Hardgainer’ın Kas Geliştirme Rehberi

Kas kazanamıyor musunuz? “Hardgainer” resmi bir tıbbi terim olmasa da, bazı insanlar için kilo vermek daha zordur.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages

Güç programınız, bunu yapamayan küçük bir motor gibi hissetmenizi sağlıyorsa, zor kazanabilirsiniz.

Günün Videosu

Hardgainer nedir? Esasen bir kas külçesi veya et kafasının tersi olan “hardgainer”, (henüz) istediği gibi kas kütlesi inşa edemeyen biri için bir takma addır.

Reklamcılık

Fitness Hakkında Her Şey Podcast’ine ev sahipliği yapan CSCS, CPT’den egzersiz fizyoloğu Pete McCall, tarihsel olarak bu terimin en yaygın olarak genç erkeklere uygulandığını söylüyor.

Nedeni iki kısımdır. İlk olarak, 22 (ya da daha fazla) yaşın altındaki erkeklerin, doğal olarak daha düşük testosteron seviyelerine ve daha hızlı metabolizmalarına sahip olduklarını ve bu da kas kütlesi oluşturmayı onlar için zorlaştırdığını söylüyor.

İkincisi, sosyal şartlandırma ve güzellik standartlarının bir kombinasyonu nedeniyle, geçmişte kas inşa etmek isteyen kadınlardan daha fazla erkek var, diye açıklıyor sertifikalı kişisel antrenör ve güç kaldırma eğitmeni Daniel Ricter, CPT.

Reklamcılık

Ancak ‘hardgainer’ terimi, doğası gereği cinsiyete dayalı değildir; bu, herhangi bir cinsiyet kimliğine, boyuna veya vücut tipine sahip olan ve kas yapmakta zorlanan birinin, kendisini hardgainer olarak adlandırabileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, “hardgainer”, sağlık hizmeti sağlayıcılarının veya fitness uzmanlarının kullandığı veya birini “teşhis ettiği” bir terim değildir. Zorba olmak da müebbet hapis değildir. Genetik, vücut kompozisyonunda büyük bir rol oynasa da, McCall’a göre, antrenman ve beslenmeye niyetle yaklaşmak, herhangi bir çerçeveye kütle ve kas ekleyebilir.

Aşağıda, zor kazananların kendilerini sert vücutlu kaldırıcılara dönüştürmeleri için uyması gereken tüm yönergeler yer almaktadır. “Ne olursa olsun neden kas yapamıyorum?” diye sorduysanız. veya “Zor biriysem ne sıklıkla egzersiz yapmam gerekir?” bu ipuçları tam size göre.

Reklamcılık

Hardgainers için 6 Temel Egzersiz İpuçları

1. Bileşik Egzersizlere Öncelik Verin

Zorlu antrenman planınızda tam olarak hangi egzersizlerin olduğu, kişisel fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Sonuçta, hem vücut geliştiriciler hem de NFL futbolcuları zorlayıcı olabilir.

Ancak, kas kazanmakta zorlanan ortalama bir spor salonu müdavimi için, sertifikalı antrenör ve Kicko CEO’su John Gardner, CPT, bileşik hareketlere odaklanmayı önerir.

Reklamcılık

Bir kitle kazancı programı için en iyi bileşik egzersizlerden bazıları, arka çömelme, ön çömelme, deadlift ve tepeden baskıyı içerir. Ve bunları (iyi formda) yapabilmeniz ve rahatça yapabilmeniz durumunda, koparma ve temizleme.

“Bileşik hareketlerinizden sonra bir veya iki izolasyon egzersizi ile antrenmanınızı bitirebilirsiniz” diyor. “Ama bundan fazlasını yapmak istemiyorsun.”

İlgili Okuma

Her Büyük Kas İçin En İyi Egzersizler

2. Bileşik Kümeleri Kullanın

Spor salonuna gittiğinizde, Ricter bileşik setler yapmanızı önerir. Süper setler gibi bunlar da iki hareket arasında gidip gelmeyi içerir. Birini yapın, sonra diğerini yapın, dinlenin ve tekrar yapın. Ancak bileşik setlerde iki egzersiz aynı kas gruplarını çalıştırır.

Bileşik setlerle, örneğin, bir üst baskıyı bir bench press ile, bir deadlift’i kalça itme ile veya bir squat varyasyonunu bir hamle ile eşleştirebilirsiniz.

Ricter, kaldırma seanslarınız sırasında üç ila dört çift bileşik kütle kazanım egzersizi yapmanızı önerir.

3. Daha Fazla Yük Kaldırın

Elbette, kuvvet antrenmanı yapıyor olabilirsiniz. Ama niyetle mi antrenman yapıyorsun? Kas hipertrofisi – bu kas büyümesi için bilimsel terimdir – ilerleyici aşırı yüklenme gerektirir.

Aşamalı aşırı yüklenme ilkesi, sürekli olarak daha güçlü ve daha büyük olmak için, daha fazla ağırlık taşımak gibi sürekli olarak kendinize meydan okumanız gerektiğini söylüyor.

McCall, “Ne kadar ağır kaldırırsanız, o kadar fazla kas lifini harekete geçirirsiniz” diyor. “Ve ne kadar çok kas lifini harekete geçirirseniz, toplu ödeme o kadar büyük olur.”

İnsanların yaptığı yaygın bir hata, halteri altında​yüklemektir. “Her setten sonra yorgun hissedeceğiniz kadar ağırlık kaldırmalısınız” diyor.

Bununla birlikte, yorgunluğa kaldırmak, başarısızlığa kaldırmakla aynı şey değildir. Başarısızlığa kadar çalışmak, kelimenin tam anlamıyla bir tekrarı tamamlayamayana kadar tekrarları zorlamayı içerir, diye açıklıyor. (Mesela, bir gözcü düşen bir halteri yakalamak zorunda kalacaktı.)

Yorgunluğa ulaşmak, yapabileceğiniz tüm tekrarları harika bir formla yaptığınızı hissedene kadar çalışmayı içerir. Belki 1 veya 2 tekrar daha yapabilirsin, ama oldukça özensiz olurlardı. Başka bir deyişle, yorgun olmak ama tamamen tükenmek istemiyorsunuz.

Hangi ağırlık ve tekrar seti şemasının ideal olduğunu nasıl anlarsınız? Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi​’nde Aralık 2019’da yapılan bir araştırma, setler arasında 60 saniye ile 6 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapılmasını önermektedir. Ağırlık açısından araştırmacılar, maksimum 1 tekrarınızın yüzde 60 ila 80’inin yeterli olduğu sonucuna vardılar. Bu, kabaca 6 ila 12 tekrar maksimuma çıkar.

4. Intraset Dinlenme Zamanı

McCall’a göre, bir antrenmanda daha az dinlenmenin değeri (aka set içi dinlenme) küçümsenemez. McCall, artan kas lifi hasarının (ve dolayısıyla onarımın ardından boyutun) yanı sıra, “azalmış dinlenme, artan testosteron ile bağlantılıdır” diyor.

Gerçekten de, Journal Strength and Conditioning Research​’te Haziran 2015’te yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu kuvvet setleri arasında sadece 60 ila 90 saniye dinlenmenin zaman içinde testosteronu artırabileceğini buldu.

Genel bir kural olarak, antrenmanınızın kalbi sizi toplam 50 dakikadan daha uzun sürüyorsa, setler arasında çok fazla dinlendiğinizin iyi bir işareti olduğunu söylüyor.

İlgili Okuma

Halter Egzersizi Gerçekten Ne Kadar Sürmeli?

5. Dinlenme ve İyileşme Günleri Alın

Kafanı karıştırma, çok çalışmak şart ama dinlenmek de öyle. Sonuçta, kaslarınızın onarılması ve büyümesi egzersizleriniz arasındadır. Ayrıca, aşırı eğitim yaralanmaya neden olabilir.

Kaslarınızı aşırı zorlamamak için ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? McCall, haftada 4 ila 5 gün ağırlık kaldırmayı içeren bir egzersiz planının güvenli bir şekilde hacim kazanmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

İlgili Okuma

Nihai Antrenman Sonrası İyileşme Planı

6. Kardiyoyu Azaltın

Bunu kırmak istemem ama aynı anda hem hızlı hem de büyük kaslara sahip olmak zor. Hedefiniz hacim kazanmaksa, yaptığınız monostrüktürel kardiyoyu (koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek, eliptik yapmak) azaltmak isteyeceksiniz.

Çoğu zorlayıcı için McCall, haftada bir veya iki 20 ila 30 dakikalık kardiyo seansının iyi olduğunu söylüyor. Ancak bundan daha fazlası “glikojen depolarınızda yiyip bitirebilir ve bu nedenle ağırlık kaldırma seanslarınız sırasında kütle kazanmayı ve enerjiyi korumayı zorlaştırabilir.”

Endişelenme: Kardiyovasküler sağlığınız zarar görmez. “Ağırlıkları kaldırmanın kardiyovasküler bir faydası var” diyor. “Sizi aerobik olarak daha uygun hale getirmeyebilir, ancak sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olacaktır.”

Hardgainers için 4 Temel Beslenme İpuçları

1. Kalori Fazlası Yaratın

Hiç “büyük olmak için büyük ye” dediğini duydunuz mu? Sert diyet tüyosunun arkasında gerçekler var.

İstediğiniz kadar ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak aldığınızdan daha fazla kalori kullanıyorsanız, kilo almazsınız, diye açıklıyor spor diyeti alanında kurul onaylı uzman Amy Goodson, RD, CSSD. “Bir numaralı zorlu beslenme ipucu, daha fazla kalori yemeye başlamaktır.”

Tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, mevcut kilonuz, boyunuz, fitness programınız, yaşınız ve daha fazlası gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Kalori ihtiyaçları hakkında genel bir fikir edinmek için bir yemek takip uygulaması indirmenizi ve istenen istatistikleri (ağırlık, aktivite düzeyi, boy, kişisel hedefler) eklemenizi önerir.

Haftada bir kilo almak için – ki bu haftada dört ila beş kez antrenman yapan biri için makul bir hedeftir – günde vücudunuzun yaktığından en az 500 kalori daha fazla tüketmeniz gerekecek, diye açıklıyor. “Uygulama, bunu akılda tutan bir tahminde bulunacaktır” diyor. “Muhtemelen, kalori tavsiyesi, zorlayıcılar için çok düşük olacak, ancak yine de başlamak için iyi bir yer.”

Önerisi: Birkaç hafta boyunca bir uygulama kullanarak kalorilerinizi ve aktivite seviyenizi takip edin. Aldığınız miktarın azaldığını fark ederseniz, zaten yediğiniz yiyeceklere peynir, doğranmış fındık ve kuru meyve gibi besleyici ve kalorisi yoğun yiyecekleri ekleyerek yemeklerinize gizlice kalori sokmayı deneyin.

Bununla birlikte, önerilen kalori alımınıza ulaşıyorsanız ve hala kütle kazanamıyorsanız, birkaç hafta boyunca kalori alımınızı günde 300 ila 500 kalori daha artırmanızı önerir.

Kas kazancı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin.

2. Makrolarınızı Tanıyın

Yeterince kalori almak, kilo alma denkleminin sadece bir parçası. Bu kalorileri nasıl elde ettiğiniz de hayati bir rol oynar.

Goodson, “Kilo almaya çalışırken çeşitli makro besinlere ihtiyacınız var” diyor. Düşünün: protein, karbonhidratlar ve yağ.

Genel olarak Goodson, günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein almanızı önerir. 150 pound ağırlığındaysanız bu, her gün en az​ proteini hedeflemelisiniz demektir.

Bu, çoğu insanın kalorilerinin yaklaşık yüzde 30 ila 35’ini proteinden almasını sağlayacaktır. “Bazı insanlar bundan daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyacak” diyor. Biraz deneme yanılma yapmak veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, bu sayıyı belirlemenize yardımcı olabilir.

Ardından Goodson, egzersiz planınızda ne kadar kardiyovasküler egzersiz yapıldığını düşünmenizi önerir, diyor. “Ne kadar çok kardiyo yaparsanız, karbonhidrat alımınızın o kadar yüksek olması gerekir.” Hardgainers, karbonhidratlardan kalori karbonhidrat alımının yüzde 30 ila 50’sini almayı hedeflemeli, diyor.

Arta kalan ne varsa yağdan gelmelidir. Kalorilerinizin yüzde 30’unu proteinden ve 40’ını karbonhidratlardan alırsanız, yağ için yüzde 30’unuz olur.

İlgili Okuma

Kilo Almak İçin En İyi 6 Sağlıklı Gıda

3. Besin Zamanlaması ile Oynayın

Goodson, kas kütlesi oluşturmaya yatırım yaparken, ne zaman yemek yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanızı önerir.

“Birçok insan yeterince kalori alıyor, ancak bunları öncelikle öğle ve akşam yemeklerinde yiyor” diyor. Zorluklar için, kahvaltıda, antrenmandan sonra ve yatmadan hemen önce daha fazla yemeye öncelik verdiğini söylüyor.

“Sabah, vücudun metabolik olarak en aktif olduğu zamandır, bu da daha fazla kalori vermek için iyi bir zaman” diye açıklıyor. Bu, vücudun yakıt için kas değil, enerji depolarını yakmasını sağlamaya yardımcı olur.

Antrenmanlarınızdan sonra, McCall sadece yemek yemeyi değil, karbonhidrat yemeyi de tavsiye ediyor. “Antrenmanınızdan hemen sonra karbonhidrat yerseniz, kas geliştirmede ve enerji depolarınızı yenilemede daha verimli olursunuz,” diyor.

Goodson, son olarak, yatmadan önce bir protein içeceği gibi protein açısından zengin bir atıştırmalıkla sisteminize vurmak, yakıtsız 8 saat geçmeden önce size son bir protein ve kalori artışı sağlayacaktır, diyor Goodson.

4. Kitle Kazandırıcılar ile Ek

Sarsıntılardan bahsetmişken, ek beslenme tozları – genellikle toplu kazançlar olarak adlandırılır – artan kalori ve makro hedeflerinize ulaşmanın kullanıcı dostu bir yoludur.

Sonuçta, bazı insanlar kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duydukları tüm besinleri almakta lojistik zorluk çekiyorlar. Örneğin, genellikle hareket halindeyken yemek yiyorlar. Bu arada, diğerleri her gün ihtiyaç duydukları tüm yiyecekleri midelerine rahatça sığdırmakta zorlanabilirler.

Bununla birlikte, toplu kazanç takviyeleri, kalori, protein, vitamin ve minerallerde son derece yüksektir. Ve suya karıştırıldığında, zorlayıcı yemek planınızda ince ayar yapmanın sindirim dostu bir yolu olabilirler. Bir kitle kazancı da dahil olmak üzere herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce, sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.

En İyi 3 Toplu Kazanç Takviyesi

• Optimum Beslenme Ciddi Kitlesi (Amazon.com, 12 libre için 49,99 ABD Doları)
• Çıplak Beslenme Çikolata Kilo Aldırıcı Protein Takviyesi (NakedNutrition.com, 8 lbs için 64,99 $)
• GNC Earth Genius PurEdge Bitki Tabanlı Kazanç (GNC.com, 4,48 lbs için 64,99 $)

Tıbbi Hususlara İlişkin Son Not

McCall’a göre, “Birinin kas kütlesi koymakta zorlanmasının bir nedeni, vücudunun yeterince testosteron üretmemesidir”. Testosteron, protein sentezini destekleyen ve egzersiz sonrasında kaslarımızın iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olan hormondur.

Kas eti koymakta özellikle zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmaya değer olduğunu söylüyor.

Şu anda yaşadığınız diğer semptomlara bağlı olarak, varsa, sağlayıcınız kanınızdaki T miktarını test etmeye karar verebilir. Sonuçlar ortalamadan daha düşük bir seviyede geri gelirse, bir testosteron replasman tedavisi önerebilir, diyor ki, bu araştırma yağsız kas kütlesini desteklediğini gösteriyor.

Örneğin, Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles​’de Haziran 2018’de yapılan bir araştırma, testosteron replasman tedavisinin, en belirgin şekilde kasa enjekte edildiğinde artan toplam vücut gücü ile bağlantılı olduğunu buldu.

Şimdi (ve bu önemlidir!) Testosteron takviyesi gerçekten düşük seviyelere sahip kişiler için faydalı olabilir​ken, kullandığınız T’nin çevrimiçi olarak sipariş edilmemesi, reçete edilmesi önemlidir.

Yeni bir ilaca başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman akıllıca olsa da, düzenleyicilerin çevrimiçi testosteron ürünlerini kullanıma sunulmadan önce değerlendirmediğini anlamak önemlidir. Bu, zorlayıcı takviyeleri ve kremleri satın alırken, yalnızca içinde ne olduğuna ve bu bileşenlerin etkili veya güvenli olup olmadığına ilişkin üreticinin sözüne sahip olduğunuz anlamına gelir.

Dünya Erkek Sağlığı Dergisi​’nde yayınlanan 2020 tarihli bir araştırma, testosteron seviyelerini doğal olarak yükselttiğini iddia eden takviyelerin dörtte birinden daha azının aslında bunu yaptığını buldu. Ve takviyelerin onda biri testosteron seviyelerini düşürdü.

Reklamcılık