Enflamasyonu azaltmak için sadece 20 dakikalık tempolu yürüyüş yeterli olabilir.Image Credit: kate_sept2004/E+/GettyImages
Enflamasyon, hayatın ortasından sonrasına başlayan bir şey değildir, ancak yaşlandıkça artma eğilimindedir. Ve bununla birlikte ciddi sağlık koşulları için daha yüksek bir risk geliyor.
Bazen “iltihaplanma” olarak adlandırılan yaşa bağlı iltihaplanma sorunu tamamen önlenemez. Ancak sağlıklı yaşam departmanında biraz çalışma ile bu sorun yönetilebilir.
Reklamcılık
Enflamasyon Tam Olarak Nedir?
Enflamasyonun zararlı etkileri hakkında çok şey duyuyoruz. Ancak özünde, Mayo Clinic’e göre, iltihaplanma aslında vücudun kendini nasıl koruduğudur. Bir yaralanma veya enfeksiyon aldığınızda, etkilenen dokular, iyileşme sürecini hızlandırmak için inflamatuar hücreler gönderir. Bir yaralanma durumunda, bu hasarlı bölgenin kızarmasına veya şişmesine neden olabilir.
Her şey yolunda gittiğinde, vücuttaki hasar onarıldığında iltihaplanma hafifler. Ancak bazı faktörler kronik, uzun süreli bir iltihaplanma durumu yaratabilir.
Reklamcılık
Bir dahiliye uzmanı olan MD, MPH Kishor Gangani, “Vücudun enfeksiyonlara, yaralanmalara ve toksinlere karşı bağışıklık tepkisi devam ettiğinde ve vücudunuzu sürekli bir uyanıklık durumunda bıraktığında ortaya çıkar. Vücut dokularının ve organlarının işlevlerini de olumsuz etkileyebilir” diyor. Texas Heath Arlington Memorial Hastanesi’nde.
Şubat ayına göre, bu sürekli iltihaplanma durumu zamanla vücutta hasara yol açmaya başlayabilir ve kalp hastalığı, felç, kanser, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere ciddi, uzun vadeli sağlık sorunları riskini artırabilir. Kardiyovasküler Tıpta Sınırlar’da 2018 incelemesi.
Reklamcılık
Enflamasyon Yaşla Neden Kötüleşir?
Ulusal Biyoteknoloji Merkezi’ne (NCBI) göre, yaşlandıkça vücudumuz, yaralanmadan veya hastalanmadan bile kronik, düşük dereceli iltihaplanma yaşamaya daha yatkındır. Dr. Gangani, bunun bazılarının doğal olarak yaşlı bedenlerde meydana gelen hücresel değişikliklerle ilgili olduğunu belirtiyor.
Yaşla birlikte daha yaygın hale gelen, özellikle viseral veya abdominal yağ olmak üzere ekstra vücut yağı taşıyanlar için sorun daha da kötüleşir.
Diyetisyen ve halk sağlığı doktoru Wendy Bazilian, DrPH, RD, < em>Superfoods Rx Diyeti.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Kronik Enflamasyonun 7 İşareti
Yaşlandıkça İltihapla Savaşmanın 5 Yolu
Diyetinize daha fazla anti-inflamatuar gıda eklemeyi hedefleyin.Image Credit: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Uzmanlar, bir miktar yaşa bağlı iltihaplanmanın kaçınılmaz olabileceği konusunda hemfikir. Ancak, yapabileceğimiz kontrol edebileceğimiz faktörleri değiştirmek, kronik iltihabı mümkün olduğunca kontrol altında tutmak için uzun bir yol kat edebilir, diyor Dr. Gangani.
Bu da, yaşlandıkça kronik hastalık riskini azaltmanıza ve genel olarak yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
İşte uzmanların hemfikir olduğu sağlıklı alışkanlıklar, iltihapla mücadele paranız için size en fazla patlamayı sağlayacaktır.
1. Sağlıklı Kiloya Doğru Çalışın
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak, kronik inflamasyon düzeylerini azaltmak ve genel olarak sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
NCBI’ye göre vücut yağı inflamatuar hormonlar salgılıyor gibi görünüyor. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre, bu hormonların obeziteye sahip vücutlarda daha yüksek seviyelerde var olduğu gösterildi.
Öte yandan, Clinical Nutrition ESPEN’in Aralık 2018 sayısında 76 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucuna göre, sadece kilo vermek bile inflamasyonu teşvik eden hormonların seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
Ve çok fazla kaybetmeniz gerekmeyebilir: “Bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10’u kadar mütevazı bir kilo kaybı, kronik iltihaplı durumlara karşı önemli faydalar sağlayabilir” diyor Dr. Gangani.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
2. Diyetinize Bakın
Gıda, iltihaplanmaya karşı mücadelede güçlü bir müttefik veya zorlu bir düşman olabilir. Yemekleri ve atıştırmalıkları yanınızda tutmak için bu kanıtlanmış menü stratejilerine bağlı kalın:
- Daha renkli bitki besinleri yiyin. Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, iltihabı uzak tutmaya yardımcı olabilecek bitkisel besinler, güçlü bitki bileşikleri sağlar. Bazilian, “Fito besinlerin işlevlerinden biri kan damarlarında, hücrelerde, dokularda, organlarda ve daha fazlasında anti-inflamatuar yanıt oluşturmaktır” diyor. Her gün tabağınıza çeşitli tonlar koymayı hedefleyin, çünkü farklı renkli gıdalar farklı bitki besinlerini barındırır. Bazilian, “Kendinize basitçe ‘bu yemekte veya atıştırmalıkta meyve ve/veya sebzeler nerede’ diye sorun. “Ve sonra oraya bir veya daha fazlasını almayı hedefleyin.”
- Trans yağlardan uzak durun. Harvard Health Publishing’e göre, bu zararlı yağlar doğrudan iltihaplanma düzeylerini yükseltir ve en iyi şekilde tamamen önlenir. ABD’de trans yağlar yasaklanmış olsa da, Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, bir yiyecek porsiyon başına 0,5 g’dan az trans yağ içeriyorsa, bazı kızarmış yiyeceklerde, fırınlanmış ürünlerde veya tereyağlı ekmeklerde küçük miktarlarda görünebilirler. Bu nedenle, beslenme etiketi bir gıdanın 0 g trans yağ içerdiğini söylese bile, içerik listesine bakın. AHA, trans yağların genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelendiğini söylüyor.
- Daha fazla deniz ürünü ve daha az kırmızı et tüketin. Kırmızı ette bulunan doymuş yağ, iltihaplanmayı önleyici bir etkiye sahip olabilirken, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklardaki omega-3’ler, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Mayo Clinic’e göre. Omega-3’leri ceviz, keten tohumu, ceviz ve soya gibi bitkisel gıdalarda da bulabilirsiniz.
- Şekeri ve işlenmiş gıdaları arada bir saklayın. Rafine karbonhidrat veya şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalar – düşünün: kurabiyeler, şekerli tahıllar, soda, hamur işleri – iltihaplı kimyasalların kan dolaşımına salınımını tetikler, Mayo Clinic’e göre. Bazilian, bunun yerine tam tahıllar, yağsız proteinler ve meyve ve sebzeler gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdaları diyetinizin temel dayanaklarını yapın.
Anti-inflamatuar bir diyet uygulamak mı istiyorsunuz? Araştırmalar, Akdeniz diyetinin iltihabı bastırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diyetisyen-şef tarafından hazırlanan bu dört haftalık Med diyet yemek planı ile başlayın.
3. Stresi Yönetin
Frontiers in Human Neuroscience’da Haziran 2017’de yapılan bir incelemeye göre, stres vücuttaki iltihabı doğrudan aktive edebilir ve iltihapla ilgili hastalık riskini artırabilir.
Bu yüzden size neyin rahatladığını bulun ve onu günlük rutininize dahil etmeye çalışın. Dr. Gangani, düzenli yoga veya meditasyon hayranıdır, ancak Mayo Clinic’e göre diğer aktiviteler de benzer bir stres azaltıcı etkiye sahip olabilir:
- Aileniz veya arkadaşlarınızla bağlantı kurmak için zaman ayırın
- Yeterli uyku almak
- Biraz günlük tut
- Müzik dinlemek
Stresinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 5 2 Dakikalık Alışkanlık
Marygrace Taylor tarafından
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptığı 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
tarafından Bojana Galiç
Bunalmış mı Hissediyorsunuz? Bu Esnemeler Yeniden İncelemenize Yardımcı Olabilir
tarafından Kelly Gonzalez
4. Aktif Olun
Dr. Gangani, araştırmaların düzenli egzersiz ve düşük inflamasyon seviyeleri arasında sürekli bir bağlantı olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Aslında, Beyin, Davranış ve Bağışıklık dergisinde Mart 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, vücuttaki inflamatuar belirteçlerin düzeylerini düşürmek için sadece 20 dakikalık hızlı yürüyüş yeterli olabilir.
Bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, yüzmek, dans etmek, HIIT, tenis, tai chi veya başka bir hareket türü olsun, anahtar zevk aldığınız bir şey bulmaktır, böylece bunu sürekli yapacaksınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, haftanın çoğu günü günde en az 30 dakika aktif olarak egzersizden en büyük sağlık yararlarını elde edeceksiniz. Daha fazlasını yapabilirsen, daha da iyi.
5. Uykuyu Önceliğiniz Hale Getirin
Gecelik önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu alamıyorsanız, başlama zamanı.
Dr. Gangani, “Yeterli uyku, kronik iltihabı kontrol etmek için hayati önem taşır” diyor.
Frontiers in Neurology’de Eylül 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, tutarsız uyku doğrudan daha yüksek inflamatuar hormon seviyelerine bağlıdır. Dahası, yorgun hissetmek, egzersiz yapmak ve doğru beslenmek gibi sağlıklı seçimler yapmak için daha fazla strese ve daha az enerjiye giden kesin bir yoldur.
Bu adımların üstesinden gelmek size zorlayıcı veya bunaltıcı geliyorsa, her seferinde bir değişiklik yapmaya odaklanın. Daha az iltihaplanma ve daha iyi sağlık için tek bir adım atmanın sizi daha fazlasını yapmaya motive ettiğini görebilirsiniz.
Bazilian, “Genellikle küçük faydalar daha büyük faydaları doğurur” diyor. “Daha iyi hissetmeye başladığınızda veya daha önce yapamadığınız şeyleri yapabildiğinizde, ek davranışlar almak için oradadır.”
Reklamcılık