Köpük haddeleme hareketliliği ve egzersiz performansını artırabilir – ancak tutarlılık çok önemlidir. 
Vücudunuza Gerçekte Ne Olur Günlük hayatınızdaki ortak davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların baştan aşağı etkilerini incelerken.
Köpük yuvarlama, hoşunuza giderse onu sevme yolundaki fiziksel aktivitelerden biridir.
Prof.Dr.David J. Berkoff, Dr. Amerikan Spor Hekimliği Derneği’nde (AMSSM) ve UNC Chapel Hill’de ortopedi profesörü.
Ve uygun köpük yuvarlama tekniğini ve kaslarınız için hangi basınç seviyesinin doğru olduğunu bulduğunuzda, bu harika hissettiriyor. (Köpük yuvarlamayı rahatsızlık verici bulursanız, yoğunluğu hafifletin, nefes almaya odaklanın ve pratiğinize devam edin. Çok iyi olmak üzere.)
Dolayısıyla, sürekli bir hata varsa, bunu günde birkaç kez olmasa da, her gün yapma eğiliminde olabilirsiniz. Ancak konu köpük haddeleme olduğunda, çok fazla iyi bir şeye sahip olabilir misiniz?
İşte bu gerginlik giderici tekniği günlük bir alışkanlık haline getirmekten bekleyebilecekleriniz.
Performansınız Artacak
Brian D. Giordano, bir öz-miyofasyal salınım biçimi olan köpük yuvarlama, hız, çeviklik ve güç gibi genel atletizminizin yanı sıra hareket açıklığınız üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir, diyor Brian D. Giordano , MD, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’nde ortopedi ve rehabilitasyon doçenti.
Köpüğün yuvarlanmasının optimum atletik performansın temelini atmaya yardımcı olduğunu açıklıyor: Bir kasın en iyi şekilde çalışması (örneğin seğirme, kasılma veya gerilme) için sağlıklı bir ortam gerekir. Yaralanma veya aşırı kullanım sonucu birikebilen lifli yara dokusu ile çevriliyse, zirvede performans göstermez. Neyse ki, köpük yuvarlama, işlerin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için bu yara dokusunu parçalamaya yardımcı olabilir.
Aslında, International Journal of Exercise Science ‘da küçük bir Temmuz 2014 çalışmasında araştırmacılar, dinamik bir ısınma ile köpük haddeleme ile birlikte dinamik bir ısınma yapmanın performans faydalarını karşılaştırdılar. Karışıma köpük haddeleme eklemenin gücü, çevikliği, kuvveti ve hızı tek başına dinamik bir ısınma yapmaktan daha iyi artırdığını keşfettiler.
Dr. Giordano, köpük yuvarlamayı kas dengesizlikleri geliştirmemenize yardımcı olabilecek bir “hazırlık aracı” olarak tanımlıyor. Çoğumuz vücudumuzu biraz asimetrik şekillerde kullandığımız için bu önemlidir.
“İster top sporu, ister raket sporu veya bir dayanıklılık sporu oynasak, tüm bunlar kas gruplarımızı kullanma şeklimizde farklılık yaratıyor” diye açıklıyor. “Her zaman daha sıkı, daha gevşek, daha fazla aşırı yüklenmiş [veya] daha az kullanılan vücut bölgelerine sahip olacağız.” Köpüğün yuvarlanması bu dengesizlikleri önlemeye yardımcı olabilir, bu da daha akıcı, koordineli kas hareketine izin verir.
Bu kas işlevlerini sürdürmek ve bunlara özen göstermek, sağlıklı ve aktif bir yaşamın anahtarıdır. Ve günde bir kez beş dakika veya günde dört kez beş dakika yuvarlanmanızın, köpük yuvarlamanın faydalarını görebileceğinizi söylüyor. Her iki durumda da tutarlılık anahtardır.
Esnekliğiniz Artacak
Dr. Giordano’ya göre, düzenli köpük yuvarlama, en sıkı, en sert ve düğümlü kaslara sahip kişilerde bile kas esnekliğini artırabilir. Dr. Berkoff, yuvarlanmanın kas gerginliğini azaltmaya, kasları daha esnek ve sonuçta daha esnek tutmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.
Araştırmalar bunu destekliyor: The International Journal of Sports Physical Therapy ‘de yayınlanan Kasım 2015 sistematik bir incelemede, araştırmacılar köpük yuvarlamanın insanların otur-ve-uzan esneklik testindeki puanlarını önemli ölçüde artırdığını buldular. Araştırmacılar bunun nedeninin, yuvarlanmanın, sıkı yara dokusunu kırarken vücudun kaslarına kan akışını uyarması ve bu süreçte daha geniş bir hareket aralığını teşvik etmesinden kaynaklandığını açıklıyor.
En büyük etkiler için, Dr. Berkoff egzersiz yapmadan önce (hedeflenen kas gruplarına kan akışını teşvik etmek için) köpük yuvarlamayı ve ardından iyileşme seansları sırasında esneme ve köpük yuvarlama kombinasyonunu önermektedir. Ancak, kalıcı sonuçlar almayı umuyorsanız, uygulamayı düzenli rutininize entegre etmek bir zorunluluktur.
Dr. Giordano, insanların köpüğün yuvarlanma anında hissettikleri rahatlamayı ima ederek, “Bunu yalnızca arada bir yaparsanız, bu anlık fayda hızla ortadan kalkar” diyor. “Bazen, kümülatif faydayı elde etmek için daha tekrarlayan veya öngörülebilir bir rutin gerekebilir.” Dr. Giordano, bazı insanların köpük yuvarlamayı bile optimum fiziksel performans için düz bir gereklilik olarak görmeye geldiğini söylüyor.
Kaslarınız Daha Hızlı İyileşebilir
Dr. Berkoff, yorucu bir aktiviteden sonra vücudun toparlanmasını hızlandırması açısından köpük yuvarlamayı kendi kendine masaja benzetiyor. Yoğun egzersiz yapan kaslara baskı ve sürtünme uygulayarak, köpük yuvarlanması düğümleri kırıyor ve sertliği azaltıyor, diye açıklıyor.
Örneğin, Journal of Athletic Training ‘deki küçük bir Ocak 2015 araştırması, köpük yuvarlamanın gecikmeli başlayan kas ağrısını (DOMS), ağrıyı, gerginliği ve oluşabilecek kas gücü kaybını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. özellikle zor bir antrenmandan sonraki günlerde.
Yine, köpük yuvarlama, vücudunuzun egzersizin kimyasal yan ürünlerini işlemesine yardımcı olan kan akışını teşvik eder. Dr. Giordano, bu yan ürünler kas içinde biriktiklerinde, acı olarak ortaya çıkabilen kostik bir ortam yaratabileceklerini açıklıyor.
Metabolik yan ürünler DOMS’ye katkıda bulunan tek etken değildir (Dr. Berkoff, iltihaplanma ve bağ dokusu hasarını diğer temel faktörler olarak listeler), ancak bu nedenle köpük yuvarlayanlar, yaşamayanlara göre muhtemelen daha az DOMS yaşayacaklardır.
Tüm bunlar, antrenmanınızın ardından daha az yıpranmış ve ağrılı hissetmek anlamına gelir ve günlük soğuma rutininizde köpüğü yuvarlayarak bir fikstür haline getirmenizi sağlar.
Genel olarak aktif olan herkes bu etkilerin tadını çıkaracak olsa da, Dr. Giordano, köpük yuvarlamanın egzersiz sonrası faydalarının özellikle yoğun bir eğitim rejiminin ortasında olan insanlar için – örneğin maratoncular, triatloncular veya dayanıklılık sporcuları için güçlü olduğunu söylüyor. Sonuçta, vücutları zaten sürekli bir onarım ve iyileşme durumundadır. Her gün köpük yuvarlanması, bu sürecin ilerlemesine yardımcı olabilir.
Uyarı
Akut bir yaralanma ile mücadele ediyorsanız veya osteoporoz, romatoid artrit veya tromboz gibi durumlarla yaşıyorsanız, köpük yuvarlamaya başlamadan önce fizyoterapistiniz veya doktorunuzla konuşun.
Stres Düzeyleriniz Düşebilir
Dr. Giordano, düzenli olarak köpük haddelemenin atletik faydalarının yanı sıra, genel yaşam tarzı avantajları da olduğunu belirtiyor. “Herkes her gün bedenleriyle savaşıyor,” diyor, ister bir seferde saatlerce bir masanın üzerine eğilmekten, ister tekrarlayan el işçiliği yapmaktan.
Ve bu savaş kötü duruş ve fiziksel stresle bitmiyor – aynı zamanda duygusal stres ve kargaşanın vücutta tezahür ettiği yolları da kapsıyor.
Çoğu insan boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmındaki gerginliği tutma eğilimindedir ve bu durum halihazırda yetersiz bir duruşa neden olabilir. Dr. Giordano, “Bu zihin-beden bağlantısı son derece güçlü,” diyor ve sağlıklı yaşam rutininizde bu stresi ve beraberinde gelen rahatsızlığı azaltan bir şeyin olması gerektiğini açıklıyor.
Sertlik, ağrı ve hareketlilik sorunları üzerindeki kümülatif etkisi göz önüne alındığında, köpüğün yuvarlanması, bu nahoş duyguları hafifletmek için harika bir seçenek, diyor ve bunu arabanızdaki yağı düzenli olarak değiştirmeye benzetiyor: Vücudunuza katkıda bulunacak birkaç faktörden biri. sorunsuz çalışıyor.
Bunun ötesinde Dr. Giordano, köpük yuvarlarken karşılaştığınız türden doğrudan basıncın, dopamin, serotonin ve endorfin gibi pozitif beyin kimyasallarının salınımını uyardığının gösterildiğini söylüyor. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre bu kimyasallar, kendi kendine miyofasiyal salınım sırasında yavaş, derin nefes alma ile birlikte parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir. Sonuç olarak, kalp atış hızı yavaşlar, hormonlar sakinleşir ve vücudun stres seviyesi azalır.
Bu doğrudan zihin-vücut etkisi ile gerçekten herhangi bir tür yatıştırıcı, sabit rutinin bir huzur duygusu geliştirebileceği ve kaygıyı hafifletebileceği gerçeği arasında, günlük stres seviyelerinizin günlük köpük yuvarlanmasından da yararlanabileceği mantıklıdır.
Özet: Vücudunuzun İçeriğine Köpük Rulo
Kısacası, Dr. Berkoff ve Dr. Giordano her gün köpük yuvarlanmasıyla ilgili herhangi bir doğal risk görmüyor. Aslında, köpük haddelemeden en fazla faydayı elde etmenin en iyi yolu olabilir.
Dr. Berkoff, “Her gün köpük yuvarlamak güvenlidir ve düzenli egzersiz yapanlar için muhtemelen iyi bir fikirdir,” diyor ve “ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve ne kadar sert köpük rulo yapacağına dair bir fikir birliği yok.”
Dr. Giordano, bir hasta ona her gün köpük yuvarladığı bir rutin oluşturduğunu söylerse, bunu vücudunun ihtiyaçlarının farkında olduklarının ve genel sağlıklarına adadıklarının bir işareti olarak alacağını söyleyerek bunu tekrarlıyor. .
Bunu akılda tutarak, tam rutininiz bireysel fizyolojik ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır: Köpük yuvarlamayı bir hazırlık aracı olarak mı yoksa bir kurtarma yöntemi olarak mı kullanmak istiyorsunuz? Sıkılığı hafifletmek mi yoksa esnekliğinizde uzun vadeli iyileştirmeler görmek mi istiyorsunuz?
Sonuçta, katı bir programa bağlı kalmaktansa vücudunuzu dinlemek her zaman daha iyidir. Dr. Giordano, “Eğer [köpük yuvarlama] daha fazla ağrı, daha fazla ağrı ve daha fazla sertlik yaratıyorsa, kesinlikle yeniden gözden geçirilmesi gereken bir şey,” diyen Dr. Giordano, son zamanlarda meydana gelen bir yaralanma üzerine köpük yuvarlanmasından da kaçınmanız gerektiğini, çünkü bu durumu daha da kötüleştirebilir ve uzatabilir. iyileşme süreniz.
Bu nedenle, günlük bir köpük yuvarlama alışkanlığı edindiyseniz, elbette, devam edin – sadece acı noktalarına dikkat edin.