Düzenli egzersiz ve doğru besinler iltihabı azaltmada uzun bir yol kat edebilir.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Enflamasyon bazen vücutta yanlış anlaşılan bir süreçtir. Örneğin, tüm iltihaplar kötü değildir, diyor Steamboat Springs’teki UCHealth Romatoloji Kliniği ile romatolog Nicole Cotter.
Dr. Cotter, “İltihap, vücudun yaralanmaya verdiği tepkidir ve gerekli ve koruyucu bir tepkidir” diyor. “Örneğin, vücudun bir enfeksiyona tepki olarak oluşturduğu iltihaplanma hayat kurtarıcı olabilir.”
Reklamcılık
Ancak inflamasyon kronikleşir ve kontrolsüz hale gelirse tehlikeli olabilir. Kronik inflamasyon dokulara zarar verebilir ve sürekli, düşük düzeyde inflamasyonun kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalıktan sorumlu olduğu düşünülür.
Romatoid artrit gibi iltihaplı hastalıkları olan bazı kişiler için iltihabın tıbbi olarak yönetilmesi gerekecektir. Ancak herkes vücudundaki gereksiz kronik iltihabı azaltmak için adımlar atabilir.
İşte vücuttaki iltihabı azaltmanın ve uzun vadeli bir durum haline gelmesini önlemenin en iyi, doktor onaylı yolları.
Reklamcılık
1. Anti-İnflamatuvar Gıdalar Yiyin
Genel iltihabı azaltmak için diyetinize belirli yiyecekleri ekleyin veya artırın.
Diyet, iltihabı azaltmanın bir yolu olarak o kadar önemlidir ki, Nutrition Journal‘da Nisan 2018’de yayınlanan bir makaleye göre, romatoid artrit gibi kronik inflamatuar hastalıkları yönetmenin bir yolu olarak bile çalışılmıştır.
Enflamasyonu azaltmak için en iyi yiyecekler, aşağıdakileri içeren tam ve bitki bazlı yiyeceklerdir:
Reklamcılık
- Ispanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler
- Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
- çilek
- Somon gibi Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar
- Zeytin yağı
- Kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
- Zerdeçal, kimyon, tarçın, fesleğen ve maydanoz gibi baharatlar
- Zencefil
- Bitter çikolata
- Yeşil çay
2. Enflamatuar Gıdaları Sınırlayın veya Kaçının
Tıpkı bazı yiyeceklerin iltihabı bastırması gibi, diğerleri ateşi körükleyebilir.
Dr. Cotter, vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğine bağlı olarak (örneğin bir gıda intoleransınız varsa) belirli yiyeceklerin yalnızca bazı insanlarda iltihaplı olacağını söylüyor.
Reklamcılık
Ancak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere evrensel iltihaplı gıda maddeleri de vardır:
- Şeker
- Beyaz ekmek, makarna veya hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar
- İşlenmiş gıdalar (düşün: uzun içerik listeleriyle paketlenmiş gıdalar)
- Kanola ve bitkisel yağlar gibi rafine yemeklik yağlar
3. Mikrobiyomunuzu Besleyin
Meyvelerle süslenmiş bir kase şekersiz yulaf ezmesi güne başlamanın anti-inflamatuar bir yoludur.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
British Journal of Nutrition’da Kasım 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, diyetle beslenme vücuttaki bağırsak sağlığının yanı sıra genel inflamasyon üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir.
Daha spesifik olarak, anti-inflamatuar gıdalar yemek, çeşitli, faydalı bakterilerin sağlıklı bir mikrobiyomunu daha iyi destekler. Örneğin, çalışma, en fazla anti-inflamatuar diyet uygulayan kişilerin, < em>Doğa Tıbbı.
Bağırsak sağlığını ve genel olarak daha düşük inflamasyon seviyelerini desteklemek için, mikrobiyomu ve genel bağırsak sağlığını desteklemek için hem probiyotikleri hem de prebiyotikleri yemeye odaklanın.
Prebiyotikler şurada bulunabilir:
- Alliumlar (pırasa, sarımsak ve soğan)
- Elma, muz ve çilek gibi meyveler
- Öğütülmüş keten tohumu
- Bal
- Kuşkonmaz, enginar ve diğer yeşil sebzeler gibi sebzeler
- Yulaf, tam buğday ve arpa gibi tam tahıllar
4. Yiyeceklerin Sizi Nasıl Hissettirdiğine Dikkat Edin
Bariz iltihaplı gıdaların dışında, Dr. Cotter gıda hassasiyetlerinin çok bireysel olduğuna dikkat çekiyor. Gluten veya laktoz gibi bazı gıda maddeleri sizde iltihaba neden olabilir, ancak diğer insanlarda değil.
“Sizin için neyin işe yaradığını belirlemenin en iyi yolu, vücudunuza dikkat etmektir” diyor. Yorgun, şişkin veya ağrılı anlamına gelen “Size neyin enerji verdiğini ve sizi neyin kötü hissettirdiğini fark edin”.
Ve vücudunuzda iltihaba neden olan gıdaları belirlemenize yardımcı olmayı vaat eden evde gıda duyarlılığı testlerini denemek cazip gelse de, Los Angeles merkezli bir kardiyolog, Clean Program’ın kurucusu ve tıbbi direktörü Dr. Alejandro Junger, Dr. ve Clean ve Clean 7 kitaplarının yazarı, onlara karşı uyarıda bulunur. “Aşırı kullanılıyor ve yanlış yorumlanıyorlar ve yalnızca onları doğru kullananlara hizmet ediyorlar” diyor.
Bunun yerine, glüten, süt ve kafein gibi potansiyel inflamatuar gıdaları en az iki hafta keserek belirli bir gıda eliminasyon diyetini denemenizi ve ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için gıdaları tek tek yeniden vermenizi önerir.
Eleme diyetini denemek için bilmeniz gereken her şey burada.
5. Stresi Azaltın
Yoga, stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olurken vücudunuzu hareket ettirir.Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Dr. Cotter, MoreFit’e, stres inflamatuardır, bu nedenle stresi yönetmek inflamasyonu yönetmek için önemlidir, diyor.
Proceedings of the National Academy of Sciences’daki Nisan 2012 tarihli bir makale, stresin vücudun inflamatuar yanıtı yeniden düzenleme yeteneğini azalttığını açıklıyor. Başka bir deyişle, kronik stresiniz varsa, vücudunuz tehlikede olduğunu düşündüğü için sürekli bir iltihaplanma durumunda olma riski taşır.
Çalışma, daha sonra bir rinovirüse (soğuk algınlığı virüsü) maruz kalan kronik stresi olan kişilerin, kronik stresi olmayan kişilere göre soğuk algınlığı geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Stresin etkileriyle mücadele etmek için Dr. Cotter, dikkat, meditasyon veya yoga gibi sakinleştirici uygulamalar önerir.
Grand Rapids Bölgesi birinci basamak sağlık hizmetlerinden sorumlu bölüm başkanı Dr. Erin R. McNeely, “Vücudumuzdaki CRP ve kortizol gibi stresle ilgili, iltihaplanmayla ilgili kimyasalların ve sinyallerin çoğu, bu aktiviteleri yaptığımızda azalır” diye ekliyor. Spektrum Sağlığı, Batı Michigan.
Stresinizi Azaltmak İçin 4 Meditasyon Tekniği
Jaime Osnato tarafından
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptığı 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
tarafından Bojana Galiç
Stresinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 5 2 Dakikalık Alışkanlık
Marygrace Taylor tarafından
6. Günlük Egzersiz Yapın
Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi‘nde daha eski ama yine de yaygın olarak alıntılanan bir araştırmaya göre, günlük egzersiz rutini iltihabı iki hafta gibi kısa bir sürede azaltmaya yardımcı olabilir.
Peki, ne kadar yapmalısınız? Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika aerobik egzersizi ve en az iki kuvvet antrenmanı seansı almasını önermektedir.
Dr. McNeely, “Yoğun bir kişi için bu, toplantılar arasında küçük yürüyüşler ve sabahları 10 ila 15 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı anlamına gelebilir” diyor. “Ayrıntılı bir kurulum olmak zorunda değil.”
Sizin için doğru egzersizi seçmeye gelince? Dr. Cotter, “En iyi egzersizin yapacağınız egzersiz olduğunu söylüyorlar” diyor. “20 dakikalık yürüyüş gibi orta dereceli egzersiz bile iltihap önleyici etkiye sahip olabilir.”
İlgili Okuma
Enflamasyonu Azaltmak İçin En İyi 6 Egzersiz Türü
7. Sadece Ayağa Kalk
İş için çok oturan biriyseniz, Dr. McNeely, iltihabı azaltmak için yapabileceğiniz en basit şeylerden birinin her iki ila üç saatte bir kalkmanız olduğunu söylüyor.
“Gerçekten yardımcı oluyor ve gerçekten gece ve uyku için ayrılması gereken ‘dinlenme fizyolojisi’ dediğimiz şeyi engelliyor” diye açıklıyor.
Telefonunuzda iş günü boyunca birkaç saatte bir “uzatma molası” uyarısı ayarlayın veya Vari Electric Ayakta Masası (595 $, Amazon.com) gibi bir ayakta masaya yatırım yapın.
8. En Az 7 Saat Uyuyun
Evet, zzz’leriniz gerçekten bu kadar önemli.Image Credit: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Geleceğini biliyordun, ama burada çünkü önemli. Yeterli uyku eksikliğinin vücutta daha yüksek düzeyde iltihaplanma ile ilişkili olduğu birçok çalışma tarafından doğrulanmıştır.
Dr. McNeely, iltihabı uzak tutmak için iltihabın artmasını önlemek için en az yedi saat uyumayı hedefleyin ve uyku ihtiyaçlarınızın daha da yüksek olabileceğini unutmayın. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlere her gece yedi ila dokuz saat kapalı kalmalarını önerir.
Ve kontrolünüz dışındaki nedenlerle uykusuz kalan biriyseniz – gece vardiyasında çalışanlar veya yeni ebeveynler gibi – tüm umutlar kaybolmaz.
British Medical Journal’de Eylül 2019’da yapılan bir araştırma, şekerleme yapmanın daha az kardiyovasküler olayla ilişkili olduğunu buldu ve bu da, gündüz kestirmeleriyle kaçırılan uykuyu telafi etmek için bir tür koruyucu mekanizma olabileceğini düşündürdü. Bununla birlikte, her şeyde olduğu gibi, ölçülü olmak çok önemlidir: Uyku Tıbbı‘na göre, aşırı miktarda gündüz uykuları da daha yüksek düzeyde iltihaplanma ile bağlantılıdır.
İlgili Okuma
Bir Uyku Uzmanına Göre Şekerleme Nasıl Güçlendirilir?
9. Sigarayı Bırakın
Dr. Cotter, çevrenizdeki zararlı kimyasallardan kaçınmak için adımlar atmanızı önerir ve bu, sigarayı veya sigarayı bırakmayı içerir.
Benzer şekilde, sigara içen biriyle yaşıyorsanız veya sık sık vakit geçiriyorsanız, pasif içiciliğe maruz kalmanızı azaltmak için sigarayı bırakmaları için onları desteklemek sizin yararınızadır.
Alt çizgi
Enflamasyon konusunda endişeleriniz varsa, bol miktarda tam gıda yemeye, düzenli egzersiz yapmaya, stresinizi azaltmaya ve olabildiğince sık uyumaya odaklanın.
Ve herhangi bir türde kronik rahatsızlığınız varsa, iltihabınızı yönetmek için atabileceğiniz ilaçlar da dahil olmak üzere ek adımlar için doktorunuzla birlikte çalıştığınızdan emin olun.
Reklamcılık