Uzmanlar, doğru türleri seçtiğiniz sürece her gün et yemenin mutlaka kötü bir şey olmadığını söylüyor.Image Credit: morefit.eu Creative 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışlarla ilgili rekoru kırar.
Eğer bir et aşığıysanız, en sevdiğiniz yemekten vazgeçme düşüncesi sizi korkutabilir. Bitki temelli bir diyetin (hayvansal ürünleri içerebilen ancak meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller merkezli) kesinlikle yararları olsa da, yine de et yiyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilirsiniz.
Dikkate alınması gereken başlıca şeyler, yediğiniz etin türleri ve ne kadar yediğinizdir.
Reklamcılık
RD, Mia Syn, “Her gün et yiyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilirsiniz” diyor. “Et, yüksek kaliteli, eksiksiz bir protein kaynağıdır, ancak ne tür ve ne sıklıkla tükettiğinize dikkat etmek istersiniz.”
Tabii ki, doğal kaynakları daha az zorlamak, hayvanların refahını korumak veya para biriktirmek gibi daha az et yemek için başka nedenleriniz de olabilir. Ancak yalnızca beslenme açısından, her gün et yediğinizde bekleyebileceğiniz şeyler (hem iyi hem de kötü!).
Etin Faydaları
Etin sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanıza yardımcı olabilecek besinsel faydaları vardır. Sağlıklı et kaynaklarını ölçülü olarak yediğinizde elde edeceğiniz başlıca avantajlardan bazıları burada.
Reklamcılık
1. İyi Bir Yağsız Protein Kaynağıdır
Etin doyurucu protein içeriği yüksek olduğu bilinmektedir. Protein vücudunuzda birkaç önemli rol oynar. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’ne göre kas, yapısal dokular, hormonlar, taşıma molekülleri ve antikorların üretiminde yer alır.
Ayrıca size enerji ve esansiyel amino asitler sağlar. Proteininizi hayvansal ürünlerden almak faydalı olabilir, çünkü hayvansal proteinler tam proteinlerdir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.
Reklamcılık
Ancak, tüm hayvansal protein kaynakları sağlıklı seçimler değildir. Doymuş yağ veya sodyum gibi çok fazla sağlıksız besin içermeyen protein sağlayan et türlerini seçmek önemlidir. Proteininizi hayvansal kaynaklardan elde etmek için Ohio State Üniversitesi, aşağıdakiler gibi daha yalın, işlenmemiş kaynakları aramanızı önerir:
- Tavuk veya hindi göğsü gibi beyaz etli kümes hayvanları
- domuz bonfile
- Sığır filetosu veya yuvarlak kesim gibi yağsız veya ekstra yağsız sığır eti parçaları veya en az yüzde 93 yağsız kıyma
“Beslenme ihtiyacınızı karşılamak için önerilen porsiyonlarda şeker, doymuş yağ ve sodyum ilavesiz veya çok az ilave edilmiş yağsız et ve kümes hayvanları tüketiyorsanız, daha fazla tokluk, daha kolay kilo yönetimi ve daha iyi enerji gibi olumlu etkiler yaşamanız muhtemeldir.” Syn diyor.
Reklamcılık
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre protein midenizde yavaşça sindirilir. Bu, daha fazla kalori almıyor olsanız bile daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Boston Üniversitesi’nde beslenme profesörü ve beslenme, sağlık ve zindelik podcast’ine ev sahipliği yapan RDN’den Joan Salge Blake, “Her öğünde biraz protein daha tok hissetmenize yardımcı olacak” diyor Spot On!< /em> “Kilonuzu izlemenize ve daha az kalori için daha tok hissetmenize yardımcı olur, bu da avantajlıdır.”
Tabii ki, bu amaca hizmet etmek için çeşitli kaynaklardan (bitki bazlı gıdalar dahil) protein alabilirsiniz, ancak yağsız etler harika bir seçenek olabilir.
2. İyi Bir Demir Kaynağıdır
Syn, “Yüksek kaliteli protein sağlamanın yanı sıra et, başka bir yerde bulunması zor olan bazı temel besinleri sağlar” diyor. “Örneğin, hayvansal gıdalarda bulunan hem demiri, fasulye ve sebze gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan hem olmayan demire göre vücut tarafından daha kolay emilir.”
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de olmayan demire sahiptir. Vücudunuzun büyüme ve gelişmenin yanı sıra kaslarınız boyunca oksijen taşıyan proteinler olan hemoglobin ve miyoglobin oluşturmak için demire ihtiyacı vardır.
Çok az demir, halsizlik, yorgunluk, enerji eksikliği, gastrointestinal rahatsızlık ve konsantrasyon veya hafıza ile ilgili sorunlar gibi semptomlarla birlikte demir eksikliği anemisine neden olabilir. NIH’ye göre, demir eksikliği anemisi olan kişiler de mikrop ve enfeksiyonlarla savaşmakta daha zor zamanlar geçiriyor.
Dr. Salge Blake, “Birçok insan, özellikle kadınlar, diyetlerinde demir eksikliği yaşıyor” diyor.
3. İyi Bir B Vitamini Kaynağıdır
Academy of Nutrition and Dietetics’e göre yağsız etler, metabolizmanızı destekleyen ve vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olan B vitaminlerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
Özellikle B12 vitamini, yağsız et gibi hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Harvard T.H.’ye göre kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için gereklidir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşumunda önemli bir rol oynar.
Beslenme İncelemeleri’nde Şubat 2013’te yapılan bir çalışmada vejetaryenler ve veganlar arasında, hamilelerin yüzde 62’si, çocukların yaklaşık yüzde 86’sı, ergenlerin yüzde 41’i ve yaşlı yetişkinlerin yüzde 90’ına kadar B12 vitamini eksikliği oranları vardı. . Vejetaryenler ve veganlar, eksikliği önlemek için düzenli olarak B12 takviyesi almak gibi önleyici adımlar atmalıdır.
Et Yeme Riskleri
Tabii ki, düzenli olarak et yemek de istenmeyen yan etkilere neden olabilir – özellikle sağlıksız türleri seçerseniz. İşte her gün et yiyorsanız nelere dikkat etmeniz gerektiği.
1. Doymuş Yağda Yüksek Olabilir
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, belirli et türleri yüksek miktarda doymuş yağ içerir ve aşırı miktarda yerseniz sağlıksızdır.
Çok fazla doymuş yağ, LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltebilir ve kalp hastalığı veya felç riskinizi artırabilir. Ayrıca kilo alımına neden olabilir – yağ, karbonhidrat ve protein miktarının iki katından fazla olan gram başına 9 kalori içerir.
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri uyarınca, doymuş yağı günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Bu, günde 2.000 kalori yiyorsanız, 200 kaloriden (22 gram) fazla doymuş yağa sahip olmanız gerektiği anlamına gelir.
Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için doymuş yağları günlük kalorilerinizin yüzde 7’sinden daha azıyla sınırlayın – bu, NLM başına doymuş yağdan yalnızca 140 kalori (16 gram) olacaktır. Bunu perspektife koymak için, üç dilim pişmiş domuz pastırması yaklaşık 5 gram doymuş yağ içerir.
2. Kırmızı ve İşlenmiş Etler Hastalıklarla Bağlantılı
İşlenmiş et, Amerikan Kanser Derneği’ne göre tuzlama, kürleme, tütsüleme ve fermente etme gibi yöntemlerle koruma veya lezzet için işlemden geçirilmiş et anlamına gelir.
Bu et türü, Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (Dünya Sağlık Örgütü’nün bir parçası) tarafından kanserojen veya kansere neden olan bir şey olarak sınıflandırılır. Ajans, kırmızı eti olası bir kanserojen veya muhtemelen kansere neden olan bir şey olarak sınıflandırıyor.
Uzmanlar bu konuyu tartıştı ve nihayetinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak ılımlılık anahtar gibi görünüyor. International Journal of Epidemiology‘de Nisan 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, haftada dört veya daha fazla kez kırmızı veya işlenmiş et yiyenlerin kolon kanseri riski, haftada ikiden az yiyenlere göre yüzde 20 daha yüksekti. .
Yaklaşık bir dilim jambona eşit olan her günlük 25 gramlık işlenmiş et porsiyonu için kolon kanseri riski yüzde 19 arttı. Her gün 50 gramlık sosisli sandviç büyüklüğünde kırmızı et için kolon kanseri riski yüzde 18 arttı.
Cleveland Clinic’e göre kırmızı et ayrıca yüksek kolesterol ile bağlantılıdır ve bu da felç ve kalp krizi riskinizi artırabilir.
Uç
Kırmızı etinizi haftada sadece bir ila iki porsiyonla sınırlandırmaya çalışın – bu 6 ons veya daha az. Kalp hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa, bunu haftada 3 ons veya daha azıyla sınırlandırmalısınız. En sağlıklı kırmızı et türleri yağsız domuz eti, biftek ve kıymadır.
3. Sodyumda Yüksek Olabilir
UCSF Health’e göre, pastırma, söğüş, jambon, sosis ve sosis dahil füme, tütsülenmiş, tuzlanmış veya konserve etler yüksek sodyumlu gıdalar olarak kabul ediliyor. Vücudunuzun günde sadece ¼ çay kaşığı sodyuma ihtiyacı olmasına rağmen, ortalama bir Amerikalı bunun 20 katını yer.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, sodyum içeriği yüksek diyetler, felç ve kalp hastalığının önde gelen nedeni olan yüksek tansiyon geliştirme riskiyle bağlantılıdır. Şarküteri etli sandviçler, kümes hayvanları ve burgerler, Amerikan diyetindeki ana sodyum kaynaklarıdır.
Sodyum için Günlük Değer (DV), günde 2.300 miligramdan azdır. Genel bir kılavuz olarak, porsiyon başına yüzde 5 DV veya daha az sodyum düşük olarak kabul edilirken, yüzde 20 DV veya daha fazlası yüksek olarak kabul edilir.
Bu arada, ideal limiti, çoğu yetişkin için, özellikle de AHA’ya göre yüksek tansiyonu olanlar için günde 1.500 miligramdan fazla sodyum değildir. Sodyum alımınızı günde sadece 1.000 miligram azaltmak, kan basıncını ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Bunu perspektife koymak için, tatlı İtalyan sosisinin sadece bir bağlantısı 479 miligram sodyum veya DV’nin yüzde 20’sini içerir.
Her Gün Sağlıklı Bir Şekilde Et Nasıl Yenir?
Mayo Clinic’e göre kırmızı etinizi ve işlenmiş etinizi sınırlamanın ve seçtiğiniz etlerin sodyum seviyelerini izlemenin yanı sıra, et ve kümes hayvanlarını sağlıklı bir diyete dahil etmenize yardımcı olabilecek birkaç basit strateji var:
- Yağsız etleri tercih edin. Sığır eti için yuvarlak, bonfile, sığır filetosu ve bonfile tercih edin. Yağsız domuz eti veya kuzu eti için bonfile, fileto ve budu seçin.
- Deri atlayın. Yağsız kümes hayvanları için, göğüsten derisi olmayan beyaz eti seçin. Koyu eti seviyorsanız, cildi çıkarın.
- Yüzdeleri iki kez kontrol edin. En yüksek yağsız et yüzdesine sahip kıymayı arayın (yüzde 90 veya daha yüksek). Kıyılmış kümes hayvanlarının, genellikle deri ve koyu et içerdiğinden, kıyma kadar yağ içerebileceğini unutmayın, bu nedenle en az yüzde 90 yağsız tavuk veya hindi seçtiğinizden emin olun.
- Etiketlere dikkat edin: Genellikle yağ oranı daha yüksek olan “Prime” yerine “Seçim” veya “Seç” etiketli sığır eti tercih edin.
- Yağları kesin: Yağsız et satın almanın yanı sıra, eti pişirmeden önce görünür veya katı yağları da kesin.
Uç
Et ve kümes hayvanlarını pişirme şekliniz de önemlidir. Mayo Clinic’e göre haşlama, ızgara, kavurma, sote ve fırınlama gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanın.
Pişirme sırasında çok fazla yağ eriyebileceğinden, eti veya kümes hayvanlarını fırında pişirirken bir fırın tepsisindeki rafa koyun, böylece yağ damlayacaktır. Marine ile daha fazla lezzet katın.
Yapıştırılacak Et Porsiyon Boyutları
Et yemeyi seçerseniz, öğün başına 3 onstan (yaklaşık bir iskambil destesi boyutunda) fazlasını hedeflememek en iyisidir – ve ideal olarak günde birkaç defadan fazla olmamalıdır. Mayo Clinic başına hafta.
3 ons’un kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün yarısına, butlu derisiz tavuk budu veya iki ince dilim yağsız rosto dana etinin yalnızca yarısına eşit olduğunu unutmayın.
AHA’ya göre 3 onsluk bir et porsiyonunu görselleştirmek için bu öğelerden herhangi birinin boyutunu hayal edebilirsiniz:
- bir dolar faturası
- Bir deste kart
- bir çek defteri
- Bir mini paket mendil
- Bir kutu sekiz boya kalemi
- Uzanmış bir avuç içi
Eti azaltmayı düşünüyorsanız, kesinlikle soğuk hindiye gitmenize gerek yok. Mayo Clinic’e göre, haftada bir veya iki gün etsiz kalarak, öğünlerinizi fasulye, mercimek, sebze ve kepekli tahıllar etrafında oluşturmanın avantajlarından yararlanacaksınız.
Örneğin, Akdeniz diyeti kırmızı eti sınırlar ve meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlara odaklanır ve eti tamamen kesmese de kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlık riskini azalttığı gösterilmiştir. .
Syn, “Kırmızı eti yemeğin ortasından ziyade bir çeşni olarak ele almak, onu tüketmenin akıllıca bir yolu” diyor.
Başka bir deyişle, akşam yemeğini büyük bir bifteğin etrafında toplamak yerine salata yerine rendelenmiş bifteği tercih edebilirsiniz. Veya tavuğu yemeğin yıldızı olarak görmek yerine doyurucu bir sebze çorbasına sadece bir bileşen olarak dahil edebilirsiniz.
Tabağınıza lif açısından zengin sebzeler yükleyin ve ardından bu sebzeler için tepesi olarak yağsız tavuk gibi 2 ila 3 ons et kullanın.
Peki, Her Gün Et Yemek Kötü mü?
Hem Syn hem de Dr. Salge Blake, sağlıklı seçimler yaptığınız ve bol besleyici gıdalarla eşleştirdiğiniz sürece her gün et yemenin sorun olmadığı konusunda hemfikir.
Her gün et yemenin ne kadar sağlıklı (veya sağlıksız) olduğu, büyük ölçüde hazırlama yöntemlerinize ve ne kadar yediğinize bağlı olacaktır.
Syn, “Çok fazla et tüketiyorsanız veya sosisli sandviç, şarküteri, domuz pastırması ve sosis gibi işlenmiş ve işlenmiş etler gibi düşük kaliteli seçenekler seçiyorsanız, o zaman büyük olasılıkla günlük sodyum ve doymuş yağ sınırlarınızı aşıyorsunuz” diyor. “Zamanla, bu sizi kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler gibi kronik hastalıklar için daha büyük risk altına sokabilir.”
Ancak, işlenmemiş, yağsız etleri seçerseniz ve porsiyon boyutuna sadık kalırsanız – sebze, meyve ve baklagiller gibi bol miktarda bitki bazlı gıdaya yüklenirken – her gün et yemek sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir.
Dr. Salge Blake, “Eti yağsız ve uygun miktarlarda tutarsak ve tabağı diğer tüm bitki bazlı gıdalarla doldurursak sorun olmaz” diyor.
Et Yemeyi Bıraktığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
tarafından Anthea Levi
Tilapia Yemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
tarafından Kate Bratskeir
Çiftlikte Yetiştirilmiş Somon Yemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Tiffany Ayuda tarafından
Reklamcılık