçek bir meydan okuma olabilir, özellikle de günden anahtarlıysanız ve vücudunuz sempatik bir durumda kalır (yani, uçuş veya dövüş modu).
“Bugün uğraşmamız gereken sayısız stres faktörleriyle, stres seviyelerimizi yönetmemiz sağlıklı yaşlanma için zorunludur, böylece vücut dinlenebilir ve onarabilir, özellikle bu süreçlerin çoğu gerçekleştiğinde uyurken,” Harcoff diyor.
Bildiğimiz gibi, stres yönetimi için esneme yıldızdır. Ve bu da uykunuzu olumlu yönde etkileyebileceği anlamına gelir.
Harcoff, “Birçok uyku uzmanı ekranları kapatmak ve yatağa girmeden önce bir farkındalık uygulaması uygulamayı öneriyor.” “Bence gerilmenin parlamanın rahatlama ve farkındalık için bir araç olduğunu düşünüyorum.”
Yine, bunun nedeni, hafif germe, vücudunuzu sakinleştiren parasempatik sinir sistemini aktive edebilir.
4. Yaralanma riskinizi azaltır (düşmeler dahil)
Germe, altın yıllarımıza yaralanmalardan uzak durmamıza da yardımcı olabilir.
İşte nedeni: gerilme kaslarınızın kuvvet uzunluğu ilişkisini arttırıyor, diyor Harcoff. Bu, kaslarınızın çeşitli uzunluklarda daha fazla kuvvet üretebileceği ve yönetebileceği anlamına geliyor. Ve sonuç olarak, bu kas ve tendonla ilişkili yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, “daha uzun kas uzunlukları, vücudun dengeyi daha etkili bir şekilde korumasına ve düşmeleri önlemesine izin verebilir, bu da yaşlandıkça daha önemlidir” diyor Harcoff.
Aşık alma riskimiz yaşla birlikte artar. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her yıl, dört yaşlı Amerikalıdan biri düşecek ve bu düşüşlerin beşte biri kırık kemikler veya kafa travması gibi ciddi bir yaralanmaya neden olacak.
5. Kan akışını arttırır
Harcoff, “Germe, kan damarlarının kaslara genişlemesine neden olan parasempatik sinir sistemini uyarabildiğinden, germe teorik olarak kaslara kan akışını artıracaktır.” Diyor.
Bu özellikle önemlidir, çünkü bazı yaşlı yetişkinler kan akışıyla ilgili sağlık sorunlarıyla ilgilenir. Örneğin, “yaşlandıkça, kan basıncı birçok insan için bir endişe olabilir, bu nedenle parasempatik sinir sistemini uyarmak için düzenli olarak esnemek, bazıları için harika bir strateji olabilir” diyor Harcoff.
6. Bacak kramplarının sıklığını ve şiddetini azaltır
Yaşlandıkça, gece bacak krampları, yani genellikle buzağı, ayağı veya uyluğunuzda meydana gelen ağrılı, istemsiz kas kasılmalarını deneyimleme olasılığınız daha yüksektir. Cleveland kliniğine göre, durumun durumunda: 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yüzde 33’ü en az bir gece bacak kramp iki ayda bir yaşayacak.
Bu ani kas ağrıları her yaştaki insanlara olsa da, bacak krampları yaşlı insanlarda daha yaygındır, çünkü Cleveland kliniğine göre yaşlandıkça tendonlar (kemiklere bağlayan bağ dokuları) kısalır.
Ek olarak, bacak kramplarının sıklığı ve şiddeti de zayıf hidrasyon seviyeleri ve beslenme eksiklikleri ile ilgilidir. Ve yaşlı insanların bazı temel besin maddelerinde susuz kalma ve eksik olma olasılığı daha yüksek olduğundan, bu onları daha büyük bir riske sokar.
İyi haber şu ki, geceleri gerilmenin faydalarından biri, bacak kramplarını hafifletebilmesidir. Fizyoterapi Dergisi ‘ın Mart 2012 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, saman vurmadan önce gerilmenin yaşlı yetişkinlerde bacak kramplarının sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
7. Menopoz semptomlarına yardımcı olur
Sıcak basmalardan uyku sorunlarına ve ruh hali dalgalanmalarına kadar, menopoz bir kişinin hayatında deneme süresi olabilir.
Menopozda meydana gelen fizyolojik değişiklikleri durduramasanız da, rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olacak bazı şeyler yapabilirsiniz. Ve bunlardan biri yatmadan önce geriliyor.
Menopause’da yayınlanan küçük bir Ağustos 2016 çalışmasında, araştırmacılar üç haftalık bir esneme programını takip etmek için 40 orta yaşlı Japon kadını işe aldı. Sonuçlar, yatmadan önce sadece 10 dakikalık esneme yapmanın menopoz ve depresif belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
Ama yine de, yoğunluk seviyesi önemlidir: “Işık ila orta derecede germe muhtemelen menopoz semptomlarını iyileştirecektir, ancak germe doğada çok kuvvetli hale gelirse, bunun yerine zararlı bir etkisi olabilir” diyor Harcoff.
Yatmadan önce nasıl gerilir
Rahatlama, stres giderme ve iyileşme için germek için Harcoff, beş ila 10 esneme seçmeyi ve her biri yaklaşık 30 ila 60 saniye tutmayı önerir.
Peki, en iyi faydalar için hangi uzanmaları seçmelisiniz?
Harcoff, “Yatmadan önce gerilmeye karar verirsem, büyük olasılıkla en sıkı hissettiriyorum, yani genellikle o gün veya önceki gün eğittiğim kas grubu ne olursa olsun.”
Bu, bacak gününde sertleştiyseniz, alt vücudunuza ekstra TLC gösterin ve dörtlü, hamstring, kalçalar ve glutes gibi büyük kaslarınızı germeye konsantre olun.
Ek olarak, “Psoas kaslarının uzanması [sırtınızdaki alt arkada bulunan ve pelvis boyunca femura uzanan uzun kas], yatmadan önce vücutta daha fazla gevşemeye yol açabilir.”
Bunun nedeni, vagus sinirinin (parasempatik sisteminizin sinirleri) diyaframınız ve medial kavisli bağınız aracılığıyla psoA’larınıza bağlanmasıdır. Ve vagus siniri, uyarıldığında, gevşeme üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir ve bizi parasempatik bir duruma getirebilir.
Bazı iyi psoas uzanmaları arasında koşucunun hamle, glute köprüsü ve değiştirilmiş geniş yan açı pozu bulunur. Ve unutmayın, hangi gerginlik seçerseniz seçin, hepsi kaslarınızda nazik ve kolay olmalıdır.
Harcoff, “Germe yoğunluğu seviyesi maksimum gerginliğinizin yaklaşık yüzde 60’ı olmalı” diyor. “Başka bir deyişle, ilk rahatsızlığın ilk noktasını bulana kadar uzatın ve daha sonra bu rahatsızlık artık hissedilene kadar yeterince geri çekilin,” diye açıklıyor.
Rahatlama için en iyi yatmadan önce uzanır
- Gece germe egzersizleri
- Daha iyi bir gece uykusu için 10 yoga pozu
- Bu 10 dakikalık derinlik, vücudunuzdaki her kası gevşetecektir.
- İyi yaşlanmak ister misin? Bu kalça ve alt sırt esnemesini her gün yap
Reklamcılık