İki ayda 15 kilo vermek için tabağınızı yağsız proteinler ve çeşitli sebzelerle doldurun.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
İki ayda 15 kilo vermek iddialı bir hedeftir, ancak odaklanmış bir diyet ve egzersiz planına sadık kalırsanız ve bazı önemli yaşam tarzı değişiklikleri yaparsanız bu mümkündür.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada yaklaşık 2 kilo vermeniz gerekecek ki bu da güvenli kilo verme aralığının üst sınırında yer alıyor.
İşte bunu nasıl gerçekleştireceğiniz:
1. Doğru Kalori Açığını Oluşturun
Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori almanın, yani kalori açığı yaratmanın bir sonucudur. Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğundan, 15 kilo vermek için toplam 52.500 kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu sayıyı iki aya veya sekiz haftaya böldüğünüzde, bu açığı haftada yaklaşık 6.563 kalori veya günde yaklaşık 937 kalori yapmanız gerekir.
Kalori açığı yaratmanın iki yolu vardır: Daha az kalori tüketmek veya egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmak (veya ideal olarak her ikisi).
Sadece daha az kalori tüketerek bu açığı kapatmak imkansız bir başarı olabilir. Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kılavuzuna göre, birçok yetişkinin mevcut kilolarını korumak için günde 1.600 ila 2.100 kaloriye ihtiyacı vardır. Kendilerini günlük 937 kaloriden mahrum bırakmak, onları yeterli beslenme için gereken minimum kalori olan 1.200 kalori sınırının altına düşürecektir. Bu kadar düşük kalorili bir diyet uygulamak ayrıca iki ay boyunca yoksunluk hissi yaratarak diyete bağlı kalmayı zorlaştıracak ve muhtemelen yorgunluğa ve kas kütlesi kaybına yol açacaktır.
Çoğu insan daha fazla egzersiz ve diğer ekstra hareketleri ekleyerek günlük kalori yakımını artırmaya ihtiyaç duyar. Nitekim, Ağustos 2012’de Obesity’de yapılan randomize bir çalışma, diyet ve egzersizi birleştiren kişilerin en fazla kiloyu kaybettiğini ortaya koymuştur. (Bu çalışma menopoz sonrası aşırı kilolu veya obez kişilere odaklanmıştır, bilginize).
Kalorilerinizi Hesaplayın
Kalori açığı oluşturmak için bu iki adımı izleyin:
- Bir kalori takip uygulaması kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı – ya da genellikle ne kadar kalori yaktığınızı – hesaplayın. Uygulama, bu sayıyı tahmin etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi dikkate alır.
- Ardından, iki ayda 15 kilo vermek için her gün ne kadar daha az kalori almanız ve egzersizle ne kadar kalori yakmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olması için uygulamayı kullanın.
2. Egzersize Öncelik Verin
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler sağlıklarını korumak için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo (tempolu yürüyüş veya bisiklet) veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite (koşu) hedeflemelidir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız ve özellikle iki ayda 15 kilo vermek gibi agresif bir hedefiniz varsa, bunu haftalık minimum aerobik aktivite miktarınız olarak düşünün.
Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı beden ölçülerinize, aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin, Harvard Health Publishing’e göre, 155 kiloluk bir kişinin 450 ila 500 kalori yakması için yaklaşık bir saatlik yüzme turları, koşu veya tenis oynaması gerekir.
Yine, seans başına kaç kalori yaktığınızı takip etmenize yardımcı olması için bir kalori takip uygulaması kullanışlı olabilir.
Kuvvet Antrenmanı Ekleyin
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı çok önemlidir çünkü kilo kaybı sırasında kas kaybını telafi etmeye yardımcı olur ve ayrıca kilo verme yeteneğinizi geliştirir. Neden mi? Çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu da vücudunuza kas eklemenin genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler haftada tüm vücut kuvvet hareketlerini içeren en az iki egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bunlar squat ve şınav gibi vücut ağırlığı hareketleri veya serbest ağırlıklar ya da makineler (veya bunların bir kombinasyonu) kullanılarak yapılan ağırlık kaldırma egzersizleri olabilir.
Ağırlık kaldırmak o anda kardiyo kadar çok kalori yakmaz, ancak egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminin (EPOC) faydasını görürsünüz, bu da vücudunuzun egzersizden sonraki birkaç saat boyunca normalden daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
HIIT’i düşünün
Zamanınız kısıtlıysa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yaparak daha az dakikada daha fazla kalori yakabilirsiniz. HIIT, kardiyo ve gücü tek bir antrenmanda birleştirir ve yoğun egzersiz nöbetlerini toparlanma dönemleriyle değiştirir.
Kilo Vermek İçin En İyi 5 Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
byGreg Presto, CPT
HIIT ile Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Kickstart Planınız
tarafındanMarygrace Taylor
Bu 20 Dakikalık Evde HIIT Egzersizi Göbek Yağlarını Patlatmaya Yardımcı Oluyor
tarafındanSara Lindberg
3. Gün İçinde Daha Fazla Hareket Edin
Gün boyunca ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori yakarsınız, bu da diyetinizi ciddi şekilde kısıtlamanıza gerek kalmadan iki ayda 15 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Boş zamanlarınızda oturup televizyon izlemek veya telefonunuzda gezinmek yerine, kalori yakan aşağıdaki günlük aktivitelerden daha fazlasını yapın:
- Bahçecilik ve bahçe işleri
- Süpürme ve toz alma gibi ev işleri
- Arabanızı elde yıkamak
- Yürümek – daha fazla adım atmak için mağazalardan daha uzağa park edin
- Ayakta durmak
Bu aktivitelerden daha fazlasını yaparak, potansiyel olarak her gün yüzlerce ek kalori yakabilirsiniz.
4. Sağlıklı Yiyeceklere Odaklanın
Ek hareket ve egzersizle bile, iki ayda 15 kilo vermenize yardımcı olacak kadar büyük bir açık yaratmak için büyük olasılıkla günde yaklaşık 500 kalori azaltmanız gerekecektir.
İşlenmiş ve Şekerli Yiyecekleri Sınırlayın
İşe, ilave şeker ve yağ oranı yüksek olan işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirerek başlayın. Rafine tahıllar ve tatlılar zayıf bir besin kaynağıdır ve Amerikan diyetinde önde gelen kalori kaynağıdır.
Kaçınılması gereken gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:
- Unlu mamuller ve diğer tatlılar
- Beyaz ekmek ve makarna (tam buğday tercih edin ve porsiyon boyutlarını kontrol altında tutun)
- Şeker
- Soda
- Şekerli kahvaltılık gevrek
- Atıştırmalık krakerler ve cipsler
Yağsız Protein Seçin
Mermer biftek veya sosis ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler yerine daha yağsız etleri tercih edin.
Diğer nispeten düşük kalorili, yüksek proteinli gıdalar şunlardır:
- Siyah fasulye
- Tavuk göğsü
- Süzme peynir (sade, az yağlı)
- Yumurtalar
- Yunan yoğurdu (sade, az yağlı)
- Halibut
- Somon
- Karides
- Tempeh
- Tofu
- Ton balığı
Sebze ve Meyve Yükleyin
Tüm öğünlerde bol miktarda meyve ve sebze tüketin. Sebzeler doğal olarak düşük kalorili ve yüksek liflidir. Lif kilo kaybı için çok önemlidir çünkü tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar.
Tüm meyve ve sebzeler iyi seçimlerdir, ancak kilo kaybı için en iyi meyveler şunlardır:
- Elma
- Karpuz
- Meyveler
- Avokado
- Mangolar
- Ananas
- Greyfurt ve portakal gibi turunçgiller
Akıllıca Atıştırın
Akıllı atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- Küçük bir avuç fındık
- Az yağlı yoğurt
- Taze meyve
- Doğranmış sebzeler
- Az yağlı peynirli tam tahıllı krakerler
5. Yeterince Uyuyun
Ulusal Uyku Vakfı, sağlıklı bir kiloyu desteklemek için yetişkinlerin gece başına yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir.
Uyku eksikliği kilo kaybını aşağıdaki şekillerde etkileyebilir:
- “Tokum” hormonu olan leptin seviyenizi azaltabilir ve bu da aşırı yemenize neden olabilir.
- Vücudunuzu daha fazla yağ depolamaya teşvik edebilir.
- İrade gücünüzü azaltarak diyet ve egzersiz planınıza bağlı kalma olasılığınızı düşürebilir.