İki ayda 20 kilo vermek gibi daha agresif bir hedefiniz varsa, sıkı bir diyet ve egzersiz rejiminin bir kombinasyonunu gerektirecektir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Kilo verme hedefleri kişiye göre değişir, ancak genellikle insanlar belirli bir süre içinde belirli miktarda kilo vermek isterler. İki ay içinde 20 kilo vermek gibi daha agresif bir hedefiniz varsa, sıkı bir diyet ve egzersiz rejiminin bir kombinasyonunu gerektirecektir.
Kilo Verme Nasıl Çalışır?
Kilo kaybı aslında bir matematik denklemidir: Toplam enerji alımınız (tüketilen kalori) toplam enerji harcamanızdan (yakılan kalori) az olduğunda kilo verirsiniz.
Toplam enerji harcaması (TEE), dinlenme enerji harcaması (REE, temel vücut fonksiyonları için gerekli olan enerji), fiziksel aktivite sırasında kullanılan enerji ve sindirim sırasında kullanılan enerjiden oluşur. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi ayarlayarak, kilo kaybıyla sonuçlanan bir kalori açığı yaratmak için tüketilen ve/veya harcanan kalori miktarını etkileyebilirsiniz.
Kalori kısıtlaması kısa süreli kilo kaybına yol açabilse de, uzun vadeli bir vücut ağırlığı yönetim planı değildir. Nisan 2015’te International Journal of Obesity’de yayınlanan bir çalışma, kilo kaybından sonra iştah düzenlemesi ve metabolizma gibi vücut fonksiyonlarının daha küçük bir vücut boyutuna uyum sağlamak için ayarlandığını göstermiştir. Bu nedenle, kalorileri kesmeye devam edemez ve zaman içinde aynı kilo kaybı sonuçlarını görmeyi bekleyemezsiniz. Genetik de bireyin kilosunda bir faktördür.
20 Kilo Vermek
İki ayda 20 kilo vermek için haftada yaklaşık 2,5 kilo vermeniz gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sağlıklı kilo kaybı haftada 1-2 kilo aralığındadır, çünkü kademeli olarak kilo veren kişilerin kilolarını korumaları daha olasıdır.
Bununla birlikte, akıllıca beslenerek ve fiziksel aktiviteyi artırarak haftada 2,5 pound kilo kaybı elde etmek mümkün olabilir. Sizin için sağlıklı kilo kaybı miktarının ne olduğu konusunda sorularınız varsa bir doktora danışın.
Yaygın olarak 3.500 kalorinin 1 kilo ağırlığa eşit olduğuna inanılmaktadır. Ancak Uluslararası Obezite Dergisi’nin Aralık 2014 sayısında yer alan bir makale, 3.500 kalori kuralının kilo kaybını abarttığını ortaya koymuştur. Vücut yapısı, cinsiyet, yaş, boy ve kalori kısıtlama miktarı gibi faktörlerdeki farklılıklar nedeniyle kilo kaybı 3.500 kuralının öngördüğü gibi doğrusal değildir.
Bunun yerine araştırmacılar, bir bireyin her hafta kilo kaybını tahmin etmek için çeşitli faktörleri dikkate alan bir kilo kaybı hesaplayıcısı önermektedir. Örneğin, iki aylık bir kilo verme mücadelesi veriyorsanız, dinamik kilo verme hesaplayıcıları bu hedefe ulaşmak için ne kadar kalori gerektiğini tahmin etmenize yardımcı olabilir:
- Pennington Tıbbi Araştırma Merkezi Kilo Kaybı Tahmincisi
- Pennington Tıbbi Araştırma Merkezi Tek Denekli Ağırlık Değişimi Tahmincisi
- Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü Vücut Ağırlığı Planlayıcısı
Kilo Vermek İçin Diyet
Tüm kaloriler eşit değildir, bu nedenle kalori alımınızın bileşimini değiştirmek kilo vermek için önemlidir.
Nisan 2015’te American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir incelemede, araştırmacılar daha yüksek proteinli bir diyetin kilo vermede birçok faydayla bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır. Artan protein, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek artan enerji harcaması ile bağlantılıdır. Protein ayrıca karbonhidratlara veya diyet yağına kıyasla daha doyurucu ve tokluk hissi yaratmada daha etkilidir, bu nedenle diyetinize daha fazla protein eklemek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition’da Mayıs 2013’te yayınlanan bir başka çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramlık normal bir protein alımının (Tıp Enstitüsü tarafından önerildiği gibi) ilk kilo kaybı ve vücut ağırlığı yönetimi için önemli olduğu, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gramlık bir artış seviyesinin REE ve yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabileceği bulunmuştur.
İyi protein kaynakları arasında yağsız et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yoğurt ve yumurta yer alır ve bunların hepsi “tam” proteinler olarak kabul edilir. Tam proteinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. En az bir temel amino asidi eksik olan eksik protein kaynakları arasında sebzeler, tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar bulunur. Bununla birlikte, tam bir protein kaynağının faydalarını elde etmek için çeşitli eksik proteinleri yiyebilirsiniz.
Daha Az Karbonhidrat Tüketin
British Medical Journal’ın Kasım 2018 sayısında yer alan bir makalede araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyet (toplam kalorinin yüzde 20’si olarak tanımlanır) uygulayan katılımcıların, yüksek karbonhidratlı diyet (toplam kalorinin yüzde 60’ı) uygulayanlara göre önemli ölçüde daha yüksek TEE’ye sahip olduğunu bulmuşlardır.
Karbonhidratlar, özellikle de fiziksel olarak aktifseniz, vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. İki ayda 20 kilo vermeye yardımcı olmak için, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratları sınırlamaya çalışmalı ve fasulye ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin, kompleks karbonhidratlara odaklanmalısınız.
Diyet lifi ayrıca açlığı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. İki aylık bir kilo verme mücadelesi için, diyetinize yüksek lifli tahıllar, fasulye, avokado ve kabuklu elma gibi iyi lif kaynaklarını dahil edin.
Daha Az Şeker Tüketin
Ocak 2013’te British Medical Journal’da yayınlanan bir inceleme ve meta-analizde, serbest şeker (gıdalara eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şurup ve meyve sularındaki doğal şekerler) ve şekerle tatlandırılmış içecek tüketimini azaltan bireylerin vücut ağırlığını kaybettiği görülmüştür. Bunun nedeni genel kalori alımındaki azalmalardır; denekler yüksek şekerli gıdaları düşük şekerli alternatiflerle değiştirdiğinde, aynı vücut ağırlığı değişiklikleri bulunmamıştır.
Obezite ile bağlantılı olmasının yanı sıra, çok fazla şeker tüketmek tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini de artırabilir. CDC, yetişkinlerin ilave şeker alımlarını toplam kalorinin yüzde 10’u ile sınırlandırmalarını önermektedir.
İki aylık bir kilo verme mücadelesinin bir parçası olarak, şeker ve kalorilerinizi azaltmanın kolay bir yolu, diyetinizden soda ve meyve sularını çıkarmak ve bunları suyla değiştirmektir. Bu, genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Su Alımını Artırın
Doğru hidrasyon genel sağlık ve vücut fonksiyonu için önemlidir, ancak suyun kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Annals of Family Medicine dergisinin Temmuz 2016 sayısında yer alan bir çalışmada, araştırmacılar yetersiz hidrasyonun artmasının yüksek BMI ve obezite ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır.
Günlük önerilen su alımı (hem yiyeceklerden hem de içeceklerden alınan su) yetişkin kadınlar ve erkekler için sırasıyla 91 ons ve 125 onstur. Bireysel ihtiyaçlar iklim, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre değişir.
Kilo Kaybı için Egzersiz
CDC, kilolarını korumak isteyen yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapmalarını önermektedir. Bu süre haftaya yayılabilir ve hem orta yoğunluklu hem de şiddetli yoğunluklu aktiviteleri karıştırabilirsiniz. Kilo vermek için, kalori açığı oluşturmaya yardımcı olmak amacıyla bu miktarı artırmalısınız.
Orta yoğunlukta bir aktivite, nefes almanın ve kalp atış hızının arttığı ancak yine de sohbet edebileceğiniz bir aktivite olarak tanımlanır. Bunlar arasında tempolu bir yürüyüş veya sıradan bir bisiklet sürüşü sayılabilir. Kuvvetli-yoğun bir aktivite, kalp atış hızınızın arttığı ve nefes almanızın zorlaştığı bir aktivitedir. Bunlar arasında koşu, yüzme turları, yokuş yukarı yürüyüş veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sayılabilir. CDC, çeşitli orta ve şiddetli aktivitelerde kullanılan kalori tahminlerine sahiptir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları da yetişkinlerin haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir. Kalori yakmanın yanı sıra, düzenli egzersiz tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ekim 2013’te Progress in Cardiovascular Diseases dergisinde yayınlanan bir derlemede, araştırmacılar kalori kısıtlamasının kilo kaybı için fiziksel aktiviteden daha etkili olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin sağlık açısından başka faydaları da vardır ve TEE’yi artırmaya ve gelecekteki kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı için Uyku
Uyku eksikliği obezite ile de ilişkilendirilmiştir. American Journal of Human Biology’nin Mayıs 2013 sayısında yer alan bir makale, uyku yoksunluğunun kalori alımının artmasına ve kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir. Uyku eksikliği (genellikle altı saatten az uyku) fiziksel aktivitenin azalmasına ve daha düşük enerji harcamasına yol açabilir, bu da kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, iki aylık bir kilo verme mücadelesinin önemli bir bileşeni iyi bir gece uykusu içermelidir.