Her gün yapabileceğiniz 5 dakikalık bir streç rutini

Germe, sabah uyanmanın veya geceleri rüzgarın veya aralarında herhangi bir zamanda sarılmanın harika bir yoludur.

Güç eğitimi ve kardiyo rutinlerimiz genellikle egzersiz cephaneliğimizle gurur duyuyor ve gerginlik sonrası düşünülüyor. Ancak daha iyi hareket aralığı, gelişmiş performans ve yaralanma riskinizi azaltmak için tutarlı bir streç rutini gereklidir.

Reklamcılık

Zaten yoğun gündünüzden daha fazla zaman almak veya daha fazla zaman almak zorunda değil. 360 Sağlık ve Fitness’ten Johannesburg merkezli kişisel antrenör Liza McAlister’ın bu 5 dakikalık streç rutini deneyin.

Move 1: Piramit Poz

Süre 30 Meclistity Streçlikget esnekliği artırın

1. Her iki ayak da aynı sağa bakacak şekilde kalça genişliğinden daha geniş durun.
2. Her iki bacağını da olabildiğince düz tutun (ancak dizlerinizi kilitlemeden), karınlarınızı sıkın, kalçalarınızdan menteşeyi sıkın ve sağ bacağınızın üzerine hafifçe katlayın, göğsünüzü uyluğunuza doğru getirin.
3. Sadece rahatça bir şekilde alın. Uyluğunuza ulaşabiliyorsanız, ön ayağı esnetmeyi ve buzağı kaslarını içerecek şekilde gerginliği derinleştirmek için ayak parmaklarını yavaşça shin’e doğru çekmeyi deneyin.
4. Streçliği 30 saniye tutun.
5. Yavaşça, çekirdeğinizi kullanarak dik bir konuma dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 2: Diz çökmüş dört streç

Süre 30 Meclistity Streçlikget esnekliği artırın

1. Geniş bir hamle pozisyonunda durun – sağ bacak ön ve sol bacakta birkaç metre geride.
2. Sol dizinizi yere indirin. Sol ayağınızın üstünü yere yerleştirin.
3. Gövdenizi dik ve çekirdeğinizi (her zaman) tutturun, hafifçe sağ bacağa yaslanın ve arka bacağın dörtlüsünü gerdirin.
4. Bu pozisyonda kalabilirsiniz, ancak isterseniz, arka dizini bükün ve ayağı aynı yan kolla alın.
5. Sol ayağınızı esnetin ve ön dörtlüün uzanmasını derinleştirmek için poponuza doğru hafifçe çekin.
6. 30 saniye tutun.
7. Arka bacağını yavaşça bırakın, ayak parmaklarını altına sokun ve bir hamle yapın. Sonra her iki bacağını düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

McAlister, öne yaslanırken diz üstünün kendisine değil, dizlerin hemen üzerindeki kaslara baskı yapmaya çalışın.

Move 3: Çapraz bacaklı ileri kat

Süre 30 Meclistity Streçlikget esnekliği artırın

1. Bir ayağı diğerinin önüne ve karşısına getirirken uzun durun. Arka ayağınızın ayak parmakları neredeyse ayaklar arasında bir yumruk mesafesi olan ön ayağın kemerinin karşısındaki dış kenar ile neredeyse aynı hizada olmalıdır.
2. Düz bacaklar ve çekirdek çekirdek ile, kalçalara doğru menteşe ve bacaklarınızın üzerine katlayın, ellerinizi yere doğru uzatın. Bu esnemeyi arka bacağın dış uyluğunda hissetmelisiniz (bant).
3. Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi ön bacağın dışına doğru yürüyün.
4. Streçliği 30 saniye boyunca tutun, sadece rahatça devam edin.
5. Yavaşça ayağa kalkar ve kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Uç

BT bandı (iliotibial bant) kalçadan, dış uyluk boyunca ve aşağı diz boyunca çalışır. Özellikle sıkı olabilir ve hem kalçalarda hem de dizlerde çok fazla rahatsızlığa neden olabilir.

Move 4: Twisted Şekil 4

Süre 30 Meclistity Streçlikget esnekliği artırın

1. Sırtınıza uzan, dizler bükülmüş ve ayaklar zeminde kalça genişliğinde ayrı.
2. Kollarınızı dirseklerde düz veya bükülmüş (kaktüs veya goalpost kolları) yan yana uzatın.
3. Her iki dizini de bir tarafa hafifçe indirin, ayaklarınızın kenarlarına yuvarlanın ve her iki omuzun yere temas ettirilmesi.
4. Alt bacağın ayağını alın ve hafifçe diz üstü bacağın üzerinde durun. Ayağın ekstra ağırlığı, alt sırt boyunca uzanmayı derinleştirecektir.
5. 30 saniye tutun.
6. Ayağı serbest bırakın.
7. Yavaş yavaş merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 5: Tepegöz Triceps Strath

Zaman 15 Mevcut Mevcut Strenginggoal Esnekliği Artırın

1. Ya otururken ya da ayakta dururken, bir kol tepeden yukarı çıkarın ve arkanızda eline ulaşın, boynunuza/üst sırtınıza dinlenmeyi amaçlayın.
2. Öte yandan dirseği hafifçe geri itmek için kullanın.
3. İsterseniz, eğimlerinizi de germek için hafifçe karşı tarafa bükün.
4. Dik bir pozisyona dönün.
5. Elleriniz ortada buluşacak şekilde alt kolunuza sırtınızın etrafına ulaşın.
6. Yapabiliyorsanız, ellerinizi arkanızdan tokatlayın ve omuzlarınızı germek için hafifçe çekin.
7. Yan değiştirmeden önce ellerinizi serbest bırakın. Her pozisyon yaklaşık 15 saniye boyunca tutulabilir.

Talimatları Göster

Uç

Parmaklarınız arkanızdan birbirine ulaşmazsa bir havlu, kayış yapabilir ve hatta gömleğinizi kavrayabilirsiniz.

Move 6: Scorpion Strath

Süre 30 Meclistity Streçlikget esnekliği artırın

1. Midenizde kollara uzanmış kollar, bir elini göğsünüze doğru çekin.
2. Diğer kolu (şimdi arkanızda) düz tutarak vücudunuzu yavaşça yanınıza yuvarlamanıza yardımcı olmak için elinize bastırın.
3. Bacaklarınız ya diğerinin üstüne istifleyebilir veya üst dizini bükebilir ve ayağını arkanızda yere yerleştirebilirsiniz.
4. Başınızı yerde durdurun.
5. 30 saniye tutun ve yavaşça merkeze geri bırakın.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Reklamcılık