Her gün yürümek genellikle daha fazla egzersiz yapmanın güvenli ve etkili bir yoludur, ancak fitness rutininizde yine de biraz çeşitlilik hedeflemelisiniz. 
Günlük yaşamınızdaki ortak davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların baştan başa etkilerini incelediğinde vücudunuza gerçekten ne olur.
HIIT antrenmanları ve ağır asansörler egzersiz ilgi odağı çalma eğilimindedir, ancak iyi, eski moda yürüyüş aslında bir an geçirir. Aslında, Nature.
Reklamcılık
Günün videosu
Bunun nedeni, günde 10 dakika kadar kısa bir sürede, yürümenin sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz.
Northwestern Medicine Bluhm’da spor kardiyoloji direktörü R. Kannan Mutharasan, “Çalışmalar, günde 10 dakika boyunca kardiyovasküler sağlık, mortalite ve artan uzun ömür ve daha iyi genel zindelikte belirgin iyileşmeler olduğunu gösteriyor” diyor. Kardiyovasküler Enstitü. “Yürüyüşün faydaları günde yaklaşık 30 dakikaya ulaşana kadar yükselmeye devam ediyor.”
Reklamcılık
Haziran 2013’te Tıbbi İnternet Araştırmaları Dergisi ‘deki bir araştırmaya göre, günlük 10 dakikalık merdiven yürüyüşleri yapmak, yerleşik işleri olan yetişkinlerin kalp sağlığını geliştirdi. Ocak 2022’de JAMA Dahiliye ‘deki bir araştırmada, günlük 10 dakikalık orta ila yoğun fiziksel aktivite, yürüme gibi, yılda ölüm sayısında yüzde 6,9 azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Reklamcılık
Bonus: Adımlarınızı alırken çan veya ıslık gerekmez. (Ya da koşu bandına atlayın!)
Saunter’in bunun için çok şey varken, günlük bir egzersiz biçimi yapmalı mısınız – yoksa işleri fitness rutininizle karıştırmak daha mı iyi? Burada, günlük bir yürüyüşe çıkarsanız vücudunuza gerçekten ne olduğunu yıkarız.
Reklamcılık
Kalbin güçleniyor
Kalbinize biraz sevgi göstermek istiyorsanız, her gün kaldırıma basın. Mutharasan, “Yürüyüş kalp atış hızınızı artırıyor, bu da pompalama işlevini geliştiriyor.”
Sonuçta kalbin bir kas. Bir egzersiz vermek-örneğin, orta yoğunluklu bir yürüyüş sırasında hızla pompalamaya zorlayarak-onu güçlendirecektir. Günlük yürüyüşlere sadık kalın ve zamanla kalbiniz sisteminizden daha kolay ve verimli bir şekilde kanı hareket ettirebilecektir. Her gün yürümek de kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır ve daha uzun ve daha zor egzersiz yapmanıza izin verir.
Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde rehabilitasyon ve rejeneratif tıp yardımcı doçenti Farah Hameed, “Kardiyovasküler sisteminizi yürürken biraz stres altına koymak kan akışını iyileştirir, bu da kemiklerinize, organlarınıza ve kaslarınıza oksijenasyonu arttırır,” diyor Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde rehabilitasyon ve rejeneratif tıp yardımcı doçenti Farah Hameed.
“Bu da, diyabet ve kalp hastalığı riskini düşüren kan basıncı ve kolesterol ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir.”
Kemikleriniz ve eklemleriniz sağlıklı kalır
Yürüyüş ağırlık taşıyan bir aktivite olduğundan, her gün zaman ayırmak kemiklerinizi sağlıklı tutar, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz ve kırık riskinizi azaltır.
Hameed, “Yürüyüş kemiklerinize stres koyuyor, bu da güçlerini korumalarına yardımcı oluyor.” Bisiklet veya yüzme gibi ağırlıklı olmayan egzersiz yaptığınızda aynı kemik avantajlarını elde edemeyeceğinizi belirtiyor.
Direnç eğitimi, özellikle yaşlandıkça kırılgan kemikler için en güçlü panzehir olarak selamlansa da, her gün yürümek, halterlerin kaçırabileceği alanları hedefler.
“Örneğin, çömelme ve lunges kemiği çekiyor,” diyor Dr. Hameed, “ama yürüyüş ayak ve bacağın tamamı boyunca kemikleri uyarıyor.”
Kalçalarınızdaki, dizleriniz ve ayak bileklerinizdeki hareket ayrıca eklemlerinizdeki kıkırdağa besin açısından zengin sinovyal sıvı pompalamaya yardımcı olur.
Los Angeles’taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü’nde Pediatrik ve Yetişkin Spor Hekimliği Uzmanı ve Ortopedi Cerrahı, “Bu eklemlerinizin ömrünü korumaya yardımcı olur” diyor.
Günlük bir yürüyüş, eklemlerinizi çevreleyen kasları, tendonları ve bağları da güçlendirir, böylece eklemlerinize tüm yük inişi yerine vücudunuzun ağırlığını daha iyi destekleyebilirler. Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi azaltır.
Ruh haliniz asansörleriniz
Yürüyüş günlük bir sevinç dozu sağlayabilir: “Mutluluğu uyaran ve stresi azaltan endorfin adı verilen nörotransmitterleri serbest bırakır.” Diyor Dr. Hameed. “Sonuç olarak, yürüyüş kaygıyı yönetmenize ve depresyondan kaçınmanıza yardımcı olabilir.”
Şubat 2017’de Sağlık Psikolojisi Dergisi , günlük yürüyüşleri iyileştirilmiş psikolojik refah, azaltılmış depresyon riski ve daha az ağrı ile ilişkilendirdi.
Aslında çalışma, yürüme gibi hafif ve orta düzeyde aktivite yapan kişilerin, güçlü aktiviteye katılanlardan daha fazla zihinsel sağlık yararları yaşadığını buldu.
Dr. Trentacosta, “Her gün yürüdüğünüzde beyninize kan akışının artması da stres yanıtınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip.” Diyor.
Uykunuz gelişti
Her gün yürümek daha kaliteli uykuya yol açabilir. Temmuz 2018’de Peerj ‘deki bir incelemede, günlük yürüyüşler yapan insanlar daha hızlı bir şekilde sürüklendi ve daha derinden ertelendi.
Kısmen, bunun nedeni yürüyüşün zihninizi rahatlatmasıdır.
Hameed, “Stresi azaltmak uyku yeteneğinizi artırıyor” diyor. Amerikan Psikoloji Derneği’nden 2013’teki bir ankete göre, insanların yüzde 43’ü stresin onları geceleri uyanık tuttuğunu söylüyor. Ve daha düşük stres seviyesine sahip yetişkinler, daha fazla stres bildirenlere kıyasla yaklaşık bir saat kapalı gözü kaydeder.
Ayrıca, vücudunuz yorgunsa daha hızlı geçeceksiniz. Hameed, “Egzersiz için yürümek, kaslarınızı çalıştırdığınız için dinlenmeye hazır hissetmenizi sağlar.”
Enerji seviyeleriniz artar
Her gün yürüdüğünüzde aldığınız enerji artışı için gelişmiş uyku ve endorfin salınımına teşekkür edebilirsiniz. “Endorfinler sizi daha uyanık hissettiriyor,” diyor Dr. Hameed.
Ve herhangi bir egzersiz sırasında vücudunuzun endorfinleri çaldığı doğru olsa da, yoğun bir egzersiz daha sonra tükenmiş hissetmenizi sağlayabilir.
Hameed, “Yürüyüş orta yoğunluklu bir aktivite olduğu için, kaslarınızı yorma ve fiziksel olarak vergilendirmeden hissetmeden endorfinlerin enerji verici faydalarını elde edeceksiniz.” Diyor.
Harvard Health Publishing’e göre, yürüme ayrıca kaslarınızın içinde enerji üreten hücreler olan mitokondri oluşturarak enerjiyi arttırıyor. Yaşadığınız oksijen dolaşımındaki artış da yardımcı olur.
Fitness seviyeniz plato olabilir
Yürüyüş tek reçelinizse, egzersizlerini karıştıranlar kadar çok fayda göremeyebilirsiniz. Trentacosta, “Vücudunuz rutinlere alışıyor, bu nedenle sürekli egzersiz biçimini yaparsanız, plato olacaksınız.” “En iyi sonuçlar için çapraz eğitimi teşvik ediyorum.”
Amerikalılar için mevcut fiziksel aktivite kılavuzları, haftada iki veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını kuvvet antrenmanı önermektedir.
Yürüyüş, koşmak gibi, ileri hareket eden bir spordur. Ancak günlük yaşamda sakatlıksız kalmak için, vücudunuzu yan yana ve rotasyon da dahil olmak üzere farklı hareket düzlemlerinde hareket etmeye zorlamak önemlidir. Bu, tenis veya dans gibi diğer dinamik hareketi içeren kuvvet antrenmanı ve kardiyo biçimleri içeri giriyor.
Kaslarınızı farklı şekillerde güçlendirecek çok yönlü bir rejimi hedefleyin. Dr. Trentacosta, “Haftada iki ila üç gün en az 30 dakika yürümenizi tavsiye ederim.” “İki günlük kuvvet antrenmanı ve başka bir kardiyo egzersizi ile alternatif.”
Yakabilirsin
Yürüyüş yapsanız bile, sonunda her gün aynı yaşlı olanı yapmaktan bıkabilirsiniz. Ve egzersiz rutininizden sıkılmış hissetmek motivasyonunuzu sabote edebilir. Rotanızı değiştirin, bir arkadaşınızla gezin veya günlük yürüyüşleri taze ve eğlenceli tutmak için bir podcast veya sesli kitap ayarlayın.
Yaralanmaları aşırı kullanmaya daha yatkın olabilirsiniz
Yürüyüşçülerin iddia edebileceği bir diğer dezavantaj, Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji’ne göre, tekrarlayan aktivite ile ortaya çıkabilecek Stresx kırığı gibi aşırı kullanım riskidir.
Hameed, “Yeni yürüyüşçüler küçük başlamalı – günde beş ila 10 dakika – ve oradan birikmeli” diyor. İnsanların yüzde 10 kuralı izlemesini öneriyor: Hedef hedefinize ulaşana kadar etkinlik miktarınızı haftada sadece yüzde 10 artırın.
Ağrılı hissedebilirsin
Bazı insanlar her gün yürüyüş onları acıtıyor. Güçlü bir günlük yürüyüş çok yoğun hissediyorsa, daha düşük vücut iyileşmesine izin vermek için yürüyüşlerinizi boşaltır. Bir iki gün çıkarın ve alternatif günlerde diğer kasları çalıştırmaya odaklanın.
Dr. Trentacosta, “Yürüyüş ağırlık taşıyan bir aktivite olduğu için, eklemleriniz de daha sonra, özellikle yaşlandıkça zarar görebilir.” Diyor. “Yine de kemik sağlığını korumak için etki önemlidir.”
Her gün bir yaralanmaya karşı yürümekten sadece düzenli ağrı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Kaslarınız sert veya ağrılı hissediyorsa ve ağrı genel bir alandaysa, muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yoktur. Belirli bir noktada keskin veya çekim ağrısı bir yaralanma belirtisidir.
Ne kadar hızlı yürümelisiniz?
Yürüme hızı, rahat bir yürüyüşten güç yürüyüşüne kadar değişebilir. Sağlık yararlarından yararlanmak için, RPE (algılanan efor oranı) ölçeğine göre orta yoğunluk hedefleyin: Ağır nefes alana kadar çok fazla mücadele edene kadar kendinizi itin.
“Konuşma testi iyi bir kuraldır,” diyor Dr. Hameed. “Bir konuşma yapabileceğiniz ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz bir hızda yürüyün.”
Ayrıca, fitness hedeflerinizi dikkate alın. Trentacosta, “Yürüyüşle ilgili güzel olan şey, onu özel hedeflerinize göre uyarlayabilmeniz” diyor.
Hızınızı artırmayı umuyorsanız, daha yavaş yürüyüş ile hızlı yürüyüş ataklarını karıştırdığınız bir HIIT yürüyüşü yapmak isteyebilirsiniz. Güçlenmek için tepeleri güçlendirin.
Alt çizgi
Uzmanlar, daha iyi bir egzersiz rutini için günlük yürüyüşleri kuvvet antrenmanı ve diğer egzersiz biçimleriyle alternatif olarak almanın önemli olduğunu söylüyor. Bu, kaslarınıza farklı şekillerde meydan okumaya yardımcı olacak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, eğer yürümek sizin gidip gelmeniz iyi. “Bir numaralı şey yapmak istediğiniz bir şey bulmak ve tutarlı bir şekilde yapacak,” diyor Dr. Hameed.
Yürümek tek kardiyo formunuz olsa bile, rutininizi haftalık olarak ayarlayarak taze ve zorlu tutun. Trentacosta, “Bir hafta eğim ekle; bir sonraki, dairelere sadık kalın ve bir hız antrenmanı yapın.”
Her gün koştuğunuzda vücudunuza gerçekten ne olur
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Her gün çömeldiğinizde vücudunuza gerçekten ne olur
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Her gün tahtt ettiğinizde vücudunuza gerçekten ne olur
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Reklamcılık