Düşürme setleri, kas gücünüzü ve boyutunuzu artıracak bir stratejidir, ancak yalnızca bunları doğru şekilde programladığınızda.
Bazen egzersize bir bulmaca gibi yaklaşmanız gerekir. Amacınız gücü veya boyutu artırmaksa (diğer bir deyişle kas hipertrofisi), kaslarınıza meydan okumak için sürekli olarak yeni yöntemler bulmanız gerekir. Girin: kümeleri bırakın.
Damla setleri, kas büyümesini ve tanımlanmasını teşvik etmek için antrenmanınızda kullanabileceğiniz bir yöntemdir. Düşme setleri ve maksimum sonuçlar için bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Damla Seti Nedir?
Süper setler gibi (arka arkaya iki egzersiz yaptığınızda), damla setleri, yaptığınız egzersizlerden daha fazla kas geliştirme faydası elde etmek için egzersizinizi yapılandırmanın birçok yolundan biridir, özellikle de kazançlarınız yüksekse.
Bir damla seti, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, iyi bir formda olabildiğince çok tekrar için belirli bir ağırlıkta egzersiz yapmayı içerir. Ardından, aynı egzersizi yapmadan önce gereken süre kadar dinleneceksiniz, ancak egzersizi kas yorgunluğuna ulaşana kadar olabildiğince çok tekrar için tekrar etmeden önce daha hafif bir ağırlıkla dinleneceksiniz.
Diyelim ki 20 kiloluk dambıl ile bir pazı kıvırması gerçekleştiriyorsunuz. İlk olarak, seçtiğiniz kiloyla olabildiğince çok tekrar yapacaksınız. Bu ağırlıkları bırakacak ve 10 kiloluk ağırlıklar için değiş tokuş edeceksiniz. Ardından, bir tekrar yapamayana kadar egzersizi tekrar edeceksiniz.
Damla Kümeleri Kas Oluşturmaya Nasıl Yardımcı Olur?
Düşürme setleri, ACE’ye göre kas büyümesini desteklemek için kullanabileceğiniz bir stratejidir. Yorgunluk için bir egzersiz yaptığınızda, kas glikojeniniz (kaslarınızın enerji kaynağı) tükenir ve bu da kas liflerine zarar verir. Sonuç olarak, vücudunuz bu hasarlı lifleri onararak size daha büyük, daha güçlü kaslar bırakır.
New York merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Henry Halse, morefit.eu’ya göre damla setleri aynı zamanda toplam egzersiz hacminizi artırmanın bir yolu. Antrenmanınızın hacmi, yaptığınız tekrar sayısının kullandığınız ağırlıkla çarpımı, gerçekleştirdiğiniz set sayısıyla çarpımıdır.
Egzersiz rejiminize daha fazla hacim ekleyerek kas büyümesini artıracaksınız. Bu doğru; bilim öyle diyor: Medicine and Science in Sports Exercise ‘da yayınlanan bir Ocak 2019 araştırmasına göre, genel egzersiz hacminizi artırdıkça kas hipertrofisi de artıyor.
Damla setlerinin dahil edilmesi, ACE’ye göre kas tanımının iyileştirilmesine de yardımcı olabilir. Teknik olarak, kas “tonusu” aslında kalıcı olarak yarı sözleşmeli bir kastır. Damla setleri, kaslarınızın motor aktivitesini artırmaya yardımcı olabilir ve egzersiziniz tamamlandıktan sonra bile kaslarınızın kısmen kasılmasına neden olur.
Damla Setlerini Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Damla setlerinin güzelliği, ister makine, ister halter veya halter kullanıyor olun, hemen hemen her egzersizle bunları yapabilmenizdir. Ancak Halse, kesinlikle en kolay şekilde makinelerle yapıldığını söylüyor. İdeal olarak, dinlenmeniz olabildiğince kısa olmalıdır, bu nedenle daha hafif ağırlıklarınızı elinizin altında tutmak isteyeceksiniz.
Halse, antrenmanınıza damla setleri programlarken, bunları belirli bir egzersizin son seti için ayırmak isteyeceğinizi söylüyor. Unutmayın, amaç onları kası tam yorgunluğa sokmak için kullanmaktır, bu nedenle teknik olarak, art arda damla setleri yapamamalısınız.
“İdeal olarak, bunları egzersiz başına kas grubu başına yalnızca bir kez kullanmalısınız, çünkü kasları yorarlar” diyor. “Damla setleri daha sonra bir antrenmanda kullanılır çünkü gerçekten yorucudurlar ve antrenmanın geri kalanı için enerjinizi tüketebilir.”
Damla setleri kendi başına tehlikeli olmasa da, formunuzu yakından takip etmek istersiniz. Kötü bir duruşla düşme seti yapmak veya momentuma güvenmek amacı tamamen geçersiz kılar ve aradığınız sonuçları size vermez. Ayrıca, kaslarınız yoruldukça ve formunuz bozulduğunda yaralanma riskiniz artar.
Bu Biceps Curl Drop Setini Deneyin
Bir sonraki üst vücut antrenmanınız sırasında, bu pazı damlasını bir deneyin. İlk olarak, orta ağırlıkta biceps curl yapacaksınız. Ardından, daha hafif dambıllarla değiştirin ve olabildiğince çok çekiç buklelerini tekrarlayın.
Hareket 1: Dumbbell Curl
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Tip Gücü Vücut Parçası Kollar
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kollarınız yanlarınızda, her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve nefes verin, halterleri omzunuza kadar kıvırın, dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutun.
- Kontrolle halterleri tekrar yan tarafınıza indirin.
Talimatları Göster
Hareket 2: Çekiç Kıvrılması
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Tip Gücü Vücut Parçası Kollar
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, merkez destekle
- Avuç içleriniz içeri bakacak, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ellerinizi omuz hizasına kadar kıvırın.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Götürmek
Her kas grubu için bir damla seti kullanın ve egzersiz ortasında fazla yorgunluğu ve kötü formu önlemek için bunları egzersizinizin sonunda tutun.