Her Gün Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Hareketlilik Rutini

Bu 5 dakikalık hareketlilik rutini, gergin bir sırt, kalça ve ayak bileklerini gevşetmeye yardımcı olacaktır.Image Credit: jacoblund/iStock/GettyImages Bazı sağlıklı alışkanlıklar – dişlerinizi fırçalamak gibi – ikinci doğanızdır. Sizin için iyi olan diğer şeyler – hareketlilik eğitimi gibi – günlük rutininizi oluşturmak için daha bilinçli bir çaba gerektirebilir. Zamanınızın en seksi kullanımı değilken, mobilite eğitimi birkaç önemli fonksiyona sunulur: Hareketin artırılmasına yardımcı olur (oku: daha sağlıklı, ekstrakte eklemleri), atletik performansı (çömelinizi derinleştirmek gibi) iyileştirir ve yaralanma riskinizi azaltır. Reklamcılık Hareket kabiliyetinizi korumaktan bahsetmiyorum bile, yolda sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Tüm vücut hareketliliği, yaşlandıkça eklem ağrılarını ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir (ve bağımsızlığınızı korumanıza izin verir). Peki, nasıl gelişebilirsin – ve yapışabilirsin – hareketlilik eğitimi alışkanlığı? Küçük başla. Training with T uygulamasının yaratıcısı Tatiana Lampa, CFSC, CES’in izniyle bu 5 dakikalık hareketlilik rutinini her gün yapın. Hareketlerin tümü sizin için düzenlenmiştir – tahminde bulunmadan – bu yüzden tek yapmanız gereken ortaya çıkmak (herhangi bir yerde olacaktır) ve takip etmektir. Artı, hepimiz aynı fikirde olabiliriz: Bir alışkanlığı günlük pratiğinizin bir parçası haline getirmeye çalışırken kolaylık çok önemlidir. Reklamcılık Bu 5 Dakikalık Hareketlilik Rutinini Deneyin Bu başa kadar hareketlilik rutini süper kısa, ancak hala önemlidir. Sırt, kalça ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere sıkı olma eğiliminde olan tüm ana problem alanlarına çarpar. En iyi bölüm: Kendi programınıza uyacak şekilde bu 5 dakikalık mobilite rutinini tamamen uyarlayabilirsiniz. Sabahları yatırın, gününüze ya da geceleri yatmadan önce uzuvlarınızı gevşetmenize yardımcı olmak için yapın. Aynı zamanda ısınma ya da egzersiz sonrası bir beklemedi. Uzun süre oturma dönemlerini ayırmak için bu hızlı oturumu iş gününüze bile sıkabilirsiniz. Reklamcılık Bu rutine sadık kalır ve her gün yaparsanız, sadece birkaç hafta içinde daha az sert ve esnek hissedeceksiniz. Bize inanın, neşeli eklemleriniz size teşekkür edecek. Hareket 1: Kedi İnek Setler 2Tekrar 8Aktivite Hareketlilik EgzersiziVücut Parçası [“Geri”, “Karın Karınları”] Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız avuçlarınızın üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Yavaşça sırtınızı kemirin, çeneni tavana doğru yükseltir. Bir an için burada duraklayın. Sonra, üst sırınızı yuvarlayın, bellybutton’unuzu omurganıza çekin ve tavana doğru sırtınızı yükseltin. Bu 1 temsilcisidir. 8 tekrar 2 set yapın. Talimatları göster Cat Cow, lambenizi ısınmanın ve çekirdeğinizi germek için harika bir yoldur, Lampa diyor. Taşı 2: t-omurga masa üstü büküm 2REPS 8Activity Mobility Egzersiz Kısım Setleri HIPS’inizin dizlerinizin üzerinden yığılmış, kalçalarınızın ve omuzlarınızın avucunuzun üstünde istiflenmesine başlayın. Omurganız tarafsız olmalıdır. Sağ elinizi dirseğinizden bükerek başınızın arkasına koyun. Sağ dirseğinizi yukarı kaldırın, ardından kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın, göğsünüzü sağa doğru açın. Ardından, dirsekinizi yere bakacak şekilde geri getirin. Her iki tarafta 2 takım 8 küme yapın. Talimatları Göster Gerçekler: Hepimiz bilgisayarlarımız üzerinden çok fazla zaman harcadık. Lampa, bu t-omurga twist, sırt sırt gerginliğini gidermek için muazzam bir gergindir. Taşı 3: Dünyanın En Büyük Gerisi Süre 30 SecActivity Hareketlilik EgzersiziBölge Tam Vücut Yüksek bir tahtada başlayın. Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına bastırın, böylece sağ bacağınız 90 derece bükülür ve sol bacağınız arkanızda uzanır. Sağ ayağınızı dik tutun ve sol baldırınız ve kalçanızdaki gerginliği hissederek sol ayağınızın topuğu üzerinde hafifçe ileri ve geri sallayın. Torso’nuzu sağ tarafa bakacak şekilde çevirin ve sağ kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın. Omurganızdan dönmeye odaklanın (omuzlarınızı değil). Sağ elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. 30 saniye tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. Talimatları göster Buna dünyanın en büyük gerilimini aradıklarının bir nedeni var – kalçalarınızdan ve buzağılarınızdan sırtınıza ve göğsünüze kadar gerginliği tutan bir ton kas sistemi hedefler. Taşı 4: Yarım diz çökmüş kalça fleksörü Zaman 30 Ensactictivity Mobility WorkoutRegion Alt Gövde Sağ diziniz ile yarı diz çökme pozisyonunda 90 derece bükülmüş ve yerdeki ayağınız düz. Sol dizinizi bir paspanın veya yastığın üstüne zemine yerleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin ve glutes’inizi sıkın. Sol kalça ve dörtlü kasınızın önündeki bir gerginliği hissetene kadar hafifçe ilerleyin. Daha derin bir kalça fleksörü ve eğik germek için sol kolunuza yukarı ve sağ tarafınıza ulaşın. Burayı 30 saniye bekleyin ve ardından tarafları değiştirin. Talimatları Göster Lampa, bu kalça germe matkabı, zamanlarının çoğunu geçiren herkes için harika. Taşı 5: Düşük Squat Ayak Bileği Hareketlilik Matkabı Zaman 40 Enscactivity Mobility WorkoutRegion Alt Gövde Derin bir çömelmede kurun. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza karşı sürün ve yavaşça kaya, topuklarınızı kaldırmadan kilonuzu yandan bir yana kaydırın. 20 saniye devam edin. Kısa bir duraklama alın ve 20 saniye daha tekrarlayın. Talimatları göster Bu derin çömelme sadece cennetsel bir kalça açacağı matkabı değil, aynı zamanda ayak bileği mobilitesi için de harika, Lampa. Sıkı ayak bilekleri, ağız kavgası sırasında hareket yelpazenizi sınırlayabildiğinden, ayak bileği mobilite egzersizleri Bacak Günü’nde eğitim alırken özellikle önemlidir. 5 dakikalık egzersiz Sağlıklı eklemler için 5 dakikalık egzersiz Brittany Hammond, CPT tarafından 5 dakikalık günlük çekirdek egzersiz Bojana Galiç tarafından Bu 5 dakikalık Hiit Egzersizi toplam vücut gücü ve kardiyo oluşturur Jaime Osnato tarafından 5 dakikalık günlük bacak egzersizi Jaime Osnato tarafından Reklamcılık