Standart Quad streç uzunlukları, dengenizin geliştirilmesi sırasında sert bacak ve kalça kasları.
Kuadrisepleriniz – uyluğunuzun önündeki dört kas – bizim için bir sürü iş yapın. Boyutları nedeniyle (vücuttaki en büyük kas gruplarından biri), çok fazla hareket için ağır kaldırma (bazen kelimenin tam anlamıyla) dayanırlar.
Reklamcılık
Sürekli bu güçlü kaslara güveniyoruz: ne zaman bir sandalyeden kalktığımız zaman, zeminden bir şey almak için bazı adımları veya çömelme ölçeğini ölçün. Koşu ve bisiklete binmek gibi sporlarda olağanüstü önemli olduklarından bahsetmiyorum.
Bu, bu büyük kasları da stres ve yaralanmaya çok duyarlı hale getiren şey budur, özellikle yaşlandıkça. Her yaşta sağlıklı dörtlüler çok önemli olsa da, dizlerimizin ve arkamızdaki sorunları önlemek için özellikle paramirdiler (oku: çoğu yaşlı yetişkinler için sıcak noktaları).
Reklamcılık
Başka bir deyişle, güçlü, esnek dörtlüler bizi ağrıdan korur ve günlük aktiviteleri altın yıllarımıza yapabilme yeteneğimizi korumamıza yardımcı olur.
Onları uzatmak ve gevşek tutmak için germe esastır. Ve yapabileceğiniz en iyi uyluk gerilimlerinden biri ayakta duran streç. Bu klasik dörtlü matkap, sert bacak ve kalça kaslarını uzatarak, bina dengesini kurarak ve körfezde alt sırt ağrısını tutarak daha zarif bir şekilde yaşınıza yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Ama bu dörtlü bir atış yapmak için gri gitmeye gerek yok. Yararlar, kaç doğum mumları pastanızı otlatırsa önemli değil.
Ayakta Dörtlü Streç Nasıl Yapılır
Duran Dörtlü Streç’te gizlice girebilirken (kelimenin tam anlamıyla, seçeneklerin, ihtiyacınız olan tek şey sizin ve 30 saniye olduğundan beri sonsuzdur), Egzersiz sonrası streç oturumunun bir parçası olarak yapmak için idealdir, diyor Pete McCall, CSCS , sertifikalı bir güç ve klima uzmanı, Fitness Podcast ile ilgili her şeyin ev sahipliği ve yaşlanma yoğunluğu: Yaşlanma sürecini yavaşlatmak için yüksek yoğunluklu egzersizler.
Reklamcılık
“Kuadriseps, egzersiz sırasında çok fazla çalışma yapabilir, bu yüzden statik bir gerginlik tutmak, kas elyaflarına rahatlatacak bir sinyal gönderir, bu, Cooldown’un temel bir bileşenidir;” Bu, uzun vadeli veya bacak günü gibi dört ağır rutinlerden sonra kaslarınızın iyileşmelerine yardımcı olmak için gereğin, özellikle yıldızlar olduğu anlamına gelir.
Ayakta duran streç
Faaliyet Mobilite Egzersizi Kısım Bacaklar
- Sağ bacağında dur. Sağ elinizi bir sandalye veya duvar gibi sağlam, sağlam bir nesneye yerleştirin.
- Sol dizinizi bükün ve ayak bileğinizi sol elinizle tutun. Topuğunuzu nazikçe, uyluk ve kalçanızın ön tarafında hafif bir çekin.
- Derin nefes alarak bu gerilimi 30 ila 45 saniye basılı tutun. Bacağınızı serbest bırakın ve karşı tarafa geçin. Her bacakla iki kez tekrarlayın.
Talimatları göster
Uç
Yine de, destekle bile bir bacağında duran sorun mu yaşıyorsunuz? Stratı zemine götürerek daha az zorlaştırın. Bu, ayaklarınıza sallanmadan endişelenmeden dörtgenizi gerilmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır. İşte nasıl yapılır:
- Vücudunuzla düz bir çizgide yanınızda yatın.
- Alt kolunuzu bükün ve destek için kafanızı dinleyin.
- Üst bacağınızın dizini bükün ve serbest elinizi kullanarak, topuğunuzu nazikçe kıçınıza doğru çekin.
Daimi Dörtlü Streç Neden Sağlıklı Yaşlanma İçin Yapabileceğiniz En İyi Streç
1. Dörtlülerinizi uzar
Yürüme, tırmanma merdivenlerden, oturmuş bir pozisyondan ve günlük yaşamın diğer aktivitelerinden ayakta duran çok fazla hareket için dörtlülerinize ihtiyacınız var.
“Fakat kuadrisepleriniz aşırı kullanımdan (veya kullanım eksikliğinden) sıkı olursa, dizleri düzgün bir şekilde stabilize etme ve bacakları (veya koşmak için) kontrol etmelerine yardımcı olabilir,” dedi.
Yaşlandıkça, daha az hareket etme eğilimindeyiz, bu yüzden dörtlülerimizin daha az esnek ve liker büyümesi yaygındır. Neyse ki, bu sert kasları hedeflenen germe yoluyla dengeleme konusunda yardımcı olabilirsiniz.
McCAl, “Ayakta Dörtlü Streç, Tutarlı Bir Gerilim – Kasları uzatmaya ve genel gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek uzatma kuvveti -, ikisi de dolaşımını ve genel fonksiyonu teşvik etmeye yardımcı olan,” dedi.
2. Kalça flekserinizi uzatır
McCAll, “Ayakta Dörtlü Streç, sadece dizin hareketini kontrol etmekten sorumlu kuadriseps kaslarını uzatmaz, aynı zamanda aşırı oturma sürelerinden sıkılabilecek birincil kalça fleksör kaslarını da uzatır” diyor.
Yaşla daha hareketsiz olma eğilimindeydiğimiz için, sıkı kalçalar yaşlı yetişkinler için sıkıntılı bir alan olma eğilimindedir. Ancak sert, esnek olmayan kalça fleksörleri, diz ve sırt problemlerine yol açan bir domino etkisini tetikleyebilir.
3. Sırt ağrısına yardımcı olabilir
McCAll, “Ayakta Dörtlü Streç, sadece bacaklarının daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor, ancak genel sırt ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor” dedi.
İşte Neden: “Kalça fleksörleri aşırı sıkı hale geldiğinde (kuadriseps’in rektus femorisi de kalça fleksörü kası olarak işlev görür), pelvisin konumunu değiştirebilir ve bel ağrısına neden olabilir” dedi.
Ve geri problemler yaşlanma yetişkinleri arasında özellikle yaygındır. Nitekim, bel ağrısı, 60 yaş ve üstü yetişkinlerde en zayıflatıcı sağlık sorunlarından biridir, bir Nisan 2017’de skolyoz ve spinal bozukluklara göre . >
4. Dengeyi artırır
Bu dörtlü streç bir bacağında durmayı gerektirdiğinden, McCall, daha iyi tek bacaklı dengeyi oluşturmanıza yardımcı olabilir, McCall.
Ve biz sadece yürüme dahil, yaptığımız her hareket için iyi bir dengeye ihtiyacımız var. Bunu düşünün: “Yürümek bir bacağından diğerine geçme sürecidir, bu nedenle dengeyi geliştirmek genel yürüyüş performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir” dedi.
Bakiye herhangi bir yaşta önemli olsa da, özellikle düşmeler için daha fazla risk altında olan yaşlı insanlar için çok önemlidir. Nokta: Her yıl, her yıl dört yaşlı Amerikalılarda biri bir takla alacak ve beş düşüşün bir kısmı, hastalık kontrolü ve önleme merkezlerine göre, kırık kemikler veya bir kafa travması gibi ciddi bir yaralanmaya neden olur.
İlgili Okuma
Bu 60 saniyelik kalça streç sıkı kasları gevşetir ve hareketliliği iyileştirir
Reklamcılık