Yoğurtta demir oranı düşüktür.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bazı insanlarda demir eksikliği varken, diğerlerinde çok fazla demir birikimi vardır ve bu da vücut için iyi değildir. Demir seviyeniz çok yüksekse dengelemek için demir içermeyen gıdalara odaklanın veya düşük demirli öğünler tasarlayın.
Vücudunuzun Demir İhtiyacı
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, ortalama bir yetişkinin vücudunun demir ihtiyacını karşılamak için günde yaklaşık 8 ila 18 miligram demire ihtiyacı vardır. Bu sayı, doğumda kadın olarak atanan kişiler (AFAB) ve vejetaryenler için daha yüksek olma eğilimindedir.
Demirin iki ana formu vardır: heme ve nonheme. Bitki bazlı gıdalar ve demir takviyeleri tipik olarak hem olmayan demir içerir. Et ve deniz ürünleri ise hem heme hem de nonheme demir içerir. Heme demiri vücudunuz tarafından daha yüksek seviyede emilme eğilimindedir.
İnsanların vücutlarında düşük demir seviyeleri olduğunda, demir eksikliği anemisi gelişebilir. Mayo Clinic’e göre, demir eksikliği anemisinde kanınızda düzgün çalışacak veya hemoglobin üretecek kadar sağlıklı kırmızı kan hücresi bulunmaz. Demir eksikliği anemisi nefes darlığı, yorgunluk, halsizlik ve baş dönmesi hissetmenize neden olabilir. Ayrıca iştahınızı da bozabilir.
Demir eksikliği anemisinin arkasındaki ana faktörlerden biri, diyetinizde yeterince demir tüketmemektir. Genel olarak yeterince yemek yemiyorsanız veya et, yumurta ve koyu yapraklı yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin gıdalar tüketmiyorsanız, demir seviyeleriniz düşebilir. Kan kaybı veya demirin emilememesine neden olan rahatsızlıklar gibi diğer faktörler de demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Tedavi edilmezse, demir eksikliği kalp sorunlarına ve büyüme sorunlarına neden olabilir. Hamile insanlar için özellikle tehlikelidir – erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskini artırabilir.
İlginçtir ki, Harvard Health’e göre dünya nüfusunun dörtte biri anemikken, Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde düşük demir seviyeleri nadirdir. Bunun nedeni, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların aslında büyük miktarlarda et tüketmesi ve minimum demir gereksinimlerini karşılamalarını kolaylaştırmasıdır.
Diğer taraftan, vücudunuzun çok fazla demir emmesi de mümkündür – bu durum hemokromatoz olarak bilinir. Hemokromatoz, ihtiyacınız olandan daha fazla demir emmenize neden olur ve vücutta biriken çok fazla demir toksik hale gelebilir.
Vücudunuz demiri karaciğerinizde, kalbinizde ve pankreasınızda depolar. Fazladan demirden kurtulmanın doğal bir yolu olmadığından, aşırı yüklenme zamanla organlarınıza zarar verebilir.
Yoğurtta demir oranı düşüktür.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bazı insanlarda demir eksikliği varken, diğerlerinde çok fazla demir birikimi vardır ve bu da vücut için iyi değildir. Demir seviyeniz çok yüksekse dengelemek için demir içermeyen gıdalara odaklanın veya düşük demirli öğünler tasarlayın.
Vücudunuzun Demir İhtiyacı
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, ortalama bir yetişkinin vücudunun demir ihtiyacını karşılamak için günde yaklaşık 8 ila 18 miligram demire ihtiyacı vardır. Bu sayı, doğumda kadın olarak atanan kişiler (AFAB) ve vejetaryenler için daha yüksek olma eğilimindedir.
Demirin iki ana formu vardır: heme ve nonheme. Bitki bazlı gıdalar ve demir takviyeleri tipik olarak hem olmayan demir içerir. Et ve deniz ürünleri ise hem heme hem de nonheme demir içerir. Heme demiri vücudunuz tarafından daha yüksek seviyede emilme eğilimindedir.
İnsanların vücutlarında düşük demir seviyeleri olduğunda, demir eksikliği anemisi gelişebilir. Mayo Clinic’e göre, demir eksikliği anemisinde kanınızda düzgün çalışacak veya hemoglobin üretecek kadar sağlıklı kırmızı kan hücresi bulunmaz. Demir eksikliği anemisi nefes darlığı, yorgunluk, halsizlik ve baş dönmesi hissetmenize neden olabilir. Ayrıca iştahınızı da bozabilir.
Demir eksikliği anemisinin arkasındaki ana faktörlerden biri, diyetinizde yeterince demir tüketmemektir. Genel olarak yeterince yemek yemiyorsanız veya et, yumurta ve koyu yapraklı yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin gıdalar tüketmiyorsanız, demir seviyeleriniz düşebilir. Kan kaybı veya demirin emilememesine neden olan rahatsızlıklar gibi diğer faktörler de demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Tedavi edilmezse, demir eksikliği kalp sorunlarına ve büyüme sorunlarına neden olabilir. Hamile insanlar için özellikle tehlikelidir – erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskini artırabilir.
İlginçtir ki, Harvard Health’e göre dünya nüfusunun dörtte biri anemikken, Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde düşük demir seviyeleri nadirdir. Bunun nedeni, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların aslında büyük miktarlarda et tüketmesi ve minimum demir gereksinimlerini karşılamalarını kolaylaştırmasıdır.
Diğer taraftan, vücudunuzun çok fazla demir emmesi de mümkündür – bu durum hemokromatoz olarak bilinir. Hemokromatoz, ihtiyacınız olandan daha fazla demir emmenize neden olur ve vücutta biriken çok fazla demir toksik hale gelebilir.
Vücudunuz demiri karaciğerinizde, kalbinizde ve pankreasınızda depolar. Fazladan demirden kurtulmanın doğal bir yolu olmadığından, aşırı yüklenme zamanla organlarınıza zarar verebilir.
Bu senaryo veya çok fazla demir birikmesine neden olabilecek diğer tıbbi nedenlerden dolayı, bazı kişilerin demir oranı düşük bir diyete odaklanması gerekir. Demir seviyenizi korumayı veya düşürmeyi umuyorsanız, düşük demirli diyet menüsü seçeneklerine odaklanmak isteyebilirsiniz.
Bu durumda, yüksek düzeyde demir içeren demir takviyeleri ve çiğ deniz ürünleri gibi şeylerden kaçınmak önemlidir. Ayrıca demir içermeyen meyve ve sebzeler ile baklagillere de odaklanabilirsiniz. İşte özellikle demir oranı düşük olan bazı yiyecekler.
Düşük Demirli Diyet Menü Seçenekleri
Neredeyse hiç demir içermeyen bazı gıdalar olsa da, et, sebze ve meyve gibi sağlıklı besleyici gıdaların çoğu bir miktar demir içerir. Demir oranı düşük gıdalar tüketmek istiyorsanız, et ve deniz ürünlerinden kaçınmak ve bunun yerine meyve, sebze ve baklagiller gibi seçeneklere yönelmek iyi bir genel kuraldır.
Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, düşük demirli diyet menüsü seçenekleri arıyorsanız, hem demir yerine hem olmayan demir içeren yiyeceklere odaklanmak isteyebilirsiniz. Diyetinizdeki demirin yalnızca yüzde 10 ila 15’inin heme demir olması muhtemel olsa da, vücutta heme olmayan demire göre daha kolay emilir ve toplam emilen demirin üçte birini sağlar.
Hem olmayan demir emilimi ise gıdalardaki diğer faktörler tarafından engellenebilir ya da arttırılabilir. Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, nonheme demirin C vitamini ile birlikte tüketilmesi demir emilimini artırabilir. Sitrik, malik ve laktik asitler gibi diğer organik asitler de nonheme demir emilimini artırır.
Son olarak, nonheme demir kaynaklarını et ve balıkla birlikte tüketmek emilimine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, fitik asit gibi bazı bileşikler nonheme demir emilimini engelleyebilir.
Baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların tümü, nonheme demir emilimini engellediği gösterilen fitik asit içerir. Nisan 2016’da BMC Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, fitat alımının hamile insanların diyetlerinden hem demir hem de kalsiyum alımını engellediği bulunmuştur.
Soya proteini ve kalsiyum da demir emilimini etkileyebilir. Son olarak, kahve, siyah çay ve bitki çayında bulunan polifenolik bileşikler de nonheme demir emilimini engelleyebilir.