Şef Seamus Mullen tarafından hazırlanan bu ayrıntılı nasıl yapılır kılavuzu sayesinde bu dört akıllı teknikte ustalaşmak kolaydır.
Diyetinize daha fazla sebze eklemenin tek yolunun tatmin edici olmayan salatalar yemek ve mutsuz olmak olduğunu hiç hissettiniz mi? Seni duyuyoruz. Neyse ki yanılıyorsun (alınma).
Sebzeler çoğumuzun düşündüğünden daha çok yönlüdür ve hüzünlü salatalar yapmaktan çok daha fazlası için kullanılabilirler. Şef, restoran ve Real Food Heals yemek kitabının yazarı Seamus Mullen’e sormanız yeterli.
Aynı zamanda Mutfak Eğitimi Enstitüsü’nde şef olan Mullen, “Fikir, sebzeyi bir tuval veya temel olarak anlamak ve ardından çeşitli teknikler kullanarak lezzetini en üst düzeye çıkarmaktır” diyor.
Örneğin bir pancar alın. Mullen, “Basit bir pancar o kadar ilginç olmayabilir, ancak onu yavaşça kızartırsanız, şekerler gelişir ve sarımsak ve kekik gibi aromatikler eklerseniz daha incelikli bir lezzet elde edersiniz,” diyor Mullen. “Sonra sirke, zeytinyağı ve taze otlar ekleyin ve daha da ilginç hale geliyor.”
Her 10 Amerikalı yetişkinden 1’inden daha azı Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre önerilen miktarda sebze (yaklaşık 2,5 fincan) yediği için, çoğumuz için sebzeleri daha keyifli hale getirmek ilk akla gelmelidir.
Yeşil hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, gerçekten isteyeceğiniz ürünlerle sonuçlanan dört akıllı teknikle sebzeleri nasıl pişireceğinizi açıklıyoruz.
Yeterli Meyve ve Sebze Alır mısınız? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Char-Grilling
Temelde tam olarak göründüğü gibi: sebzeleri gevrek hale gelene kadar ızgara yapmak. Endişelenmeyin, bir ağız dolusu yanmış sebze kabuğu yemeniz gerekmiyor – buradaki fikir, aşağıda benzersiz, katmanlı bir tadı ortaya çıkarmak için kömürleşmiş parçaları çıkarmaktır.
Mullen, “Bu, çeşitli sebzelerden zengin, hafif dumanlı, narin bir tat elde etmenin harika bir yoludur” diyor.
Besinsel olarak konuşursak, kömürleşmiş yiyecekler kusursuz değildir. Yemek pişirme konusunda uzmanlaşmış Maine merkezli diyetisyen Kristy Del Coro, “Bazı kömürleşmiş yiyecekler kanserojen içerebilir, ancak miktarı ve türü yiyeceğin bileşimine bağlı olarak değişir” diyor.
Del Coro, “Örneğin, kömürde pişirilen etler, etteki proteinler ve yüksek ısı arasındaki etkileşimden polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) ve heterosiklik aminler (HCA’lar) gibi [zararlı bileşikler] oluşturabilir,” diye açıklıyor. “Kabak, biber, kuşkonmaz ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeler, kanser riskinin artmasıyla ilişkili HCA’ları oluşturmuyor, ancak özellikle çok fazla yağ içeriyorlarsa, bir miktar PAH’a sahip olacaklar.”
Bilginize
Özellikle et yerine sebzeleri yakarken ızgara yiyeceklerle ilgili endişeler sizi korkutmasın. Del Coro, “Kömürleşmiş parçaların kazınması, gıdanın dışına yapışma eğiliminde olduklarından PAH’ların azaltılmasına yardımcı olacaktır” diyor. “Ayrıca, sebzelerin doğal olarak yüksek antioksidan içeriği de potansiyel olarak PAH’ların zararlı etkilerini ortadan kaldırabilir.”
Nasıl yapılır
Mullen’e göre, kömürde ızgara sebzeler yapmanın üç farklı yolu var. Elinizdeki donanıma bağlı olarak her birinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Doğrudan Izgara Yöntemi
- Izgarayı yüksek bir ayarda ısıtın.
- Sebzeleri zeytinyağı ile karıştırıp tuz ve karabiberle çeşnilendirerek hazırlayın. Mullen, “Sebzenin dışını soyacak olsanız bile, bu tatlar geçecek,” diyor.
- Sebzeleri ızgaraya yerleştirin ve çok hızlı yanmalarını önlemek için ısıyı düşürün.
- Kömür eşit olmasını sağlamak için sebzeleri sık sık çevirin.
- Sebzeler yumuşadığında ve dışı eşit şekilde kömürleştiğinde, onları ızgaradan çıkarın ve plastik bir kapta veya bir kağıt torba içinde soğumaya bırakın. Mullen, “Sebzeleri kapalı bir kapta soğutmak, buhara başlamalarına yardımcı oluyor” diye açıklıyor.
- Soğuduktan sonra, dikkatlice soyun ve kararmış dış kısmı atın, ardından sebzeleri tuz ve karabiberle yeniden baharatlayın.
Mullen, “Bir kez yapıldığında, sebzenin içi parlak, tatlı ve neredeyse ‘erimiş’ bir kıvama sahip olacak,” diyor. Yemeği tamamlamak için soyulmuş sebzeleri tuz ve karabiber, sirke, baharat, taze otlar, yoğurt veya en sevdiğiniz sosla baharatlamanızı önerir.
Kömür Yöntemi
- Sebzeleri doğrudan yanan odun ateşinin kömürlerine gömün. (Bunları alüminyum folyoya sarabilir veya doğrudan kömürlerin içine yerleştirebilirsiniz.)
- Sebzeleri periyodik olarak çıkarmak için bir et çatalı veya kek test cihazı kullanın ve onların kömür ve hassasiyetlerini kontrol edin. Sebzeler, içi yumuşak ve dışı tamamen kömürleştiğinde yapılır.
- Sebzeleri kömürlerden çıkarın, soğumaya bırakın ve ardından bir soyma bıçağıyla soyarak dışarıdaki kömürleri tamamen çıkarın.
Sebzelerin ne kadar pişirilmesi gerektiği, kullandığınız türe bağlıdır. Mullen, “Örneğin, beyzbol büyüklüğünde bir pancar yaklaşık bir saat sürebilir” diyor. “Sonunda, püre haline getirilebilen, giydirilebilen veya sadece terbiye edilebilen tatlı, dumanlı lezzetli bir kök sebzeyle baş başa kalacaksınız.”
Fırın Yöntemi
- Fırını önceden 495 derece Fahrenheit’e ısıtın.
- Isının iletilmesine yardımcı olmak için sebzeleri sızma zeytinyağıyla ovalayın.
- Sebzeleri yüksek ateşte kavurun, eşit şekilde kavuşmalarını sağlamak için periyodik olarak çevirin. Mullen, bütün dolmalık biber gibi sebzelerin kömürleşmesinin yaklaşık 25 ila 30 dakika alacağını söylüyor.
- Kömürleşince sebzeleri fırından çıkarın ve kapalı bir kapta soğumaya bırakın.
- Soğuduğunda yanmış sebze kabuğunu soyun. Mullen, “Kavrulmuş sebzeleri akan su altında temizlemekten kaçının” diyor. “Sebzenin çıkardığı tüm güzel yağlar yıkanacak ve tadı kaybedeceksiniz.”
İpucu
Mullen, “Bu yaklaşımların her birinde, son ürünün – soğuduktan ve soyulduktan sonra – terbiye edilmesi ve ardından ılık olarak servis etmeyi seçerseniz yeniden ısıtılması gerekecek,” diye açıklıyor. “Bir parça iyi yoğurt, bir kadeh mükemmel sızma zeytinyağı, biraz gevrek deniz tuzu ve taze otlar, bu sebzelerden herhangi birinin şarkı söylemesini sağlamak için uzun bir yol kat edecek.”
Hangi Sebzeler En İyi Çalışır?
“ [Doğrudan ızgara] yöntemi patlıcan, pırasa ve soğanda iyi sonuç verir,” diyor Mullen. “Sebzeleri doğrudan odun ateşinin kömürlerine gömmek patates, kereviz, pancar ve yaban havucu gibi daha sert kök sebzeler için harikadır.” Mullen, kömürlerde kereviz kökü yakılmasını, ardından soyulmasını ve lezzetli bir kök ezmesi yapmak için patates ezici kullanılmasını önerir.
Evde normal bir fırın kullanıyorsanız, Mullen kırmızı dolmalık biberleri yakmanızı önerir. Pişirdikten, soğutulduktan ve soyulduktan sonra, bunları İspanyol romesco sosu gibi lezzetli çeşniler yapmak için kullanabilirsiniz.
“Romesco sosu için biberler soğan, sarımsak ve domatesle birlikte kavrulur, ardından kızarmış badem, fındık, kırmızı biber, zeytinyağı ve şeri sirkesi ile rustik, tıknaz bir püre haline getirilir” diyor. Lezzet dolu bir lokma için ızgara sebzeler, balık veya et ile eşleştirin.
2. Zeytinyağlı Kızartma
Kızartılmış yiyecekler kötü bir şöhrete sahip (bu nedenle havalı fritözler şu anda neden çok popüler) Mullen, sızma zeytinyağı kullanmanın büyük bir fark yarattığını söylüyor.
“Zeytinyağında kızartma yapamayacağınıza dair yaygın bir yanılgı var” diyor. “Herkese zeytinyağında kızartma izni vermek istiyorum.” Neden? Mullen, sonucun sizin için sağlıksız ve oldukça oksidatif iki yağ olan kanola veya bitkisel yağda kızartılmış gıdalardan daha iyi olduğunu söylüyor.
EVOO’nun genellikle kızartma için önerilmemesinin bir nedeni (fiyat etiketi dışında), kanola yağı gibi alternatiflerden daha düşük olan içeriğin duman noktasıdır. Del Coro, “Bununla birlikte, iyi kaynaklı, gerçek, rafine edilmemiş sızma ve sızma zeytinyağı aslında çoğu insanın düşündüğünden çok daha yüksek bir duman noktasına sahip – yaklaşık 400 derece Fahrenheit,” diye açıklıyor Del Coro.
Yağlar duman noktalarının üzerinde ısıtıldığında, bozulmaya başlayarak potansiyel olarak istenmeyen tatlar ve zararlı bileşikler üretebilirler. Bununla birlikte, yiyeceklerin 350 ila 375 Fahrenheit ve hatta bazen daha düşük bir sıcaklıkta kızartılabileceğini söylüyor Del Coro, sızma zeytinyağını kızartma için uygun bir seçim haline getiriyor.
“En önemlisi, tekli doymamış yağ bakımından çok yüksek olduğu için, duman noktasına ulaşsa veya oksitlenmeye ve parçalanmaya başlasa bile, kanola veya bitkisel yağ gibi diğer çoklu doymamış yağlarla neredeyse aynı düzeyde zararlı bileşikler oluşturmayacaktır. yapmak.”
Nasıl yapılır
- Mullen, sebzeleri küçük gruplar halinde kızartmanızı önerir. “Üzerini sıkmadan kaçabileceğim en küçük kapta kızartmaya çalışıyorum” diyor. “Yağ çok ısı iletkendir, bu nedenle kap ne kadar sıkı olursa, ısı o kadar iyi tutulur.” Aynı zamanda daha gevrek bir ürün üretmeye yardımcı olur. Geniş bir sote tava yerine 1 litre tencere tercih edin.
- Sebzelerinizi tamamen suya daldırmak için tavanıza veya tencerenize yeteri kadar yağ ekleyin. Yağı yaklaşık 375 ila 390 derece Fahrenheit ısıtın.
- Yağ ısındıktan sonra sebzeleri ekleyin ve küçük gruplar halinde yaklaşık iki dakika veya içi yumuşayıncaya ve dışı gevrek olana kadar kızartın.
- Kızarmış sebzeleri kağıt havlu kaplı bir tabağa aktarın ve sonraki partiler için bu işlemi tekrarlayın.
İpucu
Kızartma yaparken aynı yağı tekrar tekrar kullanmayın. Del Coro, “Her kullanıldığında, yağ bozunuyor ve zararlı bileşikler oluşturma olasılığını artırıyor” diye ekliyor.
EVOO’yu sevmiyor musun? Avokado yağını dene. Del Coro, “Sağlık açısından benzer faydaları var ve duman, zeytinyağına işaret ediyor ancak tadı daha nötr.
Hangi Sebzeler En İyi Çalışır?
Mullen, “Enginarları zeytinyağında kızartmayı ve onlara ev yapımı aioli servis etmeyi seviyorum” diyor. “Pişmiş nohutlar nohut ununa atılır ve ardından kızartılır, kırmızı biber, limon, kişniş ve bir tutam deniz tuzu ile servis edilir.”
Ayrıca lezzetli: en sevdiğiniz mantarları zeytinyağında kızartmak – Mullen, maitake kullanmayı çok seviyor – sonra onları bol miktarda limon suyu ile servis ediyor.
3. Sigara içmek
Sigara içmek, tipik olarak et hazırlamak için ayrılmış bir yöntemdir (düşünün: kaburga), ancak sebzeler de aynı şekilde sigara içilebilir. Mullen, “Bu hazırlıkta ilkel ve tamamen alışılmadık bir şey var” diyor. Bizi sayın.
Sebzeler sigara içmek, sert etoburları bitki temelli yeme konusunda heyecanlandırmanın harika bir yoludur, çünkü bu yöntem ızgara etleri taklit eden tatlar üretebilir.
Sebze-et oranımızı artırmak, sağlığımız söz konusu olduğunda her zaman iyi bir fikirdir. Araştırmalar, Cleveland Clinic’e göre, bitki-ileri diyetlerin daha düşük kan basıncı ve azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu sürekli olarak göstermektedir.
Nasıl yapılır
Evde sigara içen biri yoksa, sebzeleri güzel bir kamp ateşine veya şömineye asarak bu yöntemi deneyebilirsin. Mullen, “Sebzeler ortam sıcaklığından ve dumandan yavaşça pişecek ve bu da çok fazla lezzet katacak” diyor.
- Patates gibi daha sert sebzeler kullanıyorsanız, bunları sigara içmeden önce pişirin.
- Kamp ateşi yöntemi için sebzeleri ateşe asın (bir kamp ateşinin üzerine yiyecek asmanıza yardımcı olmak için satın alabileceğiniz özel bahisler vardır). Isı kaynağından ne kadar uzaklaşırsa, dumanlı lezzet o kadar iyidir. Mullen sebzeleri ateşin 1 ila 1,5 fit yukarısına asmanızı önerir.
- Buradaki oyunun adı alçak ve yavaş. Mullen, “Bir kamp ateşinin üzerinde karnabahar içiyorsanız, en az 250 Fahrenheit’ta yaklaşık iki saat sürebilir” diyor Mullen.
- Sebzeleri ihale edildiklerinde ve dış kısımları hafif kömürleştiklerinde düşünün.
Hangi Sebzeler En İyi Çalışır?
Mullen, “En sevdiğim şeyler arasında karnabahar, patates, sunchoke ve hatta meyve var” diyor. “Füme patatesle yapılan patates püresi de bir keşif.”
Mullen, “Patatesler tuzlu suda kısmen kaynatılıp sonra da içilmeden önce soyulduğunda iyi iş çıkarıyor,” diye açıklıyor Mullen. “Lahana gibi diğer sebzeler, merkezde yumuşayana ve dışı gevrekleşene kadar saatlerce içmeye bırakıldığında harikadır.”
4. Kızartma
Sigara içmek gibi, buğulama da en çok et pişirmek için kullanılır. Buradaki fikir, fırında veya ocakta birkaç saat boyunca düşük sıcaklıkta sebzeli bir et suyunda torna aynası gibi sert bir et parçasını kaynatmaktır. Sebzeler de aynı şekilde pişirilebilir.
Mullen, “Sebzeleri kızartmak söz konusu olduğunda, biraz lezzet zenginliği eklemek için genellikle bir sığır eti veya tavuk suyu ve asitliği dengelemek için bir veya iki damla şarap veya sirke kullanıyorum” diye açıklıyor Mullen.
Ve pişmiş sebzelerinizle birlikte aromalı et suyunu içerseniz, üründen sızmış olabilecek tüm besinleri kızartma sıvısına çekersiniz. Dahası, yağ kaynağı (zeytinyağı gibi) içeren buğulama sebzeler, havuçtaki beta-karoten ve lahana içindeki K vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır
- Sebzeleri ocakta zeytinyağında hafifçe kızartın.
- Tavayı şarap veya sirke kullanarak sebzeleri seçtiğiniz et suyuyla zar zor kaplamadan önce yağdan arındırın.
- Karışımı sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 25 ila 30 dakika pişirin.
Hangi Sebzeler En İyi Çalışır?
Mullen, “Mantarların özellikle etli bir kaliteleri vardır ve bir kavurma içinde çok iyi iş görürler,” diyor Mullen. Pırasa, soğan ve arpacık da öyle yapın ki bunların hepsi et suyundan tonlarca lezzet çekebilir.
Biraz protein mi arıyorsunuz? Kuru fasulyeleri ıslatmayı ve ardından buharda pişirmeyi deneyin. Biraz daha uzun sürecektir (yaklaşık bir buçuk saat buğulama), ancak tadı size şimdiye kadar var olan konserve fasulyeleri unutturacaktır. Görüşürüz Goya.