Bakkalınızın ek raflarında B vitaminleri görebilirsiniz, ancak bu temel vitamin grubunun günlük değerine (DV) genellikle yediğiniz şeylerle doğal olarak ulaşabilirsiniz.
B vitaminleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden enerji üretmesine yardımcı olan sekiz vitaminden oluşan bir gruptur. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasına yardımcı olabilirler. Yeterli miktarda belirli B vitamini almazsanız, kanınızın vücudunuzda yeterince oksijen taşımadığı bir durum olan kansızlığa neden olabilir.
İlan
B vitaminleri şunları içerir:
- B1 Vitamini (Tiamin)
- B2 Vitamini (Riboflavin)
- B3 Vitamini (Niasin)
- B5 Vitamini (Pantotenik asit)
- B6 Vitamini (Piridoksin)
- B7 Vitamini (Biyotin)
- B9 Vitamini (Folat)
- B12 Vitamini (Kobalamin)
B vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünleri gibi proteinleri arayın. Vegan veya vejeteryan olsanız bile B vitaminini meyvelerden, sebzelerden, baklagillerden ve zenginleştirilmiş gıdalardan alabilirsiniz. Örneğin avokado ve portakal, B vitamini açısından zengin meyvelerdir.
İlan
Başlamak için, B vitaminleri yüksek yiyeceklerin bu listesine bakın.
1. Somon
B vitamini açısından zengin somon, ızgara sebzeler, otlu kuskus veya baharatlı mercimek ile servis yapmak için baharatlanabilir ve pişirilebilir.Image Credit: kajakiki/E+/GettyImages
6 onsluk pişmiş yabani Atlantik somonu filetosu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı B vitamini ile doldurulur:
İlan
- B1 Vitamini: 0,5 mg (%39 DV)
- B2 Vitamini: 0,8 mg (%64 Günlük Değer)
- B3 Vitamini: 17,1 mg (%107 Günlük Değer)
- B5 Vitamini: 3,3 mg (%65 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 1,6 mg (%94 Günlük Değer)
- B9 Vitamini: 49.3 mcg (%12 Günlük Değer)
- B12 Vitamini: 5,2 mcg (%216 Günlük Değer)
Sağlıklı omega-3 yağ asitleri, protein ve beyin ve kemik sağlığını destekleyen besin maddeleri de dahil olmak üzere somonun sağlığa başka birçok faydası vardır. Nöroloji.
İlgili Okuma
Çiftlik Somonu Yemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
2. Ispanak
Ispanak ister çiğ ister pişmiş olsun size bol miktarda B vitamini sağlayacaktır. Bir kase pişmiş ıspanak size şunları sağlar:
İlan
- B1 Vitamini: 0,2 mg (%20 DV)
- B2 Vitamini: 0,4 mg (%33 Günlük Değer)
- B3 Vitamini: 0,9 mg (%6 DV)
- B5 Vitamini: 0,3 mg (%5 DV)
- B6 Vitamini: 0,4 mg (%26 Günlük Değer)
- B9 Vitamini: 262.8 mcg (%66 Günlük Değer)
Ispanak ayrıca iyi bir diyet lifi, demir, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, ıspanak gibi vejetaryen ve vegan gıdalar doğal olarak balık, et, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini içermez.
3. Esmer Pirinç
Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, aşağıdakiler dahil olmak üzere bitki bazlı mükemmel bir B vitamini kaynağıdır:
- B1 Vitamini: 0,4 mg (%30 Günlük Değer)
- B2 Vitamini: 0.1 mg (%11 DV)
- B3 Vitamini: 5,2 mg (%32 Günlük Değer)
- B5 Vitamini: 0.8 mg (%15 DV)
- B6 Vitamini: 0,2 mg (%15 DV)
- B9 Vitamini: 18.2 mcg (%5 DV)
Kahverengi pirinç, fincan başına 3,2 gram lif sağlayan sağlıklı bir tam tahıldır. Amerikalılar yeterince tam tahıllı yiyecekler yerken, çok azı yeterince tam tahıl yiyor. USDA’ya göre yediğiniz tahılların en az yarısı kahverengi pirinç gibi tam tahıllar olmalıdır.
500 kalorinin altındaki bu artık pirinç tariflerinde deneyin.
4. Mercimek
Serinletici bir tahıl kasesi için B vitamini açısından zengin mercimekleri bulgur, beyaz peynir, ıspanak ve çeri domatesle karıştırın.Image Credit: LauriPatterson/iStock/GettyImages
Bir fincan pişmiş mercimek, harika bir vegan veya vejetaryen B vitamini kaynağıdır:
- B1 Vitamini: 0,3 mg (%28 Günlük Değer)
- B2 Vitamini: 0.1 mg (%11 DV)
- B3 Vitamini: 2,1 mg (%13 Günlük Değer)
- B5 Vitamini: 1,3 mg (%25 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 0,4 mg (%21 Günlük Değer)
- B9 Vitamini: 358,4 mcg (% 90 Günlük Değer)
Mercimek ayrıca iyi bir demir kaynağıdır (DV’nin yüzde 37’si). Mayo Clinic’e göre, folat ile birlikte demir, hamilelik sırasında özellikle önemlidir. Mercimek ayrıca hamilelik sırasında bebeğin büyümesi için gerekli olan proteini sağlar.
Onları proteinle dolu bu mercimek tariflerinde deneyin.
5. Tavuk
6 onsluk pişmiş tavuk göğsü, aşağıdakileri içeren B vitaminleri sunar:
- B1 Vitamini: 0,2 mg (%14 DV)
- B2 Vitamini: 0,3 mg (%24 Günlük Değer)
- B3 Vitamini: 16,1 mg (%100 DV)
- B5 Vitamini: 2,7 mg (%54 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 1,6 mg (%92 Günlük Değer)
- B12 Vitamini: 0,3 mcg (%14 DV)
Tavuk göğsü, aynı zamanda, çok az doymuş yağ (1,7 gram) ile protein açısından zengin olduğu (54,5 gram/göğüs başına 6 ons) olduğu için harika bir besin maddesidir. Doymuş yağ, trans yağ ile birlikte sağlıksız bir tür olarak kabul edilir ve NLM’ye göre LDL (kötü) kolesterolünüzü artırarak ve kilo alımına neden olarak kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bu düşük kalorili tavuk tariflerinde deneyin.
6. Portakal
Bir büyük portakal, aşağıdakileri içeren B vitaminleri ile dolu bir meyvedir:
- B1 Vitamini: 0,2 mg (%13 Günlük Değer)
- B2 Vitamini: 0.1 mg (%6 DV)
- B3 Vitamini: 0,5 mg (%3 DV)
- B5 Vitamini: 0,5 mg (%9 DV)
- B6 Vitamini: 0.1 mg (%6 DV)
- B9 Vitamini: 55.2 mcg (%14 DV)
Portakalın başka sağlık yararları da vardır. Örneğin, yüksek C vitamini seviyeleri ile cilt sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir kalp için lif sağlayabilirler. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre C vitamini, cilde elastikiyet veren yapısal bir protein olan kolajen üretiminin anahtarıdır.
Bağışıklığı destekleyen bu portakal tariflerinde deneyin.
7. Avokado
Avokado, en fazla B vitamini içeren meyvelerden biridir. Bir avokado şunları içerir:
- B1 Vitamini: 0.1 mg (%11 DV)
- B2 Vitamini: 0,3 mg (%20 DV)
- B3 Vitamini: 3.5 mg (%22 Günlük Değer)
- B5 Vitamini: 2,8 mg (%56 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 0,5 mg (%30 Günlük Değer)
- B9 Vitamini: 162.8 mcg (%41 Günlük Değer)
Bir avokado ayrıca 4 gram bitki bazlı protein sağlar, ayrıca avokado başına 13,5 gram ile mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre günlük 25 ila 38 gram lif hedeflemeliyiz. Lif, yediğiniz yiyeceklerden tok hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca sindiriminizi iyileştirebilir, kolesterolü düşürebilir ve hastalıkları önleyebilir.
Tost olmayan bu avokado tariflerinde deneyin.
8. Güçlendirilmiş Kahvaltı Gevreği
Yaban mersini ve ahududu gibi meyveler ekleyerek zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerinizin beslenmesini artırın.Image Credit: AngiePhotos/E+/GettyImages
B vitaminlerini birçok gıdada doğal olarak bulabilmenize rağmen, bazı gıdalar bazen B vitaminleri ile takviye edilir – bu özellikle vejetaryen veya vegan iseniz yardımcı olabilir. Yaygın olarak takviye edilen bir gıda, kahvaltı gevreğidir.
Her ¾ fincan kahvaltılık gevrek, aşağıdakiler gibi B vitaminleri içerir:
- B1 Vitamini: 0,3 mg (%24 Günlük Değer)
- B2 Vitamini: 0,4 mg (%33 Günlük Değer)
- B3 Vitamini: 5 mg (%31 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 0,5 mg (%29 Günlük Değer)
- B12 Vitamini: 1.5 mcg (%62 DV)
Bununla birlikte, çoğu tatlı şeylerle aşırı yüklenebileceğinden, şeker oranı daha düşük bir kahvaltılık gevrek arayın. Çoğu Amerikalı, önerilen günlük şeker miktarından çok daha fazlasını yer. Cleveland Clinic’e göre porsiyon başına 6 gramdan daha az şeker eklenmiş düşük şekerli tahıllara yapışmak en iyisidir.
9. İstiridye
Üç ons çiğ istiridye, birkaç B vitamini, özellikle B12 vitamini sunar:
- B1 Vitamini: 0.1 mg (%5 DV)
- B2 Vitamini: 0,2 mg (%15 DV)
- B3 Vitamini: 1,7 mg (%11 DV)
- B5 Vitamini: 0,4 mg (%9 DV)
- B9 Vitamini: 8.5 mcg (%2 DV)
- B12 Vitamini: 13.6 mcg (% 567 DV)
İstiridye ayrıca 3 ons başına 8 gram protein içerir, sadece 0,4 gram doymuş yağ ve 69 kalori içerir – bu, kilo kaybı veya kilo bakımına sığabilecek, besin açısından zengin, doyurucu bir yemek arıyorsanız, onları harika bir seçim haline getirir. plan.
10. Edamame
Bir fincan hazır edamame, aşağıdakileri içeren B vitaminleri açısından zengindir:
- B1 Vitamini: 0,3 mg (%26 Günlük Değer)
- B2 Vitamini: 0,2 mg (%18 DV)
- B3 Vitamini: 1.4 mg (%9 DV)
- B5 Vitamini: 0,6 mg (%12 Günlük Değer)
- B6 Vitamini: 0,2 g (%9 DV)
- B9 Vitamini: 482.1 mcg (%121 Günlük Değer)
B vitaminlerine ek olarak, edamame, fincan başına 19 gram ile mükemmel bir vejetaryen veya vegan protein kaynağıdır. Ayrıca, NIH’ye göre sağlıklı kemikler ve kan pıhtılaşması için önemli olan K vitamini için 8.1 gram lif ve DV’nin yüzde 34’ünü alacaksınız.
Çeşitli B vitamini türleri hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
B1 Vitamini (Tiamin veya Tiamin)
Harvard T.H.’ye göre, tiamin veya tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, birçok temel hücre işlevi ve besinlerin enerji için parçalanması için iyidir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Karaciğerinizde çok az miktarda depolandığı düşünüldüğünde, günlük olarak tiamin içeriği yüksek yiyecekler (et, balık veya kepekli tahıllar gibi) yemelisiniz.
Diyetinizde çok az tiamin anormal kalp fonksiyonlarına yol açabilir – ve aslında, konjestif kalp yetmezliği olan kişilerin yaklaşık yüzde 21 ila 98’i (kalbin vücuda kan pompalayamadığı bir durum) üniversiteye göre tiamin eksikliğine sahiptir. . Bazı araştırmalar ayrıca tiamin eksikliğinin bilişsel gerileme ile bağlantılı olduğunu öne sürüyor, ancak insanlarda araştırma sınırlıdır.
Tiamin’i sağlıklı, bütün gıdalar yoluyla doğal olarak alabilirsiniz. B vitaminleri büyük oranda hayvansal gıdalarda bulunsa da B1 vitamini açısından zengin birçok bitki bazlı gıda da bulunmaktadır.
B1 vitamini (tiamin veya tiamin) bakımından yüksek gıdalar şunları içerir:
- Yalın Domuz Pirzolası: 6 ons pişmiş pirzola başına 1,1 mg (%96 DV)
- Atlantik Somonu: 6 ons pişmiş fileto başına 0,5 mg (%39 DV)
- Keten Tohumları: 0,5 mg/ons (%39 DV)
- Donanma Fasulyesi: pişmiş fincan başına 0,4 mg (%36 DV)
- Yeşil Bezelye: pişmiş kap başına 0,4 mg (%35 DV)
B2 Vitamini (Riboflavin)
NIH’ye göre riboflavin olarak da bilinen B2 Vitamini, vücudunuzun hücrelerinin büyümesinde, gelişmesinde ve işlevinde önemli bir rol oynar. Ayrıca yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
NIH’ye göre riboflavin eksikliği cilt bozukluklarına, ağız yaralarına, saç dökülmesine, şişmiş ve çatlamış dudaklara, boğaz ağrısına, karaciğer bozukluklarına ve sinir veya üreme sisteminizle ilgili sorunlara neden olabilir.
Vejetaryen olsanız bile diyetinizde B2 vitamini alabilirsiniz. Genellikle tofu gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur ve ıspanak veya mantar gibi sebzelerde doğal olarak bulunur. Meyveler söz konusu olduğunda, çarkıfelek meyvesi en zengin riboflavin kaynağıdır (fincan başına yüzde 24 DV) ve USDA başına avokado (her biri yüzde 20 DV) ve rendelenmiş hindistan cevizi (fincan başına yüzde 14 DV).
Genel olarak, B2 vitamini (riboflavin) bakımından yüksek gıdalar şunları içerir:
- Sığır eti (et etli biftek): 6 ons pişmiş biftek başına 1,5 mg (%112 DV)
- Güçlendirilmiş tofu: fincan başına 1 mg (%76 DV)
- Az yağlı süt: 16 onsluk bardak başına 0,9 mg (%69 DV)
- Mantar: pişmiş fincan başına 0,5 mg (%38 DV)
- Ispanak: pişmiş fincan başına 0,4 mg (%33 DV)
B3 Vitamini (Niasin)
Mayo Clinic’e göre B3 vitamini veya niasin, yiyeceklerinizi diğer B vitaminleri gibi enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Ayrıca sinir sisteminizi, sindirim sisteminizi ve cildinizi korur. Çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm niasini süt, et, tortilla, maya ve tahıl taneleri gibi temel besinlerde bulunduğundan yedikleri yiyeceklerden alır. Bazen, kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olmak için niasin reçete edilir.
Diyetinizde yeterince niasin almamak, NLM’ye göre cilt tahrişine, ishale ve bunamaya neden olan bir durum olan pellagra’ya yol açabilir. 20. yüzyılın başlarında yaygın olmasına rağmen, pellagra bugünün dünyasında nadirdir, çünkü unla yapılan yiyecekler artık niasin ile güçlendirilmiştir.
Niasin içeriği yüksek meyve ve sebzeler, USDA başına avokado (yüzde 22 günlük değer), yeşil bezelye (yüzde 20 günlük değer) ve tatlı patates (yüzde 15 günlük değer) gibi vegan ve vejetaryen yiyecekleri içerir.
Sabah demlemenizle birlikte niasin de sıkabilirsiniz, ancak kahve niasin açısından yüksek mi? Bir fincan kahve, 0,5 miligram B3 vitamini veya DV’nin yüzde 3’ünü içerir. Advances in Experimental Medicine and Biology‘de yayınlanan klasik bir araştırmaya göre, İtalyan kahvesi gibi ağır kavrulmuş kahve, Amerikan kahvesinden daha fazla niasin içerir. Bu arada, kafein- ücretsiz kahve niasinde daha düşüktür.
B3 veya niasin içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- Ton balığı (sarı yüzgeçli): 6 ons pişmiş fileto başına 37.5 mg (%234 DV)
- Yalın tavuk göğsü: 6 ons pişmiş göğüs başına 16,1 mg (%100 DV)
- Yalın domuz pirzolası: 6 ons pişmiş pirzola başına 13,6 mg (%85 DV)
- Sığır eti (et etli biftek): 6 ons pişmiş biftek için 9,5 mg (%60 DV)
- Portabella mantarları: Her fincan ızgarada 7,6 mg (%47 DV)
- Kahverengi pirinç: Pişmiş fincan başına 5,2 mg (%32 DV)
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Yağların ve karbonhidratların enerji için parçalanmasına yardımcı olmanın yanı sıra, Sina Dağı’na göre kırmızı kan hücrelerinin yanı sıra adrenal bezlerde yapılan seks ve stresle ilgili hormonların oluşturulması için B5 vitamini (pantotenik asit) gereklidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için de buna ihtiyacınız var. B5 vitamini, vücudunuzun diğer vitaminleri, özellikle B2 vitaminini kullanmasına bile yardımcı olur.
B5 vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, Sina Dağı’na göre yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, kusma, mide ağrıları, yanan ayaklar veya üst solunum yolu enfeksiyonları gibi semptomlara yol açabilir.
Vegan veya vejeteryan olsanız bile B5’i diyetinizle doğal olarak alabilirsiniz. USDA’ya göre mantar, ayçiçeği çekirdeği, tatlı patates, mercimek, bezelye ve sarı tatlı mısır, B5 vitamini bakımından yüksek vejetaryen yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
B5 vitamini veya pantotenik asitte yüksek gıdalar şunları içerir:
- Shitake mantarları: Pişmiş fincan başına 5,2 mg (%104 DV)
- Tavuk göğsü: 2,7 mg pişirilmiş 6 ons göğüs başına (%54 DV)
- Ayçiçeği tohumları: 1 ons avuç kavrulmuş başına 2 mg (%40 DV)
- Tam yağlı süt: 16 onsluk bardak başına 1.8 mg (%36 DV)
- Tatlı patatesler: Pişmiş ve ezilmiş kap başına 1,3 mg (%26 DV)
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 Vitamini (piridoksin) birçok gıdada doğal olarak bulunur ve vücudunuzun buna, NIH’ye göre metabolizmayı içeren 100’den fazla enzim reaksiyonu için ihtiyacı vardır. Hamilelik ve bebeklik döneminde bağışıklık fonksiyonu ve beyin gelişimi için de önemlidir.
B6 vitamini yüksek meyve ve sebzeler arasında kuru erik, avokado, rendelenmiş hindistan cevizi eti, muz, mürver, ananas, patates, tatlı patates, ıspanak, kabak, taro, kırmızı dolmalık biber ve soğan bulunur. 100 gram başına kuru erik, USDA’ya göre en zengin B6 vitamini kaynağı olan meyvedir.
Genel olarak, B6 vitamini veya piridoksin içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- Somon: pişmiş 6 ons fileto başına 1,6 mg (%94 DV)
- Güçlendirilmiş Tofu: fincan başına 1,1 mg (%66 DV)
- Patates: Pişmiş büyük patates başına 0,9 mg (%55 DV)
- Tatlı Patates: Pişmiş ve ezilmiş fincan başına 0,6 mg (%35 DV)
- Muz: büyük muz başına 0,5 mg (%29 DV)
B7 Vitamini (Biyotin)
B7 vitamini veya biotin, bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve enzimlerin gıdalardaki karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olmaktan sorumludur – ayrıca Harvard T.H.’ye göre gen aktivitesini ve hücre sinyallerini düzenlemeye yardımcı olur. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Biyotin eksikliği saç dökülmesine ve cildinizde veya tırnaklarınızda sorunlara neden olabilir. Biyotin takviyeleri genellikle sağlıklı saçlar, ciltler ve tırnaklar için pazarlanmaktadır, ancak üniversite başına biyotin takviyelerinin yararlarını gösteren kanıtlar yetersizdir.
Badem ve muz bazen biyotin bakımından yüksek gıdalar olarak lanse edilir, ancak aslında daha iyi vejetaryen ve vegan biyotin açısından zengin gıdalar vardır. Aslında, NIH başına, ¼ fincan kavrulmuş badem (23 badem) DV’nin sadece yüzde 5’ini içerirken, küçük bir muz DV’nin sadece yüzde 1’ini içerir.
Bunlar, NIH’ye göre B7 vitamini veya biyotin bakımından yüksek gıdalardır:
- Sığır karaciğeri: pişmiş 3 ons başına 30,8 mcg (%103 DV)
- Yumurta: Pişmiş bütün yumurta başına 10 mcg (%33 DV)
- Konserve somon: 3 ons başına 5 mcg (%17 DV)
- Hamburger: 3 ons pişmiş başına 3,8 mcg (%13 DV)
- Ayçiçeği tohumları: 1 ons avuç kavrulmuş için 2,6 mcg (%9 DV)
B9 Vitamini (Folat veya Folik Asit)
Mayo Clinic’e göre B9 Vitamini (folat veya folik asit), erken gebelikte beyin ve omurgayı içeren doğum kusurları riskini azaltmak için çok önemli olduğu bilinmektedir. Folat, sağlıklı hücre büyümesi ve işlevi ile kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için de önemlidir.
Çölyak hastalığı gibi besinlerin gıdalardan uygun şekilde emilmesini engelleyen koşullara sahip bazı kişiler, klinik başına folat eksikliği yaşayabilir. B9’u patateslerden (büyük patates başına yüzde 21 DV) mango gibi meyvelere (fincan başına DV’nin yüzde 18’i) kadar çok çeşitli yiyeceklerden doğal olarak alabilirsiniz.
UCSF Health’e göre, B9 vitaminine ek olarak, hamilelik sırasında yeterli miktarda demir almak önemlidir. Folik asit ve demir bakımından zengin gıdaları yeterince almamak, daha az kırmızı kan hücresi yaptığınız kansızlığa yol açabilir – ve aslında demir eksikliği anemisi çok yaygındır. Folat ve demir içeriği yüksek yiyecekler arasında ıspanak ve mercimek bulunur.
Cochrane Database of Systematic Reviews‘da Şubat 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, doğurganlık çağındaki birçok insanda hafif ila orta derecede çinko eksikliği olabilir ve hamilelik sırasında çinko almak erken doğumları biraz azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak çinkoyu yediğiniz besinlerde de doğal olarak bulabilirsiniz. Çinko ve folik asit içeriği yüksek yiyecekler arasında edamame ve mercimek bulunur.
Genel olarak, B9 vitamini (folat veya folik asit) bakımından yüksek gıdalar şunları içerir:
- Edamame: Pişmiş fincan başına 482 mcg (%121 DV)
- Mercimek: Pişmiş fincan başına 358 mcg (%90 DV)
- Kuşkonmaz: Pişmiş fincan başına 268 mcg (%67 DV)
- Ispanak: Pişmiş fincan başına 263 mcg (%66 DV)
- Brokoli: pişmiş kap başına 168 mcg (%42 DV)
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 Vitamini (kobalamin), DNA oluşturmaya yardımcı olur ve ayrıca NIH’ye göre sinir ve kan hücrelerinizi sağlıklı tutar. Yorgunluğa ve halsizliğe yol açabilen bir tür anemi olan megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur.
B12 çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur, ancak B12 vitamini bakımından zengin ve besin maddesi ile güçlendirilmiş birçok vegan gıda vardır. Meyve ve sebzelerde doğal olarak oluşmaz, ancak USDA’ya göre B12’de yüksek vegan gıdalar, güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş meyve suyu ve güçlendirilmiş tofu içerir.
B12 vitaminini genellikle diğer B vitaminleri ile birlikte bulabilirsiniz. Örneğin, folat ve B12 içeriği yüksek yiyecekler arasında somon ve sığır karaciğeri bulunur.
B12 vitamini (kobalamin) bakımından yüksek gıdalar şunları içerir:
- İstiridye: pişmiş 3 ons başına 84,1 mcg (%3,502 DV)
- Alaska kral yengeci: Pişmiş yengeç bacağı başına 15.4 mcg (%642 DV)
- Güçlendirilmiş soya sütü: 16 onsluk cam başına 6 mcg (%249 DV)
- Güçlendirilmiş tofu: Kupa başına 3,3 mcg (%137 DV)
- İsviçre peyniri: ons başına 0,9 mcg (%36 DV)
B Vitamini Kompleksi
B vitamini takviyesi alırsanız, B vitamini kompleksi olabilir – bu, Kaiser Permanente’ye göre sekiz B vitamininin tümünü ifade eder. Bunlar şunları içerir:
- B1 vitamini
- B2 vitamini
- B3 vitamini
- B5 vitamini
- B6 vitamini
- B7 vitamini
- B9 vitamini
- B12 vitamini
Birçok B kompleksi takviyesiyle ilgili sorun, Kaiser Permanente’ye göre her biri için gereksinimleriniz büyük ölçüde değişse de, eşit miktarlarda çeşitli B vitaminleri sunmalarıdır. Bu vitaminlerin mega dozları bazen stresi azaltmak, enerjiyi artırmak veya yiyecek isteklerini yönetmek için alınır, ancak bir veya daha fazlasında eksik olmadıkça bir fayda sağlamazlar.
Bir B kompleksi takviyesi denemekle ilgileniyorsanız, sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için önce doktorunuzla konuşun. Genellikle ihtiyacınız olan besinleri gıdalardan almak en iyisidir, bu nedenle günlük gereksinimlerinize ulaşmak için B kompleks vitaminleri yüksek (yukarıda listelenenler gibi) sağlıklı gıdalar arayın.
B17 vitamini
Memorial Sloan Kettering Cancer Center’a göre kayısı, badem, kayısı ve diğer meyvelerin tohumlarından elde edilen “B17 vitamini” (amigdalin veya laetril olarak da bilinir) bir zamanlar Avrupa’da ve daha sonra Amerika Birleşik Devletleri’nde alternatif bir kanser tedavisi olarak kullanılmıştır. Bununla birlikte, bağırsaktaki enzimler, toksisiteye yol açabilen siyanür üretmek için B17 vitaminini parçalamaktadır.
Yani hayır, asla kayısı çekirdeği yememelisiniz.
FDA, Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre, kanser veya diğer tıbbi durumlar için bir tedavi olarak laetril’i (Amerika Birleşik Devletleri’nde yasaklanan B17 vitamininin kısmen üretilmiş formu) onaylamamıştır. Uzmanlar, güvenliği ve etkinliği hakkında daha fazla araştırma bulunana kadar hastaları ürünü kullanmaktan kaçınmaya çağırıyor.
İlan