Her Alt Vücut Egzersizinden Önce Yapılması Gereken 8 Temel Dinamik Bacak Esneme Hareketi

Dinamik esneme, kasları nazikçe ısıtmak için esnerken hareket ettiğiniz anlamına gelir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Bacak antrenmanınızın başında kendinizi sert ve rahatsız hissetmek yerine, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için hızlı, dinamik bir ısınma ekleyin. Dinamik esneme – hareket içeren bir tür esneklik antrenmanı – antrenmanınızı kolaylaştırmak için statik esnemeden (yerinde durma) çok daha iyi bir yoldur.

Antrenmandan önce dinamik esneme sakatlanma riskini azaltır, vücudunuzun ısısını kademeli olarak artırır ve kullanılan kaslara kan akışı sağlar. Squat, lunge, deadlift veya kalça ve dizlerde çok fazla hareket kullanan başka bir bacak egzersizi yapacaksanız, dinamik esneme hareketleri her şeyin daha sorunsuz ilerlemesini sağlayacaktır.

Günün Videosu

Bir sonraki antrenmanınızdan önce, en iyi performansınızı sergilemek için bu 8 dinamik esneme hareketini yapın.

1. Diz Tutuşu

Aktivite Esnetme

1. Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Bir bacağınızı diziniz bükülü olacak şekilde kaldırın, iki elinizle kavrayın ve öne doğru eğilirken poponuzu germek için yukarı doğru çekin.
3. Kendinizi yakalamak için bacağınızı indirin ve diğer ayağınızla yukarı adım atarak dizinizi kaldırın.
4. İleri doğru yürümeye devam edin ve her adımda bacaklarınızı değiştirin.
5. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Kalça Döndürücü

Aktivite Esnetme

1. Ayakta dururken sağ bacağınızı diziniz bükülü olacak şekilde kaldırın. Sağ elinizle kavrayın.
2. Sol elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve sol omzunuza doğru kaldırın.
3. Öne doğru eğilin ve o bacağın üzerine basmak için bırakın, sonra bacak değiştirin.
4. İleriye doğru yürürken her adımda bacak değiştirmeye devam edin.
5. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Dünyanın En Büyük Esnemesi

Aktivite Esnetme

1. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sağ dizinizi neredeyse yere indirin.
2. Sağ elinizi sol dizinizle aynı hizada yere koyun.
3. Sol kolunuzla tavana doğru uzanın ve omuzlarınızı sola çevirerek elinizi gözlerinizle takip edin.
4. Merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı sol ayağınızla aynı hizada yukarı kaldırın.
5. Sağ tarafta tekrarlayın ve her tekrarda taraf değiştirerek öne doğru hamle yapmaya devam edin.
6. 30 saniye boyunca devam edin.

Talimatları Göster

4. İnç kurdu

Aktivite Esnetme

1. Ayakta dururken kalçanızdan öne doğru uzanın ve ellerinizi yere koyun, gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Yüksek bir plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça vücudunuzdan uzaklaştırın. Dizlerinizi ve dirseklerinizi düz tutun ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
3. Dinamik esneme, kasları nazikçe ısıtmak için esnerken hareket ettiğiniz anlamına gelir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Bacak antrenmanınızın başında kendinizi sert ve rahatsız hissetmek yerine, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için hızlı, dinamik bir ısınma ekleyin. Dinamik esneme – hareket içeren bir tür esneklik antrenmanı – antrenmanınızı kolaylaştırmak için statik esnemeden (yerinde durma) çok daha iyi bir yoldur.

Antrenmandan önce dinamik esneme sakatlanma riskini azaltır, vücudunuzun ısısını kademeli olarak artırır ve kullanılan kaslara kan akışı sağlar. Squat, lunge, deadlift veya kalça ve dizlerde çok fazla hareket kullanan başka bir bacak egzersizi yapacaksanız, dinamik esneme hareketleri her şeyin daha sorunsuz ilerlemesini sağlayacaktır.

Günün Videosu

1. Bir sonraki antrenmanınızdan önce, en iyi performansınızı sergilemek için bu 8 dinamik esneme hareketini yapın.
2. 1. Diz Tutuşu
3. Aktivite Esnetme
4. Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durmaya başlayın.

Bir bacağınızı diziniz bükülü olacak şekilde kaldırın, iki elinizle kavrayın ve öne doğru eğilirken poponuzu germek için yukarı doğru çekin.

Kendinizi yakalamak için bacağınızı indirin ve diğer ayağınızla yukarı adım atarak dizinizi kaldırın.

İleri doğru yürümeye devam edin ve her adımda bacaklarınızı değiştirin.

1. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Talimatları Göster
3. 2. Kalça Döndürücü
4. Aktivite Esnetme
5. Ayakta dururken sağ bacağınızı diziniz bükülü olacak şekilde kaldırın. Sağ elinizle kavrayın.

Sol elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve sol omzunuza doğru kaldırın.

Öne doğru eğilin ve o bacağın üzerine basmak için bırakın, sonra bacak değiştirin.

İleriye doğru yürürken her adımda bacak değiştirmeye devam edin.

1. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Talimatları Göster
3. 3. Dünyanın En Büyük Esnemesi
4. Aktivite Esnetme

Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sağ dizinizi neredeyse yere indirin.

Sağ elinizi sol dizinizle aynı hizada yere koyun.

Sol kolunuzla tavana doğru uzanın ve omuzlarınızı sola çevirerek elinizi gözlerinizle takip edin.

1. Merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı sol ayağınızla aynı hizada yukarı kaldırın.
2. Sağ tarafta tekrarlayın ve her tekrarda taraf değiştirerek öne doğru hamle yapmaya devam edin.
3. 30 saniye boyunca devam edin.
4. Talimatları Göster
5. 4. İnç kurdu
6. Aktivite Esnetme

Ayakta dururken kalçanızdan öne doğru uzanın ve ellerinizi yere koyun, gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.