Diyetinizde zeytinyağı ve domates gibi uzun ömürlü yiyecekleri içeren daha fazla taze salata eklemeyi deneyin.
Gezegendeki en uzun yaşayan insanlarla röportaj yapma şansınız olsaydı, “Her gün ne yiyorsunuz?” Evet, hepimiz biliyoruz ki yiyecekler sağlıklı yaşlanmada çok önemli bir rol oynuyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Muhtemelen dünya çapında bir yüzüncü yıl anketi yapma şansınız olmayacağını düşünürsek, en uzun ömürlere sahip yerlerde hangi yiyeceklerin en popüler olduğunu öğrenmek için uzmanlara dokunduk.
Spoiler uyarısı: Aşağıdaki ücretin çoğu mavi bölgelerde ve Akdeniz’de yaygındır, her ikisi de uzun ömür destekli diyetleriyle bilinen bölgelerdir.
Reklamcılık
1. Fasulye, bakliyat ve baklagiller
en popüler oldukları yer: mavi bölgeler
Uzun ömür için neden iyidir: “Mavi Bölgeler Diyetinin ve Akdeniz’in temel unsurlarından biri, bitki bazlı bir yaklaşımdır, yani daha az hayvan proteini yiyor,” diyor kayıtlı diyetisyen Amanda Holtzer , Rd.
Reklamcılık
Ve işte bu noktada fasulye ve baklagiller geliyor. Vitamin ve mineral bakımından zengin bir pakete sarılmış inanılmaz miktarda bitki bazlı protein sunuyorlar.
Ontario, Kanada merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Michelle Jaelin, “Ve pirinçle birleştirildiğinde, fasulye tüm esansiyel amino asitlerle, ancak et ürünlerinin doymuş yağ içeriği olmadan tam bir protein haline gelir” diyor.
Reklamcılık
Fasulye ve baklagiller ayrıca lif yüklenir ve karmaşık karbonhidratlar sunar. Bu, “oldukça yavaş sindiriyorlar ve vücuda zamanla daha sabit bir glikoz akışı (yani enerji) sağlıyorlar” diyor. “Bu, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kilo alımı riskinin azalmasına yol açabilecek daha fazla stabilize kan şekerine katkıda bulunuyor.”
Dahası, lif ayrıca sağlıklı sindirim ve bağırsak düzenliliğini de destekler.
En iyi bölüm: Fasulye çeşitliliği çok geniştir (okuma: onlardan asla sıkılamazsınız). Siyah fasulye (Nicoya, Kosta Rika’da popüler), mercimek, nohut ve beyaz fasulye (en çok Akdeniz’de yaygın) ve soya fasulyesi (Okinawa, Japonya’da bir zımba) deneyin.
2. Zeytinyağı
En popüler nerede: Yunanistan, İspanya ve İtalya dahil olmak üzere Akdeniz ülkeleri
Neden uzun ömür için iyi: Akdeniz diyetinin temelinde, zeytinyağı bol miktarda kalp-sağlıklı tekli yağ asitleri sunar. Holtzer, “Araştırmalar, LDL kolesterolünü (‘kötü’ kolesterol) azaltmaya ve kardiyovasküler hastalık şansınızı düşürmeye yardımcı olabileceklerini gösteriyor.”
Aslında, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde Nisan 2020’de yapılan bir çalışma kalp hastalığı.
Holtzer, “Zeytinyağı, polifenollerde süper yüksek, antioksidan olarak işlev gören, vücutta hücre hasarına ve iltihaplanmaya karşı savaşan bitki gıdalarında bulunan bir bileşik sınıfı.”
3. Fındık
nerede en popüler : mavi bölgeler
Uzun ömür için neden iyidir: Fındıkların uzun ömürlülüğü teşvik etmesi ve mavi bölgelerde büyük olması şaşırtıcı değil: “Yüksek miktarda doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri içerdikleri için kalp sağlığı için mükemmeldirler, Her ikisi de kötü LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı oluyor, “diyor Holtzer.
Besin yoğun fındıklar ayrıca lif (kolesterol seviyelerini düzenlemek ve kan şekerini stabilize etmek için gereklidir) ve anti-enflamatuar antioksidanlarda bol miktarda lif sağlar.
Somun seçeneği sıkıntısı olmasa da, birkaç öne çıkma var:
- badem (Ikaria, Yunanistan ve Sardinia, İtalya’da yaygın olarak zevk): “Bademler, her ikisi de görme ve cilt sağlığı ve hücre fonksiyonu için olan E vitamini ve riboflavinde en yüksektir,” diyor Holtzer. Jaelin, magnezyum ve manganez gibi güçlü mineraller açısından zenginler.
- Jaelin, fıstık (Nicoya, Kosta Rika’da bir zımba): Güçlü bir manganez, fosfor ve potasyum dozu.
4. Domates
nerede En popülerler
Uzun ömür için neden iyidir: Domates yüksek bir antioksidan içeriği tanıtıyor. Holtzer, “Onlar, kırmızı renklerini veren güçlü bir besin olan likopen adı verilen bir antioksidan ile doludur.” Diyor. “Araştırmalar, daha yüksek kan seviyelerinin LDL kolesterol seviyeleri ve daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu ve her ikisi de iyileştirilmiş kalp sağlığına katkıda bulunduğunu gösteriyor.”
Çalışmalar ayrıca daha yüksek likopen alımı ve kanser önleme arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir, ancak ilişkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, diyor Holtzer.
Ayrıca, domatesler hem su hem de lifle doludur, bu nedenle sırasıyla hidrasyon ve sindirim için mükemmeller, diyor Holtzer.
Üstelik, “domatesler de C vitamini bakımından çok yüksektir, bu da onları bağışıklık artırıcı bir yiyecek yapar” diyor Holtzer. Bir orta domates, USDA’ya göre C vitamininin günlük değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 20’sini içerir.
5. Okinawan Mor Tatlı Patates
nerede en popülerler: Okinawa, Japonya
Neden uzun ömür için iyi: Bu canlı mor tatlı patates, besinlerin bir santralidir. Jaelin, antosiyanin pigmentleri (sebzelerin canlı mavi-mor renk tonu), bağışıklık sistemini desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan güçlü polifenol antioksidanlardır.
Ve bu kök sebzeleri yemek için yeterli bir neden yoksa, tatlı patates de iyi bir bağırsak dostu lif kaynağıdır.
İlgili Okuma
7 tip tatlı patates (ve nasıl pişirilir)
6. Yapraklı yeşillikler
nerede onlar en popüler: Çin
Uzun ömür için neden iyi: “En uzun süre yaşayanların çok fazla bitki yemesi şaşırtıcı değil” diyor Holtzer. “Ama özellikle, çok fazla koyu yapraklı yeşillik yerler,” diye ekliyor.
Koyu yapraklı yeşillikler, aşağıdakiler dahil olmak üzere çok sayıda hayati vitamin ve mineral sağlar:
- Holtzer, folat : folat, temel toproduce DNA ve RNA olan ve hücre büyümesini ve fonksiyonunu destekleyen bir B vitaminidir. Diğer kelimeler, “Büyüme yaşam aşamalarında son derece önemlidir (düşünün: hamilelik, bebeklik, çocukluk ve ergenlik).” Özellikle lahana, 1 su bardağı pişmiş DV folatınızın yüzde 20’sine sahiptir.
- Holtzer, K vitamini : K vitamini kan pıhtılaşması ve kemik metabolizması için çok önemlidir. “Ve çalışmalar, artan vitamin K tüketiminin daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve osteoporozun düşük eğilimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir” diyor.
- C vitamini : “C vitamini söz konusu olduğunda sık sık narenciye meyveleri veriyoruz, ancak yapraklı yeşillikler, güçlü bir antioksidan olan büyük miktarda vitamin C’yi paketliyoruz” diyor Holtzer. Sadece 1 bardak pişmiş lahana yüzde 26 DV var.
7. Yulaf ezmesi
en popüler nerede: Loma Linda, California
Neden uzun ömür için iyi: Bir sekizgen olmak için yaşamak istiyorsanız, yulaf tercih edin. Yulaf ezmesi, özellikle eski moda haddelenmiş yulaf ile yapılan yulaf ezmesi, lif, B vitaminleri ve demir sağlar, sağlıklı bir kalp, bağırsak ve kan şekeri seviyeleri için harika bir yiyecek yapar, diyor Jaelin.
Gerçekten de, Beslenme Dergisi ‘deki Ağustos 2012’de yapılan bir çalışma, yüksek lifli yulaf ezmesi yemenin LDL kolesterol ve bel çevresini azalttığını ve sonuç olarak, geçmişi olan yetişkinlerde kalp hastalığı için başlıca risk faktörlerini azalttığını gözlemledi. yüksek kolesterol.
Benzer şekilde, dolaşımında yapılan çalışmaların Haziran 2016 meta-analizi, yulaf ezmesi gibi kepekli tahıl yemenin, özellikle kalp hastalığından daha düşük bir erken ölüm şansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
8. yaban mersini
nerede onlar en popüler: mavi bölgeler
Neden uzun ömür için iyi: “Yaban mersini gibi meyveler mavi bölge yüzüncü yılları arasında atıştırmalıklar, tatlılar ve tatlı ikramlar için en iyi seçimdir” diyor Holtzer. Ve bu küçük mavi ısırıklar bazı tatlı sağlık yararları sunar.
Yeni başlayanlar için, antosiyaninler (mor tatlı patateslerde bulunan aynı güçlü pigment) dahil olmak üzere fitokimyasallarla doludur.
Holtzer, “Araştırmalar, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riski düşük olan düzenli, orta derecede yaban mersini alımı ve/veya antosiyaninler arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.” “Ayrıca gelişmiş kilo yönetimi ve nöroproteksiyon ile bağlantılıdır.”
Ayrıca, yaban mersini “vasküler ve glootegülatör süreçler üzerinde yararlı etkiler sergileyen antioksidan ve anti-enflamatuar özellikler içerir [yani kan şekerini düzenlemeye yardımcı olurlar].
Bahsetmemek gerekirse, yaban mersini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı ile yardımcı olan K vitamini ve kemik sağlığı ve iltihabı azaltmak için gerekli olan manganez ile dolup taşıyor.
İlgili Okuma
Bir kutu yaban mersini 8 sağlıklı kahvaltıya nasıl dönüştürülür – hepsi 500 kalori altında
Reklamcılık