İyileştirilmiş koordinasyon, çeviklik ve kalp-damar sağlığı, ip atlamanın günde beş ila 10 dakika kadar kısa bir sürede sağladığı avantajlardan sadece üçü. Seyahat için kolay bir ekipmandır ve egzersiz eğlencelidir; peki ya atlama ipi sırtını incitirse? İpiniz gün geçiyor mu? Belki değil.
İp atlama ile genç kadın. Kredi: Lev Dolgatshjov / iStock / Getty Images
Alt Sırt
Sıkı buzağılar. Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Sıkı hamstrings ve baldır kasları en sık bel ağrısı için suçlu. Sıkı bir kas, zayıf bir kastır ve yüksek hız tekrarlarıyla yüksek etki gerektiren bir sporla uğraşmaya zorlandığında kaslar dayanamaz. Kaslar daha sonra kemik bağlarını çekerek tahrişe neden olur. Özellikle baldır ve hamstring kasları alt omurgayı veya siyatik siniri çekerek ağrıya neden olur.
Başka bir olasılık sakroiliak eklem disfonksiyonudur. Bu eklem, pelvisin her bir ucunu merkezde sakrum içine tutturur ve künt travma veya hamilelikten hipermobil hale gelebilir. Tekrarlayan atlama hareketi, pelvis stabilize etmek için mücadele ederken bu eklemi daha da kötüleştirebilir..
Üst sırt
Omuz ağrısı. Kredi: George Doyle / Stokbayt / Getty Images
Üst sırt ağrısı en sık omuz ve boyun stabilize edici kas sisteminin kas zayıflığı ve gerginliği ile ilişkilidir. Eşkenar dörtgenler ve trapezius kaslarının her ikisi de üst omurgada yerleşime sahiptir ve omuz, üst sırt ve boynu dengelemek için çalışır. İp atlama ipinde kullanılan yüksek hızlı ip eğirme hareketi, bu dengeleyici kasları yorgun bırakarak üst omurgaya stres ekler.
germe
Egzersizden önce ve sonra gerin. Kredi: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
Germe, ağır egzersiz yapmadan önce ve sonra çok önemlidir. İp atlama ipinizi kullanarak hamstring ve buzağılarınızı germek için kullanabilirsiniz. Uzun bacaklarınızı önünüzde uzanmış şekilde yere oturun. İpinizi ayağınıza takın, dizinizi düz tutun ve ipi yavaşça çekin. Hafif bir hamstring ve dana gerginliği hissetmelisiniz. Konumu 30 saniye basılı tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın. Ardından ayağa kalkın, parmaklarınızı kollarınız uzanmış ve avuç içi dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı doğruca tavana kaldırın ve yavaşça zemine ve tavana doğru döndürün. Sırt ve omuzlarınız boyunca hafif bir gerilme hissedersiniz, üç kez tekrarlayın
Kendinizi Hızlandırın
Yavaş yavaş arttırın. Kredi: Creatas / Creatas / Getty Images
Herhangi bir egzersiz etkinliğinde olduğu gibi, yavaşça hareket edin. Yeni başlayanlar için ip atlama rejimi haftada üç gün, günde iki dakika olabilir. Oradan haftada üç gün, günde beş dakika kadar hareket. Yavaş yavaş atlama krikoları, çapraz bağlantılar ve diğer gelişmiş hareketleri birleştirmeye başlayın.
Bağlama ve Ayakkabı
Uygun ayakkabılar giyin. Kredi: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images
Bir sakroiliak kuşağı giymek – kalçaların etrafına sarılmış ve sıkıldığında ince bir bant olan pelvis ve sakroiliak eklemlerin güvenli bir şekilde desteklenmesini veya lumbrosakral bir destek – kas gerginliğini azaltan bel kaslarını sıkıştıran daha büyük bir bel desteği belin.
Beton zeminlerden ve çok az destekli ince ayakkabılardan uzak durun. Spor salonu paspasları ve antrenman spor ayakkabısı, yüksek darbe kuvvetlerini sırtınızı hedeflemekten uzaklaştırabilen şok emilimi sağlar.
teknik
İp atlama ipi yere yakın olmalıdır. Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Sıçramalar yerden sadece birkaç santim uzakta olmalı, havaya atlama yerine ipi temizlemeye yetecek kadar olmalıdır. Ayrıca, dizler yumuşak kalmalı ve ayaklarının toplarında dursanız da, başparmağınıza atlamak yerine topuklarınızı aşağıya indirmeyi düşünün. Dizleriniz sıkıysa veya topuklarınıza sert bir şekilde iniyorsanız, tüm bu şoklar tam sırtınıza yayılır.