İğne pozunun iplik, tüm üst gövdenizdeki gerginliği azaltmak için ihtiyacınız olan tek gerdirmedir.

İğne pozunun iş parçacığı, boynunuzdaki gerginliği giderirken omuzlarınızı ve geri gerilir. #Image Kredi: Fizkes / OBL

Bu makalede

• Talimatlar
• Tam öğretici
• Faydalar
• Form İpuçları
• Varyasyonlar

Ne zaman boynunuzda ve omuzlarınızda biraz gerginlik hissedeceğinizde, iğnenin önündeki ipliğe güvenebilirsiniz. Sanskrit’te Urdhva Mukha Pasana olarak da bilinir, bu üst vücut yoga pozu, omuzlarınızda ve göğsünüzde güzel bir gerginlik sağlar ve spinal hareketliliğe yardımcı olur.

Reklamcılık

Ayrıca, herhangi bir yerde yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez, bu yüzden gününüzde bir mola vermek için iyi bir bahane.

• İğne egzersizi iplik nedir? Bu, dizlerinizin üzerinde başlayan ve göğsünüzün altındaki bir kolu “iplik etmenizi” içeren bir üst vücut esnemesidir. Yogada, daha gelişmiş hareketler yapmadan önce genellikle ısınma pozu olarak kullanılır.
• İğnenin pose nasıl iyidir? “Boyun ağrısı ve gerginliğini serbest bırakmanıza yardımcı olabilir ve bu tartışmasız, omuzlarınızı nazikçe germek için en iyi yollardan biri” diyor Esmey Leon, AFAA sertifikalı bir eğitmen ve gofa fitness eğitmeni. Ayrıca, omurga ve kaburga kafesindeki hareketliliği arttırır ve göğsünüzü gevşetir. Ek olarak, pelvisinizi açmaya yardımcı olur ve kalçalarınızın etrafındaki kasları uzatır.
• Bu egzersizi kim yapabilir? Bu, özellikle çocuğun pozunu ilerletmek isteyen yeni başlayanlar için tüm fitness seviyeleri için harika bir yoga gerginliği. İğne pozu varyasyonlarının (aşağıya bakınız) birçok iplik vardır, böylece ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde ayarlanabilir.

Reklamcılık

Uyarı

Boyun, sırt veya omuz yaralanması varsa veya skolyoz, fıtıklaşmış disk veya omurga kırığı gibi bir durumla yaşıyorsanız, denemeden önce doktorunuza danışın ve bu pozla dikkatli olun. Ortopedi Spor Tıbbı Dergisi ‘deki Kasım 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, 65 yaş ve üstü olanlar yogadan yaralanmalara daha duyarlıdır, bu nedenle yavaşça gidip vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Acı hissediyorsan dur.

İğne egzersizi uygun formla nasıl yapılır

Zaman 1 Minactivity Stretchregion Üst Vücut

1. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında da dört ayaktan başlayın.
2. Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın ve parmaklarınızın ucuna bakın.
3. Sonraki, sol kolunuzu göğsünüz altındaki “, sol omuzunuzun yüzüne bakıncaya kadar göğsünüz altına girin.
4. Başınızın sağa doğru döndüğünden emin olun, böylece yüzünüzün sol tarafı paspasın üzerinde durur.
5. Omuz sorunlarınız varsa, doğru kolunuzu yüzünüze yakın tutabilirsiniz veya parmaklarınız bir omuz gerginliği için paspas dokunana kadar ek yükü uzatabilirsiniz.
6. Kalçalarınızı yukarıda tutun ve streç boyunca dizlerinizin üzerinde tutun.
7. Derin bir nefes alın, gerginliğin kaslarınızı kaçırmasını hissetmek.
8. Üç ila dört derin nefes için tutun.
9. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Leon, bu pozu harika hissediyorsa bir dakikaya kadar tutabilirsiniz. Sadece taraf değiştirdiğinizden ve pozu diğer tarafla aynı süre tuttuğunuzdan emin olun.

Dizlerin acıyor mu? Yoga matınızı birkaç kez katlayın veya ekstra destek için dizlerinizin altına yuvarlanmış bir havlu yerleştirin.

Tüm öğreticiyi izleyin

Dasha Einhorn, CPT, sertifikalı bir yoga ve Pilates eğitmeni, iğne pozunun ipliği tam olarak nasıl çivileceğini tam olarak yürür.

Reklamcılık

6 İğne Yoga Poz Avantajları

1. Boynunuzu, omuzlarınızı ve göğsünüzü gevşetir

Bu yoga pose hakkında bu kadar büyük olan, kaslarınızı uzatması ve eklemlerinizin hareketliliğini arttırmasıdır.

Reklamcılık

Boynunuzdaki kaslar, sırt ve omuzlar, bu alanda sahip olduğunuz herhangi bir gerginliği serbest bırakarak harika bir gerginlik kazanır. Boynundaki ve omurganızın büküm hareketi de bu eklemlerde hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Kolunuza gökyüzüne doğru uzanarak ve göğsünüzün altına takmak, omuz ekleminizin tüm hareket yelpazesinden geçmesine izin verir ve göğsünüzü açar.

2. Çekirdeğinizi güçlendirir

Siz streç tutarken kendinizi dört ayak üzerinde stabilize etmek, tüm çekirdeğinizi çalıştırır. Buna ek olarak, bükülme veya “iplik” hareketi, gövdenizi bükmek ve bükmekten sorumlu olan ve iyi duruş sürdürmesinden sorumlu olan AB kaslarınız olan eğik kaslarınızı hedefler.

3. Omurganız için faydalıdır

Bu hareket, omurganızı – boynunuzdan alçak sırtınıza doğru uzanır – bu da kas gerginliğini giderme ve esnekliği iyileştirmede faydalıdır. Bu pozu tutmak, çekirdek kaslarınızı da güçlendirir.

Harvard Health Publishing’e göre, çekirdeğinizi güçlendirmek ve sırt kaslarınızın yoga üzerindeki esnekliğini iyileştirerek, iğne pozunu yapmak gibi, sırtınızı korumaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Ancak, bu pozu uygun formla yapmak ve yavaş ve kasıtlı olarak hareket etmek önemlidir.

4. Gerginliği giderir ve stresi kolaylaştırır

Vücudunuza tekrar bağlamak için biraz zaman ayırmak için, iğne pozu stresi hafifletmek için harika bir yoldur, çünkü parasempatik sinir sisteminizi rahatlamanıza ve gerginlikten nefes almaya odaklanmanıza yardımcı olur.

Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi ‘deki küçük bir çalışma, Hatha Yoga’nın sadece 12 seanstan sonra kadınlarda stres, depresyon ve anksiyeteyi düşürmede etkili olduğunu buldu. İğne pozu ile başlayın ve 20 dakikalık bir yoga akışına kadar çalışın.

5. Sindirime yardımcı olabilir

İğnenin gererinin ipliği gibi bükülmeleri içeren Yoga, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Teori, büküm hareketinin organlara dolaşımı arttırması ve GI yolunu uyarmasıdır.

Sindirim Hastalıkları ve Bilimleri ‘dan bir Eylül 2020 incelemesi, yoganın irritabl bağırsak sendromu (IBS) için umut verici bir tedavi biçimi olabileceğini göstermektedir. Yoga uygulamak IBS’li olanlarda semptomların ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı oldu, ancak belirli önerilerde bulunmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

6. Pelvisinizi ve kalçalarınızı açar

Bu germek, özellikle güvercin poz değişikliği, aynı zamanda sıkı bir pelvik tabanınız varsa, kalçalarınızın ve pelvisinizin etrafındaki kasları uzatır ve uzanır.

“Bu sadece bu pozu torasik hareketliliğe yardımcı olmaz ve omzunuzu uzatır, ancak pelvis ve kalçalar için de büyük bir açıcıdır” diyor. “Piriformis kasını (glutes’in arkasında küçük kas) uzanmasından bu yana siyatik ağrısını hafifletebilir.”

4 İğne formu ipuçlarını takın

İğne pozunun maksimum faydasını elde etmek için, birkaç form ipucunu akılda tutmak önemlidir. Bu esnemeye girerken kendinizi bir aynada izlemek, bu pozu doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olabilir.

1. Kalçalarınızı İzleyin

Leon, “En büyük hatalardan biri, kalçalarınızı çok uzak ya da ileri doğru kayıyor” diyor. “Kalça kemiklerinizi doğrudan dizlerinin üzerinden geçirdiğinden emin olun.”

Bu bükülmüş yoga pozunda sırtınız boyunca gergin hissettiğiniz için kalçalarınızı yukarıda tutun.

2. Kafanıza ağırlık basmayın

Tüm kilonuzu kafanıza rahatlamak için cazip, ancak kalçalarınızı kaldırdı ve o omuzlarınızın geniş olması vücut ağırlığınızı dağıtmalarına yardımcı olur. Aksi takdirde, bu yoga pozu boynunuzu ve omuzlarınızı zorlayabilir ve sizi bu hamlenin temel güçlendirici faydalarını kazanmadan aldatır.

3. Nefesinize odaklanın

Leon, “Bu pozu tutarken güzel büyük inhales ve ekshales alın,” diyor. “Bilinçli olarak ‘nefesinizi vücudunuzdaki sıkı veya gergin hisseden bölgeye gönderin.”

Eheshide ederken, gerginliğin omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı bırakmasına izin verin.

4. Hareket aralığınızda çalışın

Ani, sarsıntılı hareketleri önlemek için bu gerginliği yaparken yavaşça ve kontrolü yaparak hareket ettirin. Ayrıca hareketi ağrı içermeyen aralığınızda tutmak istiyorsunuz ve sadece esnekliğiniz ve hareketliliğiniz izin verin.

Esnekliğiniz ve hareketliliğiniz arttıkça, daha fazla bir aralıkta hareket edebilecek ve gerginliği derinleştirebilirsiniz.

4 İğne pozu varyasyonlarını iplik

1. ayakta iplik iğne

Pozun bu ayakta değişimi, diz veya bilek sorunları olanlar ve yerden aşağı inmek ve yukarı inmekte zorluk çeken insanlar ve normal pozu rahatsız eden daha büyük sandıkları olan insanlar için idealdir.

Zaman 1 Minactivity Stretchregion Üst Vücut

1. Ayaklarınızın omuz genişliği ile bir duvardan kollar uzunluğunda bir mesafe durun. Her iki eli de duvara yerleştirin.
2. Sağ elinizi duvara tutun, sol elinizi kaldırın ve kolunuzu sol tarafa doğru uzatın, parmaklarınızın ucuna bakarken ve göğsünüzü açın.
3. Sol omzunuz, avucunuz yukarı bakacak şekilde duvara dayanana kadar sol kolunuzu göğsünüzün altına “iplik”.
4. Başınızın sağa doğru döndüğünden emin olun, böylece yüzünüzün sol tarafı paspasın üzerinde durur.
5. Duvara yaslanmalısınız, sağ kolunuz ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur.
6. Derin bir nefes alın, gerginliğin kaslarınızı kaçırmasını hissetmek.
7. Üç ila dört derin nefes veya bir dakikaya kadar tutun.
8. Duvarda iki el ile başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ kolunuzla itin.
9. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

2. İğneyi güvercin pozuna takın

Bu iplik iğne kalça açıcı, kalça fleksörleriniz ve pelvik kaslarınız için harika bir esneme sağlar.

Etkinlik Streçliktigyon [“Üst Beden”, “Alt Gövde”]

1. Elleriniz yerde ve bacaklar arkanızda aşağı doğru bir köpek pozu ile başlayın. (Dörtlü olarak da başlayabilirsiniz.)
2. Sol bacağınızı ileri götürün, dizi bükün ve yavaşça dizinizi sağ bileğinizin arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı arkanızda düzeltin ve ayak parmaklarınızı zemin üzerine dinlendirin. Sol Shin’iniz paspağınızın üst kenarına paralel olmalıdır.
3. Sağ kolunuzu tavana doğru getirin ve ardından sol kolunuzun altına yerleştirin.
4. Sol kolunuzu ek yükü getirin ve yüzünüzün sağ tarafını paspasın üzerinde durun.
5. Üç veya dört sayım için tutun.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

3. İğneyi bacak kaldırarak geçirin

Einhorn, “Bu varyasyon, omuz ve kalçaların açılması için daha derin bir esneme sağlarken dengenize ve kontrolünüze meydan okuyor.”

Zaman 30 saniye

1. Bilekleriniz omuzlarınızın altında dört ayaktan da başlayın.
2. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve sol kolunuzun altına yerleştirin.
3. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve elinizi yere yerleştirin.
4. Sol ve sağ elinizle kendinizi destekleyin, sol bacağınızı kalça seviyesinin üstüne kadar kaldırın.
5. Bir ila üç nefes için tutun.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

4. İğneyi Gelişmiş İplik

Düzenli poz ustalaştıktan sonra, diğer kolunuzu arkanızdaki sarılarak bu gerginliği derinleştirebilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi yavaşça hareket edin ve ağrı içermeyen aralığınız dahilinde kalın. Bu hamle, her iki omuz da gerçekten germek için harika bir yoldur.

Zaman 1 Minactivity Stretchregion Üst Vücut

1. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında da dört ayaktan başlayın.
2. Sol kolunuzu tavana yükseltin ve parmaklarınızın ucuna bakın.
3. Sol omzunuz avucunuz yukarı bakacak şekilde paspas üzerinde duruncaya kadar sol kolunuzu göğsünüzün altına “iplik”.
4. Başınızın sağa doğru döndüğünden emin olun, böylece yüzünüzün sol tarafı paspasın üzerinde durur.
5. Sağ kolunuzu sırtınıza sarın ve elinizi sol kalça kırışıklığınıza bağlayın.
6. Derin bir nefes alın, gerginliğin kaslarınızı kaçırmasını hissetmek.
7. Üç ila dört derin nefes için tutun.
8. Dörtlü başlatma konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Etrafta yatan bir köpük silindir var mı? Streçinizi derinleştirmeye yardımcı olmak için kullanın. Kolunuzu geçirip yere döşemek yerine, bir köpük silindirine yerleştirirsiniz ve streçinizi derinleştirmek için yavaşça hareket ettirirsiniz. Köpük silindirini kontrol etmek için iyi çekirdek mukavemetine ihtiyacınız olduğu için, önceki sırt yaralanmalarınız varsa, bu hareketle köpük silindir kullanarak dikkatli olun.

Sırtınızı germek ve sıkı omuzları rahatlatmak için t-spine rotasyonu nasıl yapılır

Greg Presto, CPT tarafından

Fizyoterapistlere göre en iyi 13 omuz uzanıyor

Bojana Galiç tarafından

6 Sıkı bir üst sırt için her gün yapabileceğiniz 6 uzanıyor

Bojana Galiç tarafından

Reklamcılık