TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Bu Makalede
- En İyi Genel
- Alt Vücut Gücü için En İyisi
- Kas Kütlesi İçin En İyisi
- Kalça Gücü için En İyisi
- Yeni Başlayanlar İçin En İyisi
Herhangi bir ilişki için iletişim neyse, squat da herhangi bir egzersiz rutini için odur: temel.
AIM Athletic’in sahibi ve baş antrenörü CSCS sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Jake Harcoff, kalça, diz ve ayak bileklerinde esneme ve uzamayı içeren fonksiyonel bir hareket modeli olan squat egzersizinin, her oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda vücudunuzun aldığı şekilleri taklit ettiğini söylüyor.
Harcoff, ağırlık odanızda (veya oturma odanızda!) doğru şekilde squat yapabilmenin, kötü formda squat yapmanız durumunda spor salonu dışında meydana gelen sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu hareket, yaşamları boyunca tutarlı bir şekilde antrenman yapmak isteyen herkes için çok önemlidir.
“Çömelme aynı zamanda kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, kuadrisepslerinizi ve baldırlarınızı doğrudan, karın kaslarınızı ve belinizi de dolaylı olarak güçlendirebilir” diyor. Çoğu egzersizde olduğu gibi, squat hareketine ne kadar fazla yük eklerseniz, hareketten elde edeceğiniz güç ve kas kazanımı da o kadar fazla olacaktır. Bu nedenle Harcoff, vücut ağırlığıyla squat hareketini başardıktan sonra harekete ağırlık eklemenin akıllıca olacağını söylüyor.
Squat hareketine ağırlık eklemenin bir yolu da squat makinesi kullanmaktır. Ancak, spor salonunda çok sayıda farklı squat makinesi olduğu için hangisini kullanacağınızı bilmek zor olabilir. Size yardımcı olmak için bu yararlı squat makinesi kılavuzunu bir araya getirdik.
En yaygın beş squat makinesi türüne, bunların nasıl doğru şekilde kullanılacağına ve ne tür sporcular ve fitness hedefleri için en uygun olduklarına dair bilgiler de dahil olmak üzere derinlemesine bir bakış için okumaya devam edin.
Genel Olarak En İyisi: Power Rack
Power rack bir makine değil, bir standdır – aslında, power rack ek güç donanımları (örneğin gözcü kolu, kablo makinesi veya barfiks çubuğu) ile donatılmadığında basitçe squat standı olarak adlandırılır.
Halteri arka raf veya ön raf pozisyonuna (J-peg’lerin yardımıyla) getirmeniz için en uygun yüksekliğe yerleştirmek üzere tasarlanan power rack, CrossFit sporcuları, powerlifter’lar ve Olimpik kaldırıcılar tarafından en çok kullanılan squat makinesidir. (Çoğu power rack aynı zamanda bench press, rack deadlift ve barbell press hareketleri için de kullanılabilir).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Bu Makalede
En İyi Genel
Alt Vücut Gücü için En İyisi
Kas Kütlesi İçin En İyisi
Kalça Gücü için En İyisi
Yeni Başlayanlar İçin En İyisi
Herhangi bir ilişki için iletişim neyse, squat da herhangi bir egzersiz rutini için odur: temel.
AIM Athletic’in sahibi ve baş antrenörü CSCS sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Jake Harcoff, kalça, diz ve ayak bileklerinde esneme ve uzamayı içeren fonksiyonel bir hareket modeli olan squat egzersizinin, her oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda vücudunuzun aldığı şekilleri taklit ettiğini söylüyor.
Harcoff, ağırlık odanızda (veya oturma odanızda!) doğru şekilde squat yapabilmenin, kötü formda squat yapmanız durumunda spor salonu dışında meydana gelen sakatlıklardan korunmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu hareket, yaşamları boyunca tutarlı bir şekilde antrenman yapmak isteyen herkes için çok önemlidir.
“Çömelme aynı zamanda kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, kuadrisepslerinizi ve baldırlarınızı doğrudan, karın kaslarınızı ve belinizi de dolaylı olarak güçlendirebilir” diyor. Çoğu egzersizde olduğu gibi, squat hareketine ne kadar fazla yük eklerseniz, hareketten elde edeceğiniz güç ve kas kazanımı da o kadar fazla olacaktır. Bu nedenle Harcoff, vücut ağırlığıyla squat hareketini başardıktan sonra harekete ağırlık eklemenin akıllıca olacağını söylüyor.
Squat hareketine ağırlık eklemenin bir yolu da squat makinesi kullanmaktır. Ancak, spor salonunda çok sayıda farklı squat makinesi olduğu için hangisini kullanacağınızı bilmek zor olabilir. Size yardımcı olmak için bu yararlı squat makinesi kılavuzunu bir araya getirdik.
En yaygın beş squat makinesi türüne, bunların nasıl doğru şekilde kullanılacağına ve ne tür sporcular ve fitness hedefleri için en uygun olduklarına dair bilgiler de dahil olmak üzere derinlemesine bir bakış için okumaya devam edin.
Genel Olarak En İyisi: Power Rack
Power rack bir makine değil, bir standdır – aslında, power rack ek güç donanımları (örneğin gözcü kolu, kablo makinesi veya barfiks çubuğu) ile donatılmadığında basitçe squat standı olarak adlandırılır.
Halteri arka raf veya ön raf pozisyonuna (J-peg’lerin yardımıyla) getirmeniz için en uygun yüksekliğe yerleştirmek üzere tasarlanan power rack, CrossFit sporcuları, powerlifter’lar ve Olimpik kaldırıcılar tarafından en çok kullanılan squat makinesidir. (Çoğu power rack aynı zamanda bench press, rack deadlift ve barbell press hareketleri için de kullanılabilir).
Dijital hareket platformu Movement Vault’un kurucusu fizyoterapist Grayson Wickham, DPT, CSCS, “Bir power rack veya squat standında squat yapmanın güzelliği, hem sizin hem de halterin mutlak özgürlüğe sahip olmasıdır” diyor. “Squat hareketini gerçekleştirdiğiniz hareket aralığı üzerinde hiçbir dış etki yoktur” diyor.
Halteri tam olarak nasıl konumlandıracağınızı, ayaklarınızı nereye koyacağınızı ve halterin her tekrar boyunca izleyeceği yolu tamamen vücudunuzun hareket modellerine bağlı olarak seçebilirsiniz. (Smith makinesi veya hack squat makinesi gibi halteri belirli bir yola kilitleyen squat makineleri için durum böyle değildir – bu konuda daha sonra daha fazla bilgi verilecektir).
Halterin izleyeceği yola makine değil siz karar verdiğiniz için, power rack kullandığınızda diğer squat makinelerine kıyasla karın kaslarınıza daha fazla yük biner.
Wickham, “Oturup kalkarken sizi ayakta ve sabit tutmak için merkez bölgenizin kilitlenmesi gerekir” diyor.
Wickham, power rack’in aynı zamanda güç sporlarına en iyi şekilde taşınmasını sağladığını, çünkü güç müsabakalarında bunun kullanıldığını belirtiyor.
Power Rack Eğitiminin Tamamını İzleyin
Alt Vücut Gücü için En İyisi: Hack Squat Makinesi
Hack squat makinesi, baş aşağı çevrilmiş bir bacak pres makinesine benziyor. Kullanmak için omuzlarınızı hareketli omuz pedlerinin altına yerleştirirsiniz, ardından makinenin açılı arka pedine karşı bir “duvar oturuşu” pozisyonu alırsınız, böylece spor salonuna doğru bakarsınız. Daha sonra, makineyi rayları boyunca hareket ettirmek ve vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna getirmek için makinenin ayak platformundan geçersiniz.
Wickham’ın açıklamasına göre, hack squat makinesinde ağırlık, genellikle 20 ila 30 derecelik bir açıyla belirli bir ray üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Ağırlık belirli bir yol boyunca hareket ettiğinden, merkez bölgenizin serbest squat sırasında ihtiyaç duyduğu kadar çok çalışması gerekmez. Pratikte bu, bir hack squat makinesindeki ağırlığın, serbest halter back squat sırasında aynı ağırlıktan çok daha hafif hissedileceği anlamına gelir.
Wickham, “Hack squat makinesini genellikle daha fazla yükleyebilirsiniz, bu da vücudunuzun daha büyük yüklere alışmasına yardımcı olmak için iyi bir seçenek haline getirir” diyor.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Bu Makalede
En İyi Genel
Alt Vücut Gücü için En İyisi