HIIT, haftada üç veya dört kereden fazla yapılırsa vücuda zarar verebilir Resim Kredisi:morefit.eu Creative 
Günlük hayatınızdaki yaygın davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların tepeden tırnağa etkilerini incelerken Vücudunuza Gerçekten Ne Oluyor?
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizlerinin bağımlısı olmak kolaydır. Kısadırlar, yağları eritir ve kas yaparlar. Ayrıca, sizi bir maraton koşmuş gibi hissettirecek nihai egzersiz yüksekliğini verirler. Her gün HIIT alışkanlığı edinmek cazip olsa da, vücudunuz için her zaman en iyi fikir değildir.
Santa Monica, Kaliforniya’daki Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’nde kadın sağlığı uzmanı ve kadın doğum uzmanı olarak görev yapan Sherry A. Ross, HIIT yaptığınızda vücudunuzun stres hormonu olan kortizol salgıladığını, bunun da “kalp ve nefes alma hızının, nabız atışının ve kan basıncının artmasına neden olduğunu” söylüyor. Bu da onu iyi bir fiziksel stres faktörü haline getiriyor çünkü sizi sağlık sorunlarına boğmadan vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisini harekete geçiriyor.
Ancak çok fazla yaparsanız, HIIT aslında diğer yaşam stres faktörleriyle birleştiğinde kortizol seviyenizi çok yüksek tutabilir (merhaba, COVID-19 pandemisi). İşte bu noktada başınız belaya girer çünkü vücudunuzu kronik bir stres durumuna sokar ve bu da kilo alımına, kalp hastalıklarına ve diyabete yol açabilir.
İster bir grup Zoom antrenmanına katılın, ister kendi başınıza hızlı bir antrenman yapın, işte her gün HIIT yaptığınızda vücudunuza tam olarak ne olduğunu.
Kalbiniz Aşırı Çalışabilir
HIIT, özünde bir kardiyo egzersizidir, bu nedenle doğal olarak kalp atış hızınızı ve kanınızdaki oksijen talebini artırır.
Upper East Side Cardiology’nin kurucusu MD Satjit Bhusri morefit.eu’ya “HIIT sırasında kalbiniz daha fazla çalışır, yani kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşük yoğunluklu, sabit durum egzersizlerinden daha yüksek oranlarda artar” diyor. “Daha yüksek kalp debisi, kan damarlarını genişleten ve kan akışını artıran arteriyel genişlemenin artmasına neden olabilir”.
Egzersiz ve ardından dinlenme sırasında artan bu oksijen talebi, kalbin daha verimli hale gelmesine yardımcı olur. Böylece kalp sadece kan pompalama işini daha iyi yapmakla kalmaz, aynı zamanda her atışta daha fazla kan pompalayabilir – bunların hepsi gerginliği azaltabilir ve sonuçta kan basıncını düşürebilir.
Dr. Bhusri, ayrıca HIIT’in enerji ve dayanıklılık seviyenizi artırdığını ve bunun da kalp krizi riskini azalttığını söylüyor. Aslında, World Journal of Cardiology’de Temmuz 2019’da yayınlanan bir makaleye göre, HIIT fiziksel aktivite kurallarına uymanın ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanın harika bir yoludur.
HIIT kalbiniz için harika şeyler yapabilse de, bunu her gün yapmaktan kaçınmalısınız. Dr. Bhursi, “Önemli olan çeşitli egzersizler yapmak ve her seferinde aynı egzersizleri yapmamaktır” diyor.
Kalp rahatsızlığınız varsa, HIIT rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlamanız gerekebilir, diye açıklıyor. Harvard Health Publishing’e göre, egzersiz sırasında kendinizi çok zorladığınızı gösteren belirtiler arasında nefes darlığı, göğüs ağrısı ve baş dönmesi yer alıyor. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi bırakmalı ve doktorunuzu aramalısınız.
Dr. Bhusri, egzersiz yoğunluğunuzu takip etmenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü kullanmanızı önerir. “Düşük yoğunluklu bir programla egzersize başlayın ve tolere edebildiğiniz ölçüde daha yüksek yoğunluklara çıkın” diyor.
Hızlı Kasılan Kas Lifleriniz Daha Yorgun Hale Gelir
CYCLED’in sahibi ve mutluluk ofisi şefi Shayla Cornick, “HIIT antrenmanları sırasında vücudunuz hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir” diyor! Studio’nun sahibi. Bilginize, iki ana kas lifiniz vardır: tip I (yavaş kasılan) ve tip II (hızlı kasılan).
Cornick, [yavaş kasılanlara göre] daha yoğun ve daha büyük olan tip II kas liflerinizin “sizi tükenmeye yaklaştıran kısa, güçlü egzersizler için kullanıldığını” söylüyor. Koşarken veya bisiklet sürerken yapılan sprintler, burpee ve box jump gibi patlayıcı hareketleri düşünün – bunların hepsi klasik HIIT hareketleridir.
Hızlı kasılan kas lifleri hızlı bir şekilde güç üretirken, aynı zamanda daha hızlı yorulur ve daha fazla toparlanma gerektirir. Bu yüzden yarın yokmuş gibi squat jump yapamazsınız. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kısa bir süre sert çalıştıktan sonra, vücudunuzun başka bir tura hazır olmadan önce kaslarınızın yakıtını yenilemek için yaklaşık bir dakika dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Cornick, HIIT’in temeli kardiyo olsa da, hızlı kasılan kas liflerinize dokunmanın kas büyümesini ve gücünü de teşvik ettiğini ve size hem kardiyo hem de güç faydaları sağladığını söylüyor.
Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin; New York’ta HIIT tabanlı bir stüdyo olan Fhitting Room’da Nike eğitmeni ve eğitmen olan Tara A. Nicolas, HIIT’i haftada sadece iki ila üç kez yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
“Herkesin kendine özgü güçlü ve zayıf yönleri vardır. Herkes sakatlanmadan günlük olarak kendini bu kadar zorlayamaz. Yani bazıları için haftada üç ila beş kez HIIT yapmak parkta yürüyüş gibi gelirken, diğerlerinin haftada iki ila üç kez gibi biraz daha azına ihtiyacı olabilir,” diye açıklıyor Nicholas.
Ara vermek (48 ila 72 saat) yorulan kaslara iyileşmeleri için yeterli zamanı verir. Bununla birlikte, kas gruplarını karıştırıyorsanız, örneğin Pazartesi günü kollar ve Salı günü bacaklar, arka arkaya günlerde HIIT antrenmanı yapmak iyi olabilir. Sadece vücudunuzu dinleyin ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız bir dinlenme günü ayırın.
İlgili Okuma
Yeni Başlayanların Kas Geliştirme Hakkında Bilmesi Gereken Her Şey
Vücudunuz Toparlanamıyor
HIIT’in bir kalori kırıcı olduğuna hiç şüphe yok. Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen HIIT egzersizi oksijen açığı yarattığı için vücudunuz bir yanma etkisi yaşar.
Yoğun bir antrenmandan sonra, vücudunuz normal metabolik durumuna dönmek için ek oksijene ihtiyaç duyar ve bu süreçte, antrenmanınız bittikten 24 ila 48 saat sonra daha fazla kalori yakar.
Nicolas, “Antrenmanın yoğunluğu arttıkça, toparlanmak için daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur, bu da sisteminizin spor salonundan çıktıktan çok sonra bile toparlanmak için çalıştığı anlamına gelir” diyor.
Afterburn bölgesindeyken aynı zamanda tonlarca yağ yakarsınız. Birmingham, Alabama’daki Andrews Spor Hekimliği ve Ortopedi Merkezi’nde cerrahi olmayan spor hekimliği ve ortopedi doktoru olan Rachel Henderson, antrenmanınızın yüksek yoğunluklu bölümünün amacının aerobik bölgeden anaerobik bölgeye geçmek olduğunu ve bunun da yağ yakımına yardımcı olduğunu açıklıyor.
Aslında, Obesity Reviews’da Haziran 2017’de yapılan bir inceleme, üç haftalık HIIT seansının obezite ve aşırı kilolu kişilerde genel yağ ve bel boyutunu orta yoğunlukta egzersiz kadar azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi, ancak HIIT’i daha kısa sürede yapabilir ve aynı yağ kaybı etkilerini elde edebilirsiniz.
Yine de aşırı antrenman ve sakatlanmalardan kaçınmak için her gün HIIT yapmaktan kaçınmalısınız. ACE’ye göre, çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz veya herhangi bir egzersiz türünü uygun şekilde toparlanmadan çok sık yapmak, aşırı antrenman sendromu ve laktik asit birikimi gibi metabolik sorunlara da yol açabilir – bunların hepsi hedeflerinizle aranıza büyük mesafe koyabilir.
Bağışıklığınız Zayıflayabilir
Egzersiz yapmanın bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteren pek çok araştırma var, ancak çok fazla egzersiz yapmak, özellikle de her gün HIIT yapmak geri tepebilir.
Journal of Applied Physiology’de Mayıs 2017’de yapılan bir çalışmaya göre, uygun şekilde toparlanmadan yapılan yüksek yoğunluklu egzersiz, genel bağışıklığınızın düşmesine neden olarak sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebilir. Düşük bağışıklıkla antrenman yapmaya devam ederseniz, daha fazla enfeksiyon için fırsat yaratmış olursunuz.
CITYROW başkan yardımcısı ve kurucu eğitmeni Annie Mulgrew, “Vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde çalışabilmesi için bir denge bulmalısınız” diyor. “Dinlenme günlerini de içeren dengeli bir fitness rutinine sahip olmak ve bunu dengeli bir günlük yemek rutini, bol su ve kafeinsiz çay ve et suyu gibi diğer nemlendirici sıvılarla birleştirmek, vücudunuzun sağlıklı kalmasını ve hastalıklarla mücadele edebilmesini sağlayacaktır.”
HIIT sizi minimum dinlenme ile maksimum efor sarf etmeye zorladığından, kaslarınızın yeniden şarj olmasına izin vermek için seanslarınız arasında bazı toparlanma günleri geçirmeniz gerekir. Haftada iki ila üç kez HIIT yapmak, aşırıya kaçmadan faydalarından yararlanmak için yeterlidir.
Eklemleriniz Darbe Alabilir
Dr. Henderson, doğru yapıldığında HIIT’in genellikle güvenli olduğunu, ancak sakatlanma açısından bazı doğal riskler taşıdığını söylüyor. HIIT genellikle pliometrik hareketlerle dolu olduğu için eklemlerinize daha fazla baskı uygulayabilir.
Dr. Henderson’a göre, HIIT egzersizleriyle ilişkili en yaygın sakatlanmalar “diz veya ayak bileği burkulmaları ve koşma ve zıplama gibi diğer yüksek etkili aktivitelerde de görülebilen kas veya tendon gerilmeleri gibi alt ekstremitelerde meydana gelir.”
“Ayrıca, tekrarlayan eğilme veya kaldırma ile ilişkili olabilecek sırt ve omuz yaralanmaları riski de vardır” diyor.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dergisinde Temmuz 2019’da yayımlanan bir incelemeye göre, geleneksel HIIT temelli egzersizler (burpees gibi) sırasında yaşanan sakatlanmalar büyük ölçüde esneklik, hareketlilik ve çekirdek gücü eksikliğinden kaynaklanıyor.
Dr. Henderson, sakatlanmaları uzak tutmaya yardımcı olmak için “özellikle yorgunken iyi bir form veya nöromüsküler kontrol sağlamak önemlidir” diyor. “Az ve yavaş başlayın, daha sonra zaman içinde hız ve dayanıklılık kazanın”. Cornick, uygun toparlanma ve esnemenin de çok önemli olduğunu söylüyor.
HIIT vücudunuzu yoğun bir fiziksel talep altına soktuğu için sakatlanmalar daha olasıdır. Basit bir çözüm, her gün HIIT yapmamaktır. Bunun yerine koşu, yoga ve kuvvet antrenmanı gibi diğer egzersiz türlerini de uygulayın. Yükü, hızı ve tempoyu değiştirerek yoğunluğu da değiştirdiğinizden emin olun. (LISS, isteyen var mı?)
HIIT Egzersizleri Yapmanın Güvenli Yolu
Bakın, HIIT harikadır ve birçok şaşırtıcı faydası vardır. Ancak ne yazık ki, iyi bir şeyin fazlası sorun yaratabilir. Uygun şekilde dinlenmeden sürekli HIIT yapıyorsanız, muhtemelen aşırı antrenman ve sakatlanmaya giden hızlı bir yoldasınız demektir. Sürekli yorgunluk ve ağrı da performans düşüklüğüne yol açabilir, yani daha çok çalışmanıza rağmen güçlenmiyor olabilirsiniz.
Dr. Bhusri, “Herhangi bir egzersiz rutininin sağlık faydalarından yararlanmak ve sakatlanmaları önlemek için sağlıklı kalmak kadar iyileşme de önemlidir” diyor. Vücudunuz iyileştiğinde, onarıldığında ve uyum sağladığında, HIIT’ten elde ettiğiniz size iyi gelen kazanımlar pekişir.
Sonuç olarak Mulgrew ve Nicolas, haftada iki ila üç kez HIIT yapmanın iyi olduğunu, ancak bundan daha fazlasını yaparsanız kendinizi başarısızlığa hazırladığınızı söylüyor.
İlgili Okuma
- Her Gün Ağırlık Kaldırdığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
- Çok Fazla Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuza Gerçekte Ne Olur?
- Her Gün 5K Koştuğunuzda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?