Bu diyetisyen onaylı atıştırmalık kombinasyonları, gününüze çok fazla kalori eklemeden isabetli olacaktır.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Canınız yemek istediğinde, kaşınmanız gereken bir kaşıntıya benzer – anlıyoruz.
Bu nedenle, tatlı, tuzlu, gevrek, ekşi, umami, çiğnenebilir, nemlendirici veya kremsi bir şey için can atıyor olsanız da, sizi vurabilecek her tür gıdayı tatmin eden en sevdikleri sağlıklı atıştırmalık çözümleri için kayıtlı diyetisyenleri seçtik.
İlan
Tatlı Bir Şey İstediğinde
Tarihler doğal tatlılık ve çiğnenebilir bir doku sunar.Image Credit: tbralnina/iStock/GettyImages
1. Fındık Ezmeli Hurma
Hurma kesinlikle tatlı ihtiyacınızı giderebilir ve lif oranı yüksek olduğu için sizi tok tutar. San Ramon, California merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Sarika Shah, “Eklenen protein ve uzun süreli memnuniyet için onları fındık veya fındık yağı ile doldurun” diyor.
İlan
2. Bitter Çikolata Parçalarıyla Doldurulmuş Ahududu
Ahududu + çikolata = mükemmel bir çöküş kombinasyonu. Shah, ahudududaki potasyum, demir ve kalsiyum ve bitter çikolatadaki antioksidanlar sayesinde sağlıklı olduğunu söylüyor. Bitter çikolata antioksidanlar, demir, magnezyum, bakır ve manganez ile yüklüdür. En az yüzde 70 koyu kakao içeren bir çeşitlilik hedefleyin, diye ekliyor.
3. Elma ‘Nachos’
Dilimlenmiş elmalar, çiseleyen fıstık ezmesi ve bir tutam kakao çekirdeği ile yapılan elmalı nachos doyurucu bir atıştırmalıktır. Shah, elmaların sindirimi yavaşlatan ve tok hissetmenizi sağlayan çözünür bir lif olan pektin açısından zengin olduğunu söylüyor. Kabuğu, elmanın en besleyici yoğun kısmıdır, bu yüzden cildi açık bıraktığınızdan emin olun, diye ekliyor.
İlan
4. Karışık Çilek ve Tarçınlı Yunan Yoğurt
CDN’den Ella Davar, taze ahududu, yaban mersini, bektaşi üzümü ve böğürtlenden oluşan sulu bir karışımın, antosiyaninler adı verilen güçlü antioksidanlarla dolu tatlı, düşük kalorili bir tedavi olduğunu söylüyor. Davar, meyvelerin ayrıca karaciğerdeki bağırsak mikrobiyomunu ve doğal detoksifikasyon süreçlerini desteklemeye yardımcı olan lifle dolup taştığını da ekliyor.
Davar, “Yoğurt, protein ve bağırsak dostu faydalı probiyotikler açısından yüksektir” diyor. Oikos Harmanlanmış Yunan Yağsız Yoğurtunu seviyoruz. Ayrıca tahin ve bal serpilmiş keçi sütü veya koyun sütü yoğurdu (Belwether Farms gibi) ile de gidebilirsiniz, diye ekliyor.
İlan
5. Protein Barları
Davar, “Protein çubukları, seyahat etmek veya hareket halindeyken yemek için en uygun atıştırmalıktır” diyor. Sadece sınırlı şeker içeren veya bal gibi doğal malzemelerle tatlandırılmış çeşitleri seçtiğinizden emin olun, diyor.
Organik çikolata ve protein barı arasında bir geçiş olan Gün Ortası Kareleri, süt ürünleri içermediği ve yer fıstığı, badem ve kabak çekirdeğinden elde edilen bitki bazlı proteinlerle dolu olduğu için veganlar için harika bir seçenektir.
İlgili Okuma
En İyi 7 Düşük Kalorili Protein Barı (Aslında Tadı Güzeldir)
Tuzlu Bir Şey İstediğinizde
Üzerine tereyağı dökmek yerine patlamış mısıra zerdeçal, dereotu veya simit baharatı serpmeyi deneyin.Image Credit: IslandLeigh/iStock/GettyImages
6. Baharatlarla Tatlandırılmış Havada Patlamış Mısır
Shah, patlamış mısırın tam tahıllı mısırdan yapıldığını, bu nedenle çok fazla göbek dolduran lif içerdiğini söylüyor. En sevdiğiniz baharatları (veya sadece biraz zeytinyağı ve bir tutam tuz) serpin.
7. Salamura Salatalık veya Lahana turşusu
Davar, gevrek ve tuzlu, salamura sebzelerin yüksek konsantrasyonda vitamin içerdiğini çünkü tuzlu suyun suyu çektiğini söylüyor. Ayrıca, salamura sebzeler fermente edilir, bu da sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu ve sindirimi desteklemeye yardımcı olur, diye ekliyor.
Davar, kendi ürünlerinizi tuz, otlar ve baharatlarla dekapaj etmenizi veya şeker eklenmemiş organik bir marka satın almanızı önerir.
8. Kavrulmuş Edamame ve Bir Avuç Zeytin
Shah, kavrulmuş edamame’nin antioksidanlar, folat, magnezyum ve manganez açısından zengin olduğunu, protein ve lifle dolu olduğunu söylüyor. Shah, Akdeniz yemekleri havasındaysanız, zeytinlerin düşük LDL (kötü) kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı riskine bağlı olan tekli doymamış yağ asitlerinde yüksek olduğunu söylüyor.
9. Karışık Kuruyemiş
Mükemmel lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi ile kolay, tuzlu, hareket halindeyken atıştırmalık. Shah, kuruyemişlerin ayrıca kalp açısından sağlıklı olduğunu ve zararlı LDL’leri azaltabilecek antioksidanlarda bol miktarda bulunduğunu söylüyor.
Sodyumu düşük tutmak için Davar, tuzlu ve çiğ fındık karışımı önerir. Sağlıklı doymamış yağ oranı yüksek ham brezilya fıstığı, macadamia, antep fıstığı, ceviz ve fındık çeşitlerini deneyin, diyor.
10. Sığır Sarsıntılı
Organik, otla beslenen çeşitleri tercih etmenizi öneren Davar, yüksek proteinli sığır eti sarsıntısının kan şekerinizi yükseltmediğini ve yavaş sindirdiğini (okuyun: sizi saatlerce tok tutacaktır), diyor Davar.
Çıtır Bir Şey İstediğinizde
Tzatziki sosu, kraker veya kruvasan için harika bir sostur.Image Credit: Sugar0607/iStock/GettyImages
11. Havuç ve Humus
Lezzetli bir çift hakkında konuşun. Davar, özellikle hedefiniz kilo vermekse, bu yüksek lifli, düşük kalorili kombinasyonun mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olduğunu söylüyor. Doyurucu humus, bitki bazlı protein ve sağlıklı yağlar için harika bir kaynaktır.
12. Kereviz Çubukları ve Fındık Ezmesi
Shah, lifle dolu, gevrek kerevizin de büyük ölçüde nemlendirici olduğunu söylüyor. Dengeli bir ısırık için, ilave protein ve sağlıklı yağlar için fındık ezmesi ile eşleştirin.
13. Tarçınlı Jicama Sticks
Shah, gevrek ve tatlı, kalp-sağlıklı jicama’nın antioksidanlar, C vitamini, folat, potasyum, magnezyum ve lif açısından yüksek olduğunu söylüyor. Jicama’nın doğal tatlı lezzetini arttırmak için üzerine tarçın serpin.
14. Guacamole ile Salatalık Dilimleri ve Biber
Gevrek salatalık dilimleri ve renkli dolmalık biberler, bir kase guac’a mükemmel bir eşlik eder. Avokado, tokluğu artıran ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bol miktarda potasyum sağlayan harika bir bitki bazlı yağ kaynağıdır, diyor Davar.
15. Dilimlenmiş Turp ‘Cips’ ve Salsa
Cips için canınız çekiyorsa, salsaya batırılmış gevrek turp dilimleri, patates cipsi ve sosuna harika bir alternatiftir. Shah, antioksidanlar açısından zengin olan turpların lifleri sayesinde sindirime yardımcı olabileceğini söylüyor.
16. Humus, Guacamole veya Tzatziki ile Tohum Krakerleri
Davar, “Kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, susam tohumu ve badem unu gibi organik fındık ve tohumlarla yapılan gevrek krakerleri seviyorum” diyor. “Sadece karbonhidratları düşük ve lifleri yüksek değil, aynı zamanda temel mineraller ve magnezyum açısından da yüksek tohumlar.”
Ekşi Bir Şey İstediğinizde
Dondurulmuş üzümlerin ne kadar harika olduğunu hafife almayın.Image Credit: Creative-Family/iStock/GettyImages
17. Ekşi Dondurulmuş Üzüm
Shah, limon suyu ve keşiş meyve şekeri (doğal bir tatlandırıcı) ile biraz üzüm atın, ardından ekşi bir atıştırmalık için dondurucuya koyun, diyor Shah.
18. Tart Kirazlı Buzlu Slush
Ağızda dağılan ekşi bir slushie için şekersiz vişne suyu ve buzu bir karıştırıcıda karıştırın.
Tart kirazları, A vitamini ve antioksidanlarla doludur; Ayrıca Shah, yüksek melatonin içeriği sayesinde daha sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
19. Nar
Davar, tart narlarının vücudu iltihaplanmaya ve serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olan bir ton müthiş antioksidan ve lif içerdiğini söylüyor.
20. Narenciye
Ekşi bir özlemi gidermek için limon, misket limonu ve greyfurt gibi narenciye meyvelerinden başkasına bakmayın. Ekşi notalar ağzınızı sulandırabilirken, yüzde 80 ila 90 H2O’dan oluşan bu keskin meyveler de susuzluğunuzu giderecektir.
Shah, narenciye meyvelerinin ayrıca tok kalmanıza yardımcı olan çözünür bir lif olan katı bir pektin kaynağı sağladığını söylüyor.
Bir Şey İstediğinde Umami
Düşük kalorili, tuzlu bir düzeltme için kavrulmuş deniz yosunu çarşaflarında atıştırmalık.Image Credit: Amarita/iStock/GettyImages
21. Kavrulmuş Yosun
Shah, kalorisi düşük ancak antioksidanları yüksek olan deniz yosununun, özellikle vegan diyetini uygulayanlar için önemli olan büyük bir B12 vitamini kaynağı olduğunu söylüyor.
22. Hindistan Cevizi Aminosunda veya Soya Sosunda Sotelenmiş Tofu
Bir tutam hindistancevizi aminosu veya soya sosu eklemek, tatsız tofuyu lezzetli bir umami ikramına dönüştürecektir. Shah, tofu’nun protein açısından yüksek, antioksidanlar, lif, magnezyum, potasyum, demir ve bakır açısından zengin olduğunu söylüyor.
23. Tohumlu Ekmek Üzerinde Himalaya Tuzlu Avokado Tostu
Lezzetli bir umami aroması için can atıyorsanız, avokado tostu damak zevkinizi harekete geçirecek.
Davar, avokadodaki yağın çoğunun, azaltılmış inflamasyon, bağırsak astarı sağlığı ve sağlıklı kolesterol seviyeleri ile ilişkili tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asit olduğunu söylüyor.
24. Yaşlı Peynir
Bir ons eski peynir, umami özleminizi kolayca tatmin edecek ve sizi bir sonraki öğüne kadar bekletecektir. Shah, yaşlı peynirlerin yalnızca kalsiyum, magnezyum ve çinkonun yanı sıra A, D ve K vitaminleri ile yoğun olduğunu değil, aynı zamanda bazılarının bol miktarda bağırsak dostu probiyotik sağladığını söylüyor.
25. Biberli ve Baharatlı Közlenmiş Nohut
Davar, bu umami damak zevki için çok az hazırlık süresi gerektirir: Konserve nohutları iltihap önleyici otlar ve zerdeçal, zencefil, kırmızı biber, kekik, kekik veya kişniş gibi baharatlarla fırlatın ve kuru ve gevrek olana kadar kavurun, diyor Davar.
“Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir” diye ekliyor.
26. Ekmek Üzerine Füme Sardalya veya Uskumru Salatası
Davar, “Bir kutu sardalyeyi ezmeyi, limon suyu, kıyılmış maydanoz, kereviz ve havuçla karıştırmayı ve Simple Kneads tarafından glutensiz ekşi mayalı ekmek veya yüksek lifli filizlenmiş tohum ekmeği üzerinde servis etmeyi seviyorum” diyor Davar.
Davar, küçük yağlı balıkların beyin ve kalp destekleyici omega-3’lerin yanı sıra B vitaminleri, selenyum, potasyum ve astaksantin gibi güçlü antioksidanlar için mükemmel bir kaynak olduğunu söylüyor.
Chewy Bir Şey İstediğinizde
Bir avuç kuru meyve, gününüze antioksidanlar ve lif katar.Image Credit: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
27. Kuru Kayısı
Chewy, keskin ve tatlı, sadece üç ila dört kuru kayısı vücuda bol miktarda A vitamini sağlar ve bu da yaşa bağlı göz hasarlarına karşı korunmaya yardımcı olur, diyor Shah.
28. Sığır veya Somon Sarsıntılı
Çenenizi çalıştıracak bir parça protein dolu sarsıntıdan daha çiğneme yok. Shah, porsiyon başına sadece 5 gram veya daha az ilave şeker arayın.
Davar, Alaska somonu sarsıntısının omega 3 yağları için başka bir mükemmel seçim olduğunu söylüyor. Antibiyotikler ve büyüme hormonları ile tedavi edilmeyen en kaliteli balıklar için yabani somon balığı kullanan Alaskan Seafood gibi markaların seçilmesini tavsiye ediyor.
29. Goji Meyveleri
Shah, çiğneme, tatlı ve ekşi, düşük kalorili, lif açısından zengin goji meyvelerinin kansere karşı koruma sağlayan, bağışıklık desteği sağlayan ve sağlıklı cildi destekleyen antioksidanlarla dolu olduğunu söylüyor.
Nemlendirici Bir Şey İstediğinizde
Akdeniz’den ilham alan bu kombinasyon, sıcak bir yaz gününde susuzluğunuzu giderecek.Image Credit: Marcus Z-pics/iStock/GettyImages
30. Karpuz ve Beyaz Peynir
Shah, yüzde 90’a kadar su içeren etli bir dilim sulu karpuzun sizi doyuracak nemlendirici bir atıştırmalık olduğunu söylüyor. Üstüne bir ons salamura beyaz peynir ekleyerek, meyvenin tatlılığını kesmeye yardımcı olur. Üzerine de taze nane serpebilirsiniz.
31. Yeşil Smoothieler
Davar, yeşil smoothie’lerin, bir doz lif ve bitki bazlı polifenoller gibi güçlü antioksidanlar için daha fazla sebzeyi sorunsuz bir şekilde diyetinize sokmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Şimdiye kadarki en basit smoothie için hazırlığı atlayabilir ve Sweet Nothings gibi bir ürün satın alabilirsiniz. Bu yemeye hazır kaşıklı smoothie’ler, 100 kalorilik bir tedavi için mükemmel şekilde porsiyonlara ayrılmıştır ve bitki bazlı, organik içeriklere (sadece meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar) sahiptir.
Veya Daily Harvest’in karıştırmaya hazır smoothie’lerini tercih edin. Nane + Kakao ve Mango + Yeşiller dahil bir sürü lezzetli seçeneğe sahipler.
32. Bitter Çikolatalı Yeşil Çay Latte
Davar, mandıra sütünden (veya hindistancevizi sütü içeren bitki bazlı bir versiyondan) sağlıklı yağlar içeren lüks bir latte hazırlayın ve güçlü bir antioksidan etkisi için bir parça bitter çikolata (en az yüzde 80 kakao) ile eşleştirin, diyor Davar.
Davar, polifenoller açısından zengin olan yeşil çayın, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan doğal bir antioksidan olan epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir kateşin içerdiğini söylüyor.
Davar, diğer nemlendirici, sağlığı destekleyen bitki çayları ve latteler arasında Chaga çayı (doğal bağışıklık desteği için tıbbi bir mantar karışımı) ve zerdeçal çayı (vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olmak için) içerir.
Psst, Daily Harvest, sabahları kolay bir düzeltme için blenderinize attığınız benzersiz bir Matcha + Limon otu latte sunar.
Kremalı Bir Şey İstediğinizde
Tam yağlı süzme peynir alın ve biraz çıtır çıtır ekmek için üstüne bir parça ekmek koyun.Image Credit: Anna Kurzaeva/Moment/GettyImages
33. Çilekli Süzme Peynir
Shah, çileklerle süslenmiş kremalı süzme peynirin dengeli bir yağ, lif ve protein ısırığı olduğunu ve bu sayede yemek saatine kadar karın guruldamasını önlediğini söylüyor.
34. Çiftlik Baharatı ve Salatalık ile Karıştırılmış Yunan Yoğurt
Shah, sıradan bir fincan Yunan yoğurdunuzu dilimlenmiş salatalık için nefis bir sos haline getirmek için ihtiyacınız olan tek şey 1 çorba kaşığı ahır sosu baharatı, diyor.
35. Çilek ve Fındıklı Chia Puding
Bu kremsi kombinasyon, protein ve lifle doludur ve meyveli tepesi sayesinde bir tatlılık dokunuşu sunar. Ayrıca, chia tohumları, iltihabı azaltabilen ve beyin işlevini destekleyebilen omega-3 yağ asitleri ile doldurulur, diyor Shah.
Resim Kredisi: morefit.eu Yaratıcı
İlan